10 cele mai bune întinderi pectorale

Cei care practică exerciții de ridicare a greutății pentru a crește și / sau a defini mușchii pieptului lor nu pot să nu includă întinderea la piept la începutul și la sfârșitul sesiunilor de antrenament.

• Vezi și: Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea pieptului.

Acest lucru se datorează faptului că, înainte de sesiunea de exerciții fizice, întinderea face organismul mai flexibil și reduce șansele de un prejudiciu care apare în timpul practicii. Deja după antrenament, întinderea ajută la readucerea mușchilor contractați la dimensiunea lor normală, pe lângă faptul că ajută la atenuarea oricărei dureri care ar putea apărea.

Alte beneficii ale întinderii

În plus, exercițiile de întindere aduc și alte beneficii, cum ar fi:

• Reducerea tensiunii musculare;
• Relaxarea corpului;
• Prevenirea uzurii musculare și a articulațiilor;
• Scăderea durerii de spate;
• Creșterea fluxului sanguin;
• Îmbunătățirea echilibrului corpului;
• Îmbunătățirea circulației;
• Reducerea durerii în timpul ciclului menstrual al femeilor;
• Ei fac bine la postură.

10 segmente pentru pectoral

Acum vom ști câteva opțiuni de întinderi pentru pectorale. Exercițiile enumerate mai jos nu au fost organizate în ordinea eficienței sau preferințelor. Verificați-l:

1. Stretching pentru mușchiul major pectoral

Cum se face: poziționați-vă în picioare în fața unui perete și extindeți-vă brațul orizontal de-a lungul peretelui, ca în imaginea de mai sus. Rotiți corpul spre exterior și mențineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde. După aceea, repetați întinderea cu celălalt braț pentru a prelungi cealaltă parte.

2. Întindeți pe ușă

Cum se face: stați în mijlocul unei uși deschise. Poziționați coatele la înălțimea umărului și cu antebrațele dvs. pliate la un unghi de 90 de grade pentru a ține bine ambele părți ale cadrului ușii.

Următorul pas este să faceți un pas înainte cu piciorul drept și să țineți brațele ferm în cadrul ușii. Acolo probabil veți simți o întindere în piept. Țineți poziția timp de 30 până la 90 de secunde.

3. Întindeți deasupra capului

Cum se face: Stați-vă, strângeți degetele, îndoiți-vă brațele și aduceți-vă mâinile deasupra capului, palmele îndreptate spre înainte. În același timp, împingeți coatele și mâinile înapoi. Pentru a acorda mai multă atenție muschilor pectorali, ridicați-vă mâinile deasupra capului. Țineți poziția timp de cel puțin 20 de secunde.

4. Alungire paralelă

Cum se face: Ridicați-vă, cu un braț întins în spate și paralel cu podeaua. O altă opțiune este să vă îndoiți cotul la un unghi de 90 de grade. În ambele cazuri, țineți un obiect nemișcat și întoarceți-vă umărul și corpul spre exterior ca pe o cale de a crea tensiune.

Țineți alungirea timp de cel puțin 20 de secunde și repetați alungirea cu cealaltă parte a corpului.

5. Stretch pentru piept dublu

Cum se face: aceasta este una dintre cele mai bune întinderi pentru peitoralch, dar este dat tocmai pentru că exercițiul trebuie făcut cu ajutorul unui coleg. Începeți prin a vă extinde brațele orizontal, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Atunci colegul tău ar trebui să ții mâinile și să-i tragi ușor înapoi.

Țineți poziția timp de cel puțin 20 de secunde. În timpul întinderii, țineți-vă brațele paralele cu podeaua și cu palmele orientate spre exterior.

6. Alungire dinamică pentru piept

Cum se face: poziționați-vă cu brațele direct în fața corpului și cu mâinile împreună, cu degetele atingând, ca și în prima imagine. Cu brațele drepte, luați-le repede înapoi cât de departe puteți (fără a forța corpul) și readuceți-o în poziția de plecare.

7. Întindeți în spatele capului

Cum se face: aici avem o altă întindere care trebuie făcută cu ajutorul unui coleg. Pentru a începe, stați pe podea pe un covor sau cu covor, cu picioarele poziționate confortabil în fața corpului. Apoi puneți-vă mâinile în spatele capului cu degetele înfășurate.

Cere-i colegului tău să stea în spatele tău și să-ți ții mâinile în interiorul coatelor, ca în imagine. Ar trebui să-și tragă umerii înapoi, până când simțiți o întindere în piept și deltoid din față. Țineți poziția timp de 10 secunde.

Următorul pas este să încercați să vă aduceți coatele înapoi împotriva rezistenței mâinii colegului. Țineți contracția timp de șase secunde.

