15 sfaturi despre cum să scadă glucoza în mod natural

Se estimează că, în prezent, unul din trei adulți nediagnosticați ca diabetici are indice glicemic ridicat, așa-numitul pre-diabet. Această condiție apare atunci când cantitatea de zahăr din sânge este mai mare decât ceea ce este considerat normal, dar nu atât de ridicat încât să fie considerat o boală.

În acest caz, în cazul în care ordinul medical este de a face să scadă glucoza și să nu evolueze în diabet, este mai bine să dobândești o dietă sănătoasă, exerciții și practici alimentare care ajută la scăderea cantității de zahăr din sânge fără medicamente.

Mai jos vom explora sfaturi despre cum să scadă glucoza în mod natural prin schimbări minore în obiceiurile alimentare zilnice.

De ce crește nivelul de glucoză din sânge?

Pentru a înțelege strategiile de scădere a indicelui de glucoză, numit și indicele glicemic sau cantitatea de zahăr din sânge, trebuie să înțelegeți de ce se poate schimba.

Majoritatea glucozei din corpul nostru provine din alimente, în special cele care conțin carbohidrați. Prin urmare, orice produs alimentar care conține carbohidrați poate afecta nivelul zahărului din sânge, nu doar alimentele dulci.

În timpul digestiei, carbohidrații se transformă în zahăr și intră în sânge. Este cu ajutorul unui hormon produs de pancreas, numit insulină, că moleculele de zahăr intră în celulele corpului în care sunt folosite ca sursă de energie.

Rolul insulinei în controlul cantității de glucoză din sânge

Când mâncăm, pancreasul transmite insulina în sânge și se leagă de zaharuri, ceea ce îi permite să intre în celule.

Pe măsură ce zahărul părăsește sângele și intră în celule, pancreasul scade producția de insulină. Până vom mânca din nou.

În cazurile de diabet zaharat, acest proces începe să funcționeze necorespunzător și în loc să intre în celulele care alcătuiesc mușchii și alte țesuturi, zahărul se acumulează în sânge.

Acest lucru se datorează faptului că pancreasul nu produce suficientă insulină sau pentru că celulele au devenit rezistente la acțiunea insulinei sau din ambele motive.

Ce poate provoca o creștere a glucozei?

Rata ridicată a zahărului din sânge poate progresa la diabetul de tip 2, o boală cronică care este cu mult mai gravă decât pre-diabetul. În acest caz, nu mai există nici o modalitate de a scădea glucoza în mod natural și de a trata fără medicație și pot exista complicații cum ar fi:

• Presiune ridicată;
• Colesterol ridicat;
• Boli cardiace;
• Accident vascular cerebral;
• Boli renale;
• orbire;
• Amputatii.

15 sfaturi despre cum să scadă glucoza în mod natural

Iată câteva sfaturi valoroase mai jos:

1. Umpleți jumătate din plăcuța dvs. cu legume fără amidon.

Toate legumele oferă o nutriție excelentă cu foarte puține calorii. Dar pentru scăderea glucozei trebuie să alegeți legume fără amidon.

În această listă sunt incluse: castraveți, păstăi, mazare, dovlecei, sparanghel, frunze verzi, ardei, conopidă, broccoli, ceapă, usturoi, praz, printre altele.

O jumătate de ceașcă de servire a acestor legume fierte sau un pahar de aceeași crudă are aproximativ 25 de calorii și 5 grame de carbohidrați pe porție.

Selectați dintr-o varietate diferită pentru fiecare masă și, dacă este posibil, alegeți organice, proaspete, congelate sau conservate. Rămâneți departe de cei care au sosuri și condimente, deoarece acestea vor adăuga grăsime și sodiu la fel de mâncare.

2. Tăiați volumul carbohidraților

Carbohidrații reprezintă principalul nutrient care provoacă creșterea glucozei sau a zahărului din sânge după mese la persoanele cu insuficiență de insulină.

Acest nutrient este, de asemenea, principala sursă de energie în organismul nostru și, deși poate crește nivelul de zahăr din sânge, nu înseamnă că trebuie eliminat complet. Alimentele formate din carbohidrați furnizează de asemenea elemente nutritive esențiale, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele.

