7 erori majore în formarea umărului și cum să le eviți

Lamele bine definite și bine definite sunt una dintre semnele distinctive ale celor care iau în serios culturismul, dar asta nu înseamnă că este suficient pentru tine să-ți iei umerii visului. Deși este evident că fără o pregătire la umăr nu veți obține rezultate, simplul fapt de a petrece ore de formare nu este sinonim cu hipertrofia musculară.

Acest lucru se datorează faptului că există mai multe greșeli în timpul antrenamentului umărului care poate încetini sau chiar vă poate lăsa mult peste obiectiv. Bineînțeles că noi toți facem greșeli și ne pot învăța multe, dar de ce să nu vă bucurați de experiența celor care au învățat din greșelile lor, pentru a vă putea evita singuri?

Deci, acesta este exact scopul articolului de mai jos: utilizați exemplul celor mai frecvente greșeli în timpul antrenamentului umărului pentru a vă scuti de necesitatea de a trece prin aceeași experiență. Și dacă, de obicei, nu faceți nici una dintre greșelile de mai jos, probabil că ar trebui să cunoașteți pe cineva care le face. Dacă da, cum să împărțiți articolul cu colegii dvs.?

1. Neglijarea mușchilor rotative din manșetă

Știm deja că obiectivul dvs. principal este de a construi umerii puternici, de preferință "V" (umerii largi și abdomenul îngust), astfel încât să vă concentrați atenția asupra exercițiilor care pun accentul pe deltoidele anterioare, posterioare și medii, nu?

Teoretic, acest lucru ar trebui să vă fie în centrul atenției, dar dacă doriți să evitați rănile în viitor și astfel să vă antrenați ani de zile fără durere, nu puteți uita mușchii care ajută la stabilizarea articulației umărului, cunoscută drept manșetă rotativă Împreună, acești mușchi ajută la stabilizarea articulației umărului și permit o gamă largă de mișcări prin care se caracterizează această îmbinare complexă.

Și pe măsură ce se dezvoltă deltoidul, riscul de vătămare este chiar mai mare, deoarece este posibil să creați un dezechilibru între cele două grupuri musculare care au fost odată la același nivel de dezvoltare.

Cum să evitați:

• Potriviți exercițiile de umăr cu greutate redusă pentru manerul rotativ în exerciții pentru umăr - cum ar fi benzile elastice și exercițiile de cord (cu sarcină redusă).

Vedeți videoclipul de mai jos pentru câteva exemple de exerciții cu manșetă rotativă:

2. Acordați prea mult accent pe deltoidul anterior

Articulația umărului este acoperită de mușchiul deltoid și mai adânc de manșeta rotorului menționată mai sus. După cum vedem în figura de mai sus, mușchiul deltoid este în principiu împărțit în trei părți: deltoidul anterior (sau frontal) deltoid, medial și posterior. Responsabil pentru stabilitatea umărului, deltoidul acționează în înălțarea și deplasarea brațului în toate direcțiile.

Cu toate acestea, cele trei capete ale mușchiului nu funcționează în același mod, capul fiind cel care în mod normal trage mai greu și ridică sarcini mai grele. În plus față de a fi cel mai solicitat mușchi în timpul dezvoltării, deltoidele anterioare sunt, de asemenea, mobilizate în timpul antrenamentului pieptului și tricepsului - fără a lua în considerare puținul lor ajutor în timpul presei de pe bancă și scufundări în paralele.

Și dacă, în plus, antrenamentul dvs. include în continuare exerciții și exerciții compuse la piept, umăr și triceps, este posibil să exersați prea mult deltoidul anterior - mai ales dacă faceți umăr și piept în aceeași zi sau în zile consecutive.

