20 Produse alimentare bogate în zinc
Vom vedea mai departe, deoarece zincul este la fel de important pentru organism ca avem nevoie de o zi și o listă cu alimente bogate în zinc.
Găsit în celulele corpului uman, zincul este important pentru sistemul imunitar, acționează asupra procesului de divizare și creștere a celulelor, lucrează la descompunerea carbohidraților și contribuie la vindecarea rănilor.
Dar nu numai în aceste sensuri acționează mineralul: este, de asemenea, important ca oamenii să aibă senzații de miros și gust și este necesar în timpul gestației și în copilărie pentru o creștere și o dezvoltare adecvată.
Deficit de zinc
Deficitul de zinc este însoțit de simptome precum infecții frecvente, pierderea părului și a poftei de mâncare, probleme cu senzație și miros, creștere lentă, leziuni ale pielii, dificultăți de vedere în întuneric, întârziere a vindecării rănilor și hipogonadism masculin - testiculele nu produc cantitățile potrivite de hormoni sexuali.
Cât de mult zinc ar trebui să consum pe zi?
- De la 0 la 6 luni: 2 mg;
- De la 7 la 12 luni: 3 mg;
- De la 1 la 3 ani: 3 mg;
- De la 4 la 8 ani: 5 mg;
- De la 9 la 13 ani: 8 mg;
- De la 14 la 18 ani: 11 mg pentru bărbați și 9 mg pentru femei;
- De la 19 ani: 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru femei;
- Femeile gravide în vârstă de 18 ani sau mai tinere: 12 mg;
- Femeile gravide în vârstă de 19 ani sau peste: 11 mg;
- Bătrâni cu vârsta de 18 ani sau mai mici: 13 mg;
- Alaptarea femeilor cu vârsta de 19 ani sau peste: 12 mg.
Alimente bogate în zinc
Acum, că deja cunoaștem câteva date despre importanța nutrientului pentru organismul nostru și cunoaștem cantitatea ideală de substanță care ar trebui consumată, ținând seama de vârstă, sex și de faptul că sunteți însărcinată sau alăptați, în cele din urmă este timpul să aflați ce alimente sunt bogate în zinc:
1 - Stridiile
O porțiune cu șase stridii de dimensiuni medii conține 27 până la 50 mg de zinc. Aceasta înseamnă că fiecare dintre aceste stridii oferă între 4, 5 și 8, 3 mg de nutrient.
2 - Steak
100 g de friptură gătită au 4.3 până la 6.8 mg de substanță.
3 - Peru
100 g de carne de curcan închis la gătit oferă 3, 5 mg de zinc.
4 - Fasole
Într-o porțiune care corespunde unei jumătăți de cupă de fasole se găsesc între 0, 9 și 2, 9 mg nutrient.
5 - Pui
La rândul său, 100 g de pui de carne închisă, preparați pe aragaz, au între aproximativ 1, 9 mg și aproximativ 3, 2 mg de substanță.
6 - iaurt
Un vas cu 200 ml de iaurt de fructe cu conținut zero de grăsime vine cu 1, 5 mg zinc.
7 - Nuci de caju
Veste bună pentru oricine se bucură de nuci de caju: este, de asemenea, unul dintre alimentele bogate în zinc, cu aproximativ 5, 75 mg de nutrienți la fiecare 100 g de servire.
8 - Năut
Năuturile sunt, de asemenea, o alternativă bună pentru cei care au nevoie să-și mărească aportul de zinc. Cerealele au 0, 5 mg până la 1, 3 mg substanță la fiecare porție echivalentă cu ½ cești.
9 - Lapte
Un pahar de lapte de 200 ml furnizează aproximativ 0, 85 mg zinc.
10 - Migdale
O porție de 100 de migdale oferă aproximativ 1, 06 mg de nutrienți.
11 - Arahide
Ești fan al arahidei? Rețineți că gustul ajută și la furnizarea substanței organismului. Acest lucru se datorează faptului că aproximativ 1, 06 mg de zinc se găsește, de asemenea, în fiecare porție de 100 g de arahide.
