6 cele mai bune exerciții pentru a mări fese

Dacă visul fiecărui bărbat este să aibă un biceps mai mare, putem spune că majoritatea femeilor sunt chiar în spatele măgarului perfect. Un capăt abrupt și constant a fost întotdeauna preferința națională, dar tot mai multe femei caută exerciții pentru a crește glutele și tonul părții preferate a publicului masculin.

Deși există numeroase exerciții de glute care se pot face cu aparatele din sala de gimnastică, unele dintre cele mai bune modalități de a tonifica fundul încă suferă exerciții mai simple care se pot face numai cu greutatea corporală sau cu ajutorul ganterelor și opțional gărzile de protecție.

Deci, dacă nu mergeți la sala de sport, scuzele dvs. se termină: faceți următoarele 3 zile pe săptămână (întotdeauna cu un decalaj de cel puțin 48 de ore între sesiuni), urmăriți alimentele și urmăriți rezultatele imediat ce apar.

Ce trebuie să faceți în afara exercițiilor fizice

După cum probabil știți, numai exercițiile nu vă vor ajuta să ajungeți la fundul ideal. Este necesar ca, pe lângă realizarea culturismului, să aveți greutatea în timpul zilei și să prezentați un procent redus de grăsime corporală. Excesul de greutate va împiedica definirea mușchiului și va contribui la apariția celulitelor îngrijorătoare.

Mențineți o hrană cu cel puțin 60-80 de grame de proteine ​​zilnic, zahăr tăiat, sifon și paste albe. Dulciurile și făina albă provoacă inflamație, ceea ce duce la umflături și sfârșește prin ascunderea mușchilor pe care amândoi doriți să le arătați. Acordați preferință carbohidraților cu indice glicemic scăzut, care împiedică o variație mare în glicemie și îngreunează acumularea de grăsimi în regiunea abdominală. Orezul brun, ovăzul, cartofii dulci și fasolea sunt câteva exemple de carbohidrați care digeră lent, care nu numai că furnizează energie, ci și proteine ​​de înaltă calitate pentru a vă mări masa musculară în regiunea gluteală.

Antreneaza-te cu regularitate, dar nu exagerati.

La fel de important ca și exercitarea în mod regulat se odihnește între antrenamente. Organismul are nevoie de timp pentru a recâștiga mușchiul și a iniția creșterea musculară (hipertrofie). Deci, nu trebuie să faceți 5 antrenamente într-o singură zi. În mod ideal, lăsați cel puțin 48 de ore înainte de a mai lucra din nou aceleași mușchi. Dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate, interconectați zilele săptămânii cu culturism și exerciții aerobice cum ar fi mersul pe jos sau alergatul.

Savurați bine este, de asemenea, cheia pentru recuperarea musculară, așa că încercați să petreceți cel puțin 7 ore pe noapte sub foi dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară în regiunea gluteală.

Faceți aceste exerciții pentru a crește glutele

Acum, că deja știți că ar trebui să aveți mâncarea și să vă odihniți în timpul zilei pentru a obține rezultate mai bune cu antrenamentele, vedeți șase exerciții minunate pentru a face oriunde și pentru a cuceri fundul pe care l-ați dorit dintotdeauna:

Hip lift

În afară de a fi un exercițiu excelent pentru tonul feselor, șoldurile sunt, de asemenea, minunate pentru ameliorarea tensiunii în partea inferioară a spatelui, prevenirea sau chiar reducerea durerii de spate. Pentru a face acest exercițiu, întindeți-vă pe o suprafață moale sau folosiți o saltea.

Cum se face:

• Lie pe stomac, cu brațele întinse la dvs. și cu genunchii îndoiți de podea;
• Ridicați șoldul și țineți-l timp de 3 secunde, menținându-vă fesele strânse;
• Pentru a face exercițiul mai dificil, întindeți unul dintre picioare în timp ce șoldul este ridicat;
• Ținând șoldul deasupra, întoarceți-vă piciorul la sol și numai atunci coborâți șoldurile;
• Repetați timp de 30 de secunde. Schimbați lateral și faceți acest lucru timp de încă 30 de secunde;
• Se odihnește timp de 40 de secunde și repetați seria. Pentru cele mai bune rezultate, faceți 3 seturi pe fiecare parte.

