11 cele mai bune sfaturi de dieta dupa nastere
Chiar și cei care nu câștigă multă greutate în timpul sarcinii pot suferi pentru a elimina kilogramele în plus după naștere. Acest lucru se datorează faptului că, în plus față de rutina tulburătoare cu noul copil, obiceiul vechi de a mânca de două ori încă persistă și după sfârșitul gestației.
Pentru a împiedica acest lucru să apară împreună cu dvs., am separat sfaturi despre dieta după naștere, pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea suplimentară și să obțineți o formă bună înapoi - și, desigur, mai multă sănătate și dorința de a avea grijă de cel mai nou membru al familiei .
Fii realist
Înainte de a cunoaște sfaturile dietei postpartum, înțelegeți că succesul pierderii în greutate depinde de un obiectiv realist. Nu foarte rar, multe femei care au câștigat o greutate mai mare decât cea recomandată tind să devină accentuate - și chiar deprimate - de a fi supraponderale imediat după naștere. Ei cred că trebuie să piardă într-o lună ceea ce au luat nouă pentru a acumula, și cu asta și-au pus o colecție exagerată și inutilă.
Frustrarea inițială a abilității de a pierde în greutate rapid după naștere poate avea efectul opus, deoarece anxietatea și stresul stimulează pofta de mâncare și măresc dorința de a mânca dulciuri și alimente grase.
Adăugată la apetitul crescut al sarcinii, această dorință de a mânca mai multe alimente calorice poate duce chiar la creșterea în greutate, într-un cerc vicios, dificil de oprit.
Pentru a nu fi victimă acestui cerc, sfatul principal este să rămâi calm și să creezi un plan realist de pierdere în greutate pentru dieta ta postpartum. Notați totalul așteptărilor dvs. de scădere în greutate într-un notebook și împărțiți-l în câteva luni, până la un an, în funcție de kilogramele pe care le-ați câștigat în timpul sarcinii.
O pierdere în greutate de 2-3 kilograme pe lună este considerată sănătoasă și scade riscurile asociate efectului de acordeon. Deci, dacă excesul de greutate este de 15 de lire sterline, țineți minte că va dura cel puțin 7-8 luni pentru ca dumneavoastră să atingeți obiectivul.
Iată câteva sfaturi despre dieta postpartum pentru a vă ajuta să eliminați excesul de greutate fără a vă pune sănătatea în pericol:
1. Nu dieta
Ce vrei să spui, nu e exact contrariul?
De fapt, ceea ce contează pentru viața "normală" se aplică și perioadei postpartum. Pornirea unei diete cu conținut scăzut de calorii și lipsirea de majoritatea alimentelor dvs. preferate va determina, cel mai probabil, să vă simțiți mai foame pe tot parcursul zilei.
În consecință, veți fi în pericolul permanent de a arunca totul și de a ataca alimentele mai puțin sănătoase (și mai calorice) în fața dvs. Să nu mai vorbim de faptul că veți avea nevoie de o mulțime de substanțe nutritive pentru a vă oferi copilului dumneavoastră un lapte sănătos.
Sfatul în acest caz este de a schimba dieta pentru o reeducare a alimentelor. Adică mâncați la fiecare trei ore, dați prioritate alimentelor, fructelor, legumelor și legumelor întregi și lăsați bomboanele și fast-food-ul numai pentru ocazii speciale.
Și chiar dacă sunteți dispus să pierdeți în greutate, evitați să consumați mai puțin de 1800 de calorii pe zi în timpul alăptării, deoarece lipsa nutrienților esențiali poate împiedica producția de lapte și poate afecta sănătatea nou-născutului.
2. Mănâncă mai multă proteină
Acest sfat alimentar postpartum este de fapt un sfat care trebuie urmat aproape în orice moment al vieții: includeți mai multe proteine de înaltă calitate în dieta zilnică.
Bogat în aminoacizi esențiali pentru formarea unei mase slabe și cu o digestie mai lentă decât carbohidrații, proteinele nu ar trebui să lipsească în plăcile mamelor care doresc să piardă în greutate, dar nu vor să-și piardă - sau să devină prost.
