Cele mai bune 8 alimente pentru a obține masa musculară
Nu vă faceți griji doar să faceți culturism dacă nu mâncați cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară. Culturismul este un sport minunat dacă vă place să mâncați! Când vă antrenați pentru a crește mușchiul și puterea, trebuie să mâncați suficient - alimente de bună calitate. Cu cât este mai bună calitatea, cu atât câștigurile sunt mai mari.
Deci ne-am gândit să enumerăm cele 8 cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară. Includeți aceste alimente în dieta dvs. obișnuită dacă doriți cu adevărat să câștigați masa. Aici nu sunt în ordinea importanței, pentru că toți sunt buni! Haide!
1. Pui de pui
Cei mai respectați culturari ar fi trebuit să mănânce destul de puțini dintre aceștia în timpul lor. Și de ce nu? Sunt bogate în proteine și foarte scăzute în grăsimi și au o aromă destul de slabă, care însoțește orice alt tip de hrană.
CUMPARA: Cumpara piept dezosat fara piele. Acestea pot fi găsite fie într-o măcelară bună, fie într-un supermarket și, de obicei, în vânzare. Cumpărați în ambalaje, împărțiți-le în porții individuale și păstrați-le în congelator. Rețineți că puiul brut este roșu (nu este albicioasă, ceea ce poate indica arderea congelatorului sau răcirea necorespunzătoare). Se spală peste noapte în frigider. Puiul dezghețat nu poate mirosi rău sau să fie lipicios.
PREGĂTIRE: Una dintre cele mai bune căi de a găti pieptul de pui este pe un grătar de sandwich. Preîncălziți grătarul la temperatura maximă dacă are o setare de temperatură. Tăiați toată cantitatea de grăsime aparentă din sân, și sezonul cu anotimpurile sau sosurile preferate. Puneți carnea de pui pe grătarul fierbinte (ar trebui să sizzle), apoi reduceți focul la minim dacă gratarul dvs. are ajustarea temperaturii. Gatiti 4-6 minute până când nu mai este roz în interior (tăiat cu un cuțit ascuțit).
NUTRIENI: Un pui mediu de pui (greu brut) este de aproximativ 170 de grame.
- 200 de calorii (840 kj)
- 38 g proteină
- 0 g de carbohidrat
- 4 g de grăsime
- 0 g fibră
2. White whisky
Până la apariția proteinei din zer, proteinele din ouă erau standardul prin care s-au măsurat toate celelalte. Ouăle albe au un profil de aminoacizi bine echilibrat și sunt alimente excelente pentru a obține masa musculară. O omeletă ușoară poate face micul dejun o masă puternică pentru a vă alimenta restul zilei.
CUMPĂRĂ: Când cumpărați ouăle, verificați întotdeauna data și deschideți caseta pentru a vedea dacă nu sunt rupte sau deteriorate. De asemenea, asigurați-vă că le păstrați în frigider. Deși ouăle care ies din frigider nu fac nici un rău, își păstrează bogățiile nutriționale mult mai mult dacă sunt în frigider.
PREPAREA: Deși multe dispozitive promite o modalitate ușoară de a separa bijuteria de cea albă, cea mai simplă și cea mai rapidă metodă este de a folosi propriile mâini curate. Pentru această rețetă de omletă folosiți șase ouă și le rupeți într-un castron mediu. Apoi, folosindu-vă degetele curate, luați cu grijă mugurii, îndepărtați-le unul câte unul și aruncați-le. O altă modalitate de a separa gălbenușurile de ou de albușurile de ou este de a rupe oul în mijloc prin trecerea gălbenușului înainte și înapoi în timp ce se toarnă albul de ou în castron.
Când aveți toate limpede, aruncați gălbenușul și coaja. Cu o furculiță sau o măturică, bateți ouăle cu sare, piper și orice altă plante alese de dvs. până când se amestecă bine și cu câteva bule deasupra. Puneți ulei într-o tavă pe căldură medie și mare și adăugați albușurile de ou. După 15 secunde, reduceți căldura la mediu.
