Luând proteine din zer înainte sau după formare?
Dacă nimeni nu pune la îndoială beneficiile proteinei din zer pentru câștigarea masei musculare, cel mai bun moment pentru a lua suplimentul este încă cauza multor speculații. În timp ce mulți susțin că luarea zerului în post-antrenament este cea mai bună opțiune pentru hipertrofia musculară, alții spun că cea corectă ar fi să ia suplimentul în pre-antrenament.
La urma urmei, cine are dreptate? Este mai bine să luați proteine din zer înainte sau după antrenament? Aceasta este ceea ce vom analiza în continuare, imediat după ce știm mai multe despre proprietățile și beneficiile proteinei din zer.
Ce este proteina din zer?
Obținut din zer, zerul este o proteină de absorbție rapidă și o valoare biologică ridicată. Pe măsură ce proteinele au o digestie mai lentă, consumarea unui fileu de pui după antrenament poate să nu fie la fel de eficace ca și zerul pentru a preveni catabolismul muscular.
Fiind de o valoare biologică ridicată, consumul zerului asigură aminoacizii esențiali în proporții adecvate - printre care BCAA - care sunt fundamentale pentru regenerarea țesutului muscular care apare după micro-rănile suferite de mușchi în timpul antrenamentului.
De ce să luați proteine din zer?
Proteina din zer ajuta la cresterea fortei musculare si a rezistentei, precum si la furnizarea de aminoacizi importanti pentru reconstructia musculara si hipertrofia. Consumul suplimentar este asociat cu o recuperare mai rapidă și mai puțină durere post-antrenament.
Proteina din zer poate fi, de asemenea, o optiune buna pentru cei care privesc balanta. În afară de faptul că nu are practic grăsimi (și carbohidrații scăzută), zerul are și o digestie mai lentă decât carbohidrații, ceea ce înseamnă că suplimentul poate prelungi sațietatea și poate ajuta la controlul caloriilor consumate.
Alte beneficii ale proteinei din zer includ consolidarea sistemului imunitar, combaterea cancerului și reducerea stresului. Un studiu realizat în Țările de Jos sugerează că suplimentul stimulează producția de serotonină, un neurotransmițător asociat cu bunăstarea.
Ce spune Știința
Cercetarea științifică este încă în mare măsură neconcludentă atunci când vine vorba de a lua proteine din zer înainte sau după antrenament. Într-un studiu recent publicat în prestigiosul Jurnal American de Fiziologie, voluntarii au fost împărțiți în două grupuri; în timp ce unul a primit 20 g de proteine din zer imediat înainte de formarea de rezistență, celălalt grup a primit aceeași cantitate de zer imediat după antrenament.
Deși răspunsul anabolic a crescut în ambele grupuri, rezultatele au fost destul de similare între ele și nu a fost posibil să se determine timpul specific pentru consumul de zer decât din acest studiu.
Alte cercetări publicate în același an nu au reușit să identifice diferențele semnificative în cantitatea de aminoacizi circulanți din sânge atunci când zerul a fost ingerat în pre și post antrenament.
Într-o revizuire făcută în 2012 cu 20 de studii privind rezistența musculară și alte 23 despre hipertrofie, cercetătorii spun că cel mai important factor în sinteza proteinelor și câștigul de masă musculară este consumul total de proteine, nu dacă ați luat proteine din zer înainte sau după antrenament.
Deja un studiu publicat în 2010 a arătat că consumul de agitare care conține 18 grame de proteine din zer ingerat înainte de antrenament a reușit să mărească consumul de energie al organismului în repaus în comparație cu aportul de zer în perioada post-antrenament. Pentru cei cu bule de ochi, acest lucru înseamnă că luarea zerului înainte de antrenament poate fi mai bună decât după exercițiu, deoarece efectul nu este același atunci când suplimentul este consumat în post-antrenament.
Prin urmare, deși multe cercetări confirmă faptul că consumul de proteine poate ajuta la recuperarea musculară și îmbunătățește performanța generală, nu există încă consens științific dacă este mai bine să se ia proteine din zer înainte sau după formarea pentru hipertrofie și recuperarea musculară.
Înainte de x După antrenament
Deși știința nu a ajuns încă la un consens cu privire la acest subiect, putem, din ceea ce știm deja și prin cunoștințe empirice, să luăm în considerare avantajele și dezavantajele proteinei din zer înainte sau după formare.
Avantajele obținerii proteinei din zer înainte de antrenament
- BCAA
Consumul de proteine din zer înainte de antrenament va asigura o bună aprovizionare cu BCAA (care sunt prezente în mod natural în zer) muschilor tăi, deoarece acești aminoacizi nu trebuie să fie procesați de ficat și să treacă direct la celulele musculare imediat ce cad în fluxul sanguin.
Și de ce să luăm BCAA înainte de antrenament?
Exercițiile de rezistență provoacă distrugerea și oxidarea aminoacizilor cu catenă ramificată (BCAA) în mușchi, iar înlocuirea rapidă a mușchilor asigură organismul dumneavoastră să nu inițieze procesul de catabolism temut în propriile fibre musculare.
- Debutul mai rapid al sintezei musculare
Un alt beneficiu al consumului de proteine din zer înainte de antrenament este că organismul dumneavoastră va avea substanțe nutritive pentru a iniția sinteza proteinelor noi chiar și în timpul antrenamentului, fără a trebui să așteptați până când se termină sesiunea pentru a vă consuma aminoacizi.
Un studiu publicat in 2012 de catre cercetatorii de la Institutul Australian de Sport a aratat ca consumul de proteine inainte de antrenament este la fel de eficient ca si utilizarea lor dupa antrenament cand vine vorba de sinteza proteinelor.
