10 Exerciții pentru întărirea șoldului
Regiunea șoldului conectează părțile superioare și inferioare ale corpului și efectuează mișcări pe toate planurile, cum ar fi flexia, extensia, rotația internă și externă, circumferința, răpirea (mișcarea liniei mediane a corpului) și adducția aproximarea liniei mediane a corpului).
În sport ca jiu-jitsu, șoldul este necesar în toate pozițiile activității ca paza și finalizări. În navigare, trebuie să aveți o bună mobilitate în șolduri pentru a efectua mișcările în mod eficient, pentru a avea performanțe bune de manevră și pentru a reduce supraîncărcarea genunchiului.
Deja într-un meci de tenis, regiunea șoldului poartă o sarcină grea în timpul unor acțiuni cum ar fi aterizarea servirii sau exploziei pentru a obține o minge pe cealaltă parte a curții. Pentru cei care practică alergatul, mușchii slabi din șolduri sunt mai susceptibili să provoace răni.
La rândul său, o plimbare ușoară, când greutatea se află într-un singur picior, șoldul poate susține până la 230% din greutatea corporală. Să nu mai vorbim de faptul că flexorii șoldului sunt responsabili pentru 80% din forța generată în timpul unei plimbări.
Chiar și pentru cei care nu practică nici un sport, este necesar să recunoaștem importanța șoldului. Articulațiile lor suportă 30% din greutatea corporală atunci când sunt susținute și pe teren. În plus, mușchii șoldurilor controlează mecanismul genunchilor. Aceasta înseamnă că, dacă mușchii din regiune sunt slabi, genunchii sunt mai susceptibili de a suferi un prejudiciu.
Pentru ca șoldul să-și poată exercita eficient funcțiile, fie în activitățile fizice, fie în acțiunile de bază ale vieții de zi cu zi, este necesar ca acestea să fie consolidate. Prin urmare, importanța includerii în rutină a unor exerciții pentru a întări șoldul în formare, precum cele pe care le conferă în lista de mai jos.
10 exerciții pentru întărirea șoldului
Înainte de a verifica lista, rețineți că exercițiile selectate nu au fost organizate în ordinea eficienței sau preferințelor.
1. Ridicarea laterală a picioarelor
Cum se face: se află de partea ta cu picioarele împreună și stivuite, una pe cealaltă. Apoi ridicați piciorul superior la 45 ° și apoi coborâți-l. Repetați de 15 ori și schimbați poziția pentru a vă exercita celălalt picior.
2. Exerciții de câini și de păsări
Cum se face: stați în poziția a patru suporturi pe un covor ca în imaginea de mai sus. Ținând cont de echilibru, ridicați un braț și îl extindeți în fața corpului. În același timp, ridicați piciorul opus, extinzându-l în spatele corpului.
Aduceți brațul și piciorul înapoi în poziția de pornire și le extindeți din nou pentru prima dată. Faceți repetarea și apoi efectuați exercițiul cu brațul și piciorul care a rămas în poziția de repaus.
3. Hip Rise
Cum se face: Cu un singur picior susținut pe o platformă, lăsați o parte a bazinului să cadă în timp ce cealaltă parte rămâne într-o poziție neutră. Acționați mușchii șoldului pe partea opusă pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți repetările și apoi efectuați exercițiul pe cealaltă parte.
4. Podul cu un singur picior
Cum se face: Al patrulea articol din lista noastră de exerciții pentru întărirea șoldului începe pe spate cu brațele întinse, cu mâinile așezate pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele așezate pe podea.
Următorul pas este să scoateți unul din picioare de pe podea, să-l ridicați și să îl extindeți în timp ce ridicați spatele și fundul inferior, după cum arată imaginea. Țineți poziția timp de două secunde și reveniți la poziția de pornire într-o manieră controlată.
Faceți repetările și apoi efectuați exercițiul cu celălalt picior, schimbând pozițiile picioarelor.
5. Cocaina (lovituri de măgar)
Cum se face: începeți în poziția a patru suporturi pe un covor, cu mâinile, picioarele și genunchii, pliate, așezate pe podea. Luați un genunchi de pe podea și cu ea ușor îndoit, dați un fel de lovitură sau o lovitură în sus, cu fundul picioarelor îndreptate în sus.
Realizați repetițiile și apoi schimbați părțile pentru a face exercițiul cu celălalt picior.
6. Ridicarea șoldului cu un singur picioare
Cum se face: Lie pe spate cu brațele întinse și genunchii îndoiți, înclinați pe picioarele picioarelor. Apoi, luați un picior de pe podea, ca în imagine, și ridicați șoldurile, contractând glutele. Împingeți călcâiul și lăsați picioarele corespunzătoare piciorului ridicat ridicată.
Realizați setările și apoi comutați părțile pentru a efectua exercițiul cu celălalt picior.
