Ce este o dietă echilibrată - 6 primii pași
Întotdeauna am auzit că o dietă echilibrată este importantă pentru sănătatea noastră, pe lângă faptul că este ceva important pentru momentul în care dorim sau trebuie să pierdem în greutate. Dar cum să definiți ce este o dietă echilibrată?
Știm că mâncarea se referă la dieta noastră, la tot ce mâncăm în mese. Deja termenul echilibrat, vine din balanța cuvântului, care este explicată prin dicționarul Michaelis ca "proporție armonioasă, armonie; stabilitate emoțională și mentală; control, autocontrol, autocontrol; egalitate de cantitate, fără a depăși mai mult sau mai puțin; eliminarea oricărui exces "printre alte definiții.
O dietă echilibrată este definită ca o dietă care dă corpului nutrienții necesari pentru a funcționa corect.
Când vorbim despre ceea ce este o dietă echilibrată, este de asemenea important să știm că termenul nu se referă doar la echilibrarea cantității de calorii consumate zilnic pentru a evita creșterea în greutate, ci și pentru alegerea exactă a alternativelor sănătoase din fiecare grup de alimente pentru a da corpului nutrientii de care are nevoie.
Importanța unei diete echilibrate
Este important ca dieta noastră să fie echilibrată, adică dă corpului nutrienții necesari deoarece, fără o nutriție adecvată, organismul este mai predispus la oboseală, performanță slabă, boală și infecții.
Copiii cu un regim alimentar scăzut sunt expuși riscului de a avea probleme de creștere și dezvoltare și de performanțe academice scăzute, fără a mai menționa faptul că obiceiurile alimentare proaste pot persista pe tot parcursul vieții lor, provocând probleme mai mari și pe termen lung.
De exemplu, nivelurile ridicate de obezitate și diabet sunt exemple de efecte ale unei diete proaste.
În plus, potrivit Statelor Unite pentru știință în interes public, patru dintre cauzele principale ale națiunii de deces - boli de inimă, diabet, cancer și accident vascular cerebral - AVC) - sunt direct influențate de hrănire.
6 primii pași către o dietă echilibrată
Acum, când știm mai bine ce este o dietă echilibrată, anunțați-ne câțiva dintre primii pași care ne pot ajuta să rămânem în ea și să îi ținem în viața noastră de zi cu zi:
1. Echilibrarea grupurilor de alimente
Știți ce este considerat cheia unei alimentații echilibrate? Includeți porțiuni adecvate ale fiecărui grup alimentar zilnic în regim alimentar.
Platforma ChooseMyPlate, o platformă a Departamentului Agriculturii din SUA, concepută pentru ca oamenii să înțeleagă ce înseamnă o dietă echilibrată și de susținere, vă recomandă să asamblați fiecare vas cu ¼ proteină, ¼ cereale și jumătate cu fructe și legume . Este recomandat să aveți un produs lactat ca un acompaniament pentru felul de mâncare.
Când gătiți boabele, se recomandă să se asigure că jumătate dintre acestea corespund boabelor integrale, cum ar fi ovazul sau orezul brun. Alte exemple de boabe integrale sunt orzul, hrișcă, grâu, mei, popcorn, pâine integrală de grâu, paste întregi de grâu, grâu integral, secară integrală de grâu, quinoa, cuscus întreg și porumb.
În plus, indicația este de a selecta proteine slabe cum ar fi piept de pui, fructe de mare, friptura slabă sau carne de porc macră. Produsele lactate alese ar trebui să fie bogate în calciu și cu un conținut scăzut sau zero de grăsimi.
2. Ce se intampla cu carbohidratii?
Carbohidrații pot apărea da în dieta, deoarece acționează ca sursă de energie pentru organismul nostru. De exemplu, cerealele integrale, așa cum s-a menționat mai sus, furnizează nutrientul, ca în cazul ovăzului, orezului, pastelor, porumbului și cuscului, de exemplu.
Serviciul Național de Sănătate al Regatului Unit (NHS) recomandă ca alimentele amidonice (un tip de carbohidrați) să compenseze puțin peste 1/3 din tot ceea ce mâncăm.
Unele alimente bogate în amidon menționate ca preferate de NHS au fost doar cereale integrale, cum ar fi orez brun, fidea întregi și pâine integrală de cereale cu un conținut de fibre mai mare.
În plus, carbohidrații pot apărea, de asemenea, sub formă de legume, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, manioc, yam și turmeric, de exemplu, potrivit Agenției Embrapa pentru informații tehnologice (Ageitec) de cercetare agricola (Embrapa).
3. Ce zici de grăsimi?
Potrivit NHS, o anumită cantitate de grăsime este esențială pentru produsele alimentare. Chiar și pentru că corpul nostru este necesar, de exemplu, pentru absorbția vitaminelor, ca sursă de rezervă de energie și pentru susținerea unei temperaturi normale a corpului intern.
Este necesar să alegeți grăsimi sănătoase - grăsimi mononesaturate și polinesaturate - găsite, de exemplu, în alimente precum nuci, avocado și pești de apă rece, cum ar fi somonul și tonul.
Alte surse de grăsimi sănătoase includ: semințe de in, ulei de măsline, chia și ciocolată amară.
4. Limitați consumul de calorii goale
Calorii goale sunt definite ca alimente și băuturi care, în timp ce aduc calorii în organism, oferă o valoare nutritivă mică sau deloc. Asta este, este un fel de pierdere a consumului de calorii.
