Cum să vă recuperați corect din antrenamentele grele
Câștigarea maratonului din Boston este o faptă incredibilă. Când pilotul japonez Yuki Kawauchi la bătut săptămâna trecută, a terminat al patrulea maraton în doar 12 luni. Aceasta a fost o demonstrație a capacității sale de a se recupera rapid de la pregătirea fizică și de curse. Și, deși nu aveți aspirații realiste de a câștiga un maraton, capacitatea de a antrena grele, recuperarea rapidă și săriți în următorul antrenament este un obiectiv pe care îl împărțiți cu siguranță lui Kawauchi.
Totuși, metodele de recuperare pot fi totuși necunoscute. Partenerul tău de gimnastică poate jura că băile de gheață îți pot recupera picioarele. Distribuitorul local de produse de fitness are o selecție uriașă de instrumente care vă ajută să vă recuperați mușchii ... Și masaje, săruri Epsom sau un analgezic bun, ce rol au ei?
Metodele care promite să depășească durerea musculară au cu siguranță aportul său și ne hrănesc setea pentru reparații rapide. Dar, ca aproape totul in viata, o abordare mai sustinuta si holistica este modalitatea corecta de a merge, spune Brad Stulberg, autor al Peak Performance . "Mâncarea, dormitul și zilele de relaxare sunt cele mai importante lucruri pe care le puteți face", spune el. "Totul altceva este banal dacă nu îi urmați pe cei trei".
Tehnicianul de curse experimentat și autorul Jenny Hadfield sunt de acord. "Cu cât mai mult puteți face în mod natural în cursul antrenamentului dvs., cu atât mai bine", spune ea. "O abordare sistematică ajută foarte mult".
În cadrul acestor parametri, atunci, vedeți ce experți recomandă să vă recuperați bine dintr-un antrenament intens și reveniți într-o altă zi:
dietă
Una dintre marile chei pentru a vă asigura că mușchii dumneavoastră obțin tot ce au nevoie pentru a funcționa bine este ceea ce mâncați. Nutriționistul Jessica Crandall, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, recomandă pariurile pe alimente întregi.
Acestea fiind spuse, având un antrenament intens, consumul unor alimente de înaltă calitate poate ajuta la creșterea recuperării. "Dacă poți mânca 15 minute până la o oră după antrenament, mușchii tăi vor fi mai receptivi la înlocuirea magazinelor cu proteine", spune Crandall. "Ideal, dar dacă nu poți face acea fereastră, tot nu ai ratat corabia de recuperare".
Stulberg îi place să ia o simplă pâine după muncă. "Reteta mea este lapte de migdale, gheață, două banane, o lingură de proteine din zer și puțină unt de migdale", spune el.
Este important să determinați cantitățile potrivite de proteine pentru tipul de exercițiu, astfel încât să nu adăugați calorii inutile în corpul dumneavoastră, spune Crandall. "În funcție de greutatea, durata și intensitatea antrenamentului, ar trebui să consumați între 15 și 30 de grame de proteine."
Crandall subliniază că "dacă ați făcut doar o plimbare de 30 de minute, probabil că nu trebuie să înlocuiți nimic", spune ea, "dar dacă faceți un antrenament intens de 20 de minute cu Crossfit, trebuie să faceți asta".
Luați în considerare sursele bogate în proteine, spune Crandall. "Alegeți ceva ca o mână de nuci sau o jumătate de cești de brânză de vaci", sugerează ea. "Asta e tot ce ai nevoie în cele mai multe cazuri."
somn
Stulberg este un mare fan al somnului ca instrument de recuperare. "Cu cât antrenezi mai mult, cu atât mai mult nevoie de somn", spune el.
Hadfield pune un accent deosebit pe calitatea somnului. "Nu contează doar orele de somn", explică ea. "Efectuați pașii necesari pentru a vă asigura un somn profund și restabilitor?"
Sugestiile sale includ fuga de la gadget-uri electronice până la sfârșitul zilei. "Ieșiți de la telefonul mobil o oră înainte de a vă culca", spune Hadfield. "Acordați-vă timp să vă relaxați și să stabiliți un regim regulat care vă spune corpului că este timpul să vă odihniți".
Alte componente importante pentru un somn de înaltă calitate includ o cameră întunecată și rece, timp pre-setat și somn pe saltele confortabile și perne, potrivit Fundației National Sleep.
Zile de pregătire ușoară
Pentru unii oameni, este greu să te lupți cu tentația de a te antrena din greu în fiecare zi. Dar zilele mai ușoare sunt esențiale pentru recuperarea musculară. Hadfield spune că exercițiile de intensitate scăzută ar trebui să facă parte din rutina sa și ar trebui, de asemenea, să fie reglate în corpul său. "Dacă aveți un antrenament intens pe ordinea de zi, dar corpul dvs. spune exact opusul, ascultați-l", spune ea. "Urmați curgerea corpului dumneavoastră de la o zi la alta".
Într-o săptămână tipică, spune Stulberg, încercați să faceți două sau trei exerciții intense, nu mai mult. "Trebuie să existe multe zile ușoare, când scopul unic al antrenamentului este de a face fluxul de sânge", spune el.
Recuperarea activă în loc să stea în fața televizorului poate fi, de asemenea, un instrument util. "Dacă faceți un antrenament intens și apoi stați ore întregi, o recuperare activă poate fi o mișcare bună", spune Hadfield. "O plimbare ușoară sau o călătorie ușoară este tot ce aveți nevoie."
Este pieptul de exerciții pentru pulovăr sau înapoi?
Unul dintre cele mai discutate subiecte din academiile din întreaga lume este exercițiul de pulovăr cu halter. Mulți oameni nu știu dacă puloverul vizează spatele sau pieptul. Adevărul este că modificările minore ale tehnicii tale pot schimba punctul de atracție al exercițiului pentru a ajunge la mușchii pectorali sau dorsali. Cum se face
Cel mai bun sfat de antrenament pentru a vă face bicepsul să crească
Dacă faci întotdeauna 3 seturi de 10 repetări pe antrenamentul bicep, nu reușești să câștigi o mare parte din creșterea musculară a brațului tău. Iată un plan mai bun pentru ca bicepsul dvs. să fie în evidență mai mare de acum încolo. În culturism, indiferent de partea corpului, este întotdeauna recomandabil să plutiți prin diverse intervale și repetiții și chiar perioade de odihnă în antrenament. Ținând cont de faptul că