Partea finală este relaxarea musculaturii și solicitarea colegului să-și tragă coatele cât mai confortabile pentru tine. Țineți poziția timp de 30 de secunde.

8. Coatele din spate

Cum se face: puneți-vă în poziție verticală, cu corpul drept. Cu ambele mâini în partea inferioară a spatelui, cu degetele mâinilor îndreptate în jos și cu coatele îndoite spre exterior. În cele din urmă, trageți ușor coatele înapoi în încercarea de a le face să se întâlnească.

9. Întinderea pe bila de stabilitate

Cum se face: Puneți-vă în poziția patru suporturi, cu mâinile și genunchii odihnindu-se pe podea, lângă o minge de exerciții precum fotografiile. Apoi, puneți un cot îndoit peste minge, atingând brațul și mâinile, cu pumnul închis. Între timp, celălalt braț este de asemenea pliat alături de corp, cu mâna așezată pe podea.

Următorul pas este să coborâți trunchiul și direcția la sol, ținând cotul în minge. Țineți alungirea timp de 20 până la 30 de secunde. După aceea, reveniți la poziția de plecare și faceți exercițiul pe cealaltă parte a corpului.

10. Alungirea barei

Cum se face: Stand, țineți un bar ca cel de pe imagine sau un mâner de mătură în fața corpului. Amprenta trebuie să fie de la o distanță între mâini puțin mai mare decât lățimea umerilor, iar palmele mâinilor trebuie îndreptate în jos. Ridicați cu grijă bara în sus și în spatele capului.

În timpul întinderii, este important să fiți conștienți de alinierea corpului inferior. Muschii stomacului trebuie să fie în interior și muschii din partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână contractați pentru a împiedica arcuirea lombarelor.

îngrijire

Este mai sigur să exersați aceste întinderi pentru regiunea pectorală și orice altă regiune musculară cu ajutorul și supravegherea unui antrenor fizic. În plus față de predarea tehnicilor corecte, poate ajuta dacă ceva nu merge bine. Dacă acest lucru nu este posibil, sfaturile pe care le părăsim este cel puțin să consultați un profesionist din domeniul educației fizice cu privire la care întindere este ideală pentru fiecare tip de exercițiu.

Alegeți, de asemenea, un loc care vă oferă confidențialitate pentru a vă face pieptul întins, astfel încât să nu vă fie surprins de nimeni și nu va fi forțat să facă mișcări bruște, riscă să vă rănească spatele. Rețineți că întinderea trebuie făcută încet sau își va pierde scopul.

Un alt punct important este alegerea unui mediu care să nu aibă prea multe obstacole, astfel încât să nu fugi într-o bucată de mobilier sau ceva de genul asta în timp ce vă întindeți și nu cădeți sau răniți. În plus, în conformitate cu trainerul de triatlon Scott Seamster, este important să nu se întindă prea mult înainte de a exersa un exercițiu. Idealul este de a merge până când simțiți o rezistență, dar nu luați întinderea până când nu vă simțiți disconfort sau durere.

Dacă aveți o vătămare sau o problemă pectorală, verificați cu ortopedul sau cu terapeutul fizic ce tip de întindere spate este potrivit pentru dvs.

Cine nu poate face aceste întinderi pectorale?

Persoanele care au suferit o recentă fractură, răsturnare sau uzură în oase, au o gamă limitată de mișcare, au inflamație sau infecție în articulații, au simptome de osteoporoză, simt dureri atunci când articulația este mișcată sau mușchiul alungit și / sau au fost diagnosticate cu unele boli ale pielii sau sângelui nu ar trebui să se întindă.

În astfel de cazuri, este esențial ca asistența medicală și asistența să fie căutate pentru a trata problema și că activitățile fizice ar trebui să fie practicate numai după ce medicul a fost eliberat.

Maximizarea beneficiilor exercițiului pentru sănătatea mintală

Ați auzit probabil că exercițiile, plus toate beneficiile fizice pe care le oferă, pot, de asemenea, să promoveze o îmbunătățire a sănătății dvs. mintale și să vă ajute în combaterea anxietății și a depresiei. Dar, potrivit unui studiu recent publicat în Journal of Behavioral Medicine , cercetările arată că, de fapt, crezând că exercitarea va avea un efect pozitiv poate fi la fel de importantă pentru sănătatea psihologică și neurofiziologică decât pentru antrenamentul propriu. Cercetatorii au invitat 76 de b

(exerciții)

5 lucruri pe care nu trebuie să le faceți după formare

Practicarea exercițiilor și mâncarea corectă sunt principalele lucruri pe care ar trebui să le faceți pentru a intra în formă. Dar ceea ce faceți după antrenament poate fi, de asemenea, un factor determinant în modul în care corpul dumneavoastră reacționează la exercițiul pe care tocmai l-ați făcut. Din ceea ce mânc

(exerciții)