Ce să mănânci în pre-antrenament?
Atleții și persoanele care practică activitatea fizică caută în mod regulat modalități de a-și îmbunătăți performanța și, astfel, își ating obiectivele, indiferent dacă își pierd greutatea sau câștigă mușchi.
A fi bine hrănit în timpul antrenamentului vă poate ajuta corpul să funcționeze mai bine și să se revină mai repede după el. Deci, știind ce să mănânce în pre-antrenament nu numai că va ajuta la creșterea performanței, dar și la diminuarea leziunilor musculare prin accelerarea regenerării fibrelor musculare.
Să încercăm să înțelegem ce să mâncăm în pre-antrenament pentru a efectua un antrenament de calitate și cu rezultate mai eficiente mai târziu?
Ce să mănânci în pre-antrenament?
Știind ce să mănânci este foarte important. Nu este suficient să numărați doar calorii, este important să oferiți calității energiei corpului dvs. cu ajutorul substanțelor nutritive adecvate practicii pe care o va face și potrivită scopului dvs. și tipului de antrenament care va fi efectuat.
Pentru a maximiza performanța și stadiul de recuperare după antrenament, este important să aveți o masă nutritivă înainte de antrenament pe baza macronutrientilor disponibili în alimente: carbohidrați, proteine și grăsimi.
hidrati de carbon
Carbohidrații ajută la maximizarea capacității organismului de a utiliza glicogen, care este o sursă de energie pentru corpul dumneavoastră în timpul exercițiilor de intensitate redusă și de intensitate ridicată. Organismul are nevoie de alimente cu carbohidrați cum ar fi painea, cerealele, pastele, orezul, fructele și legumele pentru a obține energie rapid și eficient.
Muschii folosesc glucoza prezentă în carbohidrați drept combustibil. De aceea, în exercițiile de intensitate redusă și de intensitate ridicată, depozitele de glicogen din mușchi și ficat sunt atât de importante, deoarece este locul în care a fost stocată toată cantitatea de glucoză și principala sursă de energie pentru mușchii de a efectua mișcările solicitate în timpul antrenamentului.
Pentru exerciții mai lungi, cantitatea de carbohidrați care va fi utilizată depinde de câțiva factori, cum ar fi intensitatea și tipul de antrenament și dieta pe care o urmați.
Glycogenul este cea mai simplă sursă din organism pentru a obține energie, astfel încât într-un antrenament mai lung, aceste rezerve vor fi epuizate în curând. Odată ce această energie este epuizată, este posibil să vă împiedicați antrenamentul, deoarece organismul va trebui să caute alte surse de energie pentru a continua antrenamentul. Acest lucru este rău, pe de o parte, deoarece puteți pierde productivitatea și intensitatea în formare, dar poate fi bun pentru cei care doresc să piardă în greutate, deoarece de la sfârșitul depozitelor de glicogen, organismul va trebui să ardă grăsimea stocată pentru a obține o nouă sursă de energie .
Pe scurt
Dacă obiectivul dvs. nu este să pierdeți în greutate, merită să aveți o masă înainte de antrenament cu o mulțime de carbohidrați rapid digerabili. În acest fel, veți avea mai multă energie în timpul antrenamentului și veți efectua exercițiile cu mult mai multă productivitate, care, împreună cu un aport bun de proteine, vă va maximiza rezultatele pentru a câștiga masa musculară, de exemplu.
Dar dacă scopul tău este să piardă în greutate, idealul este să-ți reduci aportul de carbohidrați, astfel încât corpul tau să nu folosească doar glicogen ca sursă de energie pentru a efectua exercițiile, ci și să folosească depozitele de grăsimi din organism care vor face toate diferențele în scădere în greutate.
proteină
Principala funcție a proteinei este îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare și promovarea recuperării musculare. Mai multe studii au arătat că consumarea proteinei singure sau aliat cu un carbohidrat ușor digerabil înainte de antrenament crește sinteza proteinelor musculare și îmbunătățește performanțele atletice.
