12 sfaturi despre cum să evitați catabolismul muscular
Catabolismul muscular sau starea catabolică este unul dintre cei mai mari dușmani ai celor care doresc să obțină mușchi. Este degradarea proteinei musculare pentru a furniza energie organismului.
Pe lângă inhibarea câștigului în masă, catabolismul încă ajută la degradarea mușchilor existenți. Dacă vă antrenați din greu, ar trebui să încercați în orice fel să evitați catabolismul muscular. În plus față de a vă lăsa mai slabă și mai predispus la răni, catabolismul încă încetinește metabolismul dvs., scăzând cantitatea de calorii pe care le ardeți în timp ce vă aflați în repaus.
Și nu este de folos creșterea sarcinii sau a duratei antrenamentului: pentru a vă vedea mușchii să crească, trebuie să evitați catabolismul, după cum vom vedea mai târziu.
Ce este catabolismul muscular?
În toate timpurile, în celulele noastre au loc mii de reacții chimice, permițând sinteza și degradarea nutrienților pe care îi obținem prin alimente. Setul tuturor acestor reacții numite metabolism, care formează baza vieții.
Putem diviza metabolismul în două categorii: anabolismul și catabolismul. Reacțiile anabolice sunt responsabile pentru producerea de noi compuși organici, cum ar fi proteine, de exemplu.
Catabolismul este definit ca defalcarea materiei organice, iar caracteristica sa este eliberarea unor cantități mari de energie.
Când anabolismul este mai mare decât catabolismul, cineva câștigă masa musculară, deoarece reușește să formeze mai multă proteină decât se degradează. Când catabolismul depășește anabolismul, mușchii acestuia scad.
Pentru ca corpul nostru să fie în echilibru, cele două procese trebuie să aibă loc în aceeași proporție; Când se întâmplă acest lucru, spunem că organismul este în homeostază.
De ce se întâmplă catabolismul muscular?
În condiții normale, organismul folosește o formă de energie numită glicogen, care derivă din consumul de carbohidrați. Când depozitele de glicogen se termină, organismul începe să utilizeze rezervele de grăsime corporală ca și combustibil. Și, la rândul său, atunci când grăsimile sunt epuizate, este rândul de mușchi pentru a servi ca energie pentru organism. Acest lucru se întâmplă atunci când rămâneți pe perioade lungi fără a mânca sau când reduceți carbohidrații în alimente. Sau se poate întâmpla, de asemenea, la oameni care sunt foarte subțiri sau care au dificultăți în obținerea de mase musculare.
Pe lângă limitarea câștigului masei musculare, starea catabolică poate fi, de asemenea, dăunătoare sănătății. Sistemul imunitar, organele digestive și eliberarea hormonilor de creștere sunt compromise atunci când corpul se stinge din echilibru și degradează țesutul muscular.
Cum sa evitati catabolismul muscular?
După cum știm deja, pentru a scădea pierderea de masă, este necesar să evităm cu orice preț starea de catabolism muscular. Iată 12 sfaturi care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenamentele dvs.
1. Nu rămâneți prea mult timp fără hrană
Grija pentru hrană este cel mai important factor pentru a ajuta la prevenirea catabolismului muscular. Evitați să obțineți timp de trei ore fără hrănire, deoarece atunci când aceasta se întâmplă, corpul folosește țesut muscular pentru energie.
Planificați să faceți 5 până la 6 mese mai mici în timpul zilei, cu o medie de trei ore între ele. Niciodată nu omiteți micul dejun, deoarece corpul dumneavoastră va fi deja provenit dintr-o perioadă lungă de post și prelungindu-l va crește doar catabolismul.
Asigurați-vă că vă hrăniți înainte și după antrenament. Proteinele din zer de zer cu o banana sunt o mare optiune de gustare pre si post antrenament. Fructoza (zahărul) din banană este absorbită rapid, asigurând un nivel bun de energie pentru activitatea fizică și recuperarea musculară.