Totul ar trebui să depindă de alegerea carbohidraților la mese. Limitați sau evitați cerealele rafinate (pâine albă, paste și orez), băuturi zaharoase și alimente dulci, cum ar fi dulciuri și deserturi. În schimb, optați pentru fructe, legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Numărătoarea cu carbohidrați este un instrument pe care îl puteți învăța să îl utilizați pentru a echilibra nivelurile de zahăr din sânge. Metoda este predată de nutriționiști din întreaga lume.

3. Revedeți ce veți bea înainte să beți ceva

Sute de calorii intră în corpul nostru prin băuturi. Soda, izotonic, sucuri, cafele, ceaiuri și multe alte băuturi pot fi pline de zahăr, pe lângă faptul că nu oferă substanțe nutritive esențiale.

Alegerea de băuturi care nu vin încărcate cu zaharuri sau îndulcitori este o modalitate eficientă pentru oricine caută cum să scadă glucoza în mod natural prin dietă.

Începeți ziua cu o băutură neîncălzită. Acordați atenție tipului și cantității de lapte pe care îl utilizați. Bea apă sau o dietă de ceai cu gheață la prânz. Înlocuiți izotonic după antrenament cu apă de lamaie. Ori de câte ori este posibil, optați pentru băuturi fără zahăr, fără calorii și măriți alegerile cu fiecare masă.

Vezi deasemenea: 8 Tipuri de ceai pentru diabet

4. De asemenea, medicina alternativă poate ajuta

Multe terapii alternative bazate pe ingestia suplimentelor alimentare și minerale au fost evidențiate ca modalități posibile de reducere a glucozei în mod natural. Deși tratamentele alternative acționează foarte specific de la o persoană la alta și necesită o urmărire medicală, acestea sunt eficiente atunci când se potrivesc fiecărui caz. Nu vă fie teamă să mergeți dincolo de convențional atunci când vine vorba de sănătatea dumneavoastră.

5. Alegeți alimente bogate în fibre

Stii ca pentru a scadea zaharul din sange rezultand dintr-o masa cu aproximativ 25% carbohidrati trebuie sa consumi 10 grame de fibre. Această cantitate este semnificativ ridicată, iar o parte tipică de fructe sau legume nu se apropie de a furniza acest total necesar. În acest fel, sunt necesare mai multe porții.

O modalitate bună de a obține suficientă fibră solubilă este să adăugați o salată la masă și de preferat să o consumați înainte de carbohidrat. Salatele permit combinarea unor cantități suficiente de fibre pentru a obține un efect benefic. De exemplu, o salată care conține 2 cesti de salată (2 grame de fibră), o cană de roșii tocate (2 grame), o ceașcă de ardei roșii (3 grame) și o cană de broccoli (4, 5 grame) oferă 11, 5 grame de fibre. Fibrele fibroase acționează cel mai bine atunci când sunt consumate înainte, nu după, ingestia de carbohidrați.

6. Încercați să reduceți stresul

Cercetările arată că stresul poate crește nivelul de zahăr din sânge, precum și tensiunea arterială și frecvența cardiacă. Pentru a menține organismul sănătos și pentru a gestiona mai bine indicele glicemic, este important să învățați cum să reduceți stresul prin moduri sănătoase. Încercați una sau mai multe dintre aceste tehnici care se potrivesc cel mai bine stilului tău de viață:

• Respirați profund și încet de cinci ori;
• Ascultați muzică ușoară;
• Faceți câteva întinderi simple sau încercați câteva momente de yoga;
• Dormiți-vă de la șapte la nouă ore pe noapte;
• Întotdeauna îmbrățișați partenerul, copilul sau animalul de companie;
• Acordați-vă timp pentru a face ceva care vă place foarte mult;
• Aflați hobby-ul preferat, petrecând ceva timp la el;
• Discutați cu un prieten, un consilier sau un medic.