Cei care doresc să obțină rezultate mai bune în hipertrofia musculară ar trebui să ingereze o bună sursă de proteină înainte de antrenament pentru a optimiza câștigul de mușchi. O opțiune foarte comună este de a ingera aproximativ 20 de grame de proteine din zer înaintea exercițiilor fizice.
Alte beneficii ale includerii proteinei în masa înainte de antrenament includ:
- Un răspuns mai bun anabolic sau creștere musculară;
- Optimizarea recuperării musculare;
- Mai multă forță și o masă corporală mai slabă;
- Creșterea performanței musculare și a performanțelor în formare.
Pe scurt
În general, aportul de proteine este asociat cu creșterea rapidă a masei musculare. Desigur, proteina este esențială pentru hipertrofia musculară prin sinteza proteinelor. Dar nimic nu împiedică pe cei care doresc să piardă în greutate, de asemenea, să utilizeze proteine în timpul mesei de antrenament.
O multime de oameni timid de a folosi proteine gândesc ei vor primi grasime, dar de fapt, acest lucru va ajuta la schimbarea de grasime la macră macră în timp, ceea ce este minunat pentru sănătate. Rezultatul asupra echilibrului poate să nu fie imediat, dar este complet normal și sănătos pentru o persoană care dorește să piardă în greutate pentru a încorpora mai multă proteină decât carbohidrații în dieta globală.
În plus, proteina constă dintr-o sursă de energie care nu este cea mai ușor de obținut de către organism. În acest fel, organismul va fi forțat să ardă mai mult grăsime dacă va consuma mai multă proteină decât carbohidrații, care reprezintă, de exemplu, o sursă rapidă de energie.
grăsime
Grăsimea ajută organismul să obțină energie în timpul sesiunilor de exerciții mai lungi decât cele normale. În timp ce glicogenul este utilizat pentru exerciții de intensitate redusă și de intensitate ridicată, grăsimile reprezintă o sursă interesantă de energie pentru exerciții de intensitate scăzute până la moderate, care sunt mai lungi.
Mai multe studii au investigat efectele aportului de grăsime asupra performanței sportive. Unul, de exemplu, a arătat că o dietă constând din 40% din consumul zilnic de calorii de grăsime timp de 4 săptămâni a îmbunătățit timpul de anduranță în alergătorii instruiți și sănătoși. Cu toate acestea, acest studiu nu a constat în analiza a ceea ce să mănânce în pre-antrenament, ci într-o întreagă dietă compusă din 40% grăsime.
Cu toate acestea, este interesant să consumați grăsimi, cu condiția ca ele să fie surse sănătoase, în timpul antrenamentului, mai ales dacă sunteți slabă și obiectivul dvs. este, de exemplu, hipertrofia musculară.
Pe scurt
Nu există studii care să arate cum acționează grăsimea în pre-antrenament, dar există dovezi că grăsimea contribuie la îmbunătățirea performanței în timpul antrenamentului. Utilizarea de grăsime ar trebui evitată numai dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate. Astfel, corpul trebuie să fie forțat să utilizeze sursele de grăsime deja stocate în organism. În acest caz, mențineți aportul de grăsimi sănătoase în dieta dvs., dar nu includeți acest macronutrient în pre-antrenament.
Pre-antrenament
În general, mesele înainte de antrenament trebuie să fie ingerate cu aproximativ 2 până la 3 ore sau până la 30 de minute înainte de antrenament, în funcție de scopul și metabolismul dumneavoastră. În ultimul caz, în cazul în care masa de dinaintea antrenamentului este făcută cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament, este important să aveți o masă cu digestie rapidă și ușoară pentru a avea energie disponibilă la momentul instruirii și pentru a evita disconfortul stomacului în timpul exercițiilor fizice.
Pe lângă alimente, unele suplimente cum ar fi creatina, cafeina, beta-alanina și BCAA pot fi folosite pentru a îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului și a optimiza procesul de recuperare a mușchilor. Este, de asemenea, extrem de important să se acorde atenție hidratării adecvate, care este direct legată de performanța bună în formare și de recuperarea musculară bună.