Cum să evitați:

• Cel mai simplu mod de a evita această greșeală în formarea umărului este să nu-l antrenezi a doua zi după antrenament în piept (și invers). Luați un interval de cel puțin 3 zile înainte de a antrena fiecare dintre aceste grupuri musculare;
• Pe măsură ce umerii largi sunt egali cu banii - nu doare niciodată - mai bine evidențiați deltoidul mediu decât deltoidul anterior în timpul antrenamentului umărului. Acest lucru se datorează faptului că deltoidul medial este în primul rând responsabil pentru lățimea umărului și nu este necesar în timpul altor exerciții;
• Atât evoluția din spatele gâtului, cât și dezvoltarea cu gantere acordă un accent mai mare deltoidului mediu, motiv pentru care ele pot fi folosite ca înlocuitori ai dezvoltării militare dacă simțiți că deltoidul anterior a fost prea solicitant.

3. Acordați o importanță mai mică deltoidului posterior

O altă greșeală obișnuită în formarea umărului este neglijarea deltoidului posterior. Și, așa cum tocmai am văzut, putem spune că această eroare este direct legată de faptul că o mare parte din atenția acordată în timpul antrenamentului umărului este acordată deltoidului anterior.

Și cum indică deja numele, deltoidul anterior este în partea din spate, ceea ce înseamnă că nu va avea aceeași importanță ca și mușchii din față. Și pentru că aspectul contează mult, merge ore și ore dedicate deltoidului anterior. Acum, dacă nu doriți să aveți un dezechilibru muscular și nu aveți compromis simetria corpului, asigurați-vă că vă oferiți mai mult spațiu pentru deltoidul posterior în antrenamentul umărului.

Cum să evitați:

• Încercați să exersați deltoidele posterioare în aceeași zi ca și antrenamentele din spate, deoarece acest lucru va facilita izolarea lor de deltoidele medii și anterioare. Includeți 4 până la 6 seturi de exerciții specifice pentru deltoidul posterior la sfârșitul antrenamentului din spate;
• Unele dintre cele mai bune exerciții pentru a începe să lucrați la deltoidele ulterioare sunt rândul înalt, altitudinea laterală cu trunchiul înclinat și înălțimea laterală pe banca înclinată.

4. Antrenarea umărului după antrenament în piept

Deși nu este o greșeală care poate fi considerată extrem de gravă, este încă înțelept să evităm exercitarea umerilor și pieptului în zile consecutive. Principalul motiv este că, așa cum am văzut, umerii sunt unul dintre principalii mușchi stabilizatori în timpul exercițiilor pieptului, prin urmare, antrenarea lor în izolare a doua zi va perturba doar dezvoltarea așa-numitului "V".

Cum să evitați:

• Dacă nu vreți să vă dezvoltați umerii (și chiar în acest caz este posibil să nu fie interesant deoarece puteți provoca dezechilibre musculare și puteți deveni mai predispuși la răni), evitați exercitarea pieptului și a umărului fără o decalaj de cel puțin 72 de ore între cele două exerciții;
• Dacă credeți că pierdeți timp prețios, amintiți-vă că odihna este atât de importantă în culturism atunci când faceți exercițiu, iar un mușchi obosit nu numai că va reacționa mai puțin la stimulii de creștere, dar va fi la risc mare de răniri. Cheia este să lăsăm musculatura să se odihnească și să se întoarcă la antrenamentul umărului câteva zile mai târziu, cu deltoidele recuperate și gata pentru noi stimuli.

5. Face exercițiile prea repede

De asemenea, cunoscută ca folosirea impulsului, această greșeală în formarea umărului este una dintre cele mai frecvente, deoarece implică eul bine-cunoscut: cine vine la sala de gimnastică și preia greutatea potrivită pentru seturile lor? Puțini oameni, deoarece marea majoritate merge după cea mai mare încărcătură posibilă (mai ales dacă se observă).

Rezultatul evident al acestui exces este că exercițiul devine mult mai dificil și, ca rezultat, mulți ajung să recurgă la " impuls " - sau impuls - pentru a efectua mișcările. Problema cu acest lucru este că capetele deltoide sunt mici, iar pentru a fi izolate trebuie să minimalizați atât nevoia cât și ajutorul altor grupuri musculare.