Squat dulce

Practic, ghemuirea se poate face oricând, oriunde, chiar dacă nu participați la sala de sport frecventă. Cu timpul, puteți mări încărcătura și numărul de repetări pentru a maximiza beneficiile de alunecare pe fese. Dacă nu ați făcut niciodată o ghemuire înainte, ar putea fi o idee bună să faceți primele sesiuni fără greutate și apoi să treceți la ganterele de 2, 3 sau 4 kilograme.

Cum se face:

• Începeți exercițiul cu o poziție corectă: lățimea umărului, brațele întinse de partea laterală a corpului cu gantere în mâini;
• Gag ca și cum ai fi așezat pe un scaun, păstrând ganterele deasupra călcâiului;
• Acordați fese înapoi la poziția de plecare;
• Faceți 3 sau 4 seturi cu câte 15 repetări fiecare.

comisioanele ilegale

Aceasta este una dintre cele mai bune exerciții de extindere a gluteului pe care le puteți face acasă fără a fi nevoie de orice echipament. Doar haine destul și o mulțime de energie! Iată cum:

• Așezați-vă cu picioarele în umăr;
• Strângeți-vă cum stăteați pe un scaun, apoi ridicați-vă, întinzând piciorul stâng înapoi și apropiindu-vă brațele chiar în fața corpului (așa cum este prezentat în imagine). Păstrați fesele și abdomenul strâns. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde;
• Întoarceți-vă din nou la poziția ghemuită și repetați acest exercițiu pe cealaltă parte;
• Continuați să alterați laturile timp de 60 de secunde. Amintiți-vă să sprijiniți greutatea corpului pe tocuri când sunteți jos;
• Se odihnește timp de 40 de secunde și se repetă exercițiul de două ori.

Răpirea piciorului

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un covor și, dacă preferați, o pereche de jambiere.

Cum se face:

• Așezați-vă pe partea laterală a saltelei, întinzând unul din picioarele din fața corpului și ținând cel inferior îndoit;
• Țineți un braț întins sub cap și sprijiniți cealaltă mână pe podea, contractând glutele și abdomenul;
• Ridicați piciorul fără a vă flexa genunchii și a vă întoarce fără să vă sprijiniți pe podea;
• Repetați de 12 ori și inversați partea;
• Faceți 3 sau 4 seturi cu 12 repetări pe fiecare parte.

chiuvetă

De asemenea, cunoscut sub numele de lunges sau trecut, acesta este un alt exercițiu pe care nu vă puteți rata în rutina dvs., precum și creșterea feselor, de asemenea, ajută tonul coapsei și consolidarea abdomenului. Dacă preferați, puteți utiliza barbell sau gantere pentru a crește beneficiile adâncului.

Cum se face:

• Stați cu mâinile pe solduri, picioarele paralele și cu picioarele lățime de umăr;
• Pas înainte cu piciorul drept și coborâți ușor șoldurile până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade;
• Rămâi în această poziție timp de 5 secunde, păstrând abdomenul și fesele contractate în timpul exercițiilor;
• Reveniți la poziția de pornire și comutați partea laterală;
• Faceți 4 seturi cu 10 repetări pe fiecare parte.

Extensia șoldului cu genunchi îndoit

De asemenea, pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un covor și, opțional, de doi gardieni.

Cum se face:

5 cele mai mari erori în formarea picioarelor și cum să le evitați

Picioarele mari și frumoase sunt visul tuturor femeilor și al tuturor bărbaților, tineri sau bătrâni. La urma urmei, cine îi place să aibă un picior subțire? Dar se datorează faptului că picioarele sunt un grup muscular complex și necesită multă atenție și disciplină în timpul antrenamentului, fie pentru că pregătirea piciorului este obositoare și dureroasă - fie chiar pentru că multe trenuri, dar fac-o greșit, adevărul este că mulți practicanți culturistii inceteaza sa-si atinga obiectivele. Dacă acest lucru se întâmpl

(exerciții)

Un alt tip de exercițiu bombează și este bun pentru mediu

Cu poluarea din plastic pe planeta noastră atingând niveluri aproape catastrofale, avem nevoie de toate scuzele pe care le putem pentru a începe curățarea habitatului nostru. Unii oameni din Suedia au venit cu o idee nouă de reducere a deșeurilor și de îmbunătățire a sănătății acestora într-o singură activitate. Se numește "

(exerciții)