Încearcă acest tip de proteină pentru micul dejun și stai sănătos
Probabil ați auzit că proteina este cheia unei mese care vă lasă satisfăcută. Și când vă gândiți la acest nutrient, ceea ce vine în capul tău este probabil un fel de carne. Dar un nou studiu sugerează că proteinele pe bază de legume - în special, fasole și mazare - vă pot umple cu adevărat și vă pot menține mai mult satisfăcuți decât proteinele animale.
Alegerile bazate pe plante nu sunt doar mai bune pentru natură, spun cercetătorii, dar pot ajuta și oamenii să piardă în greutate.
Veganii, vegetarienii și oricine doresc să mănânce mai puțină carne știu de mult timp că legumele (cum ar fi fasolea și mazărea) sunt o sursă valoroasă de proteine. Până în prezent, se cunosc puține despre modul în care se compară cu produsele animale atunci când este vorba de satisfacerea foametei.
Cercetarea
Cercetătorii de la Universitatea din Copenhaga din Danemarca au recrutat 43 de tineri și fiecare a servit trei mic dejunuri diferite în fiecare săptămână. Fiecare mic dejun a avut aproximativ 800 de calorii și a inclus un tip de tip sandwich: o proteină bogată obținută din carne de vită și de porc, o proteină de înaltă calitate obținută din fasole și mazăre fava și un nivel scăzut de proteine realizat cu fasole, mazăre și cartofi.
În orele după fiecare masă, participanții au fost întrebați de mai multe ori despre cât de mulțumiți (și de foame) au simțit. Aproximativ trei ore după micul dejun, li s-au servit masa de prânz, fiind instruiți să mănânce cât au vrut.
Asa cum era de asteptat, cercetatorii au descoperit ca continutul de proteine a avut importanta in ceea ce priveste cat de foame erau oamenii la prânz. În zilele în care participanții au mâncat sandvișul cu legume bogate în proteine, au consumat cu 13% mai puține calorii la prânz decât în zilele în care consumau sandwich-ul cu proteine scăzute .
Se pare că, în mod surprinzător, tipul de proteine a avut, de asemenea, importanță. Chiar dacă ambele sandwich-uri cu proteine mari au aceeași cantitate de nutrienți (aproximativ 25% din cantitatea totală de calorii), participanții au mai mâncat cu 12% mai puține calorii la prânz atunci când au consumat legume pentru micul dejun în loc de carne de animale .
- Vezi și: Ce sunt legumele? Beneficii și sfaturi.
Și mesele făcute cu fasole și mazare au ajutat oamenii să se simtă sărmani, chiar și în cazul unei mese cu mai puțină proteină. Oamenii au apreciat că sandwich-ul de legume cu proteine mai scăzute (cu o cantitate de proteină egal cu 9% din totalul caloriilor) este atât de sărat - cât și de gustos - ca și carnea.
Deci, ce va fi secretul? Conținutul ridicat de fibre din leguminoase "a contribuit probabil la creșterea sentimentului de sațietate", a declarat cercetătorul de plumb Anne Raben, profesor de nutriție, exerciții și știința alimentelor de la Universitatea din Copenhaga, într-un comunicat de presă.
Rezultatul este oarecum contrar credintei pe scara larga ca ar trebui sa consuma o cantitate mare de proteine deoarece creste sarea ", a spus Raben. "Acum, ceva sugerează că puteți mânca o masă bogată în fibre, cu mai puțină proteină și pentru a obține același sentiment de sațietate".
Acesta nu este primul studiu care sugerează că legumele pot ajuta oamenii să consume mai puține calorii în general. Un studiu publicat în luna martie a acestui an a constatat că consumarea mai multor fasole, mazăre, năut și linte a ajutat oamenii să piardă în greutate, chiar fără să depună eforturi speciale pentru a evita alte alimente.
Cynthia Sass, RD, scriitor de nutriție, este de acord că intersecția proteinelor și a fibrelor acestor alimente satisface, întârzie revenirea foamei și "te lasă să te simți plin, dar nu greu sau lent". Sass nu a fost implicat în noul studiu, dar este un avocat puternic al ingerării mai multor legume.
- Vezi de asemenea: Greutatea Sass Water? Cum funcționează?
Beneficii și recomandări
In plus fata de beneficiile sale pentru a creste satietatea, leguminoasele si alte legume sunt de asemenea surse bogate de vitamine si minerale, spune Sass, si sunt prebiotice - "mancare" pentru bacteriile benefice din intestin. De asemenea, cercetările au arătat că legumele pot crește caloriile și arderea grăsimilor, ajută la reducerea grăsimii abdominale și protejează împotriva diabetului zaharat, a bolilor de inimă și a cancerului.
"Legumele sunt, de asemenea, la prețuri accesibile, ușor accesibile, lipsite de gluten, non-alergenice și incredibil de versatile", spune Sass. "Îl folosesc în feluri de mâncare sărate și dulci, de la salate până la piureuri".
Sass recomandă încorporarea zilnică a unei jumătăți de legume în dieta dvs., în locul sau în plus față de proteinele animale (dacă le mâncați împreună, folosiți mai puțină carne decât ați avea în mod normal). Încercați o omletă vegetariană, salată de ton cu fasole albă sau pui prăjit cu linte.
Cercetări suplimentare sunt necesare pentru a dovedi definitiv dacă și exact cum legumele ajută la prevenirea obezității. Dar, pe baza cercetărilor existente, Raben spune: "Se pare că mâncărurile pe bază de legume - în special cele pe bază de fasole și mazăre - pot servi drept bază pe termen lung pentru pierderea în greutate și ca un obicei al alimentației durabile".
3 Rețete pentru chipsuri ușoare de castraveți
Castraveți este o legumă foarte reconfortantă folosită la prepararea diferitelor rețete. Este folosit mai ales în salate, dar există și alte variante de gusturi care pot fi foarte delicioase ca versiunea de jetoane. Aflați mai multe: Beneficiile de castravete - pentru ceea ce servește și proprietăți. Pentru a fa
Originar din bucătăria franceză, sufla - sau suflé - are consistență ușoară și pufoasă. Versiunea sărată constă într-o cofetărie aerată (suflé înseamnă "suflat", "umflată pentru aer") umplute cu orice ingredient pe care bucătarii în cauză îl doresc. În rețetele enumerate aici, umplutura aleasă este pui! Există opt variante de su