7. Au timpi și cantități de masă consistente

Este mai ușor să obțineți un control mai bun al zahărului din sânge consumând mese în momente constante și cu cantități similare de carbohidrați. În acest fel, veți furniza energia și substanțele nutritive pe care le are corpul dvs. și vă va menține metabolismul mai controlat.

Variația drastică a timpului dintre mese și cantitățile pe care le consumați face chiar mai dificilă controlul producției de zahăr de către organism și cauzează vârfuri de concentrare în sânge. Persoanele care iau deja medicamente pentru a reduce nivelul de glucoză din sânge, cum ar fi insulina, care are potențialul de a provoca hipoglicemie, nu ar trebui să depășească niciodată o masă.

8. Aveți întotdeauna mâncare gata preparată și gustări de urgență mici

Este important să se mențină regularitatea aportului alimentar zilnic, începând cu micul dejun și ținând toate mesele la un program stabilit. Consumul de cantitati mai mari de mancare in doar una sau doua mese pe zi cauzeaza fluctuatii mai mari ale nivelului zaharului din sange, spune Dr. Melissa Li-Ng, endocrinolog la Cleveland Clinic din Ohio. "Trei mese sănătoase pe zi, cu două gustări nutritive între ele pot ajuta la menținerea echilibrului zahărului în sânge", spune ea.

Deci, trebuie să anticipați vremea proastă și să aveți gustări sănătoase la îndemână tot timpul.

9. Controlați cantitatea de calorii

Una dintre cele mai mari provocări în gestionarea caloriilor și a carbohidraților este pur și simplu controlul cantității și al calității a ceea ce mănânci.

Caloriile în exces și mărimea necorespunzătoare a porțiunilor agravează administrarea de insulină a organismului și împiedică căderea sângelui din sânge.

Aflați cum să numărați cantitatea de calorii din alimentația dvs. cu un dietetician și păstrați în mod obișnuit obiceiul de a verifica ceea ce înghițiți zilnic. Amintiți-vă că pentru a înțelege cum trebuie să scăpați în mod natural de glucoză, trebuie să învățați cum să controlați cantitatea de calorii și carbohidrați pe care îl înghițiți, indiferent dacă se mănâncă acasă sau departe.

Sfaturi practice pentru măsurarea alimentelor în afara casei:

• Dimensiunea porțiunii de carne, pește sau păsări de curte fierte ar trebui să fie dimensiunea aproximativă a palmei mâinii;
• Porțiunea alimentară pe bază de amidon, cum ar fi orezul, ar trebui să fie de aproximativ 100 de grame sau o jumătate de ceașcă. Același lucru este valabil și pentru fructele tăiate;
• Nu mâncați o porție de fructe mai mare decât dimensiunea unei mingi de tenis;
• Pumnul tău închis reprezintă cantitatea de pahar de mâncare;
• Dimensiunea degetului mare este de aproximativ o lingură de mâncare;
• Mărimea vârfului degetului mare este de aproximativ o linguriță de mâncare.

10. Lucrează!

Asociația Americană a Diabetului recomandă 30 de minute de activitate aerobă zilnică și activități de rezistență (împingeți, trageți, ridicați) de două sau trei ori pe săptămână pentru a ajuta la scăderea glicemiei.

Potrivit experților, efectuarea exercițiilor fizice este indispensabilă pentru persoanele cu insuficiență de insulină și conținut ridicat de glicemie. Beneficiile exercițiilor pentru persoanele pre-diabetice sunt:

• Reduce nivelul zahărului din sânge;
• Ajută organismul să devină mai sensibil la insulină;
• Reduce colesterolul total și trigliceridele și crește HDL (colesterol bun);
• Scade tensiunea arterială;
• Promovează pierderea în greutate și ajută la menținerea greutății;
• Creste rezistenta, rezistenta si flexibilitate;
• Creste energia si un sentiment de bunastare.

11. Discutați cu medicul dumneavoastră despre băuturile alcoolice.

Alcoolul poate scădea zahărul din sânge, dar poate face acest lucru neregulat și, prin urmare, nu este considerat o metodă sigură și eficientă de control al glicemiei.

Alcoolul interferează cu capacitatea ficatului de a crește nivelul de glucoză din sânge și poate provoca hipoglicemie.