2. Nu pierdeți carbohidrații pe farfurie
Carbohidrații ar trebui să fie principala sursă de energie, care reprezintă 50-60% din dieta dumneavoastră. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați determină corpul dumneavoastră să recurgă imediat la defalcarea proteinelor pentru a satisface nevoile dvs. de energie. În consecință, vor exista mai puțini aminoacizi disponibili pentru a putea construi mai multă masa musculară după antrenamente.
Acordați preferință carbohidraților complexi, care au o digestie mai lentă și pot asigura o alimentare mai mare a celulelor. Orezul brun, ovăzul și leguminoasele (fasole, lămâie) sunt opțiuni excelente pentru carbohidrații cu digestie lentă, care vă vor ajuta să vă mențineți nivelul de energie mai stabil.
3. Consumați mai multe proteine
Proteinele sunt esențiale pentru formarea masei slabe și ar trebui să fie prezente la toate mesele pe tot parcursul zilei.
Cel puțin 20% din totalul caloriilor pe care le consumați zilnic trebuie să provină din proteine. În zilele de instruire, această sumă poate ajunge până la 30%, în funcție de intensitatea activității. Asigurați-vă că ați inclus surse sănătoase de proteine în dieta ta: ton, fileuri de pui fără pui, tofu, carne roșie slabă, produse lactate ușoare, ouă, somon și fasole sunt câteva dintre opțiunile care pot fi parte din meniul tău.
Nu uitați să consumați proteine imediat după antrenament. În acest moment, corpul dumneavoastră va fi disperat pentru aminoacizi pentru a repara micro-rănile care au avut loc în timpul exercițiului. Prin urmare, pentru a promova hipertrofia, consumați o sursă de proteine până nu mai târziu de o oră după ce ați terminat antrenamentul.
4. Luați o mișcare în mijlocul nopții
Din moment ce o mare parte din catabolismul muscular zilnic apare in timpul somnului, suplimentele de proteine pe timpul noptii pot ajuta. Un sfat este să lăsați un zgomot din zer într-o foaie de polistiren cu gheață și să vă trezi cel puțin o dată și să aveți timp suficient pentru a nu vă deranjeze somnul.
Dacă sunteți cu adevărat dispuși să evitați catabolismul muscular, dar aveți probleme cu trezirea în pace, programați-vă ceasul cu alarmă pentru a juca de două sau trei ori pe timp de noapte.
Acum, dacă te trezești în mijlocul nopții ca să-l iei pe Whey, pare a fi o exagerare, ia-ți treaba chiar înainte de culcare, pentru a scurta cel puțin timpul în care corpul tău va fi fără substanțe nutritive.
5. Nu eliminati grasimile dietetice.
Pe lângă faptul că este indispensabilă pentru funcționarea corectă a corpului, grăsimile servesc și ca sursă de energie. O dieta pentru cei care antreneaza si doreste sa evite catabolismul muscular ar trebui sa fie compusa din cel putin 20% din grasimile bune.
Uleiul de măsline extra virgin, nucile, peștele cu apă rece și avocado sunt toate surse excelente de grăsimi nesaturate, cel care protejează sistemul cardiovascular.
Aveți grijă de grăsimi saturate, cum ar fi cele găsite în carnea grasă, alimentele gustoase, produsele lactate integrale și alimentele prăjite.
Un sfat este de a schimba brânzeturile grase la versiuni mai sănătoase, cum ar fi ricotta și cabana; ele conțin același conținut de proteine din brânzeturile mai galbene, dar o cantitate mult mai mică de grăsimi saturate.
6. Puneți mai multe fructe și legume în meniul dvs.
Trebuie să fiți deja obosiți să auziți despre consumul de fructe și legume, dar nu există nici o cale, este corect. Fructele și legumele sunt bogate în carbohidrați cu digestie lentă, care asigură o energie constantă corpului. Atunci când mâncați un fruct sau o legume, precum și vitamine, fibre și minerale, veți obține în continuare un combustibil de lungă durată.
Alegeți fructele cu conținut scăzut de glicemie (GI), care sunt cele care nu au mult zahăr și nu modifică semnificativ nivelul glucozei din sânge. Capsunile, mărul și perele sunt exemple de fructe care au un indice de indicare scăzut și, prin urmare, nu cresc rapid conținutul de zahăr din sânge.
