7 cele mai bune mărci de întindere
Probabil ați auzit că întinderea trebuie efectuată înainte și după exercițiile fizice. Dar ați ști ce motiv pentru o astfel de recomandare?
Înainte de antrenament, întinderea face corpul mai flexibil și reduce șansele de rănire care apare în timpul practicii. Deja după sesiunea de exerciții fizice, întinderea ajută la readucerea mușchilor contractați la dimensiunea lor normală, precum și la ameliorarea oricărei dureri care ar putea apărea.
Dar asta nu e tot. Stretchingul încă aduce beneficii cum ar fi reducerea tensiunii musculare, relaxarea corpului, prevenirea uzurii musculare și articulațiilor, scăderea durerii de spate, creșterea fluxului sanguin, îmbunătățirea echilibrului corpului, îmbunătățirea circulației, reducerea durerii în timpul ciclului menstrual al femeilor, în afară de a face bine la postură.
7 întinderi ale picioarelor
Beneficiile stretching-ului se pot aplica diferitelor regiuni ale corpului, incluzând înghițirea. Să știm acum câteva întinderi ale căderii, care nu au fost aranjate în ordinea preferinței sau a eficienței.
1. Rotirea picioarelor
Cum se face: Stați cu picioarele în afară. Ridicați un picior de pe podea ținând în același timp greutatea corpului pe călcâiul de pe piciorul opus, care se odihnea pe pământ. Începeți încet, faceți o întoarcere cu piciorul care a fost ridicat, ducându-l înainte, către partea și spatele corpului într-o singură mișcare.
Când vă dați seama că ați început să eliberați musculatura, creșteți ritmul și intervalul de mișcare. După repetări cu un picior, schimbați pozițiile și efectuați întoarcerile cu piciorul corespunzător piciorului care se sprijinea pe podea.
2. Alungirea "porții"
Cum se face: poziția de pornire este în picioare, cu picioarele aproape unul de celălalt. Faceți mișcarea "deschideți poarta" ca în imaginea de mai sus, care constă în extinderea piciorului stâng, al flexionării șoldului stâng, ridicarea genunchiului drept la înălțimea șoldului, rotirea spre exterior și deschiderea acestuia dinspre corp.
În acest moment veți simți cu siguranță întinderea la șold. Apoi, reveniți la poziția inițială, în mișcarea "închideți poarta", ridicând genunchiul încă în sus până în fața corpului și coborând piciorul.
După aceea, schimbați părțile și faceți mișcarea cu celălalt picior.
3. Alungire transversală
Cum se face: stați cu picioarele în afară, pas în stânga cu piciorul stâng. Apoi, întoarceți piciorul drept în jurul piciorului stâng și faceți un alt pas spre stânga cu piciorul stâng. Repetați mișcarea într-o altă direcție. Mutați soldurile în timpul întinderii pentru a obține un ritm bun.
Exercițiul constă în traversarea picioarelor în față și în spatele celeilalte, cu una care se întoarce ca în prima imagine, urmată de cealaltă în față ca și cea de-a doua imagine, iar prima se întoarce. Toate acestea făcând pași spre partea laterală.
4. Avansarea în avans
Cum se face: Stand, separați picioarele la o distanță înaltă, formând un unghi de 45 ° cu picioarele, ca în imaginea de mai sus. Îndoiți piciorul stâng spre partea stângă și lăsați piciorul drept extins și drept, întinzând partea interioară a coapsei drepte.
Țineți poziția timp de 30 de secunde, aveți grijă să nu rotiți corpul și nu uitați să efectuați întinderea cu prudență. Apoi, reveniți la poziția de pornire și repetați aceeași mișcare, diferența de schimbare a laturilor, îndoirea piciorului drept și lăsarea stânga a mânerului.
5. Stretch de fluture
Cum se face: Stați cu corpul tău drept pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele întoarse și împreună, cu brațele întinse și cu mâinile la glezne ca la prima imagine. Cu coloana vertebrală și fesele apăsate pe podea, îndoiți încet înainte de șolduri și folosiți ușor coatele pentru a vă coborî genunchii și pentru a le separa ca la a doua imagine.
