5 chei la o dieta pentru cresterea efectiva a muschilor
Când încercați să obțineți o masă musculară de calitate, trebuie să vă asigurați că întreaga dumneavoastră dietă pentru creșterea musculară este adecvată pentru atingerea acestui scop. Principalele domenii care trebuie luate în considerare includ planul dvs. de nutriție, programul de pregătire, planul suplimentar și protocolul de recuperare.
Chiar dacă antrenamentul la sala de gimnastică este perfect, totuși, este posibil să nu folosiți strategiile mai inteligente de nutriție pentru corpul dumneavoastră. Se pare ciudat, dar chiar culturistii pot face greseli in dieta pentru cresterea musculare prin compromiterea acestui intreg proces.
O explicație comună pentru acest lucru este faptul că unii atleți sunt atât de concentrați pe formare încât uită să aibă grijă de alimente sau să o pună în fundal. Țineți minte, totuși, că nu veți avea rezultate satisfăcătoare dacă nu vă mâncați bine și nu vă odihniți. Dieta slabă, suprasolicitarea și lipsa de repaus sunt principalele fapte care stagnează și împiedică dezvoltarea musculară. Pentru a vă ajuta să reveniți în formă, am identificat primele cinci greșeli ale unei diete de creștere a mușchilor și ce să facem pentru a le corecta. Vezi mai jos!
Eroare 1: Mesele necorespunzătoare
Mâncărurile consumate în intervalul care începe cu aproximativ o oră înainte de antrenamente și apoi în intervalul de la 30 minute la două ore după sesiunile de antrenament sunt cele mai importante mese ale zilei din dieta dvs. pentru creșterea musculară. Este esențial să înțelegeți alegerile potrivite pentru alimentație, astfel încât în timpul acestor perioade de pre și post-antrenament puteți profita la maxim de antrenamentul intens la sala de sport.
Efecte negative : Când nu dai organismului dumneavoastră substanțele nutritive specifice care sunt necesare înainte de antrenamentele dvs., este posibil să aveți mai puțină energie atunci când vă antrenați, mai ales la sfârșitul antrenamentului. Dacă nu luați mâncarea adecvată după antrenamente, nu furnizați toate materiile prime necesare pentru o creștere maximă a necesităților musculare. De asemenea, nu vă veți recupera atât de repede sau eficient și nu veți putea să vă antrenați cât mai eficient în exercițiile ulterioare, deoarece nu veți fi reîncărcat magazinele de glicogen mușchi.
Soluție : aproximativ o oră până la o oră și jumătate înainte de a se exerciți, mănâncă o masă completă constând din proteine și carbohidrați digerați rapid, cum ar fi pâinea care conține puțin sau deloc grăsimi sau fibre (cu digestie lentă), fructe sau maselor. Sau, dacă preferați, beți un shake de proteine cu carbohidrați cu absorbție rapidă (distrugeți), de la o jumătate de oră până la 45 de minute înainte de antrenament. Oricum, glucoza din carbohidrati va va oferi un impuls energetic in timpul sesiunii de antrenament si proteina va avea aminoacizi circulanti in sistemul dumneavoastra pentru a ajuta la facilitarea constructiei musculare dupa ce terminati antrenamentul.
După 30 de minute de la finalizarea antrenamentului, ar trebui să consumați o masă similară - proteinele din zer și dextroza sunt ideale. În acest moment, puteți lua mai mult zahăr decât proteine. Nevoile fiecărei persoane variază, dar este obișnuit să se vadă recomandări de la 35 g la 55 g de proteine după formare. Cantitatea specifică de carbohidrați va depinde de nevoile individuale de calorii zilnice. O persoană poate face acest amestec cu 80 g de carbohidrați, în timp ce altul poate opta pentru 160 g de carbohidrați.
La scurt timp după consumarea tremurului după antrenament (aproximativ o oră sau mai târziu), mâncați o masă completă constând din proteine lent digestive sau carbohidrați complexi (orez brun / amestec sau paste / orez) și grăsimi carne sau forme sănătoase, cum ar fi uleiurile și avocado).
Greseala 2: Inconsecvența în programul dvs. de nutriție
Dacă depuneți eforturi mari pentru a vă urma dieta pentru creșterea musculară timp de câteva zile, dar vă rătăciți în weekenduri sau zile când nu sunteți pregătit, compromiteți în mod semnificativ beneficiile tuturor alimentației (și a sălii de gimnastică) zile mai bune.
Nu spunem că trebuie să consumați aceleași alimente în fiecare zi, dar trebuie să aveți o strategie de nutriție pentru fiecare zi care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele principale fără a vă întrerupe planul. Rețineți că dacă mâncați foarte rău întotdeauna în zilele de sâmbătă și duminică, înseamnă aproape 1/3 din lună.
Efecte negative : În cel mai bun caz, nu veți face progrese fizice atât cât de repede sau la fel de eficient atunci când programul dvs. de nutriție este inconsistent. În cel mai rău caz, dacă planul tău de masă este prea inconsistent, poți să faci câțiva pași înapoi, deoarece corpul tău nu poate păstra ceea ce ai deja, pierzând tot ceea ce ai obținut până atunci. Cu alte cuvinte, este posibil sa pierdeti masa musculara, sa obtineti grasime corporala sau ambele.
Soluție : Asigurați-vă că consumați cantitatea potrivită de calorii și macronutrienți în fiecare zi a săptămânii. Nu veți avea rezultate dacă mâncați mai puțin în câteva zile și exageați în altele, încercând doar să "echilibrați" programul dvs., mergând la extrema opusă pentru a compensa ceea ce ați făcut cu o zi înainte.