Trageți marginile cu o spatulă și înclinați ușor tava, astfel încât oul fiert va curge pe porțiunea deja gătită. Continuați de-a lungul marginilor, până când dispare cea mai mare parte a oului crud . Apoi, pliați omeleta, ca și cum ați plia o literă pentru a se potrivi plicului. Cu ajutorul spatulei, glisați cu grijă tigaia pe placă și mâncați imediat. Dacă nu vă aflați într-o dietă intensă, puteți lăsa unul sau două gălbenușuri de ou în amestecul de ou alb.
NUTRIENI: O omeletă cu 6 albuțe de ou conține:
- 99 de calorii
- 21 g de proteine
- 2 g de carbohidrat
- 0 g de grăsime
- 0 g fibră
3. Ovăz:
Acest carbohidrat cu arderea lentă poate fi folosit pentru micul dejun sau pentru gustări înainte de antrenament. De ce? Trei cuvinte: conservarea energiei. Când vă antrenați din greu, carbohidrații depozitați în mușchi, sau glicogenul muscular, devin principala sursă de combustibil. Imediat ce nivelul de glicogen scade, la fel și intensitatea antrenamentului. Prin menținerea stabilității nivelurilor de energie în sânge, mesele cu ovăz împiedică uscarea rapidă a nivelurilor de glicogen. În plus față de a fi unul dintre cele mai bune alimente pentru a obține musculare, ele sunt, de asemenea, bogate în fibre foarte sănătoase și alte elemente nutritive care ajută la sănătatea inimii.
CUMPARA: Atunci cand cumparati ovaz, asigurati-va ca numai ovazul este listat pe lista de ambalaje. În zilele noastre este foarte comun să aveți și zahăr și alte ingrediente, ceea ce nu este ceea ce căutați.
PREGĂTIRE : Pe sobă - Adăugați 2 cupe într-o cratiță și acoperiți-le cu apă. Se gateste la foc mare pana cand amestecul incepe sa baloneze. Adăugați mai multă apă dacă se usucă prea mult. Bucătărie în 3 până la 4 minute. În cuptorul cu microunde - adăugați 2 cupe într-un castron și acoperiți cu apă. Gatiti la putere mare timp de 90 de secunde. Scoateți și agitați. Adăugați mai multă apă, dacă este necesar, și gătiți din nou la o putere mare pentru încă 60-90 de secunde. Adăugați câteva gustări de miere și lapte. Pentru un șoc de proteine mai mare, amestecați proteina Shake-ul favorit și plasați-o pe partea de sus.
Ovazul este foarte ieftin. Există mai multe mărci disponibile la magazinul alimentar sau la orice magazin alimentar. Fulgi de ovăz sunt pur și simplu ovăz care au fost parțial frământate pentru a sparge boabele și pentru a ușura gătitul. După deschidere, depozitați într-un recipient închis pentru a menține prospețimea.
NUTRIENI: 2 cești de ovăz conțin:
- 294 de calorii
- 12 g proteină
- 50 g de carbohidrat
- 4 g de grăsime
- 8 g fibră
4. Carne roșie slabă:
Bucățile slabe de carne roșie sunt încărcate cu proteine complete și pot ajuta la absorbția cărnii în organism. Carnea roșie este de asemenea o sursă bogată de fier și alte minerale esențiale.
CUMPARA: Cumpărați întotdeauna carne care are o culoare roșie aprinsă. Dacă are o pată maro mică, înseamnă că a început deja să se ruineze. Încercați să găsiți carne cu cea mai mică cantitate de grăsime vizibilă posibilă. Calitatea moale de vită este o bună alternativă. Căutați bucăți care au un sigiliu scăzut cu grăsimi și beneficii pentru inimă.
PREPAREA: Există mai multe moduri de gătit carne. Poate că cel mai simplu și mai sănătos este grătarul, din nou cu grătarul dvs. de sandwich. Preîncălziți grătarul la putere maximă. Se condimentează cele două părți ale cărnii cu sare, piper și / sau un amestec de condimente. Puneți grătarul și gătiți timp de 3 până la 6 minute în funcție de preferințele dvs.