O digestie mai lungă a proteinelor ajută la controlul ratelor de zahăr din sânge, evitând variațiile mari ale apetitului. În practică, acest lucru înseamnă că schimbarea unei felii de pizza peste fileul de pui vă va face să vă simțiți mult mai sățiți - și toate cu mai puține calorii.
3. Faceți alegeri bune la masă
Nu trebuie să aruncați totul în dulap și să începeți o dietă radicală cu puțini carbohidrați, dar viața de zi cu zi trebuie să fie aleasă sănătoasă și nutritivă la masă. Exemple:
- Schimbați orezul alb pentru integrale și limitați consumul la 2-3 linguri pe masă;
- Alegeți file de pui sau pește în loc de friptură prăjită;
- Lăsați sucul și sucul deoparte și beți apă când vă simțiți însetat;
- Evitați să aveți dulciuri și alte alimente calorice la domiciliu, deoarece va crește doar nevoia de a le devora compulsiv;
- Dacă mâncați afară, începeți să umpleți vasul cu salate și legume și umpleți-l cu un pic de orez brun și o porție de proteină slabă;
- Utilizați lapte, brânză și iaurt fără grăsimi în loc de versiuni de lapte integral;
- Când simțiți că ați mâncat dulce, mâncați un fruct sau o mică bucată de ciocolată amară (cu cel puțin 60% cacao).
4. Beți multă apă
În mod corespunzător, hidratarea în timpul zilei nu numai că vă va ajuta să eliminați toxinele și să combateți umflarea, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați apetitul. Apa joacă, de asemenea, un rol fundamental în arderea grăsimilor, pe lângă faptul că este necesară pentru formarea laptelui pentru nou-născut.
Luați 6 - 8 pahare de apă în fiecare zi, folosind urina ca ghid: dacă lichidul este prea întunecat, creșteți aportul de apă. Și deoarece obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate în dieta postpartum, nu înlocuiți apa cu băuturi răcoritoare, sucuri și alte băuturi bogate în zahăr.
5. Consumați mai mult calciu
Pe lângă faptul că este esențială pentru sănătatea oaselor și a dinților, calciul este unul dintre mineralele care nu pot lipsi în dieta postpartum. Studiile sugerează că consumul de calciu prin dietă (aceleași rezultate nu au fost observate cu ajutorul suplimentelor pe bază de calciu) pot contribui la scăderea absorbției grăsimilor și pot facilita excreția lipidelor de către intestin.
Cele mai bune surse de calciu includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, spanac, broccoli, kale, smochine și alge.
6. Includeți mai mult omega 3 în dietă
Uleiul găsit în pește de apă rece - cum ar fi sardine, somon și ton - este bogat în DHA, un nutrient-cheie pentru dezvoltarea creierului nou-născutului. Și pentru că are o digestie mai lentă, uleiul de pește poate ajuta la controlul poftei de mâncare și la scăderea dorinței de a consuma carbohidrați rafinați.
Studiile arată, de asemenea, că mamele noi care consumă în mod regulat ulei de pește au o incidență mai scăzută a depresiei postpartum.
Consumați cel puțin două sau trei porții pe săptămână de pește, optați întotdeauna pentru gătit fără ulei - la grătar sau prăjit - și cu acompaniamente sănătoase, cum ar fi legumele și salatele.
7. Exercițiu
Desigur, odată cu nevoia și nevoia de atenție a noului copil, poate fi dificil să găsești timpul și dorința de a-ți exercita, dar dacă chiar vrei să piardă în greutate, nu-l folosești ca o scuză.
Nu aveți nevoie să alergați pe banda de alergare sau pe cruce imediat după naștere, dar activități mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul și culturismul moderat, pot intra în rutina dvs. a doua lună după naștere.
Începeți cu trei sau patru sesiuni săptămânale (20-30 minute fiecare) și creșteți intensitatea și durata activității, pe măsură ce deveniți mai confortabil și condiționat.
Și dacă nu aveți pe cineva cu care să părăsiți copilul, nu contează: o plimbare de 30 de minute care împinge caruciorul poate arde până la 150 de calorii. Această cantitate (150 kcal), incidental, este ceea ce arziți în 15-20 de minute, urcând în sus și în jos pe scările clădirii.