7. Podul
Cum se face: Lie pe spate pe un covor cu genunchii îndoiți. Ridicați încet fundul, propulsându-l prin picior până când șoldurile și umerii sunt în linie dreaptă ca în cea de-a doua imagine. Armele ar trebui să fie întinse spre partea laterală a corpului.
În timpul mișcării, comprimați glutele. Țineți poziția timp de două secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
8. Extensia șoldului
Cum se face: Stați pe stomac pe un covor așa cum se arată în imaginea de mai sus. Țineți genunchii drept și ridicați încet piciorul stâng, stoarcând musculatura gluteului. Țineți poziția timp de două secunde, determinați numărul de repetări și repetați exercițiul cu celălalt picior.
9. Exercițiul cu bile
Cum se face: Pe un covoraș, întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele tăiate pe podea și cu brațele întinse în lateral. Puneți o minge (poate fi, de asemenea, un prosop laminat) în mijlocul picioarelor. Strângeți încet mingea între picioare în timp ce comprimați mușchii coapsei interioare.
Țineți poziția timp de cinci secunde. Repetițiile trebuie efectuate cât mai intens posibil, fără durere.
10. Ghemuirea laterală
Cum se face: poziționați-vă în picioare cu picioarele în afară la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Transportați greutatea într-o parte a corpului și aduceți șoldurile în jos și înapoi, păstrând un genunchi îndoit și celălalt picior extins în lateral, ca în imagine.
Greutatea trebuie să fie pe genunchi îndoit, care ar trebui să fie într-o linie deasupra degetelor de la picioare. În timpul ghemuitului, extindeți brațele în fața corpului pe orizontală.
Țineți poziția timp de două secunde și reveniți la poziția de pornire. Faceți numărul repetat de repetări pe un picior și schimbați pozițiile picioarelor pentru a face exercițiul pe cealaltă parte a corpului.
îngrijire
Înainte de a începe să faceți exercițiile de întărire a șoldului, este important să faceți o evaluare medicală și să vă asigurați că sunteți pregătit să efectuați acest tip de exercițiu. Verificarea deprinderii fizice cu medicul este o modalitate de a evita problemele de sănătate viitoare cauzate de practicarea unor activități pe care corpul dumneavoastră nu le suportă.
Un alt punct important este acela de a avea asistența unui profesor de educație fizică în sala de gimnastică sau în pregătirea la domiciliu. Coaching-ul este necesar deoarece acesta este cel care poate preda tehnicile adecvate, prevenind astfel rănile cauzate de erori în execuție, indicând numărul corespunzător de repetări și oferind ajutor în cazul apariției oricărei probleme, răniri sau răniri.
- Vezi și: Cum să alegi un bun antrenor personal.
Dacă constatați că angajarea unui antrenor fizic este prea scump, puteți crea un grup cu prietenii și prietenii care vor, de asemenea, să facă formare de forță de șold și să aibă un profesionist care să răspundă tuturor la o dată. Deci, puteți împărți costurile de lucru ale autocarului sau puteți cere o reducere pentru el, dacă antrenorul personal dorește încă să perceapă o taxă pe persoană, decât un preț general pentru grup.
Dacă tot vă decideți să lucrați singur acasă, doar cu instrucțiunile tutorial găsite pe YouTube și pe alte site-uri de internet, aveți grijă să alegeți videoclipuri bune prezentate de persoane calificate.
De asemenea, acordați o atenție deosebită învățării și vizionării și repetați videoclipurile ori de câte ori este necesar, până când înțelegeți pe deplin modul în care trebuie efectuată fiecare mișcare și care ar trebui să fie poziționarea corpului.
Și dacă simțiți sau suferiți o vătămare, durere, rănire sau rănire, obțineți asistență medicală cât de repede puteți. Acest lucru este important datorită faptului că nu veți avea asistența imediată a unui profesionist pentru a vă oferi primul ajutor. Deci, chiar dacă pare irelevant, trebuie să vă asigurați că nu este ceva mai grav. De asemenea, pentru că, dacă este o problemă mai mare decât credeți, întârzierea tratamentului ar putea agrava situația.
Exercițiul care va face diferența în antrenamentul umărului
Dacă aveți probleme cu senzația de evoluție a mușchilor umerilor, încercați acest exercițiu minunat. Iată cum: Dezvoltarea umărului cu amprenta inversă în raft Este posibil să fi experimentat deja dezvoltarea de umeri cu piciorul invers înainte și să nu fi simțit prea multă stimulare în deltoide, de aceea acest exercițiu este diferit și se evidențiază. Este în principiu ca
10 sfaturi de formare pentru bodybuilding pentru începători
Începutul practicării sportului necesită întotdeauna o atenție diferențiată și nu este diferit de culturism. Există oameni care cred că practica este limitată la halterofilii simpli, dar asta nu este chiar realitatea. Există numeroase măsuri de precauție care trebuie respectate pentru a păstra nu numai o bună pregătire în domeniul culturismului pentru începători, dar și pentru a evita leziunile și consecințele acestora asupra sănătății. Sfat 1: Respirație Poate