7. Faceți suplimentarea
Din păcate, nu este posibil să evitați în totalitate catabolismul muscular dacă vă antrenați din greu. Unul dintre motive este ca exercitiul in sine cauzeaza microsilii in muschi, promovand distrugerea proteinelor si lasandu-va in stare catabolica.
În plus, există alți factori care pot duce la stres în fiecare zi, promovând eliberarea de cortizol și lăsându-vă în stare catabolică. Lipsa de somn, munca obositoare, bolile și problemele personale se numără printre unele situații care vă pot evita controlul și puteți accelera pierderea masei musculare.
Pentru a minimiza efectele catabolismului și a lăsa corpul într-o stare anabolică, utilizarea unor suplimente poate fi destul de benefică. Aceasta, desigur, pe langa cealalta grija pe care trebuie sa o ai cu mancare, antrenament si odihna.
Unele dintre suplimentele pentru a evita catabolismul muscular pe care îl puteți lua sunt:
BCAAs
Organismul nostru are nevoie de 20 de aminoacizi pentru a regenera și construi mai multe țesuturi musculare, dar este capabil să producă doar 12 dintre acestea. Lipsa opt se numește aminoacizi esențiali și trebuie obținută prin dietă.
Pentru cei care se antrenează greu, dieta nu poate furniza dozele necesare pentru a obține masa musculară planificată. Suplimentarea cu BCAA va asigura aminoacizii esențiali pe care corpul dumneavoastră trebuie să-i revină și vă va permite să rămâneți într-o stare anabolică.
Puteți lua BCAA înainte și după antrenamente, când vă treziți și înainte de culcare pentru a evita catabolismul muscular.
glutamină
Un echilibru pozitiv al azotului în interiorul celulei musculare este una dintre premisele pentru a vă recâștiga mușchii și pentru a permite hipertrofia musculară să apară. Glutamina este un aminoacid care actioneaza ca un purtator de azot, responsabil pentru transportul a 35% din azotul gasit in interiorul celulelor.
Suplimentarea cu glutamină este una dintre cele mai bune metode de a evita catabolismul muscular, permițând mușchilor să se regenereze și să crească.
cazeină
Probabil că aveți deja Whey, o proteină extrasă din zer și care are rolul de a stimula sinteza proteinelor noi pentru a forma masa musculară. O caracteristică a Whey este digestia rapidă, ceea ce face ca substanțele nutritive să fie disponibile pentru celule.
Cazeina este, de asemenea, o proteină din lapte, dar spre deosebire de Whey, are o digestie foarte lentă. Din acest motiv, mulți culturari au pus-o deoparte. În prezent, totuși, ceea ce a fost aparent văzut ca o problemă cu cazeină, este acum perceput ca fiind marele său avantaj. Digestia lentă a cazeinei permite aminoacizilor să se elibereze lent în mușchi într-un proces constant care poate dura ore.
Pentru că este exact ceea ce aveți nevoie, deoarece eliberarea constantă de aminoacizi ajută la prevenirea catabolismului muscular prin împiedicarea corpului dumneavoastră să-și folosească depozitele de mușchi pentru a obține proteine.
Încercați să includeți 10 până la 20 de g de cazeină în mișcarea post-antrenament sau chiar înainte de culcare, după cum am văzut că în timpul somnului se produce o mare parte din catabolismul muscular.
8. Limitați exercițiile aerobice
Activitățile aerobice intense pot provoca catabolismul muscular deoarece corpul dumneavoastră epuizează stocurile de glicogen și ajunge să recurgă la proteine ca sursă de energie.
Limitați antrenamentul dvs. aerobic la maxim trei zile pe săptămână, evitând 30 de minute pe zi.
9. A dormi 8 ore pe noapte
În zilele noastre, este dificil să vorbim despre obținerea de somn suficient, dar ar trebui să încercați întotdeauna să petreceți mai mult timp sub foi ori de câte ori este posibil. În timpul somnului, nivelurile de hormon de creștere, testosteron și IGF-I cresc, în timp ce nivelul cortizolului scade. Primele trei lucrări asupra creșterii musculare, în timp ce cortizolul este un hormon legat de stres, una dintre cauzele catabolismului muscular.
