ro.detiradugi.com
Articole Despre Fitness Și Corpul Uman


8 Exerciții pentru bară

Pentru cei care au nevoie să efectueze exerciții care lucrează cu brațele, spatele, umerii și abdomenul, cele realizate cu bara de ușă reprezintă o opțiune excelentă.

În plus față de avantajul de a muta diferite părți ale corpului, ajutând la câștigul de forță și rezistența musculară, aceasta este o activitate care poate fi efectuată chiar și în interiorul locuinței. O altă caracteristică pe care o aduce bara de ușă este aceea că poate fi poziționată între o ușă sau chiar pe perete (bara de perete, în funcție de model), fără a ocupa prea mult spațiu sau a deranja locuitorii casei.

Astăzi vom cunoaște 8 tipuri diferite de exerciții pentru barul de ușă:

1. Trageți clasic

Acesta este cel mai clasic mod de a face exercițiul. În el, practicantul stă pe partea opusă a barului, ca în spatele lui și apucă cu ambele mâini, poziționându-i în fața lui. Apoi el efectuează mișcarea cu brațele, propulsându-și corpul în sus.

Există două variante ale acestui exercițiu pe care le puteți efectua. Primul, puteți lăsa mâinile la o distanță de numai 15 cm și în acest fel lucrați mai mult pe mușchii brațelor decât pe spate.

Cealaltă variantă este să țineți bara având distanța dintre mâini, astfel încât să fie aliniate cu umerii. Această amprentă mai separată vă va face să lucrați mai mult pe spate.

2. Frontul


Similar cu versiunea clasică a exercițiului, în acest caz vă poziționați cu fața spre bar pentru a face mișcarea, iar palma mâinii nu este îndreptată spre tine. Este important să rețineți că este mai complicat să efectuați decât primul, în special datorită puterii pe care o necesită din regiunea încheieturii mâinii și pentru că nu vă veți baza pe toată puterea bicepsului. Puteți face două variante, cu mâinile mai mult sau mai puțin separate una de cealaltă. Acest exercițiu în bara de ușă lucrează bicepsul într-un mod diferit de tracțiunea clasică.

3. Exercițiul de maimuță

Această versiune primește numele animalului deoarece, ca și maimuța într-un copac, practicantul apucă doar un braț și o bară și se mișcă schimbând brațul. Cu toate că are un grad de dificultate considerat ridicat, aceasta este o mare activitate pentru a întări umerii, armele și a îmbunătăți rezistența.

Pentru prima încercare, timpul de exercitare indicat este de 45 de secunde. Pe măsură ce vă obișnuiți cu asta, măriți timpul până ajungeți la marcajul de cinci minute.

Când vă schimbați brațul, asigurați-vă că îl scuturați pe cel care este deja mai obosit din cauza mișcărilor.

4. Elevarea genunchiului (cu sau fără oprire)

Pentru a lucra cu mușchii abdomenului, apucați bara cu ambele mâini, agățați-o și ridicați genunchii, ținându-i în această poziție timp de cinci secunde. Apoi, eliberați genunchii și repetați aceeași mișcare pentru încă o dată. Puteți alege să nu faceți această oprire de 5 secunde și să continuați.

5. Olimpice

Așa-numitul exercițiu olimpic cu bara de ușă implică și mutarea genunchilor. În acest caz, poziționați-vă în fața barului, prindeți-l cu ambele mâini, închideți-vă și ridicați genunchii până ajung la înălțimea burții. Apoi, întindeți-le lent, ținându-le drept și poziționate în fața dvs. Puteți face această poziție și țineți-o puțin timp sau încercați să faceți această succesiune de mai multe ori.

6. Cu un braț

Ca și exercițiul care simulează mișcarea asemănătoare maimuțelor, a șasea sugestie din lista noastră dictează că în această activitate se folosește doar un singur braț. În acest caz, este necesar să stați în fața barului, să-l prindeți cu o mână, iar celălalt să strângeți ferm mâna brațului care este bară. Apoi tragerea este necesară pentru ridicarea corpului.

Cu toate acestea, este important să aveți atenție. Asigurați-vă că încheietura mâinii rămâne dreaptă și stabilă în timpul exercițiului și că cealaltă mână nu o trage. Mișcarea trebuie efectuată numai cu mâna poziționată pe bara. Acest exercițiu este, de obicei, foarte dificil și este o alternativă pentru persoanele care pot face deja multe repetări ale versiunii clasice cu două mâini.

