Abdomor musculare - exerciții și anatomie
Mușchiul abductor este situat în regiunea exterioară a coapsei. Acesta funcționează ca un ajutor pentru stabilizarea șoldurilor și este important pentru menținerea capului femurului - care este un os picior - în acetabulul, care este o structură osoasă situată în șold.
Anatomia mușchiului abdominal
Mușchii abductori ai coapsei, care lucrează în răpire, adică mișcare în care coapsa se deplasează de la linia mediană a corpului, se numesc tensorul fastei lata și sartorius.
- Tensorul fastei lata
Este situat în regiunea anterolateral. Funcționează în flexie, răpire și rotație mediană a șoldului și rotația laterală a genunchiului. Inserția sa proximală are loc în creasta iliacă (situată în șold) și în coloana vertebrală superioară anterioară (EIAS, de asemenea, găsită în șold).
Cu toate acestea, inserția distală, adică cea mai îndepărtată de trunchi, are loc în tractul iliotibil, care se află în zona laterală a coapsei și se extinde până la tibie. Și inervarea, care este conducerea, transmiterea sau furnizarea de stimuli nervoși, fundamentali pentru funcționarea mușchilor, are loc în nervul gluteus maximus (L4 - S1).
- Sartório
Sartorius acționează în mișcarea de flexiune, răpire și rotație laterală a coapsei și în flexia genunchiului și rotația mediană. Introducerea proximală a mușchiului are loc în coloana antero-superioară a coloanei vertebrale. La rândul său, inserția distală apare pe suprafața mediană a tuberozității tibiei - înălțime alungită și mare unde se introduce ligamentul patelar.
Nu în ultimul rând, inervarea sartoriului are loc în nervul femural (L2 - L3).
Exerciții pentru mușchiul abductor
Muschii abdominali trebuie întăriți de două până la trei ori pe săptămână în sesiuni de exerciții fizice. Aceste instruiri ar trebui să se întâmple cu acompaniamentul și ajutorul unui profesor de educație fizică.
Se recomandă ca antrenamentul să fie compus din exerciții efectuate în dispozitive specifice pentru mușchiul abductor, activități cu greutăți și jambiere elastică, antrenamente funcționale și sesiuni de alergare.
Să știm acum câteva exemple de exerciții pentru mușchiul abductor al coapsei:
1. Exercițiu pentru răpitori
Cum se face: se află pe partea dvs. pe podea și vă odihniți capul pe brațul stâng. Flexibilă șoldurile la 45 ° și genunchii la aproximativ 90 °, ținând piciorul drept direct în partea de sus a stângii.
Apoi face mișcarea de răpire cu piciorul drept, aducând genunchiul din linia mediană a corpului, fără a detașa un picior de celălalt. Întrerupeți în partea de sus a mișcării și apoi reveniți la poziția inițială.
Dupa ce ati facut numarul de repetari, schimbati pozitia picioarelor si lucrati muschiul abductor al piciorului stang.
2. Cercuri cu șoldul
Cum se face: poziționați-vă pe podea cu mâinile, genunchii și picioarele pe podea, așa cum se arată mai sus. Următorul pas este să ridicați un genunchi, care ar trebui să rămână îndoit, menținând în același timp o poziție bună.
Apoi, chiar și cu genunchiul îndoit, faceți mișcarea unui arc cu femurul în încercarea de a forma un cerc mare cu genunchiul. Exercitarea trebuie efectuată încet. După terminarea repetărilor, schimbați poziția picioarelor, pentru a lucra pe cealaltă parte a corpului.
3. Cercuri cu șold în picioare
Cum se face: Stați în picioare, sprijinindu-vă doar pe un picior și ținând pe un suport vertical, cum ar fi un bar, un scaun sau o masă. Apoi ridicați piciorul care se află deasupra solului la un unghi de 90 de grade.
Deschideți șoldul cât puteți, încercând să faceți un cerc mare cu genunchiul. Exercitarea trebuie efectuată încet. După terminarea repetărilor, schimbați poziția picioarelor, pentru a lucra pe cealaltă parte a corpului.