Un alt motiv pentru a dormi mai mult: Într-un sondaj publicat de Asociația Medicală Canadiană, participanții care au dormit cel mult 5 ore și jumătate pe noapte timp de două săptămâni la rând au pierdut cu 60% mai multă masa musculară decât participanții care au dormit mai mult de 8, 5 ore noapte. În plus, grupul care a dormit cel mai puțin a pierdut cu încă 55% mai puțină grăsime decât participanții care au dormit timp de opt ore și jumătate.
10. Feriți-vă de supra-instruire
Antrenați cu intensitate, dar nu exagerați durata exercițiilor. Când te antrenezi mai mult de 45 de minute, corpul tău eliberează deja cortizolul hormonal menționat. Pentru cei care se antrenează și doresc să mărească masa musculară, cortizolul este un coșmar deoarece este un hormon foarte catabolic. Una dintre funcțiile sale este de a permite degradarea rapidă a proteinelor pentru a furniza energie, care apare când stocurile de glicogen se epuizează.
Cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât cantitatea de cortizol secretă este mai mare. Și, în plus față de provocarea catabolismului muscular, suprasolicitarea în timpul antrenamentului vă poate lăsa corpul obosit și sistemul imunitar ar putea fi împușcat, ceea ce vă poate face susceptibili la boli și la un nivel scăzut de energie pentru tren.
Pentru a evita supraîncărcarea, limitați antrenamentele la maxim o oră, de trei ori pe săptămână. Se recomandă, de asemenea, ca la fiecare 10 sau 12 săptămâni să luați o săptămână întreagă de odihnă din sala de gimnastică, pentru a vă permite o recuperare completă a corpului și pentru a vă odihni mușchii.
11. Creșteți aportul de vitamina C
Vitamina C ajută la reducerea nivelului de cortizol în circulație, accelerarea recuperării și minimizarea catabolismului muscular. În plus, vitamina C ajută și sistemul imunitar, care poate fi afectat atunci când corpul este în stare catabolică.
Un alt beneficiu al vitaminei C este creșterea nivelului de testosteron, care, după cum am văzut, contribuie la hipertrofia musculară.
Puteți lua vitamina în capsule sau altfel include mai multe alimente cu vitamina C în dieta ta, cum ar fi broccoli, portocale, papaya și acerola.
12. Reduceți alcoolul
Alcoolul este unul dintre lucrurile care vă pot pierde veniturile în sala de gimnastică. În plus față de a vă permite să vă mahmureala și fără pique să se antreneze puternic, ea scade încă în 20% sinteza de noi proteine.
Un alt mod in care alcoolul poate intrerupe cresterea masei musculare este prin scaderea nivelului de testosteron in organism. Și știți deja: testosteronul lucrează la dezvoltarea musculară.
Și dacă încercați să pierdeți grăsime corporală, zgâriați alcoolul de pe lista dvs. Pe lângă faptul că nu are nutrienți, este încă foarte caloric: o gheață Smirnoff, de exemplu, are 240 de calorii.
12 sfaturi despre cum să evitați catabolismul muscular
Catabolismul muscular sau starea catabolică este unul dintre cei mai mari dușmani ai celor care doresc să obțină mușchi. Este degradarea proteinei musculare pentru a furniza energie organismului. Pe lângă inhibarea câștigului în masă, catabolismul încă ajută la degradarea mușchilor existenți. Dacă vă antrena
Dieta pentru creșterea musculară - 10 alimente esențiale
Dacă ți-aș spune că poți câștiga muschi cu mai puțină pregătire? Sau păstrați mai multă masa musculară cu mai puțină pregătire? Și chiar câștigi / păstrezi mai multă forță cu mai puțină pregătire? Secretul este hrana, o dieta buna pentru a obtine masa musculara. În calitate de antrenor personal, mulți dintre clienții mei se confruntă cu acest comportament: ei se antrenează din greu, dar nu dau naibii de nutriție. Deci, tot timpul și efortul pet
