Circadian Rhythm - ce este, cum funcționează, cortizol, somn și sfaturi
Dacă ați observat că aveți tendința de a avea mai multă energie sau mai mult somnolență în jurul aceleiași momente în fiecare zi, toate meritele merg la ritmul tău circadian.
Ce este ritmul circadian exact?
Ritmul circadian este în esență un ceas intern de 24 de ore ce se desfășoară în interiorul creierului dvs., care reglează cicluri între somnolență și vigilență la intervale regulate. Este, de asemenea, cunoscut ca ciclul de somn sau trezire.
Pentru majoritatea adulților, declinul de vârf al energiei se produce în miezul nopții (între orele 2:00 AM și 4:00 AM, când sunt de obicei adormiți) și imediat după prânz (între orele 13:00 și 15:00, când avem tendința de a ne simți nevoiți să dormim post-masa de prânz).
Aceste vremuri pot fi diferite dacă sunteți de obicei o "bufnita de noapte" sau o persoană care se ridică mai devreme. De asemenea, nu veți simți oscilația vârfurilor ritmului vostru circadian așa de puternic dacă sunteți cu somnul în timp și în funcție de timp. Când dormi lipsiți, veți observa mai multe somnolențe și leagări de energie în anumite momente.
Cum funcționează
În ciclul circadian (24 de ore), o persoană de obicei doarme aproximativ 8 ore și rămâne treaz timp de 16 ore. În orele de veghe, funcțiile mentale și fizice sunt mai active și crește creșterea celulelor tisulare.
În timpul somnului, activitățile voluntare ale mușchilor aproape dispar și există o scădere a ratei metabolice, a respirației, a ritmului cardiac, a temperaturii corporale și a tensiunii arteriale.
Activitatea sistemului digestiv crește în timpul perioadei de repaus, dar cea a sistemului urinar scade. Mai mulți hormoni sunt secretați de organism, cum ar fi epinefrina stimulentă (adrenalina) și cortizolul, care au acțiuni foarte importante legate de ritmul nostru circadian.
cortizol
Este un hormon intrinsec pe care toți îl avem, cunoscut și ca hormonul de stres. Este secretată de glandele suprarenale zilnic. Există o fluctuație zilnică a nivelurilor, în funcție de ritmul circadian. Cortizolul ar trebui să fie scăzut noaptea în timpul somnului. Ea crește rapid în dimineața devreme pentru a ne ajuta să avem energia pentru a începe ziua.
- Aflați mai multe: descoperiți alimentele care lasă cortizolul ridicat sau scăzut.
Cortizolul poate crește, de asemenea, din cauza stresului acut, cum ar fi un accident de mașină, sau poate fi crescut cronic din cauza unui factor cronic. Se crede că după perioade lungi de stres cronic, glandele suprarenale se "obosesc", astfel încât cortizolul este redus anormal. Cortizolul este în mod obișnuit crescut la persoanele depresive și depresive la persoanele cu sindrom de oboseală cronică.
Somnul
În prezent, cel mai mare personaj de somn a fost de lucru. Etica puritană a dispărut și într-o epocă a piețelor globale. Pentru a se adapta presiunii neobosite a productivității, dormim mai puțin și cheltuim mai puțin timp pentru activități sociale și de agrement.
Stresul rezultat poate fura si mai mult somn. Într-o oarecare măsură, putem să-l sacrificăm pentru a acoperi alte cerințe ale timpului nostru, dar plătim un preț ridicat pentru el. Nevoia de a dormi este ancorată, în parte, la cele mai vechi ritmuri de pe planetă, așa că este gravată profund în creierul nostru. Când întrerupem ritmul natural al zilei și al nopții, indiferent de motiv, riscăm să dezlănțuim o serie de probleme.
Ceea ce facem noaptea afectează tot ceea ce facem în timpul zilei: abilitatea noastră de a învăța, abilitățile noastre, memoria noastră, rezistența noastră, sănătatea și siguranța. Mai presus de toate, afectează starea noastră de spirit, deoarece întreruperea cronică a somnului pare a fi cel mai mare declanșator al depresiei.
Dar apoi, cum ne afectează nivelul de cortizol în somnul nostru?
Cortizolul este un hormon care promovează vigilența, astfel încât poate contribui la insomnie atunci când nivelul dumneavoastră este ridicat. În această situație (când cortizolul rămâne ridicat), corpul dumneavoastră primește un semnal energizant în care devine dificil să se relaxeze și să se întoarcă la culcare.
Uneori veți fi conștienți de faptul că sunteți stresat și cortizolul ridicat, ca înaintea unui eveniment mare (nunțile par să aibă într-adevăr acest efect) sau când aveți multe de făcut (cum ar fi termenele limită sau obiectivele de lucru).
