Cum de a construi Bodybuilding pentru a pierde în greutate
Mulți oameni cred că, concentrându-se exclusiv pe funcționarea sau o dietă punctuală, vor fi rezolvate toate problemele legate de excesul de greutate. Dar trebuie să ne concentrăm pe inversarea acestei gândiri pur estetice, făcând o opțiune pentru o viață sănătoasă.
Deci, procesul pentru tine de a dobândi un frumos corp sanatos este asociat cu o combinație de re-educație dietetică, exerciții aerobice, stretching și culturism pentru pierderea în greutate.
De ce asociază diferite forme de activități fizice?
Potrivit Departamentului SUA pentru Sănătate și Servicii Umane, este important ca adulții să practice două ore de culturism localizat pe săptămână plus 30 de minute de mers pe jos intens în fiecare zi pentru o viață sănătoasă, care include greutatea ideală.
Și întrucât scăderea în greutate este rezultatul unui calcul matematic în care trebuie să mâncăm mai puține calorii decât consumă corpul, exercițiile aerobice ajută la această provocare deoarece sunt caracterizate de mișcări rapide și ritmice care generează oxigenarea celulelor musculare și cheltuieli calorice ridicate.
Alte beneficii ale acestui tip de activitate sunt îmbunătățirea stării de spirit, controlul colesterolului și întărirea sistemului imunitar, adică creșterea rezistenței organismului la răceli, răceli, boli de inimă și multe altele.
Culturismul sau exercițiul anaerobic este utilizarea regulată a greutăților libere, a mașinilor, a greutății corporale și a altor forme de echipament pentru a îmbunătăți puterea, puterea și rezistența musculară. Ea este legată de o caracteristică extrem de metabolică a mușchilor care relaționează cea mai mare masă musculară a unei persoane cu o capacitate mai mare de a arde grăsimea în fiecare zi fără a face nimic. Asta înseamnă că nu arzi grăsimea ca sursă de energie, dar este benefică printr-un proces numit gluconeogeneză.
În el, grăsimea este folosită pentru a umple calorii pierdute în timpul antrenamentului. Corpul încearcă să recupereze fibrele musculare uzate în timpul antrenamentului și să umple stocul de energie care a fost folosit pentru a ridica greutățile, a alerga, a sări ... Cu metabolismul accelerat, continuați să ardeți grăsimea pentru o lungă perioadă de timp după activitatea fizică. După un antrenament intens de culturism, metabolismul nostru devine și mai puternic timp de 48 de ore și arde calorii în mod natural! De aceea ar trebui să practicăm și antrenamentul în greutate, altul decât aerobicul.
Pentru a fi mai clară, să ajungem la numere: dacă înainte de a face orice tip de culturism, corpul dvs. a petrecut 1800 de calorii pe zi, acum cu o masă musculară mai slabă, care rezultă din exerciții anaerobe, poate continua să utilizeze 2.000 pur și simplu. Acest lucru se datorează faptului că, pentru ca organismul nostru să mențină mușchi, este nevoie de mai multă muncă pentru metabolismul nostru.
Iar aceste numere pot fi chiar mai mari, cu atât este mai mare masa slabă rezultată din aceste activități. Pentru a vă oferi o idee, o cantitate mai mare de 1 kg de mușchi (ceva care necesită dedicare) consumă 15 kcal în plus pe zi. Pe termen lung (aproximativ 10 luni), dacă puteți obține 2 kg de mușchi, puteți pierde 8.400 de calorii. Dacă puteți face o antrenament de greutate de 3 ori pe săptămână, puteți elimina 2 kg până la 3 kg de grăsime în 12 săptămâni, atâta timp cât nu exagerați mesele!
Mai multe avantaje oferite de culturism
În plus față de adoptarea culturismului pentru a pierde în greutate, alte motive care îl vor face să adere sunt faptul că stimulează sinteza proteinelor musculare, îmbunătățind estetica și funcțiile sistemului locomotor. În plus, beneficiile obținute prin utilizarea exercițiilor de rezistență vor fi mai lungi, datorită menținerii și chiar creșterii metabolismului de odihnă.
Culturismul lucrează de asemenea în seturi de mușchi localizate, schimbând fiecare pas al rutinei de antrenament. Astfel, vă puteți concentra asupra membrilor corpului vostru care doresc să lucreze mai bine în funcție de constituția voastră fizică. În general, femeile se concentrează asupra șoldului, feselor, taliei, abdomenului și picioarelor și bărbaților pe biceps, picioare, brațe și abdomen.