8. Dragostea
Unele studii sugerează că alăptarea poate ajuta la eliminarea o parte din greutatea în exces acumulată în timpul sarcinii, precum și la stimularea sistemului imunitar și aduce o serie de alte beneficii, atât pentru sănătatea mamei cât și a copilului.
Profesioniștii din zonă sugerează adăugarea a 300-500 de calorii pe zi la dieta postpartum numai din cauza cheltuielilor energetice ale alăptării. Dacă doriți să scăpați în greutate, asigurați-vă că aceste calorii provin din surse nutritive și oferă sațietate, cum ar fi proteinele slabe, produsele lactate și cerealele și cerealele integrale.
Doar fiți atenți să nu folosiți alăptarea ca scuză pentru a mânca mai mult și pentru a ajunge să exagerezi în calorii și să câștigi greutate.
9. Feriți-vă de băutura copilului
Deși aceasta nu este de obicei o problemă imediat după sarcină, aceasta se poate întâmpla la mame care nu au reușit încă să piardă greutatea de gestație și încep să introducă alte alimente în alimentația bebelușului.
De multe ori, fără ao realiza, mamele sfârșesc să mănânce tot ce a rămas din alimentele pentru copii - cum ar fi băuturile și alimentele pentru copii. Se pare că acest lucru nu va afecta dieta adultului în ansamblul său, dar dacă acesta devine obișnuit, nu este dificil pentru noua mamă să ajungă la sfârșitul zilei când a ingerat câteva sute de calorii.
Și cum aceste calorii nu vor adăuga până la totalul pe care ar trebui să-l consumați pentru a pierde în greutate, scăderea în greutate devine o sarcină din ce în ce mai dificilă.
Pentru a împiedica acest lucru este simplă: evitați să consumați restul alimentelor bebelușului, chiar dacă este "sănătos" și aveți "milă" să aruncați gunoi.
10. Adăugați antiinflamatoare naturale la dieta dumneavoastră
Stresul nasterii, tensiunea din primele saptamani cu noul copil si deficitul de somn pot afecta sistemul imunitar si pot facilita declansarea inflamatiei interne, ceea ce face dificil sa slabesti.
Dacă dormiți opt ore pe noapte poate fi imposibil în primele câteva luni, combaterea inflamațiilor prin consumul anumitor alimente antiinflamatorii este ușor la îndemână.
Includeți în dieta postpartum opțiuni cum ar fi ceai verde, usturoi, șofran, afine, frunze întunecate (spanac, muștar, kale), soia, ghimbir și sfecla.
11. Notați consumul caloric
Deoarece multe mame ajung să utilizeze sarcina ca o trecere liberă pentru a mânca în largul lor, o revenire la hrănirea cu regim alimentar mai mult cu dieta postpartum poate fi destul de dificilă, mai ales în primele luni după naștere.
De aceea este esențial să luați notă de tot ce consumați în timpul zilei, din momentul în care vă treziți până la ultima gustare de noapte. Și nu merită să înșealăți numărul de calorii, aruncând estimarea în jos, pentru a putea mânca mai mult: doar te păcălești.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre necesitățile dvs. zilnice de calorii și, dacă aveți acest număr, împărțiți totalul în mese mici de 300 sau 400 de calorii fiecare. Mâncarea de mai multe ori pe zi vă va lăsa mult mai sătulă și va reduce consumul de alcool și dorința de a mânca mai multe alimente calorice și nesănătoase.
Referințe suplimentare:
Ce este o dietă echilibrată - 6 primii pași
Întotdeauna am auzit că o dietă echilibrată este importantă pentru sănătatea noastră, pe lângă faptul că este ceva important pentru momentul în care dorim sau trebuie să pierdem în greutate. Dar cum să definiți ce este o dietă echilibrată? Știm că mâncarea se referă la dieta noastră, la tot ce mâncăm în mese. Deja termenul echilibrat
4 Retete pentru lumina supa de tomate (putine calorii)
Rețetele de supă de roșii ușoare reprezintă opțiuni excelente pentru slăbirea sănătății, ca urmare a valorii scăzute a caloriilor și a diferitelor substanțe nutritive pe care acest aliment le oferă. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă atunci când selectați ingredientele, în caz contrar caloriile pot crește până la punctul de dietă pentru a pierde în greutate. În acest articol, cunoaș
