14 sfaturi pentru un Hardgainer câștigarea masei musculare
Hardgainer este termenul utilizat în mod obișnuit pentru a descrie oamenii unui biotype ectomorfic, adică cei care au dificultăți în a câștiga greutate și mase musculare. Dacă sunteți în mod natural foarte subțire și indiferent de ceea ce mănânci și cât de mult de formare încă nu puteți vedea pointer echilibru merge în sus, sunteți un hardgainer.
Deși genetica este un factor important pentru cei care doresc să câștige muschi, nu ar trebui văzut ca un obstacol insurmontabil, deoarece ectomorfele pot obține rezultate excelente, cu unele schimbări simple în dietă și formare.
Check out 14 sfaturi pentru un hardgainer pentru a câștiga masa musculară și pentru a face antrenamente valoroase în sala de sport.
biotipuri
Conform constituției lor fizice, bărbații și femeile pot fi împărțiți în ectomorfă, mezomorfă sau endomorfă.
Primul este hardgainerul menționat mai sus, care a accelerat metabolismul și este în mod natural slab. Ectomorful are mari dificultăți în obținerea masei musculare și chiar a grăsimii.
La celălalt capăt avem endomorfii, care de obicei au corpul în formă de pere, adică au foarte ușor să acumuleze grăsime, în special în regiunea abdominală.
Mesomorful poate fi considerat un intermediar între celelalte două biotypes, deoarece persoanele cu această trăsătură nu suferă să crească în greutate. Cu o dietă adecvată și o pregătire adecvată, mesomorful poate câștiga mase musculare cu ușurință relativă.
Sfaturi pentru un Hardgainer câștigarea masei musculare
Dacă, pe de o parte, biotipurile de mai sus sunt determinate de încărcătura lor genetică, vestea bună este că, dacă ai grijă de alimente, de pregătire și de odihnă, poți câștiga masa musculară, chiar dacă ești fermecător.
Verificați cum prin sfaturile noastre pentru un hardgainer pentru a câștiga masa musculară:
1 - Mancati de mai multe ori pe zi
Aceasta este cea mai simplă recomandare și, în același timp, una dintre cele mai dificil de urmat de cine este un hardgainer. Mulți oameni cu această caracteristică pot avea un apetit sub medie sau chiar mănâncă mult, dar metabolismul accelerat este responsabil pentru arderea tuturor caloriilor și pentru a nu permite nimic să se acumuleze.
O modalitate de a minimaliza această problemă este de a programa mese mai mici pe parcursul zilei pentru a face mai ușor consumul de multe calorii pe zi, fără a fi nevoie să mănânce mese grele.
Deși nu trebuie să consumați 6-8 mese în fiecare zi, este important să înțelegeți că cu cât mâncați mai mult, cu atât va fi mai ușor să vă măriți aportul caloric și să inhibați catabolismul muscular.
Planificați-vă să mâncați la fiecare două sau cel mult trei ore, chiar dacă nu vă este foame. Alimentele sunt, evident, cele mai bune anabolice naturale, deoarece stimulează creșterea musculară, în timp ce vă împiedică să vă distrugeți mușchii existenți pentru a servi ca sursă de energie.
Pentru acele zile în care aveți un program complet și nu aveți timp să pregătiți o gustare sau o masă mai mică, faceți o înlocuire cu un hipercaloric bun care va oferi carbohidrații, proteinele și grăsimile pe care corpul dumneavoastră trebuie să le păstreze într-o stare anabolică .
2 - Nu fugi de grasimi
Grasimile sănătoase sunt cei mai buni aliați ai ectomorfilor, deoarece oferă multe calorii și vă ajută să câștigați mușchii.
Știți deja că trebuie să mâncați mai mult pentru a obține hipertrofia dorită, dar consumarea unei plăci complete de câteva ori pe zi poate fi dificilă pentru mulți oameni, mai ales pentru că probabilitatea problemelor digestive este foarte mare.
Sursele de grăsimi bune precum avocado, unt de arahide, somon, sardine, ouă, produse lactate, ciocolată amară, ulei de măsline și nuci vă pot ajuta să creșteți consumul de calorii fără a fi nevoie să recurgeți la cantități mari de alimente.
O mică parte din oricare dintre alimentele de mai sus este deja suficientă pentru a adăuga aproximativ 200-300 de calorii în dieta ta, fără nici o sacrificare mare.
