6 cele mai mari erori în formarea din spate și cum să le eviți
Puțini oameni petrec mai mult timp de formare înapoi decât biceps și piept. Deși ele reprezintă o parte fundamentală a corpului fizic (mai ales a bărbatului), spatele lor este adesea neglijat sau devin victime ale formării incorecte și aproape ineficiente. Ca rezultat, orice câștig dobândit în brațe, piept și abdomen poate să fie umbrit de spatele îngust, slab definit.
Și dacă sunteți unul dintre cei care se antrenează cel puțin de două ori pe săptămână și încă nu au avut rezultate, este probabil că vă aflați în grupul de culturari care nu păcătuiesc în funcție de cantitate, ci de calitatea pregătirii spatelui. Adică nu este suficient doar să ai o pregătire înapoi: este necesar să o faci în mod corespunzător, să ai grijă de postură, de tehnica în timpul mișcării și de varietatea de exerciții pe parcursul antrenamentului.
Separă 6 greșeli frecvente în antrenamentele din spate, pe care le faceți fără să știi și care pot împiedica câștigurile dvs. musculare. Continuați să citiți pentru a afla ce sunt.
1. Nu instruiți întregul grup muscular
Spatele este alcătuit dintr-un grup muscular vast și complex, motiv pentru care antrenamentul înapoi poate deveni confuz și adesea fără o indicație specifică cu privire la cel mai bun mod de a instrui fiecare zonă musculară.
Cei mai mulți participanți la academie împărtășesc în continuare filosofia pe care o trageți pur și simplu pe brațele dvs. în funcție de zona pe care doriți să o subliniați (brațele superioare ale brațelor și brațelor inferioare în regiunea de sub lamele umărului), dar, din nefericire, nu este așa astfel încât să atingă ținta corectă.
Spre deosebire de convingerile multor oameni, spatele este format nu numai de dorsalul și trapezul mare, ci de un set muscular complex care trebuie să fie elaborat complet pentru a obține un rezultat final armonic (de exemplu bine dezvoltat și simetric ).
Cum să evitați:
- Structurați antrenamentul într-un mod care să se potrivească exercițiilor variate pentru diferite părți ale spatelui. Când faceți doar câte unul sau două exerciții pentru fiecare spate, cu greu veți putea să lucrați în întreaga varietate de mușchi din regiune, care în timp poate deveni un obstacol în calea obiectivelor dvs.;
- Pentru a lucra pe cele dorsale mari, includeți în seria dvs. de rutină cu bara fixă și spătarul înapoi cu o amprentă mai deschisă decât lățimea umerilor;
- Toate loviturile sunt foarte bune pentru stimularea creșterii regiunii centrale a spatelui. Utilizați bare, gantere și cabluri în antrenamente pentru a lucra mai bine această parte a spatelui;
- Ridicarea pământului este indicată pentru a acționa spatele în ansamblu și pentru a întări lombarul și trapezul;
- Și vorbind despre trapeze, înălțimea umerilor nu poate lipsi în antrenamentul tău. Când este făcut cu o poziție corectă și fără a fi înșelat, acest exercițiu stimulează creșterea trapezoidelor ca nici un altul;
- Pentru a accentua mușchii din partea superioară și mijlocie a spatelui - în special trapezii și romboidele - rulați padelele cu o amprentă deschisă care urmează spre piept. Puteți folosi mașina Smith sau cablurile (sau, dacă preferați, un halter, deși acest lucru poate împiedica echilibrul în timpul mișcării).
2. Folosiți numai mașini
Dacă există un punct în care toți marii culturari profesioniști sunt de acord, greutățile libere sunt esențiale pentru construirea unor mușchi puternici și bine definiți. Deși mașinile sunt mai confortabile și oferă o anumită protecție împotriva rănilor, gama mai largă de mișcări decât greutățile libere le face capabile să le facă superioare în ceea ce privește cerințele de stimulare musculară și hipertrofie.
Cum să evitați:
- Așezați cel puțin o paletă cu greutăți libere - gantere sau barbell - în antrenamentul din spate;
- În plus față de (sau uneori în loc de) folosirea roții înapoi, încercați și să faceți niște bare fixe fixate cel puțin o dată pe săptămână. Încercați să obțineți 8 repetări pe antrenament;
- Ridicați pământul în antrenamente alternative, folosind întotdeauna greutăți libere.