Prin elaborarea de grupuri musculare, efectuarea de exerciții fără a schimba spațiul în care vă antrenați și lipsa unui contact constant constant cu alte persoane, cum ar fi sporturile de echipă și maratonul, culturismul este considerat o activitate fizică destul de sigură.
În sfârșit, forțând hormonii să lucreze, există o creștere a producției de testosteron care îmbunătățește aspectul celulitei, tensiunea premenstruală (PMS), durerea de cap cauzată de dezechilibrul hormonal, anxietate, cresterea stimei de sine, intarirea unghiilor si a parului, cresterea libidoului, ameliorarea insomniei si imbunatatirea articulatiilor.
Informații generale trebuie să știți înainte de a începe culturismul să scadă
În primul rând, este important să identificați dacă sunteți o persoană sedentară sau dacă aveți deja o rutină de exerciții fizice. În primul caz, formarea variază de la 30 la 40 de minute, cu o medie de 3 ori pe săptămână. Potrivit Journal of Applide Sport Science Research, pentru un antrenament mai puțin intens, o perioadă de odihnă de 24 de ore este suficientă pentru a reveni la activitate.
Dacă persoana are deja o condiție fizică obișnuită, cum ar fi practicarea mersului pe jos și a rasei ușoare, antrenamentul este de 3 până la 5 ori pe săptămână. Deja studenții în formarea avansată, instruirea indicată este de 6 ori pe săptămână, cu un timp zilnic care variază între 45 de minute și 1 ora.
O altă întrebare care trebuie informată, ca o curiozitate, este că răspunsurile la exercițiile fizice dintre bărbați și femei sunt diferite, în principal din cauza problemelor hormonale. În timp ce testosteronul, principalul hormon masculin, permite bărbaților o formare musculară mai mare, estrogenul, vital în organismul feminin, conferă corpului femeilor o rotunjire a stratului de grăsime. Astfel, formarea pentru bărbați și femei diferă în funcție de importanța acordată, prioritățile fiind, în general, așa cum sa explicat mai sus, faptul că femeile lucrează partea inferioară a corpului și bărbații superiori.
Încălzirea de aproximativ 10 minute înainte de a începe mișcarea este esențială în timp ce vă deplasați dintr-o stare de odihnă într-o activitate care vă va face să respirați mai repede, să vă contractați mușchii și să forțați inima să bată mai repede pentru a crește fluxul sanguin și oxigen. Vă închipuiți că nu există nici o pregătire înainte de toate acestea, pentru a genera o schimbare bruscă a organismului? Rezultatul poate fi de la mai puțină suflare pentru perioade mai lungi de antrenament până la răniri chiar datorită rigidității musculare.
În ceea ce privește alegerea celui mai potrivit stretch, rețineți că nu poate fi un exercițiu care vă lasă obosit. Alegeți unul care vă va încălzi corpul, făcându-l să se transpira fără a vă lăsa obosit.
În general, în prima săptămână nu ar trebui să lucrăm cu greutăți, ci cu abdomene, abdomen și creșteri, adică cu greutatea corporală. Astfel, organismul nu este obligat să facă un efort inutil pentru a începe cu dispozitivele. Alegerea dispozitivelor pentru a începe sau a termina culturismul dvs. pentru a pierde în greutate, de asemenea, nu influențează prea mult în rezultat. Respectați timpul de odihnă dintre acestea, care variază de la 30 la 60 de secunde.
O alta optiune de culturism pentru a pierde in greutate este sa adere la circuite, adica sa treaca de la 4 la 6 dispozitive diferite fiind fiecare pentru un minut, mergand de la un exercitiu la altul intre 15 si 30 de secunde (sau fara odihna) si complet circuite pe diferite dispozitive. Aderența sa se datorează faptului de a fi dinamică și de rupere a rutinei monotone în practicarea culturismului.
Dar analiza exactă a tuturor acestor aspecte, în funcție de scopul, greutatea curentă, obiceiurile alimentare și structura fizică, poate fi oferită de un profesionist cu experiență, fie de la sală de gimnastică sau de la un antrenor personal. El vă va evalua, va face planificarea și urmărirea, care va asigura, de asemenea, un risc mai mic de vătămare. Cu toate acestea, dacă sunteți la un buget strâns și începeți la sala de sport din clădirea, clubul sau cartierul dvs., nu vom renunța!
scăpați detaliile fundamentale pentru a vă asigura o performanță și un rezultat mai bun dacă vă alăturați antrenamentului de greutate pentru a pierde în greutate.
