Doar 10 minute ale instruirii HIIT sunt egale cu 45 de minute de pregătire normală
Beneficiile pe termen scurt și lung ale exercițiilor fizice sunt bine documentate. Stim ca exercitiile fizice scad colesterolul, stimuleaza starea de spirit, scad stresul si cresc flexibilitatea (plus un milion de alte lucruri bune).
Dar, cu o rutină din ce în ce mai tulbure pe care lumea ne forțează să o avem, găsirea timpului de a-și exercita poate fi o provocare pentru unii.
Dar noi cercetări arată că puteți începe să faceți exerciții cu un minut de efort.
Oamenii de știință de la Universitatea McMaster au efectuat cercetări privind formarea pe intervale, care reprezintă explozii scurte de exerciții de intensitate ridicată, urmate de perioade de odihnă sau de muncă de intensitate mai mică, adică alternate sprinturi cu odihnă.
Cercetatorii au adunat 25 de tineri in afara formei (studiile viitoare vor analiza femeile) si le-ar fi testat nivelul de fitness aerobic si capacitatea lor de a folosi insulina ca modalitate corecta de a controla glicemia si a efectuat biopsii musculare pentru a analiza modul in care acestea funcționează la nivel celular.
Ei au împărțit apoi participanții într-un grup de control, un grup de exerciții cu intensitate moderată și un grup de formare în intervalul HIIT.
Grupul de control nu a făcut nimic diferit în general.
Grupul de intensitate moderată a efectuat o rutină tipică de încălzire de două minute, 45 de minute de bicicletă de exerciții și trei minute de răcire de trei ori pe săptămână.
Grupul HIIT a făcut cel mai scurt interval de formare înregistrat până acum de știință. Participanții s-au încălzit timp de două minute pe o bicicletă staționară, s-au aprins timp de 20 de secunde și apoi s-au ciclat timp de două minute foarte încet. Au repetat acest lucru de două ori (pentru un total de trei cicluri). Întreaga antrenament a durat 10 minute, cu un singur minut de intensitate ridicată în total.
Toate grupurile au menținut aceste antrenamente timp de 12 săptămâni sau de aproximativ două ori mai mult decât majoritatea studiilor anterioare.
Rezultatele?
Grupul de control, așa cum era de așteptat, nu a modificat rezultatele.
Celelalte două grupuri s-au bucurat de rezultate care erau în esență identice cu celelalte. In ambele, oamenii de stiinta au descoperit o crestere de 20% a rezistentei cardiovasculare, imbunatatiri bune ale rezistentei la insulina si cresteri semnificative ale celulelor responsabile pentru producerea de energie si oxigen in muschi (datorita biopsiilor).
Este remarcabil. La sfârșit, grupul de intensitate moderată a circulat timp de 27 de ore, în timp ce grupul HIIT a ciclat timp de 6 ore totale, din care doar 36 de minute de intensitate ridicată.
Aceasta înseamnă că un grup a petrecut aproximativ 10 minute în total pe fiecare antrenament, în timp ce celălalt a petrecut 50 de minute. Grupul HIIT a obținut aceleași beneficii ale grupului moderat, exercitând o cincime din timp.
Potrivit lui Martin Gibala, profesor de kinetologie care a supravegheat studiul:
"Dacă sunteți un atlet de elită, atunci încorporarea evidentă a antrenamentului de anduranță și a antrenamentului de intervale într-un program de antrenament la nivel mondial vă maximizează performanța. Dar dacă sunteți o persoană ca mine care dorește pur și simplu să vă îmbunătățească sănătatea și sănătatea și dacă nu aveți 45 de minute sau o oră din zi să vă exersați, datele noastre arată că puteți obține beneficii mari chiar și cu un minut de exerciții intense pe zi. "
Este adevărat că mulți dintre noi petrecem mai mult timp în sala de sport deoarece credem că este mai bine pentru noi. Fugim în timp ce ne uităm la televizor, ne plimbăm pe bicicletă de exerciții în timp ce citim o revistă; ridicăm greutățile moderat timp de 30-60 de minute ... Dar faptul științific este că am putea obține aceleași rezultate cu doar un minut de exerciții cu adevărat intense.
15 exerciții de întindere pentru culturism
Oamenii participă la săli de sport, caută câștiguri masive slabe, diete, dar puțini recunosc importanța exercițiilor de întindere înainte și după activitățile fizice. Trebuie să recunoaștem cu toții că numai cei mai activi din punct de vedere fizic își rezervă puțin timp pentru a face exercițiile de întindere. Recunoașterea importan
Cum influențează cortizolul instruirea dumneavoastră
Mulți pasionați de exerciții fizice și clienți ai formatorilor personali se străduiesc să optimizeze câștigurile musculare cu programele lor de antrenament. Cu toate acestea, mulți oameni se abțin de la efectuarea antrenamentului cardiorespirator, deoarece li sa spus că creșterea cortizolului din sânge în timpul exercițiilor aerobe va crește catabolismul proteinelor, ducând la ruperea sau pierderea mușchilor. La conferințele d