3. Acordați prea multă atenție pieptului
Majoritatea oamenilor își pregătesc spatele ca și când ar fi antrenat un mușchi mic, simplu, cum ar fi brațul sau umerii. Spre deosebire de ceea ce mulți oameni cred că spatele este la fel de important ca pieptul și merită o atenție deosebită în timpul antrenamentului.
Subliniind prea mult pieptul și brațul și uitându-te să-ți antrenezi spatele, nu numai că poți să cauți un prejudiciu, ci și să cauți un dezechilibru muscular important, afectând simetria și împiedicându-te să ajungi la fizicul proporțional și aliniat la care ai visat mereu.
Cum să evitați:
- Acordați-vă antrenamentelor aceleași atenții pe care le acordați exercițiilor pieptului, bicepsului și tricepsului;
- Utilizați în rândul de bare cu aceeași dedicație pe care o aveți în banca de presă pentru piept.
4. Nu modificați tipul amprentei
Aceasta este o greșeală care, din păcate, nu este unică pentru pregătirea înapoi. Încercarea de a antrena un întreg grup muscular cu un singur tip de amprentă este una dintre cele mai frecvente erori în gimnastică, unde numărul de exerciții tinde să conteze mai mult decât variațiile amprentei.
Exerciții cum ar fi trage cu un triunghi, cu paleta cu balamale și cu mânerul cu amprenta care înfășoară palma mâinii spre mijlocul corpului, care accentuează musculatura centrală a spatelui și lasă deoparte partea exterioară a mușchilor dorsali. Roata frontală deschisă, scripetele articulate și scripetele cu bara romană marchează exteriorul dorsalului, neglijând partea centrală a spatelui.
Secretul, prin urmare, nu este în tipul amprentei, ci mai degrabă în variația folosită în cadrul aceluiași antrenament pentru a evidenția diferitele grupuri musculare.
Cum să evitați:
- Pentru a accentua diferitele regiuni dorsale, modificați amprentele în timpul antrenamentelor din spate, inclusiv exerciții de picior în repaus, neutru și pronunțat;
- O sugestie de backtracking cu amprente diferite ar fi bara fixa deschisa, canotaj liber cu amprenta inversa, scripete de gat, rand scazut si ferăstrău unilateral.
5. Înclinați torsul prea în spate
Indiferent dacă este cuțitul sau scripetele, nu este neobișnuit să vezi culturistii înclinând corpul înapoi în timpul exercițiilor pentru a ajuta la deplasarea excesului de greutate. Această mișcare transformă exercițiul în marele dorsal într-un exercițiu lombar, transferând toată încărcătura către spate și îndepărtând scopul inițial al exercițiului.
Cum să evitați:
- Nu există altă cale: încercați să controlați ego-ul și să reduceți încărcătura până la punctul în care puteți efectua mișcarea completă fără a fi nevoie să vă culcați;
- Pentru a ști dacă vă sprijiniți prea mult în timpul exercițiului, urmați regula 10: este normal să vă înclinați până la 10 grade înainte sau înapoi în timpul mișcării. Mai presus de aceasta, veti compensa cu alte grupuri musculare si in cele din urma va reduce accentul pe mușchii specifici pe care v-ati planificat sa-l instruiti;
- În plus față de scăderea eficacității exercițiilor, supra-înclinarea crește și riscul de accidentare, deci începe corectarea excesului de greutate în prezent și îmbunătățirea posturii.
6. Nu vă împingeți coatele înapoi
Nemulțumirea de a împinge cotul înapoi în timpul vopselei este echivalentă doar cu scăderea câtorva centimetri în ghemuirea pe toată seria. Dacă nu ați face niciodată această greșeală atunci când sunteți ghemuit, de ce o faceți în antrenament? Cel mai probabil pentru că utilizați o încărcătură exagerată care vă împiedică să faceți mișcarea completă.
Cum să evitați:
6 modalități de a ameliora durerile musculare
Oricine are obiceiul de a practica exerciții fizice trebuie să fi experimentat deja dureri musculare post-antrenament. Acestea apar datorită micro-pauzelor care apar în țesutul muscular în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru provoacă așa-numitele microleadings musculare, datorită efortului depus în timpul acestor activități. Este normal
13 Lucruri iritante care se întâmplă în academii
Sala de gimnastică este un loc foarte important pentru cei care au nevoie să piardă în greutate și să rămână în formă bună. Dar să ne confruntăm cu acest lucru, unitatea este, de asemenea, un loc care, plin de oameni diferiți, cu personalități și comportamente de cele mai variate tipuri, poate fi un mediu foarte favorabil pentru a irita chiar și cel mai calm al celor obișnuiți. Verificați o listă