12 - Brânză Cheddar
Cei care se bucură de brânză pot fi, de asemenea, fericiți. Aceeași cantitate - 1, 06 mg de nutrient - se găsesc în fiecare porție de 100 g de brânză de cheddar.
13 - Spanac
100 g din această putucă albastră furnizează 0, 53 mg zinc.
14 - Creveți
Deja 100 g de creveți sunt compuse din 1, 34 mg de substanță.
15 - Semințe de in
Flaxul este o excelentă sursă de zinc. Chiar și pentru că furnizează 5 mg de nutrient pentru fiecare porție de 100 g.
16 - Semințe de dovleac
Încă în lumea semințelor, semințele de dovleac sunt chiar mai bune: o porție de 100 g conține 7, 81 mg.
17 - Semințe de pepene verde
Trebuie să menționăm, de asemenea, semințele de pepene verde cu 10 mg zinc pe 100 g.
18 - gălbenuș de ou
Fiecare 100 g de gălbenuș de ou vine cu aproximativ 5 mg de zinc. Deci, dacă trebuie să dați mai mult zinc corpului, trebuie să vă gândiți de două ori înainte de a ignora gălbenușul și de a păstra numai albușul de ou.
19 - Lobster
Fructul mării oferă aproximativ 7, 30 mg de nutrient pentru fiecare porție de 100 g.
20 - ciocolată amară
De asemenea, este posibil să obțineți zinc prin ciocolată amară. Acesta conține 9, 6 mg de substanță în 100 g.
Pericolele de exces de zinc
Consumul unui număr mare de zinc, de exemplu mai mult de 50 mg pe parcursul a două săptămâni, aduce probleme de sănătate. Unul dintre ele este faptul că excesul de nutrienți cauzează scăderea cuprului, provocând în acest fel deficiența în raport cu mineralul.
Diareea, somnolența, letargia, greața și vărsăturile frecvente sunt principalele simptome ale nivelelor ridicate de zinc și niveluri scăzute de cupru în organism. Exagerarea în utilizarea suplimentelor care conțin zinc poate provoca încă diaree și crampe abdominale.
Pentru a fi în siguranță și pentru a menține sănătatea, este întotdeauna bine să consultați medicul cu privire la încrederea dumneavoastră înainte de a începe să utilizați orice supliment alimentar.
Păstrarea nutrienților alimentari în timpul gătitului
Pentru a profita de zinc, precum și de alți nutrienți disponibili în alimentele pe care le consumați, este important să acordați atenție modului în care acestea sunt preparate, deoarece acest lucru poate determina pierderea acestor nutrienți.
Și tacticile pentru a împiedica acest lucru sunt: gătitul cu aburi, nu tăiați prea mult, nu profitați de coaja, nu gătiți prea mult, folosiți puțină apă, pregătiți totul la căldură, nu păstrați alimente prea mult în frigider și reutilizați apa folosită la gătit pentru a pregăti un alt produs alimentar, deoarece această apă poate reține substanțe nutritive care, în loc să se piardă, vor fi reutilizate într-un alt fel de mâncare.
Cele 10 cele mai grave lucruri care se pot întâmpla când aveți vitamina D scăzută
Nu toți oamenii cunosc importanța vitaminei D și toate lucrurile care se pot întâmpla atunci când suferă de lipsa acesteia în organism. Potrivit revistei Nutrition Research , aproximativ 42% dintre adulții americani au deficit de vitamina D, și asta nu este bine. Nivelurile scăzute ale vitaminei D sunt asociate cu o serie de riscuri pentru sănătate. De asemenea
Probioticele - ce sunt, beneficiile și sfaturile
Când auzim despre bacterii și microorganisme, în curând ne gândim la boli și lucruri rele, dar unele specii ale acestor ființe microscopice pot, de asemenea, să facă foarte bine sănătății. Probioticele sunt un exemplu de acest lucru și sunt folosite chiar și ca pretenții la beneficiile unor alimente funcționale, în special iaurturi. În acest articol