Exemple de mese pre-antrenament
S-ar putea să fiți îndoieli: dar ce să mâncați exact în pre-antrenament? Amintiți-vă: depinde de tipul, durata și intensitatea antrenamentului. Și, de asemenea, nu în ultimul rând, depinde de scopul tău.
O regulă bună care funcționează pentru majoritatea biotipelor este aceea de a ingera un amestec de carbohidrați și proteine înainte de a face exerciții fizice. Dacă este vorba de a mânca grăsime, în cazul persoanelor care sunt subțiri, cel mai bine este să consumați cu cel puțin câteva ore înainte de antrenament, deoarece digestia lor este mai lentă.
Dacă trebuie să vă hrăniți cu aproximativ 2-3 ore înainte de antrenament, iată câteva exemple despre ceea ce trebuie să mănânci în timpul antrenamentului:
- Sandwich pe pâine integrală de grâu cu unele proteine slabe și sărate;
- Omelet de ou și pâine prăjită cu avocado și o porție de fructe;
- Orez brun cu o proteină slabă și legume coapte.
În acest fel, veți avea suficientă energie chiar și ore de instruire după masă, oferind organismului o sursă bună de carbohidrați pentru obținerea rapidă de energie și o bună sursă de proteine pentru o performanță mai bună a mușchilor.
Dacă aveți de gând să mănânce cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament, puteți utiliza una din următoarele mese de antrenament înainte de antrenament:
- O proteină din zer se agită cu banane și fructe roșii;
- Cereale cu lapte integral;
- O porție de ovăz acoperită cu banane și migdale feliate;
- Unt natural de arahide și fructe;
- Sandwich simplu pe o pâine integrală de grâu cu o proteină slabă;
Dacă antrenamentul trebuie să înceapă într-o oră sau mai puțin, este interesant să faci o masă înainte de antrenament puțin mai ușoară, cum ar fi:
- Iaurt și fructe naturale;
- Bara de proteine cu ingrediente sănătoase;
- O portie de fructe cum ar fi banana, portocala sau un mar.
Amintiți-vă că mai aproape de formare, cu cât este mai simplă masa, ar trebui să fie pentru a evita disconfortul și pentru ca organismul să obțină energie atunci când este necesar.
Considerații finale
Există o masă ideală pentru antrenament? Nu. În acest articol, vi se oferă sugestii de alimente pe care le puteți testa în timpul mesei de antrenament. Este important să se concentreze asupra unor aspecte cheie, cum ar fi ingerarea:
- Alimente cu conținut scăzut de grăsimi;
- O masă cu cantități echilibrate de carbohidrați și proteine;
- Fluide și apă pentru a menține hidratarea;
- Alimente cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut redus de fibre.
În acest fel, cel mai important lucru este să vă concentrați asupra unei combinații bune de carbohidrați și proteine în mesele pre-antrenament. Pre-workout grăsime poate fi, de asemenea, benefic, atâta timp cât este obținută din surse sănătoase și ingerate cu cel puțin 2 ore înainte de exercițiu.
Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, reduceți cantitatea de carbohidrați și evitați grăsimile. Dacă obiectivul dvs. este hipertrofia musculară, puteți ingera cele trei macronutrienți într-o proporție adecvată pentru biotype.
Referințe suplimentare:
10 alimente pentru creșterea masei musculare
Există unele alimente pentru câștigul muscular specific. Înainte de listarea primelor 10 alimente pentru acest lucru, merită notat o notă importantă despre această listă. Doar pentru că unele alimente sunt "mai bune" decât altele într-un fel, nu înseamnă că trebuie să-ți limitezi dieta numai la ei. Nici o listă de
10 alimente anabolice pentru creșterea masei musculare
Cine nu vrea să reducă procentul de grăsime și să mărească masa musculară în organism? Asta este, văzând oameni cu probe musculare ne conduce să ne gândim la ce suplimente și obiceiuri sunt necesare pentru a sculpta corpul în așa fel. Trebuie să subliniem că nu numai instruirea intensă este responsabilă pentru modelarea unui organism, dar alimentația și o dietă echilibrată reprezintă diferența care ne determină să realizăm schimbări ale corpului. Alimentele bogate în aliment