Este important să aveți grijă să nu rotunjiți spatele în timpul mișcării înainte.
6. Intindere adductor
Cum se face: Așezați-vă pe un covor cu picioarele în afară pentru o distanță foarte largă, cu degetele de la picioarele arătate în sus și mâinile împreună în centru, ca în imagine. Înclinați corpul superior spre înainte și mențineți poziția timp de 30 de secunde.
7. Alungire dinamică
Cum se face: Stând cu mâinile întinse, un picior întins și sprijinit pe podea, iar celălalt ridicat și ușor îndoit, cu piciorul îndreptat în sus, ca în imagine. Rotiți piciorul înalt subțire, fără a forța. Faceți 10 rotiri cu un picior, apoi schimbați pozițiile picioarelor și răsuciți-o pe cealaltă.
îngrijire
Este mai sigur să faceți aceste întinderi cu ajutorul și supravegherea unui antrenor fizic. În plus față de predarea tehnicilor corecte, poate ajuta dacă ceva nu merge bine. Dacă acest lucru nu este posibil, sfaturile pe care le părăsim este cel puțin să consultați un profesionist din domeniul educației fizice cu privire la care întindere este ideală pentru fiecare tip de exercițiu.
- A se vedea, de asemenea: Cum să identificați un antrenor personal bun.
De asemenea, alegeți un loc care vă oferă intimitate pentru a vă face să vă întindeți, astfel încât să nu vă surprindeți pe nimeni și nu veți fi forțați să faceți mișcări bruște, riscă să vă rănească spatele. Rețineți că întinderea trebuie făcută încet sau își va pierde scopul.
Un alt punct important este alegerea unui mediu care să nu aibă prea multe obstacole, astfel încât să nu fugi într-o bucată de mobilier sau ceva de genul asta în timp ce vă întindeți și nu cădeți sau răniți. De asemenea, este important să nu vă întindeți prea mult înainte de a vă exersa un exercițiu. Idealul este de a merge până când simțiți o rezistență, dar nu luați întinderea până când nu vă simțiți disconfort sau durere.
Dacă aveți o problemă de rănire sau înghițire, consultați medicul ortopedist sau terapeutul fizic pentru ce tip de întindere spate este potrivit pentru dvs.
Cine nu poate să se întindă?
Persoanele care au suferit o recentă fractură, răsturnare sau uzură în oase, au o gamă limitată de mișcare, au inflamație sau infecție în articulații, au simptome de osteoporoză, simt dureri atunci când articulația este mișcată sau mușchiul alungit și / sau au fost diagnosticate cu unele boli ale pielii sau sângelui nu ar trebui să se întindă.
În astfel de cazuri, este esențial ca asistența medicală și asistența să fie căutate pentru a trata problema și că activitățile fizice ar trebui să fie practicate numai după ce medicul a fost eliberat.
3 erori majore în formarea antebrațului și cum să le evitați
Probabil ați trecut prin situația de a vă simți antebrațul obosit înainte de grupul muscular pe care îl exercitați. Acest lucru se datorează faptului că este amprenta musculară și poate limita în mod serios cantitatea de greutate pe care o puteți folosi dacă nu este bine lucrată. Și spre deosebire de ceea ce mulți oameni cred, antebrațul face o diferență față de un fizic armonic și proporțional. Imaginați-vă că un cult
12 idei de antrenament la scară pentru a pierde în greutate
Când te gândești la dispozitivele și instrumentele care pot fi folosite într-un antrenament, ce ți se întâmplă? Greutăți? Exercițiu pe bicicletă? Mat? Aparatul eliptic? Sistem de presă pentru picioare? Dar ați știut că, pe lângă toate acestea, este posibilă și trenul pe trepte? Exercițiul la scară contribuie la o sesiune de aerobic greu și poate fi folosit pentru a întări corpul superior și inferior. Deci, haideți să aducă ni