3 - Mancati tot felul de carbohidrati
Ca o persoană care se antrenează pentru a câștiga masele musculare (și pe bună dreptate) mai mult despre consumul de proteine, carbohidrații pot ajunge în fundal. Acest lucru nu poate fi, în niciun caz, cazul celor care se ocupă cu hârtia, deoarece carbohidrații sunt indispensabili pentru a asigura energie pentru antrenamentele de intensitate ridicată și, de asemenea, pentru reconstrucția musculară.
Pentru a modifica meniul și pentru a mări alimentarea cu energie, mergeți dincolo de carbohidrații "sănătoși", cum ar fi cartofii dulci, orezul brun și ovăzul, și consumați și paine și orezul alb, cartofii convenționali și chiar zahărul din când în când sub formă de fructe uscate).
Carbohidrații bogați în glicemic vă pot ajuta nu numai să creșteți calorii în dietă, ci și să stimulați acțiunea insulinei, hormonul care facilitează intrarea nutrienților în fibrele musculare.
4- Nu exagerati fibrele
Deși este indispensabilă pentru sănătatea și buna funcționare a intestinului, fibrele vă vor lăsa sățate pentru mai mult timp, scăzând apetitul și făcându-l dificil să mâncați mai multe alimente mai târziu.
Asigurați-vă că consumați legume, fructe și legume, dar aveți grijă să nu devină baza alimentului dumneavoastră. Pentru un cățelitor, legumele ar trebui să fie o completare, nu baza piramidei alimentare, așa cum ar trebui să fie în cazul endomorfilor care cresc foarte ușor.
5- Lasă dieta obișnuită
Este evident că baza dieta dvs. ar trebui să fie proteine cu conținut ridicat de proteine și carbohidrați complexi cum ar fi carnea de pui, albușurile de ou, cartofii dulci și orezul brun, dar nu ar trebui să se limiteze la aceste alimente dacă sunteți un consumator dur .
Escaping un pic de la produsele alimentare "mai sanatoase" si consumatoare mai multe optiuni de calorii, cum ar fi pizza, biscuiti, brânză galbenă, lapte integral și chiar prăjituri și plăcinte poate fi o opțiune de a crește consumul de calorii și de a facilita creșterea în greutate.
Nu veti face un obicei, insa coborand putin "pe linie" si adaugand mai multe optiuni de calorii la meniul de cateva ori in saptamana poate fi un sfat bun pentru un hardgainer sa obtina muschi intr-un mod natural.
6 - bea calorii
Pentru a câștiga greutatea și masa musculară este imperativ să crească consumul de calorii, dar mâncarea prea mult poate fi destul de dificilă pentru unii oameni. În afară de lipsa poftei de mâncare, dificultățile legate de digestie pot fi obstacole care fac sarcina de a face mese multiple pe zi un sacrificiu mare.
O opțiune pentru a rezolva problema este de a suplimenta dieta cu calorii lichide, sub formă de shake-uri cu ingrediente hipercalorice sau alte ingrediente alese de dumneavoastră, precum fructe, iaurt, ulei de nucă de cocos, proteine din zer, pastă de arahide etc.
Un alt avantaj al consumului de calorii este că, deoarece băuturile nu aduc cât mai multă sațietate decât alimentele solide, puteți lua mișcările fără a cauza o mare pierdere a apetitului.
7- Suplemente
Alimentele ar trebui să fie principala sursă de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru mușchii dvs., dar unele suplimente vă pot ajuta să stimulați creșterea și scăderea catabolismului în anumite momente ale zilei.
O mișcare post-antrenament cu zer și dextroză, de exemplu, este esențială pentru hrănirea fibrelor musculare și stimularea regenerării, precum și blocarea efectelor cortizolului eliberat în timpul exercițiilor fizice.
O proteină lentă (cum ar fi cazeina sau albumina) înainte de culcare este un sfat excelent pentru reducerea catabolismului natural în timpul opt ore de somn pe care l-ați postit.
Alte suplimente pentru a induce câștigul de masă musculară sunt cele deja menționate hipercaloric, BCAA (care stimulează recuperarea), creatină și glutamină. De asemenea, puteți apela la stimulente pentru pofta de mâncare, cum ar fi Cobavital și Buclina, pentru a facilita consumul sporit de energie pe parcursul zilei.
8- Scrieți tot ce consumați
Așa cum oamenii care sunt supraponderali consumă probabil mai multe calorii decât își dau seama, consumatorii de alimente ar putea găsi, de asemenea, că consumă mai mult decât mănâncă în fiecare zi.
Un jurnal cu note despre tot ce consumați din momentul în care vă treziți până la culcare vă va ajuta să vă identificați modelul de alimentație și să vă ușurați să contabilizați efectiv caloriile pe care le consumați zilnic.