NUTRIENI: O friptură de 200g conține:
- 275 calorii (1155 kj)
- 48 g de proteine,
- 0 g de carbohidrat,
- 8g de grăsime,
- 0g fibră.
5. Conserve de sardine:
În zilele noastre, nu este nimic mai convenabil decât conservele de sardine. Cele mai multe pachete au o deschidere ușoară și, în final, aveți nevoie doar de cutie și furculiță. Împreună cu acest confort, producătorii produc acum o combinație minunată de sardine condimentate, ceea ce le face mai puțin plictisitoare. Sardina este o sursă excelentă de proteine și o modalitate excelentă de a obține doza zilnică de DHA și EPA de la Omega 3.
CUMPARA : Majoritatea supermarketurilor au o mare varietate. Cutiile pot fi mici - aproximativ 85 de grame -, mediu - aproximativ 185 grame - și mari - aproximativ 500 de grame. Pentru un culturist regulat, recipientul de 185 de grame este mărimea ideală, sau poate două dintre cutiile mici. Rămâneți atenți la conținutul de grăsimi și evitați sardinele din ulei, alegeți sardinele în apă pură ca alternativă.
PREPAREA : Puteți mânca sardinele direct din cutie sau le puteți combina cu salate, paste sau sandvișuri.
NUTRIENȚI: O cutie de 185g de sardine în apă pură conține:
- 156 calorii (654 kj)
- 36 g de proteine,
- 0 g de carbohidrat,
- 1, 2 g de grăsime,
- 0g fibră.
6. Cartofi dulci:
Muschiul nu poate fi construit doar cu proteine. Carbohidrații oferă energia de care aveți nevoie pentru a munci din greu și a antrena greu. Cartofii dulci vă oferă o viguroasă suplimentară fără a vă supraîncărca carbohidrații simpli, cu acțiune rapidă. Îți dai seama că cartofii dulci sunt un carbohidrat slab glicemic, ceea ce înseamnă că eliberează energie într-o perioadă de timp pentru a vă menține pe urmele rapide mai mult timp.
Acestea sunt adesea folosite de culturisti inaintea evenimentelor pentru a umple muschii slabiti, dar chiar daca nu sunteti pregatiti sa luati scena, ele sunt alimente excelente pentru a obtine muschi sau a pierde in greutate.
CUMPARA: Cartoful dulce este diferit de cartofii normali. Au coaja închisă și carnea portocalie și sunt bogate în substanțe nutritive. Atunci când alegeți cartofii dulci, asigurați-vă că are o coajă moale, solidă, fără urme sau pete. Stick pe cartofi dulci mici sau medii, care tind să guste mai bine decât giganții.
PREGĂTIRE : Preîncălziți cuptorul la 180 ° C. Spălați cartoful în apă rece îndepărtând toată murdăria. Clătiți și apoi forați-l cu o furcă de 5 până la 6 ori. Gatiti aproximativ o ora pentru un cartof de 280 de grame. Stick cu o furculita pentru a verifica dacă este gătit. Trebuie să fie moale. O alternativă este să gătiți în cuptorul cu microunde timp de 6-8 minute un cartof mediu.
NUTRIENTE: Un cartof dulce de 280 de grame conține:
- 260 calorii,
- 5 g de proteină,
- 60 g de carbohidrat,
- 1 g de grăsime,
- 7 g fibră.
7. Broccoli:
Pieptul de pui și broccoli este dieta preferată a atleților de culturism pentru a intra în formă pentru o competiție. De ce broccoli? În plus față de a fi bogat în fibre și minerale, este o clasă specială de substanțe nutritive naturale numite indol, care ajuta cu adevărat orice atlet aspirant vigoare. Indois lucrează pentru a suprima estrogenul, "hormonul feminin", care poate face organismul mai eficient în ceea ce privește depozitarea grăsimilor.
Cei culturari de sex masculin nu stiu ca produc o cantitate mica de acest hormon. Prin menținerea unei frâne pe excesul de estrogen, pierderea de grăsime devine mai ușoară. Broccoli este disponibil pe tot parcursul anului și încă conține substanțe fitochimice și fibre anti-canceroase.
