Aflați cât de mult timp ia pentru a ieși din formă
O oră sau alta apare o problemă neprevăzută, de compromis sau chiar de sănătate și chiar și cei mai angajați în antrenament în sala de gimnastică sfârșesc prin a-și pierde orele. Acest lucru nu este atât de rău, după ce ați luat puțin timp liber, vă poate ajuta să vă odihniți bine pentru a vă întoarce acasă cu mai multă dispoziție.
Problema este atunci când ceea ce ar trebui să fie ceva sporadic, care se întâmplă o dată sau alta, devine o rutină. Apoi, acea zi sau două zile, fără să apară în sala de sport, a văzut cinci și când persoana vede că are deja mai mult de 10 zile fără să-și exercite, care, în loc să contribuie la întoarcerea la formare, poate face ca întoarcerea să fie mai dificilă. Și cu cât este mai înapoi, cu atât va fi mai rău pentru forma persoanei.
Evident, schimbând rutina și rămânând suficient de lung pentru a exersa exerciții, corpul, la un moment dat sau altul, va simți diferența. Dar cât timp este nevoie ca o persoană să nu mai aibă formă prin întreruperea antrenamentului? Asta vom afla mai jos:
Pentru cei care exercită în mod regulat
Când vine vorba de cineva care practică activitatea fizică cu o anumită frecvență, cum ar fi de cinci până la șase ori pe săptămână pentru mai mult de un an, ceea ce are o persoană cu o memorie solidă a mușchilor, ceea ce face recuperarea de la o pierdere din cauza întreruperii formării este posibilă.
Cu toate acestea, acest lucru nu ne permite să spunem că această pierdere nu există. Se întâmplă de fapt și variază în funcție de cazuri, luând în considerare dacă este o pierdere cardiovasculară sau de forță, după cum vom vedea în continuare:
1. Pierderea forței
Specialistul în îngrijire și rezistență Molly Gallbraith a explicat că durează între două săptămâni și jumătate de săptămână și trei săptămâni de inactivitate, astfel încât o persoană care exercită are adesea o pierdere de putere.
A spus că acest lucru este valabil mai ales atunci când o persoană se îmbolnăvește. Acest lucru a fost, de asemenea, evidențiat într-un studiu în care cercetătorii au injectat hormoni care au imitat efectul traumei sau au evidențiat faptul că o boală provoacă corpul pe voluntari și a realizat că a existat o pierdere de 28% a forței participanților, decât media.
Cu toate acestea, Gallbraith a spus că pentru alte cazuri acest lucru poate fi diferit: "Dacă nu sunteți bolnav și în special dacă vă puteți mișca puțin și puteți face un exercițiu ușor, poate dura trei, patru și chiar cinci săptămâni fără pierdere forță semnificativă. "
In ciuda studiilor publicate in revista Medicine and Science in Sports and Exercise, care a evaluat alergatorii, sportivii si varsatorii de putere au identificat, de asemenea, ca si o luna de oprire nu schimba rezistenta fibrelor structurile musculare în general ale acestor oameni, aceste structuri utilizate în mod specific pentru realizarea unor sporturi au prezentat schimbări în numai două săptămâni, fără practicarea exercițiilor.
Un exemplu este cel al sportivilor de rezistență care pierd o cantitate expresivă de așa-numiți fibre musculare lente, care sunt rezistente la oboseală și permit mișcări de rezistență ridicată, cum ar fi cele necesare în cursele la distanță, necesită mult efort pentru a fi acumulate.
Același lucru se întâmplă și pentru atleții de putere asupra fibrelor lor musculare rapide - care sunt folosite în mișcări de putere mai mari, cum ar fi sprintul, pornirea și săriturile și provocarea mai rapidă a oboselii - care nu sunt dezvoltate atât de ușor.