Acest obicei vă va permite să verificați de câte ori consumați pe zi, cantitatea exactă a fiecărui macro nutrient și câte ore au trecut fără a mânca. Cu aceste date în mână, puteți implementa sfaturile de mai sus pentru a îmbunătăți câștigul masei musculare.
9- Reduceți volumul de antrenament
Acum că știți ce modificări ar trebui să faceți pentru a vă mânca obiceiurile alimentare, să verificați ce alți factori pot face dificilă creșterea greutății.
Primul este exact formarea, deoarece una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le implică hardgainers este de a exagera volumul de antrenament în încercarea de a stimula hipertrofia musculară.
Observând că nu pot câștiga muschi ca niște colegi la sala de sport, mulți ajung să ridice numărul de seturi sau repetiții sau să adauge mai mult exercițiu la foaia de calcul în încercarea de a accelera câștigurile.
În acest caz particular, mai puțin este mai mult, deoarece hardgainers nu numai că nu beneficiază de un antrenament voluminos, deoarece acest lucru poate avea chiar un efect contrar celui dorit pentru cei care au dificultăți în a obține masa musculară. Acest lucru se datorează faptului că proprietarii biotopului ectomorf au o capacitate redusă de recuperare a mușchilor post-antrenament decât celelalte biotipuri.
Adică, dacă nu mai puteți să vă recuperați în mod corespunzător dintr-un antrenament normal, mărirea volumului va face mai dificil recuperarea între sesiunile din sala de sport.
Și știți deja: nu puteți obține mușchi fără regenerarea corespunzătoare a fibrelor care au fost rănite în timpul exercițiilor.
Obiectivul dvs. ar trebui să se concentreze pe sarcini mai mari și pe mai puține repetări. Încercați să faceți seturi cu maxim 6 - 10 repetări și nu faceți nimic pentru a mări numărul de seturi și a face superseturi pentru a compensa numărul mai mic de repetări.
Superseturile sunt excelente pentru oricine încearcă să ardă grăsime sau să piardă în greutate, dar pentru cei care sunt după masa musculară, este mai bine să crească timpul de odihnă între seturi.
Accelerarea repetărilor și obținerea unui pic de repaus între un set și altul încetinește procesul de hipertrofie, motiv pentru care ar trebui să faceți o pauză de cel puțin trei minute înainte de a relua exercițiul fizic.
Pe scurt: măriți intensitatea exercițiilor, odihniți mai mult și micșorați volumul de antrenament.
10 - Concentrați-vă pe exerciții compuse
Acest sfat se aplică, de fapt, tuturor celor care doresc să câștige musculare, nu doar câțiva muncitori. Exercițiile multi-comune lucrează cu o cantitate mai mare de grupe musculare decât exercițiile izolate și, astfel, ajung să fie mai eficiente pentru a stimula hipertrofia.
Mobilizarea unui număr de mușchi în același timp vă permite să ridicați sarcini mai mari decât dacă ați exercitat numai un singur mușchi, ceea ce, la rândul său, se traduce într-o presiune mai mare asupra mușchilor. Și se știe deja că cu cât mai mult este necesar, cu atât este mai predispus la hipertrofie musculatura în cauză.
Exercițiile care se concentrează asupra diferitelor mușchi sunt, de asemenea, mai bune la stimularea producției de testosteron, un hormon puternic anabolic care stimulează formarea de noi proteine din aminoacizi din dietă.
Exemplu: În loc să faceți extensii la triceps și biceps la biceps, preferați presa de la bancă, dezvoltarea umărului pentru gantere și presa de banc înclinată. Amintiți-vă, cu cât mai multe articulații trebuie să fiți, cu atât mai bine.
Alte exerciții compuse includ ghemuirea, presa de banc, ridicarea solului, îndoirea brațului pe bara fixă etc.
11- Exercițiu aerobic limitat
Antrenamentul cardio este important atat pentru fitness, cat si pentru sanatate, insa daca esti mai greu, cea mai buna optiune este de a incetini alergarea, ciclismul si sesiunile conexe.
Deși cardio întărește inima și ajută la deschiderea poftei de mâncare, excesul de calorii consumate și timpul necesar pentru recuperarea după activitate sunt două efecte care contrazic cele două nevoi principale ale hardgainerilor.
Imaginați-vă că ați adăugat patru sau cinci sesiuni intense de cardio în cele patru sesiuni de cultură săptămânală (de asemenea intense): când va dura timpul necesar recuperării corpului dumneavoastră? Să nu mai menționăm, bineînțeles, că toate acele calorii suplimentare pe care vă încurajăm să le consumați la începutul articolului se vor topi pur și simplu în timpul exercițiilor.