- Blocul cortizolului
Un studiu publicat in 2007 in Journal of Strength and Conditioning Research a aratat ca consumarea unei proteine si a carbohidratilor se agita cu 30 de minute inainte de antrenament a condus la o scadere semnificativa a nivelurilor de cortizol, un hormon secretat ca raspuns la activitatea fizica si care are o mare putere catabolica.
- Mai multă energie în timpul antrenamentului
Consumul de proteine înainte de antrenament poate preveni o scădere a nivelului de zahăr în timpul antrenamentului, ajutându-vă să vă mențineți nivelul de energie stabil în timpul exercițiilor fizice.
Un alt avantaj este că proteinele au o digestie mai lentă decât carbohidrații, ceea ce vă poate împiedica să vă înfometați chiar și în mijlocul antrenamentului.
- Accelerarea metabolismului
Și în sfârșit, am văzut deja că cercetările au arătat că consumul de proteine din zer în timpul antrenamentului poate accelera metabolismul timp de până la 24 de ore, ceea ce face mai ușor să arzi excesul de grăsime.
Avantajele obținerii proteinei din zer după formare
- Absorbție mai mare a proteinelor
Proteina din zer are nevoie de glucoză pentru a intra în celule și este exact în post-antrenament că nivelurile de insulină (care reglează hormonul în circulația sângelui) sunt ridicate, de aceea consumul de proteine din zer după formare poate garanta o absorbție foarte mare mai bine de nutrient.
Pentru ca acest lucru să se întâmple, cu toate acestea, este esențial să combinați zerul cu o sursă de carbohidrați absorbiți rapid - cum ar fi dextroza, de exemplu.
- Recuperarea musculară mai bună
Într-un studiu publicat în Journal of Sports Science & Medicine, cercetătorii au descoperit că consumarea unei surse de proteine până la două ore după terminarea activității fizice produce un echilibru pozitiv al proteinelor. În practică, aceasta înseamnă mai mulți aminoacizi disponibili pentru creșterea și regenerarea țesutului muscular.
Alte studii sugerează că sportivii care consumă proteine la scurt timp după antrenament rămân mai sănătoși (adică, fără leziuni) și au o durere musculară mai mică după activitatea fizică.
- Prevenirea catabolismului
Consumarea unui amestec cu zer și carbohidrați după formare asigură, de asemenea, că organismul dumneavoastră nu trebuie să recurgă la propriile mușchi pentru a obține proteinele necesare pentru regenerarea fibrelor deteriorate în timpul antrenamentului.
Dezavantaje de a lua proteine din zer inainte de antrenament
Unul dintre principalele dezavantaje ale consumului de proteine din zer înainte de antrenament este digestia, care poate întrerupe performanța în timpul exercițiilor fizice. Cei care au digestie lenta sau doresc sa faca un antrenament de mare intensitate pot alege sa nu consume o sursa de proteine chiar inainte de inceperea activitatilor.
Nu există, totuși, un dezavantaj clar de a lua zerul după antrenament, deoarece acesta este momentul în care corpul acționează ca un burete, adică atunci când absoarbe mai eficient substanțele nutritive necesare pentru hipertrofie și recuperarea musculară.
Deci, la ce oră ar trebui să iau proteine din zer?
Având în vedere toate informațiile disponibile până în prezent, sugestia este să nu uitați de faptul că ați luat proteine din zer înainte sau după antrenament. Încercați să o luați atât în pre și post antrenament. Cu toate acestea, zerul nu este exact un supliment ieftin, consumându-l de două ori pe zi poate fi un pic dificil pentru unii oameni.
Pentru cei care au nevoie să aleagă între a lua proteine din zer înainte sau după antrenament, orientarea este de a opta pentru a doua alternativă, deoarece este posibil să obțineți proteine în pre-antrenament printr-o masă cu două până la trei ore înainte de exercițiu. În post-antrenament, "fereastra" de absorbție a nutrienților este mai scurtă, ceea ce necesită o sursă de absorbție mai rapidă de proteine, cum ar fi zerul.
Acest lucru se datorează faptului că, așa cum am văzut, este momentul în care intrarea nutrienților în celulă este facilitată de acțiunea insulinei, în afară de aceasta este și momentul în care mușchiul va fi foarte susceptibil la catabolism.
După ce vă folosiți rezervele în timpul exercițiilor, corpul începe să utilizeze mușchii ca sursă de energie, situație care vă poate pierde toate câștigurile în timpul antrenamentului.
Din acest motiv, consumul de proteine din zer în 45 de minute după antrenament - întotdeauna însoțit de un glucid cu absorbție rapidă - nu numai că va preveni catabolismul, ci va furniza aminoacizii necesari creșterii și reconstrucției musculare.
Video: 5 mituri de proteine din zer și alerte
Referințe suplimentare:
Albumin sau proteine din zer - ce să luați?
Suplimentarea poate fi un sprijin interesant pentru a crește câștigurile și beneficiile formării dvs., dar nu alegem întotdeauna cele mai bune opțiuni pentru obiectivele noastre. Există cei care cred că luarea tuturor tipurilor de suplimente este o modalitate de a asigura eficiența, dar aceasta este o concepție greșită, deci pentru o hipertrofie bună, este esențial să cunoaștem diferitele surse de proteine. Îndoiala cu pri
Albumina Do Mal? Efecte secundare și îngrijire
Atleții și sportivii folosesc în general sau cel puțin știu albumina. Albuminul este una dintre sursele de proteine cele mai utilizate de culturisti, deoarece promite sa creasca castigul maselor slabe. Poate fi folosit și de persoanele care doresc să-și mărească aportul de proteine cu valoare biologică ridicată în cazurile în care nu este posibilă obținerea cantității necesare în alimentele proprii. Albuminul este o proteină