Alteori, este posibil să nu puteți spune că corpul dumneavoastră este stresat, poate ca răspuns la un stres trecut sau printr-o sursă fizică de stres în interiorul corpului dumneavoastră, ca niște inflamații și pur și simplu nu este capabil să oprească.
Feriți-vă de stres!
Stresul poate perturba modelul zilnic de cortizol obișnuit. Acest lucru este foarte probabil să se întâmple dacă este persistent, neplăcut, amenințător și dificil de prezis sau de controlat. Nivelul cortizolului poate fi crescut, iar scăderea obișnuită pe măsură ce progresează ziua poate fi afectată și începe să scadă. Aceasta schimbă semnalul către restul corpului.
Întreruperea acestor ritmuri corporale și desincronizarea lor sunt foarte neplăcute, așa cum se întâmplă, de exemplu, cu corpul nostru atunci când călătorim în altă țară și are loc schimbul de fus orar. Motivul pentru care vă recuperați este că, după câteva zile, ceasul biologic repornește noul ciclu de lumină / întuneric și îl restaurează.
Dar stresul persistent (cronic) interferează cu modelul zilnic de cortizol și în cele din urmă are ca rezultat o perturbare mai mare a acestor ceasuri, astfel încât corpul și creierul (ale cărui părți conțin și ceasuri secundare) încep să disfuncționeze.
Se acordă din ce în ce mai multă atenție ideii că ruptura ritmurilor corporale poate fi în mare măsură responsabilă de perturbări ale ritmului zilnic al cortizolului. Există tot mai multe dovezi că modelele anormale ale cortizolului pot deteriora creierul. Modifică activitatea genelor despre care știm că sunt importante pentru funcționarea creierului și accentuează acțiunile dăunătoare ale altor evenimente, cum ar fi leziuni cerebrale traumatice sau accident vascular cerebral. De asemenea, poate predispune creierul la inflamație, care este din ce în ce mai mult identificată ca un element important al diferitelor boli ale creierului.
Da, ritmul circadian este într-adevăr un ritm puternic. Deci, dacă ați fost îndelung timp sub presiune și stres, este bine să înceapă încetinirea ritmului în favoarea sănătății.
Sfaturi pentru a menține ritmul circadian reglementat
1. Mențineți un program consistent de somn
Un timp de culcare obișnuit este o parte a acestei ecuații, dar trezirea în același timp în fiecare zi va ajuta, de asemenea, să vă mențineți ritmul circadian reglat. Poate că este tentant să dormi târziu la sfârșit de săptămână, dar acest lucru se poate încheia cu ceasul corpului în timpul săptămânii.
2. Luați o plimbare de dimineață
Dimineața, expunerea la soare nu numai că vă va da energia pentru a vă stimula mai devreme, dar puteți, de asemenea, să vă redefiniți ritmul circadian. O plimbare rapidă în aer liber dimineața vă va oferi suficientă expunere la soare pentru a semnala creierului că este timpul să începeți ziua. S
în timp pentru a merge? Pur și simplu ridicați perdelele sau lumina lumina mai puternică.
3. Limitați utilizarea electronică pe timp de noapte
Luminile puternice sau puternice în apropierea timpului de culcare vă pot deteriora ceasul biologic, făcându-vă creierul dezordonat și credeți că este încă o zi. Lumina artificială albastră de genul pe care laptopurile, tabletele și telefoanele mobile emit este cel mai mare vinovat. Încercați să le dezactivați sau să nu folosiți toate aceste dispozitive cu cel puțin două până la trei ore înainte de culcare.
4. Nutriție și exerciții bune
Nu mai este nou ca includerea obiceiurilor sanatoase are un impact direct asupra calitatii somnului. O dietă sănătoasă vă va menține corpul imun și exercițiile fizice pot ajuta foarte mult, mai ales cu stres.
11 strategii pentru a opri consumul de alimente în mijlocul nopții
Gustarea nopții ... Ucigașul dietelor. Acumulator de greutate instantanee. Saboteur al programului de scădere în greutate. Noi am devenit cei mai răi dușmani noaptea. De ce nu luați o gustare pe timp de noapte? De ce să nu mai mănânci noaptea? În principal pentru că veți merge direct la culcare și orice veți mânca va fi depozitat ca grăsime. În esență, ceea
Cum sa pierzi grasimea abdominala - 15 strategii
Este recunoscut pe scară largă că excesul de grăsime poate fi dăunător pentru sănătate, dar majoritatea oamenilor nu știu că grăsimile acumulate în jurul taliei sunt deosebit de periculoase. Persoanele cu un corp de mere (cu grăsime în jurul taliei) prezintă un risc mai mare de boli și afecțiuni - inclusiv boli de inimă, diabet zaharat, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, apnee în somn și anumite forme de cancer - de pere (mai multe grăsimi din partea inferioară a corpului, adică în șold, fesele și coapsele). Există două tipuri princi