Bodybuilding sfaturi și exerciții pentru pierderea in greutate
Pentru femei, se recomandă scăderea în greutate și mai multe repetări. Pentru bărbați, este sugerat opusul. Începeți cu 3 seturi de 10 repetări pentru un rezultat bun pe întărirea mușchilor. Iată câteva specificații pentru fiecare parte a corpului:
fese:
Pentru a-ți lucra fese, stați pe stomac cu coatele și genunchii tăi pe podea. Ridicați unul dintre picioarele flexate, contractând fundul și coborând piciorul în continuare (nu vă aplecați piciorul pe podea pentru cele 20 de repetări).
Fesele și coapsele:
Ghemuirea este fantastic pentru a lucra aceste membre. Pur și simplu stați cu picioarele ușor deschise, îndoiți genunchii până când coapsele formează un unghi de 90 de grade cu vițeii și reveniți la poziția inițială. Acesta poate fi realizat cu o gantere bară sprijinită pe spate pentru a mări sarcina de efort.
Picioare, șolduri și coapse:
Lie pe partea ta, cu picioarele ușor îndoite, ridicați și coborâți piciorul superior. Acest exercițiu ajută la tonifierea șoldului și a pantalonilor și poate fi realizat cu gardieni pentru a crește intensitatea. O altă regiune a piciorului care poate fi prelucrată este partea interioară a coapsei. Pentru a face acest lucru, așezați-vă cu burta în sus și picioarele în sus, deschideți și închideți ambele picioare simultan.
abdomen:
Stați pe stomac, contractați abdomenul, ridicați torsul și scăpați din nou, dar nu vă relaxați complet în timpul seriei. În cazul abdominalelor, se recomandă efectuarea a 5 seturi de 20 de repetări, în loc de 3. Abdominalele reversibile sunt minunate pentru a intensifica activitatea din această regiune. Păstrați-vă spatele și țineți un suport deasupra capului (cum ar fi un scaun sau un aparat). Ridicați picioarele ușor îndoite până când picioarele se îndreaptă spre tavan. Coborâți din nou, dar nu vă odihniți pe podea pentru întreaga serie.
Flexibilitatea brațului, pectoral și triceps:
Țineți tot timpul corpul, ridicați brațele până când tot corpul dvs. este în afara solului și îndoiți-vă la bază. Repetați în serii mici, cu intervale mici.
Pentru a obține rezultate mai satisfăcătoare, este esențial să combinați exercițiile aerobice (banda de alergat, coarda de salt, bicicleta timp de aproximativ două minute etc.) întotdeauna după sau între culturism pentru a pierde în greutate.
Experții susțin că formarea combinată (sau alternativă), numită mai sus, reprezintă cea mai bună indicație pentru cei care vor să piardă mult. Efectuați două-trei exerciții în ordine, fără a vă odihni între ele și cu un timp de odihnă redus la sfârșitul seriilor (20-40 secunde). Repetați seria de trei până la patru ori completând combinația.
Dacă aveți de gând să efectuați aerobic la sfârșit, faceți cel puțin 30 de minute, cu o intensitate moderată până la intensă. Și bucurați-vă de un corp mai rigid, mai ușor și de kilogramele mai puțin.
12 cele mai bune sfaturi sanatoase pentru sportivi pentru a va inspira
Realizarea unei medalii la Jocurile Olimpice este un moment de glorie în viața unui atlet profesionist. Dar pentru a ajunge acolo, sportivii au nevoie de mult efort, dăruire și o mulțime de îngrijiri medicale. Și cu cât viața pe care o conduc poate părea oarecum îndepărtată de realitatea noastră, putem să le inspirăm mai degrabă și să luăm câteva lecții bune în ceea ce privește îngrijirea sănătății noastre. Vom învăța de la sportivii
Abdomor musculare - exerciții și anatomie
Mușchiul abductor este situat în regiunea exterioară a coapsei. Acesta funcționează ca un ajutor pentru stabilizarea șoldurilor și este important pentru menținerea capului femurului - care este un os picior - în acetabulul, care este o structură osoasă situată în șold. Anatomia mușchiului abdominal Mușchii abductori ai coapsei, care lucrează în răpire, adică mișcare în care coapsa se deplasează de la linia mediană a corpului, se numesc tensorul fastei lata și sartorius. - Tensorul fastei lata