2. Pierderea cardiovasculară
În ceea ce privește aspectul cardiovascular, vestea este puțin mai rău: pierderea acestui tip de condiționare este puțin mai rapidă decât cea a forței. Cunoașteți VO2 max, indicele care măsoară capacitatea maximă pe care o persoană trebuie să o primească, să transporte și să utilizeze oxigen în timpul exercițiului? Apoi, un studiu care a inclus bicicliști de rezistență a constatat că patru săptămâni de întrerupere a exercițiilor au dus la o scădere cu 20% a acestei măsuri.
În plus, studii suplimentare au stabilit că 12 zile de inactivitate determină scăderea VO2 max cu 7% și că enzimele din sânge asociate cu performanțele de rezistență au înregistrat o reducere de 50%.
Pe de altă parte, vestea bună este că odată ce te întorci la activă, este mai ușor să recuperezi acel tip de condiționare decât cea de putere.
Pentru cei care încep să lucreze
Pentru cei care încă iau primii pași în sala de sport, petrecerea prea mult timp de la antrenament poate fi foarte periculoasă. Acest lucru se datorează faptului că, fără consecvență, devine destul de dificil să se țină într-adevăr un obicei nou și organismul să nu se poată obișnui cu noua rutină.
Verificați mai jos cum se poate întâmpla acest lucru în ceea ce privește rezistența și condiționarea cardiovasculară:
1. Pierderea forței
Incredibil, câștigurile obținute pe forța începătorilor la sala de sport sunt mai greu de pierdut. Persoanele care nu au fost niciodată instruite și participau la un program de 15 săptămâni de exerciții de presă, luând o perioadă de trei săptămâni în mijlocul acelei perioade, au încheiat seriile de formare cu o forță similară cu cele care nu au întrerupt programul.
Un studiu a constatat, de asemenea, că până la șase luni de la părăsirea unui program de antrenament cu puterea de patru săptămâni, până la 50% din câștigul de forță câștigat de începători a fost menținut.
Alte cercetări au constatat, de asemenea, că practicienii care au realizat pentru prima dată un program de instruire de trei luni au reușit să-și mențină câștigurile în forța excentrică - ceea ce este folosit în timpul întinderii unui mușchi sau al scăderii greutății. Pe de altă parte, forța concentrică a acestor oameni - care se utilizează atunci când mușchiul este contractat - nu a fost menținut.
2. Pierderea cardiovasculară
Ca și în cazul practicanților de lungă durată, câștigurile cardiovasculare pentru începători sunt și mai ușor de pierdut decât forța. Persoanele care au început să se antreneze cu puțin timp în urmă și au o pauză în programul de exerciții fizice pot pierde toate câștigurile pe care le-au câștigat peste VO2 max în termen de două luni după ce au fost inactive timp de patru săptămâni.
Vârsta este un alt factor important
Un alt factor care joacă un rol important în întreținerea și recuperarea aptitudinii fizice atunci când există o pauză în practicarea exercițiilor fizice este vârsta. Un studiu care a evaluat un grup de 41 de persoane format din participanți cu vârsta cuprinsă între 20 și 30 de ani și alții cu vârsta cuprinsă între 65 și 75 de ani în decursul unei perioade de ședere de șase luni a identificat că cei care au pierdut vârsta puterea lor de două ori mai rapidă decât cele tinere.
Un alt tip de exercițiu bombează și este bun pentru mediu
Cu poluarea din plastic pe planeta noastră atingând niveluri aproape catastrofale, avem nevoie de toate scuzele pe care le putem pentru a începe curățarea habitatului nostru. Unii oameni din Suedia au venit cu o idee nouă de reducere a deșeurilor și de îmbunătățire a sănătății acestora într-o singură activitate. Se numește "
Cele mai bune exerciții pentru antrenament piept
Fiecare culturist sau antrenor are antrenamentul pieptului preferat pentru a construi muschii pectorali în cel mai bun mod posibil. Este adevărat că acești mușchi sunt fabricați din același tip de fibre ca și ceilalți mușchi din organism și răspund cel mai bine la aceleași exerciții de bază ca și alte grupuri musculare - exerciții compuse folosind greutăți libere. Exercitiile recom