Cum să evitați:

• Nimeni nu vrea să fie văzut cu greutăți de 7 sau 8 kg, dar dacă aceasta este sarcina maximă care permite o mișcare corectă pentru a exercita deltoidul mediu, atunci acesta este cel pe care trebuie să-l folosiți;
• Lăsați-l pe egoul la o parte și alegeți greutățile pe care le puteți ridica cu 8-12 repetări lente (1 secundă în sus și 2 în jos). Opriți complet mișcarea la sfârșitul exercițiului, astfel încât următoarea repetare să fie inițiată fără ajutorul impulsului;
• Efectuați exerciții de umăr așezate (în loc să stați în picioare) pentru a împiedica picioarele să vă ajute în timpul mișcărilor.

6. Little varietate de exerciții

Deoarece umerii sunt probabil unul dintre singurele grupuri musculare care trebuie instruite aproape exclusiv cu greutăți libere, este ușor să intrăm în repetiție și să ajungem la aceleași 3 sau 4 exerciții ca întotdeauna. Deși ganterele și barele sunt extrem de eficiente în obținerea masei musculare, soiul nu poate fi trecut cu vederea, deoarece este un element foarte important în formarea umărului.

Cum să evitați:

• Există numeroase modalități de dezvoltare, iar obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a utiliza un exercițiu diferit cu fiecare antrenament. Unele dintre ele:
  • Dezvoltare cu amprenta supinata: similar cu dezvoltarea traditionala a barbellului, dar cu palmele orientate spre tine;
  • Dezvoltare Arnold: face dezvoltarea convențională cu gantere, ridicarea greutății cu amprenta supinată și întoarcerea la amprenta pronunțată în partea de sus;
  • Dezvoltarea militară în hack: aceasta este dezvoltarea obișnuită cu bara, dar la sfârșitul fiecărei repetări ar trebui să vă opriți complet în sprijinul rack-ului, care ar trebui să fie la înălțimea barbiei.

• În ciuda a ceea ce spune bunul simț, înălțimea laterală nu este singura modalitate de a accentua deltoidul mediu. Încercați să vă ridicați cu cabluri, în mașină sau chiar cu gantere, dar într-un fel. Varful cu picioare deschise, de asemenea, lucrează capul mijlociu al deltoidului;
• Același principiu poate fi utilizat pentru a varia formarea deltoidului posterior: cablurile, mașinile și exercițiile unilaterale pot fi folosite ca variație a formării tradiționale a umărului. Și în timpul antrenamentelor din spate puteți încă să așezați o serie de paddling curbate cu o amprentă deschisă pentru a accentua deltoidul din spate.

7. Nu acordați atenție formei în timpul exercițiilor fizice

Această eroare nu este unică pentru antrenamentul umărului, deoarece aproape toate grupurile musculare se termină suferind de exerciții executate incorect și deseori fără tehnică.

În timp ce forma inadecvată poate întârzia dezvoltarea brațelor sau a spatelui, în cazul umerilor problema este chiar mai mare, deoarece mișcările incorecte pot duce la deteriorarea rapidă a articulațiilor - mai precis la manșonul rotatorului.

Cel mai bine este să nu aveți "gustul" de a efectua numeroase repetări complete decât să aveți un răn de umăr care vă împiedică să vă antrenați timp de câteva săptămâni - sau chiar luni.

Cum să evitați:

10 cele mai bune exerciții Squat

Mulți culturisti sunt dedicați neobosit pentru a obține coapsele și picioarele tonifiate, iar printre exercițiile lor preferate putem evidenția mai multe tipuri de squaturi ca boostere pentru a obține o formă bună. Exercițiile de squatting sunt în formare funcțională, în dansuri și în culturism, care își pot demonstra importanța și responsabilitatea pentru buna condiționare fizică. Știind că toți avem

(exerciții)

Bodybuilder Markus Ruhl - Dieta, instruire, măsurători, fotografii și videoclipuri

Markus Ruhl se numește unul dintre cei mai puternici culturari vii din istorie. Născut în 1972 în Germania, Markus a început formarea la vârsta de 19 ani, ca urmare a orientării medicale. Când sa rănit în timp ce juca fotbal, doctorul ia sugerat să aleagă un sport fără contact și să-l ajute să-și întărească genunchiul rănit. Markus Ruhl urma să

(exerciții)