Pentru a vă ajuta să vă mențineți consistența, puteți consuma shake-uri de proteine între mese pentru a vă menține aportul caloric adecvat. Rețineți că nici o masă (din cele 6-7 mese pe zi pe care le consumați) nu trebuie să conțină mai mult de o treime din consumul zilnic de calorii.
Eroare 3: Excese
Gândiți-vă la ce fel de masă încercați să câștigați? Obezitatea este una dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume și nimeni nu este imun la ea. Dacă doriți să obțineți o masă musculară de calitate, trebuie să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie pentru menținerea greutății corporale, dar, în același timp, dacă mâncați dincolo de ceea ce trebuie, veți obține doar excesul de grăsime corporală.
De asemenea, contează pentru dieta dvs. pentru creșterea musculară - în mod considerabil - ce tipuri de calorii alegeți să consumați. Un alt factor care este critic este cantitatea de mese pe zi și cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare dintre aceste mese.
Efecte negative : Dacă mâncați prea multă mâncare pe zi făcând prea multe mese sau exagerând mesele individuale, veți obține grăsimi corporale nedorite. Corpul tău poate folosi doar o cantitate de calorii la un moment dat, astfel încât orice exces poate fi transformat și stocat ca grăsime.
Soluție : Stabiliți baza de calorii pentru întreținere - în general, acest număr este undeva în jur de 3000-4000 de calorii pe zi pentru un atlet de 85 de lire sterline. Acum, adăugați aproximativ 25% mai multe calorii pentru a vă construi masa musculară. De asemenea, este important să împărțiți aceste calorii în mod egal, aproximativ între 6 și 7 mese pe zi.
Nici o masă nu ar trebui să aibă mai mult de o treime din consumul zilnic, deoarece atunci când consumi cantități uriașe de calorii la un moment dat, șansele de a fi stocate ca grăsimi corporale cresc mai degrabă decât să fie folosite ca energie sau pentru a alimenta procesul de abilitare musculare.
Greșeală 4: Nu mâncați suficient
Deși pare contradictoriu, această eroare și eroarea 3 sunt într-adevăr două probleme distincte. Unii oameni mănâncă prea mult, în timp ce alții mănâncă prea puțin. Majoritatea oamenilor pot migra de la overkill la supraalimentare, de teama de a compromite câștigul lor în masă, dar adevărul este că nici unul nu este ideal pentru dieta ta pentru creșterea musculară.
Efecte negative : Mulți oameni încearcă să compenseze deficiențele nutriționale prin antrenament mai greu la sala de sport. Dar acest lucru arde doar mai multe calorii prin ruperea tesutului muscular fara suportul nutritional necesar pentru a recupera si a construi masa musculara. Rezultatul final este o creștere a dificultății de a adăuga și de a menține masa de calitate.
Soluție : Indiferent de tipul corpului dumneavoastră, trebuie să programați suficient timp de recuperare și zile de odihnă în formarea săptămânală divizată pentru a încuraja câștigul în masă. Deci, trebuie să consumați cantitatea adecvată de calorii și macronutrienți pe care corpul dumneavoastră trebuie să le crească. Pentru a nu extrapola, încercați să vă concentrați asupra caloriilor lichide atunci când apetitul dvs. nu este suficient de mare pentru a consuma toate caloriile dintr-o masă completă și solidă. De asemenea, evitați să consumați prea multe calorii într-o singură masă, după cum sa menționat deja mai sus.
Greseala 5: Suprasolicitarea proteinei peste alte calorii
Nu este vorba de a lua proteina din meniu deloc, dar ai nevoie de alte calorii calitative care vin din diferite alimente si macronutrienti. În nici un caz nu trebuie să-ți taie proteinele; limitați pur și simplu cantitatea de nutrienți pe care organismul o poate utiliza pentru a vă alimenta mușchii pentru o creștere optimă în timpul fazei de construire în masă.
Deși proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea musculară, mulți sportivi se concentrează prea mult asupra acestui nutrient și, în cele din urmă, neglijează și alte macronutrienți esențiali pentru creștere.
Efecte negative : Când exagerezi în aportul de proteine față de alți nutrienți, oferiți un raport nutrițional distorsionat pe care corpul dumneavoastră nu îl va putea folosi și reveni la câștigul de masă. Corpul tau are nevoie nu doar de proteine, ci si de motoarele de crestere (carbohidrati si grasimi alimentare) necesare pentru a pune acele aminoacizi in folosinta.
Recomandarea generală este să nu consumați mai mult de 1, 5 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi. Consumul mai mult decât atât poate face ca apetitul dvs. pentru alți nutrienți să dispară.
Soluție : Consumați cel puțin 1 gram de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi. Înțelegeți că proteina consumatoare de peste 1, 5 grame de proteină per kilogram de greutate corporală devine o modalitate ineficientă de a furniza energia pe care o are organismul. Când vă aflați într-o fază de construcție în masă, încercați să consumați doar 30% din caloriile zilnice de proteine.
7 mari greșeli care înfundă creșterea musculară
E bine să faci greșeli. Noi suntem oameni mai presus de orice. Ce nu este corect face întotdeauna aceleași greșeli. Pe baza experienței mele și a altor persoane care au ajutat la creșterea musculară, am venit aici să vorbesc despre cele mai frecvente 7 greșeli. Evitați aceste greșeli și veți observa un câștig minunat al masei musculare. Greșeală 1: ner
55 alimente pentru a construi un corp subțire și definit
În cele mai multe dintre articolele noastre, încercăm să vă trimitem o ofertă sănătoasă sau o rețetă care nu numai că va fi delicioasă și sănătoasă, ci vă va ajuta să vă apropiați de acel aspect subțire, definit de corp, care vă dorește toată lumea, precum și de a vă îmbunătăți sănătatea. În acest articol, am dori să tr