Când vorbim despre o dietă echilibrată, este necesar să se limiteze consumul acestor calorii goale. Departamentul american de Agricultura definește calorii goale ca cele de zahăr și grăsimi solide.
In acelasi mod, NHS recomanda consumul de grasimi mai putin saturate si mai putin de zahar in dieta. Agenția britanică pentru sănătate a explicat că prea multă grăsime saturată poate crește nivelul de colesterol din sânge, în timp ce consumul regulat de alimente și băuturi umplute cu zahăr crește riscul de obezitate și degradare a dinților.
Câteva exemple de calorii goale, citate de Departamentul Agriculturii din SUA, sunt:
- unt;
- bacon;
- Cârnați / cârnați;
- prăjituri;
- cookie-uri;
- gogoși;
- Sucuri artificiale;
- Băuturi energizante;
- Inghetata;
- pizza;
- Sifon.
Evident, acestea nu sunt singurele alimente cu calorii goale. Prin urmare, merită întotdeauna să verificați tabelul nutrițional al produselor pe care le consumați pentru a vă asigura că acestea oferă și avantaje nutriționale.
5. Câte calorii consumați zilnic?
După cum am văzut mai sus, nu este vorba numai de calorii pe care ar trebui să ni le îngrijim - este esențial să înțelegem ce este o dietă echilibrată și să vă asigurați că mesele sunt alcătuite din alimente nutritive. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că vi se permite să mănânce prea multe calorii sau mai puțin. Ele sunt importante pentru organism și, ca substanțele nutritive, trebuie să fie furnizate într-un mod echilibrat.
Dar care sunt caloriile? Numărul de calorii dintr-o hrană este o măsură care reprezintă cantitatea de energie stocată în ea. Corpul nostru folosește calorii din mese pentru a merge, a gândi, a respira și a îndeplini alte funcții importante pentru experiența noastră.
Adică, un număr insuficient de calorii din dietă afectează funcționarea corpului nostru. În același timp, consumul excesiv de calorii este asociat cu creșterea în greutate. Deci, trebuie să cunoaștem cantitatea optimă de calorii pe care ar trebui să o consumăm într-o zi, astfel încât mâncarea noastră să fie echilibrată și în acest sens.
În general, o persoană obișnuită trebuie să consume 2.000 de calorii zilnic pentru a-și menține greutatea. Cu toate acestea, suma specifică poate varia de la o persoană la alta, în funcție de sexul dumneavoastră, de nivelul de activitate fizică și de vârstă.
Următoarele sunt ghidurile Direcției Agriculturii din SUA pentru consumul zilnic de calorii de diferite tipuri de persoane:
- Copii cu vârsta cuprinsă între doi și opt ani: 1 mii până la 1, 4 mii de calorii;
- Fete cu vârsta cuprinsă între nouă și 13 ani: 1400-1600 de calorii;
- Băieți cu vârsta cuprinsă între nouă și 13 ani: 1.600 - 2.000 de calorii;
- Femei active de la 14 la 30 de ani: 2, 4 mii de calorii;
- Femei sedentare de la 14 la 30 de ani: 1, 8 mii la 2 mii de calorii;
- Bărbați activi cu vârsta cuprinsă între 14 și 30 de ani: între 2000 și 2600 de calorii;
- Bărbați sedentari între 14 și 30 de ani: între 2000 și 2600 de calorii;
- Bărbați și femei active cu vârsta peste 30 de ani: între 2000 și 3000 de calorii;
- Bărbați sedentari și femei peste 30 de ani: 1.600 până la 2.400 de calorii.
6. Aveți asistența unui nutriționist
Toate acestea ar putea părea un pic complicate pentru cei care nu sunt obișnuiți să aibă o dietă sănătoasă sau care se îngrijorează despre aceasta sau au o rutină de alergare și nu au întotdeauna timp să se ocupe de dietă.
Deci, un profesionist care este dedicat acestei întrebări, care este nutriționistul, care poate ajuta să găsească o dietă care, în timp ce furnizează substanțele nutritive și calorii organismului nostru într-un mod echilibrat, se potrivește de asemenea rutinei, într-un fel care nu este prea complicat pentru a fi urmat.
Nutriționistul poate evalua fiecare individ în parte - sănătatea, nevoile sale nutriționale, rutina, printre alte aspecte - și propune o modalitate viabilă de a se hrăni în mod echilibrat, de a învăța pacientul despre o dietă echilibrată și de al orienta alegerea corectă a mâncării pentru mese și scoaterea oricăror îndoieli pe care le poate avea.
Sucurile proaspete de fructe și legumele pot furniza enzime foarte necesare care pot ajuta la digestia și eliminarea deșeurilor prin intestine datorită efectului lor laxativ natural. Mulți oameni prezintă constipație, care este incapacitatea de a avea o mișcare intestinală normală. Această afecțiune poate fi cauzată de lipsa fibrei, inactivitatea fizică, boala sau medicamentele. Indiferent d
8 rețete de sos pentru pește fript sau la grătar - lumină
Peștele este întotdeauna o alegere obișnuită și recurentă pentru cei care urmează dietele care încearcă să piardă în greutate sau doar să trăiască mai sănătos cu o dietă mai echilibrată, nu? Aceasta este o opțiune ușoară și gustoasă de prânz sau cină. Aveți posibilitatea să alegeți alegerea peștelui și să preparați papilote prăjită, la grătar sau aburit, după cum preferați, atâta timp cât este o metodă ușoară. Pentru a vă oferi aroma de pește în plus,