7. Negative

Exercițiile negative sunt concepute pentru a oferi rezistență la alte tipuri de instruire. Este un mod diferit de a-ți lucra mușchii. De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să faceți mișcarea de împingere a corpului, încercați să faceți contrariul, ținând bara în poziția de înaltă și trecând încet în jos pe corp, simțindu-vă mușchii. Efectuați mișcările foarte încet.

8. Exercițiul de inversiune

Aceasta este cu siguranță cea mai complexă mișcare de pe lista noastră. Pentru al rula, nu este nevoie să vă folosiți mâinile pentru a vă apleca de bara de ușă, ci mai degrabă picioarele dvs., în picioare cu capul în jos.

În acest fel, vă puteți bucura de a face sit-up-uri, exerciții de consolidare a picioarelor sau prelungirea ușoară a articulațiilor. Puteți să vă țineți picioarele sau să țineți bara cu partea din spate a genunchilor.

Evident, înainte de a începe să atârnați cu susul în jos, asigurați-vă că vă consultați medicul pentru a vă asigura că puteți efectua mișcările și că nu va aduce niciun risc corpului dumneavoastră.

De asemenea, este recomandabil să aveți pe cineva din apropiere în momentul instruirii dacă aveți nevoie de ajutor pentru a intra sau ieși din bara de ușă și dacă există o situație de urgență.

Precauții pentru exercitarea cu barul

Este important să țineți corpul într-o poziție fixă ​​și să nu lăsați-l să se balanseze sau să se agită în timpul antrenamentului cu bara de perete sau cu bara de ușă, pentru a preveni apariția vreunui accident în timpul antrenamentului.

De asemenea, asigurați-vă că respirați în mod corespunzător prin tragerea aerului prin nas și eliberarea acestuia prin gură.

Mai ales pentru persoanele care nu sunt încă foarte obișnuiți cu aceste exerciții, este recomandat să aveți pe cineva din jur, în special un profesor de educație fizică, să explicați tehnicile cele mai potrivite ale activității și să vă sprijiniți în caz de cădere.

Deoarece unele antrenamente prezintă un grad ridicat de dificultate, încercați să începeți cu cele mai simple și cu timpul, pe măsură ce vă adaptați și câștigând mai multă forță și rezistență musculară, treceți la exercițiile mai complicate.

Pentru a vă asigura că este timpul potrivit pentru a mări dificultatea de antrenament, asigurați-vă că solicitați îndrumarea unui formator personal .

Dacă ajungeți răniți sau vătămați din cauza oricărui exercițiu cu bara de ușă, nu așteptați prea mult timp pentru a găsi un medic și a verifica gravitatea problemei.

Unde găsiți bara de ușă

Bara de ușă poate fi găsită în magazine care vând articole sportive și sală de gimnastică. Înainte de alegerea dvs., asigurați-vă că verificați greutatea maximă acceptată de aceasta. De exemplu, o tijă de ușă care deține până la 120 kg poate fi găsită la prețul de 57 USD.


Ghidul pentru culturism feminin - antrenament, exerciții și sfaturi

Ghidul pentru culturism feminin - antrenament, exerciții și sfaturi

Vechea poveste despre faptul ca obtinerea grele pe culturism este lucrurile barbatilor, sau ce muzee evidente pot face o femeie un pic masculin, a fost in trecut. Este tot mai frecventă observarea femeilor care se dedică în mod fidel exercițiilor fizice. Căutarea de îngrijire nu numai cu frumusețea, ci și cu sănătatea, este principalul motiv pentru adeziunea culturii feminine. Evident,

(exerciții)

Rucking: Practicile de origine militară pot fi calea de a pierde în greutate

Rucking: Practicile de origine militară pot fi calea de a pierde în greutate

Dacă încercați să pierdeți rapid greutatea fără a trebui să transpirați în sala de sport, avem veste bună: exercițiile aerobice nu sunt singura soluție pentru pierderea în greutate. Nu toată lumea care dorește să piardă în greutate este pasionată de sesiunile intense din sala de gimnastică sau de sesiunile de antrenament HIIT (interval de intensitate mare). Aici intră Rucking,

(exerciții)