4. Exercitarea pe mașină răpitorul coapsei
Cum se face: Așezați-vă în mașină și selectați o sarcină cu care sunteți confortabil să faceți exercițiul, fără a vă depăși limitele și a vă risca să vă răniți. Apoi, poziționați picioarele corect pe echipament și apucați mâinile cu mâinile.
Mențineți tot corpul superior (talie în sus) nemișcat în timpul exercițiilor pentru a preveni rănirea.
Mișcați încet picioarele unul spre celălalt, apăsând pe mașină în timp ce expirați aerul. Țineți contracția pentru o secundă, apoi întoarceți picioarele la poziția inițială în timp ce inhalați aerul.
5. Hidrant (hidrant de incendiu)
Cum se face: poziționați-vă cu fața, cu mâinile, genunchii și picioarele pe podea, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Cu genunchiul încă îndoit, faceți o mișcare de răpire cu femurul, aducând genunchiul departe de linia mediană a corpului.
Întrerupeți în partea de sus a mișcării și apoi reveniți la poziția de pornire. După finalizarea setului de repetări, schimbați pozițiile picioarelor și exersați cealaltă parte a corpului.
6. Exercițiu cu role de spumă
Cum se face: puneți o rolă de spumă pe fundul unui covor, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Lie pe partea ta, cu piciorul de jos pe ruloul de spumă, așa cum indică prima fotografie. Celălalt picior trebuie să fie traversat în fața corpului, în timp ce corpul superior este ridicat și mâinile sunt fixate pe podea.
Următorul pas este de a pune greutatea maximă pe piciorul inferior, care nu ar trebui să fie în contact cu solul. Asigurați-vă că mușchii picioarelor alungiți sunt relaxați.
Apoi, rotiți piciorul deasupra rolei de spumă, trecând de la șold până la genunchi. Luați pauze de 10 până la 30 de secunde la punctele de tensiune. Faceți cantitatea de anumite repetări și apoi împingeți părțile laterale pentru a lucra cu mușchiul abductor al celuilalt picior.
îngrijire
Înainte de a începe să urmați seria de exerciții pentru mușchiul abductorului, consultați medicul dacă sunteți pregătit să faceți antrenamentul. De asemenea, este important să aveți asistență și să urmăriți un profesionist în domeniul educației fizice care vă poate sfătui cu privire la tehnicile corecte și pentru a vă ajuta în cazul apariției unei probleme.
- A se vedea, de asemenea: Cum să identificați un antrenor personal bun.
Dacă alegeți să lucrați singuri cu ajutorul videoclipurilor pe internet, aveți grijă să acordați o atenție deosebită explicațiilor videoclipurilor și să urmăriți de mai multe ori, până când sunteți siguri cum ar trebui să se facă mișcările.
De asemenea, când vă simțiți un accident sau vă răniți, nu întârziați să solicitați asistență medicală.
Marea rutină de antrenament Ariana, pe care oricine o poate face
Cele mai multe exerciții ale unei cântăreți pop ca Ariana Grande provin din rutina aspră de a se juca la spectacolele ei sau de a-și repeta pașii zilnic. Dar, de asemenea, steaua trenește cu trainerul personal Harley Pasternak pentru a dezvolta o rutină puternică de exerciții. Harley, care a pregătit și celebrități precum Megan Fox și Lady Gaga, a vorbit despre sesiunile ei cu Ariana și a dezvăluit câteva sfaturi importante pe care ar putea să le folosiți în rutina ta. Dacă doriți să știți
Jeremy Buendia Dieta și fitness
Motivarea este o problemă pentru mulți oameni care determină să se antreneze, dar nu și pentru Jeremy Buendia. Spre deosebire de majoritatea tinerilor care caută alternative pentru a-și menține viața activă, atletul actual a fost întotdeauna încurajat de familie, iar disciplina și dragostea lor față de sport au fost combinate bine cu alimentația sănătoasă și formarea bine structurată. Acum, fanii și urma