Persoanele care iau medicamente pentru scăderea glicemiei nu ar trebui să bea alcool.

Cel mai mare pericol cu ​​alcool este faptul că este dificil să se prezică exact când poate provoca hipoglicemie. Uneori, efectele pot să apară până a doua zi. Și atunci când alcoolul este amestecat cu băuturi bogate în zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare și sucuri sau luate cu alimente care conțin carbohidrați, zahărul din sânge poate varia foarte mult și necontrolat.

Numai un medic vă poate spune dacă consumul unei cantități de alcool este recomandat în cazul dumneavoastră.

12. Ia o ceașcă de ceai verde

Înlocuirea băuturilor cu ceai verde este o modalitate excelentă de a reduce consumul de calorii, carbohidrați și zaharuri și de a obține o doză bună de polifenoli de luptă împotriva diabetului.

Deși nu este un aliment care va reduce în mod direct zahărul din sânge, unele studii sugerează că ceaiul verde poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

13. Beți apă, multă apă!

Consumul zilnic de apă este o idee inteligentă pentru oricine dorește să scadă în mod natural de glucoză (și pentru oricine, apropo).

Zahărul înalt din sânge poate provoca urinare excesivă și poate consuma multă apă pentru a preveni deshidratarea, spune nutriționistul Constance Brown-Riggs.

14. A dormi bine și pentru un timp adecvat.

Dacă dormi prost sau dacă dormi prost, pot să distrugă echilibrul hormonilor, inclusiv producția de insulină. Lipsa de somn poate duce, de asemenea, la creșterea poftei de mâncare, la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la creșterea acumulării de grăsimi în zona taliei.

Cercetătorii din Țările de Jos au descoperit că o singură lipsă de somn de noapte poate scădea sensibilitatea la insulină cu aproape 25%.

Un sfat bun este să găsiți o rutină de somn care să funcționeze pentru dvs. Iar dacă aveți probleme cu somnul, discutați cu medicul despre modelele de somn pentru a vedea dacă merită o evaluare profesională.