Nu aveți nevoie să eliminați complet exercițiile aerobice din rutina dvs., dar limitarea numărului și duratei sesiunilor este cu siguranță o idee grozavă pentru oricine are dificultăți în a obține masa musculară.
Două sau cel mult trei sesiuni ușoare sau moderate, de câte 20-30 de minute, sunt deja mai mult decât suficiente pentru a menține sănătatea inimii, stimularea apetitului și creșterea fluxului sanguin (responsabil pentru transportul nutrienților) către mușchi.
12 - A dormi bine
Probabil deja știți că somnul este esențial pentru a câștiga muschi, dar la fel de important ca și numărul de ore petrecute sub foi este calitatea somnului.
În timpul fazei mai profunde a somnului, organismul eliberează GH sau hormonul de creștere, care este indirect responsabil pentru producerea IGF-1, factorul de creștere care stimulează sinteza proteinelor.
Pe lângă faptul că încercați să dormiți cel puțin 8 ore în fiecare zi, acordați atenție factorilor care vă pot împiedica odihna, cum ar fi consumul excesiv de cafeină, prezența dispozitivelor electronice (TV și telefonul mobil) și lumină excesivă sau zgomot în cameră .
13 - Scoateți stresul
Pentru cei care fac griji, la fel de important ca îngrijirea pentru alimente este să mențină stresul de zi cu zi pe cât posibil. Anxietatea, nervozitatea și excesul de îngrijorare stimulează eliberarea cortizolului, hormonul care poate fi considerat inamicul # 1 al tuturor culturarilor.
Foarte catabolic, cortizolul stimulează defalcarea proteinelor musculare și poate anula realizările lor în mediul academic. Pentru a minimiza efectul negativ al hormonului de stres, exersați exercițiile de relaxare, acordați atenție respirației și practicați yoga sau meditația, care ajută la calmarea minții și scăderea eliberării cortizolului.
14 - Nu renunta
Câștigarea musculaturii necesită timp, chiar dacă nu sunteți un muncitor dur. Este prin consistență, muncă grea (îngrijire constantă cu alimente și pregătire) și răbdare că veți obține câștiguri mai vizibile ale masei musculare.
Dar dacă încă nu sunteți încrezători că puteți obține un mușchi din cauza biotype-ului dur, vă rugăm să verificați exemplul de mai jos.
Într-un moment în care culturistii nu au avut acces la o mare varietate de suplimente si alte substante disponibile in prezent, culturarul american Frank Zane a aratat lumii ca da, ectomorfii isi pot sculpta muschii si pot face orice meso sau endomorf.
Câștigătorul a trei titluri de la Mr. Olympia, principalul concurs de culturism din lume și proprietar a ceea ce este considerat cel mai simpatic și perfect fizic al tuturor timpurilor, Frank Zane nu și-a lăsat genetica să-l limiteze și a reușit să câștige multe kilograme de mase musculare chiar ectomorfică.
Deși obiectivul dvs. nu este de a deveni astăzi un culturist, cu mult mai avansate de formare, sfaturi de dietă și suplimente decât la timpul lui Zane, puteți chiar să câștigați mușchii în timp ce sunteți mult mai tare.
Pentru a face acest lucru, urmați sfaturile sugerate mai sus și nu vă descurajați, deoarece mulți agenți de hardgainer nu văd rezultatul dorit în câteva săptămâni și pot să renunțe. Trebuie să fiți persistenți și să aveți întotdeauna în minte că da, este posibil și că nu veți fi primii care să-l atingă.
Mii de muncitori au provocat genetica și au obținut rezultate excelente, iar tu poți fi următorul pe listă atât timp cât îți pasă de hrană, odihnă și antrenament.
10 alimente pentru creșterea masei musculare
Există unele alimente pentru câștigul muscular specific. Înainte de listarea primelor 10 alimente pentru acest lucru, merită notat o notă importantă despre această listă. Doar pentru că unele alimente sunt "mai bune" decât altele într-un fel, nu înseamnă că trebuie să-ți limitezi dieta numai la ei. Nici o listă de
5 chei la o dieta pentru cresterea efectiva a muschilor
Când încercați să obțineți o masă musculară de calitate, trebuie să vă asigurați că întreaga dumneavoastră dietă pentru creșterea musculară este adecvată pentru atingerea acestui scop. Principalele domenii care trebuie luate în considerare includ planul dvs. de nutriție, programul de pregătire, planul suplimentar și protocolul de recuperare. Chiar dacă antrename