CUMPARA: Disponibil pe scară largă în supermarketuri, asigurați-vă că alegeți broccoli care este ferm și uniform verde. Nu alegeți pe cele care au început deja să înflorească sau pe galben.
PREGĂTIRE : Tăiați broccoli în tulpini mici sau capete. Broccoli este excelent prime în salate sau gătite. Prin gătire, cel mai bun mod de a vă păstra nutrienții este în abur sau în cuptorul cu microunde până când începe să se înmoaie.
NUTRIENTE: 1 ceasca de broccoli aburita contine:
- 56 de calorii
- 6 g de proteină
- 10 g de carbohidrat
- 0 g de grăsime
- 3 g fibră
8. Orez brun:
Orezul brun este o bomba! De ce? Un singur boabe are mai multe straturi. Doar stratul exterior, cochilia, este îndepărtat pentru a produce ceea ce numim orez brun. Acest proces este cel mai puțin distructiv față de valoarea nutrițională a orezului și evită pierderea inutilă a nutrienților care are loc în următoarele procese.
Atunci când orezul brun este măcinat pentru a îndepărta tărâțele din stratul nuclear, rezultatul este orezul mai alb, dar și o orez care a pierdut deja multe dintre substanțele sale nutritive. În acest moment, totuși, orezul nu este încă lustruit, iar lustruirea este încă necesară pentru a produce orezul alb pe care suntem obișnuiți să îl vedem. Lustruirea îndepărtează stratul de aleuron din grâu - un strat plin de grăsimi sănătoase și esențiale.
Datorită acestor grăsimi, odată expuse la aer prin procesul de rafinare, acestea sunt foarte susceptibile la oxidare, acest strat fiind îndepărtat pentru a crește durata de valabilitate a produsului. Orezul alb rezultat este pur și simplu amidon rafinat, care este în mare parte lipsit de nutrienții unici. Orezul brun este o sursa excelenta de mangan si o buna sursa de minerale seleniu si magneziu. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B1, B3 și B6, mangan, fosfor, fier, fibre dietetice și acizi grași esențiali.
CUMPARA: Poti cumpara orez brun in supermarketuri. Cumpărați o marcă de calitate și dacă cumpărați în vrac, este bine îngrijită. Păstrați orezul brut într-o oală închisă.
PREGATIRE : Daca doriti sa preparati orez frecvent, o aragaz orez este o investitie buna. Ele costă aproximativ 60 - 80 USD și fac procesul de gătit orez ușor. Doar adăugați orez și apă, sunați și după 20 de minute veți fi perfect gătite. O alternativă este să gătiți orezul pe sobă sau în cuptorul cu microunde. Verificați instrucțiunile de pe ambalaj. O ceașcă de orez brut se transformă cu ușurință în 2 cesti după gătit.
NUTRIENI: o ceașcă de orez brun brut conține:
De ce alcoolul după formare poate compromite câștigurile dvs.
Alcoolul și sportul par să se combine; dacă, ca și prietenii de pe fotografie, doriți să vizionați un meci de fotbal cu câteva băuturi la bar sau să beți câțiva beți pe teren după ce ați coaja cu prietenii, cei doi par să fi fost făcuți unii pentru alții. Acum, pentru unii dintre voi nu există prea multe lucruri pe care să le pot spune pentru a întrerupe această tradiție și nici să nu credeți că beți câteva beri după ce jocul este sfârșitul lumii, dar dacă este un model pe care îl păstrați și alcoolul este o parte din viața ta după antrenament, va trebui să vă regândiți strategia, deoarece pot
Somnul este esențial pentru sănătate. Dar, în ceea ce privește forma bună, mulți oameni se întreabă dacă se slăbesc sau îngrășesc somnul. Relația dintre somn și pierderea în greutate nu este atât de neagră în alb, așa cum ați putea crede. De fapt, există o mulțime de dovezi care sugerează că somnul de slăbire, din mai multe motive, după cum se arată mai jos, făcându-l un factor important pentru pierderea în greutate. Pierderea în greutate este dej