15. Includeți câteva alimente cheie în dieta dvs.

1. Scorțișoară: Cercetarea din 2011 sugerează că scorțișoară poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge și la riscul de apariție a diabetului de tip 2. O altă analiză realizată în 2013 a concluzionat că scorțișoară scade glicemia, nivelul colesterolului total, trigliceridelor și colesterolul LDL, crescând în același timp colesterolul HDL, considerat drept colesterol bun. Dar fii atent. Există mai multe tipuri diferite de scorțișoară. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimente sau mănâncă-l pur;
2. Schinduf : Schinduful este un condiment al cărui frunze și semințe sunt utilizate în mod curent în țările asiatice în alimente și în multe medicamente pe bază de plante. Pana in 2013, o revizuire a suplimentelor alimentare pe baza de plante de experti a gasit dovezi ca schinduf poate reduce nivelul de glucoza din sange in mod natural la persoanele cu diabet de tip 1 si de tip 2, precum si la cei cu pre-diabet zaharat. Fibrele prezente în semințe încetinesc digestia carbohidraților. Acest lucru poate explica efectul asupra scăderii zahărului din sânge. Schinduful poate fi luat în ceai, comprimat sau adăugat la o varietate largă de rețete. Totuși, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a lua acest medicament;
3. Avocado și fructe cu coajă lemnoasă: Acizii grași mononesaturați sunt substanțe nutritive esențiale pentru unele alimente cum ar fi avocado, nuci, semințe, măsline, semințe de in și ulei de măsline. Cercetările arată că pot reduce riscul de sindrom metabolic, un grup de boli care include diabetul zaharat. Deși aceste alimente pot conține alte substanțe nutritive care trebuie evaluate de către medicul dumneavoastră, sa demonstrat că acestea scad rezistența organismului la insulină prin scăderea glicemiei la persoanele cu pre-diabet;
4. Mure, cireșe și afine: fructele de pe piele albastră, purpurie sau roșie, cum ar fi murele, cireșe și afine, au cele mai mari concentrații de substanțe fitochimice numite antociani, antioxidanți naturali care pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței organismului la insulină. Când insulina lipsește, nu există o absorbție adecvată de zahăr în celule și apare o creștere a glicemiei. Potrivit unui studiu realizat de Centrul de Studii Cardiovasculare al Universității din Michigan, dietele bogate în antociani pot însemna o mai bună utilizare a insulinei și un nivel scăzut al zahărului din sânge;
5. Oțet: Acidul acetic, ingredientul activ în oțet, reduce anumite enzime în stomac, ceea ce ar contribui la creșterea sensibilității la insulină și la reducerea vârfului zahărului din sânge după consumarea alimentelor amidonice la persoanele cu pre-diabet, precum și cei cu diabet zaharat de tip 2. Un studiu publicat în revista Diabetes Care, recomandă luarea unui amestec de oțet de cidru de mere și apă înainte de mese care conțin concentrații ridicate de carbohidrați;
6. Fasole: Sunt foarte bogate în fibre, aproximativ 1/3 din necesarul nostru zilnic într-o jumătate de pahar. Diferitele specii de fasole sunt, de asemenea, surse bune de magneziu și potasiu și, deși sunt considerate legume amidonice, ele oferă o cantitate cât mai mare de proteine ​​decât carnea slabă;
7. Legume cu frunze verzi: Spanacul, șobolanul și usturoiul sunt exemple de alimente care pot fi consumate la voia oamenilor care doresc să-și reducă în mod natural glicemia;
8. Citricele: Orange, lămâie, lime și grapefruit furnizează o mare parte din doza zilnică de fibre solubile și vitamina C și pot fi consumate cu moderatie;
9. Cartofi dulci: Deși este o legume plină de amidon, conține, de asemenea, concentrații mari de vitamina A și fibre. Alegeți cartofii dulci în loc de cartofi obișnuiți deoarece conțin un indice glicemic mai mic și o valoare nutrițională mai mare;
10. Tomate: Fie sub formă de piure, brută, fie în sos, roșiile furnizează elemente nutritive vitale, cum ar fi vitamina C, fier și vitamina E. Este hrănitoare, ucide foamea și nu modifică glicemia;
11. Cereale integrale: Acestea trebuie să fie consumate cu moderatie, dar ar trebui să fie întotdeauna opțiunea, mai degrabă decât cerealele prelucrate. Cerealele și făina cu cereale integrale conțin toate substanțele nutritive pe care le oferă cerealele, în timp ce cele procesate au pierdut aproape toate substanțele nutritive, lăsând doar carbohidrații. Aceste alimente oferă de asemenea magneziu, crom, omega-3 și acid folic;
12. Lapte degresat și iaurt: Produsele lactate pot ajuta la construirea oaselor și dinților puternici. În plus față de calciu și proteine, multe produse lactate îmbogățite sunt o sursă bună de vitamina D. Deși lactoza este un tip de zahăr, cercetările arată că consumul de iaurt degresat, coacăze și brânză slabă este o modalitate de scădere a glicemiei în mod natural.

Ați știut deja puterea acestui produs? Ce zici de încorporarea lor în dieta ta?

Video:

Deci, ți-a plăcut sfaturile?

Ce să mănânce pentru micul dejun Dacă vrei să scapi de greutate

La un moment dat, toți am auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Departe de a fi o astfel de poveste, aceasta este o declarație susținută de numeroase studii care arată că cei care mănâncă micul dejun în mod regulat pot să piardă în greutate și să-l mențină sănătos. Dacă optați pentru o

(Sfaturi pentru a pierde în greutate)

Fibrele solubile sau insolubile - modul în care diferența

Se aud multe despre fibre. Cei care sunt pe o dieta nu le renunță. Etichetele produselor alimentare le menționează aproape întotdeauna, cu toate acestea, nu este suficient să știți dacă înghiți fibre, trebuie să înțelegeți care dintre ele este parte din dieta noastră. Există alimente cu fibre solubile, altele cu fibre insolubile și unele cu ambele. Dar, care este d

(Sfaturi pentru a pierde în greutate)