HIIT de formare și Bodybuilding - Cum să se combine pentru a pierde în greutate
Probabil ați auzit că atât formarea HIIT - de asemenea, numită Intensitate Interval de Formare - și culturism vă ajută să pierdeți în greutate.
- Vezi mai multe: Cum sa faci culturism pentru a pierde in greutate.
Dacă HIIT este asociat cu metabolismul accelerat și cu un proces mai eficient de ardere a grăsimilor și de ardere a caloriilor, extinderea musculară, care apare cu ajutorul exercițiilor de culturism, este, de asemenea, cunoscută ca având ca rezultat o creștere a cheltuielilor cu calorii și grăsimi de către organism.
Dar v-ați gândit să vă alăturați celor două modalități pentru a da cel stimulat în procesul de scădere în greutate?
Cum să combinați antrenamentul HIIT și antrenarea în greutate
Înainte de a se gândi la combinația dintre formarea HIIT și culturism, este important să țineți cont de faptul că, dacă fiecare dintre modalități necesită în mod individual eforturi, atunci când sunt realizate împreună, acestea dau naștere unei pregătiri foarte dificile.
Unii experți recomandă efectuarea unui maxim de trei sesiuni de combinare HIIT și culturism săptămânal.
- Vezi mai multe: Formarea în greutate HIIT - 11 sfaturi bune.
În general, majoritatea antrenorilor care combină formarea HIIT și culturism pentru studenții lor fac un fel de circuit. Asta înseamnă că este nevoie de greutăți ușoare, de a face mai multe repetări și de a rămâne câteva secunde în mișcare pentru a crește ritmul cardiac. Fiecare secvență de ridicare a greutății este urmată de o odihnă. Vă puteți concentra pe un singur exercițiu la un moment dat sau puteți amesteca mai multe.
Dar este de remarcat, de asemenea, că există un alt mod comun de amestecare a antrenamentului HIIT cu culturism, care este de a face super-seturi cu odihnă. De exemplu, dacă persoana intenționează să lucreze în piept și înapoi într-o singură zi în culturism, face 12 repetări pe bancă cu greutate înaltă și apoi merge la mașina care zboară și face încă 12 repetări până când eșecul muscular (până la limita forță). Acest lucru va oferi un minut de exerciții intense. Apoi, ar trebui să veniți un minut până la un minut și jumătate de odihnă și apoi să vă întoarceți la combinarea celor două exerciții. După ce faci 5 seturi ca asta, poți să faci același lucru cu tragerea din față și cu paleta, două exerciții în spate.
Acest antrenament poate fi de 15 până la 30 de minute și este foarte intens. Este recomandabil să începeți cu atenție un astfel de antrenament.
6 pași pentru combinarea antrenamentului HIIT și a înălțării
Pentru a combina cele două moduri, trebuie să fiți atenți și să urmați câțiva pași. Vom vedea acum acești pași:
1. Selectarea echipamentului
Deoarece intervalele dintre exercițiile de antrenament HIIT sunt foarte scurte, nu există timp pentru a schimba echipamentul în orice moment. Deci, primul sfat este de a alege un singur dispozitiv (barbells, dumbbells sau kettlebells) pe care să-l utilizați în timpul întregii sesiuni de antrenament.
2. Utilizați greutăți mai ușoare
Ideea este să vă antrenați cu o greutate care vă provoacă, dar nimic până la punctul de a împiedica finalizarea antrenamentului sau care determină corpul dumneavoastră să iasă din forma și poziția corectă pentru a efectua mișcarea, ceea ce vă pune în riscul de accidentare.
Formarea HIIT și culturismul necesită efectuarea mai multor repetări. Prin urmare, mai ales pentru cei care încep, cea mai potrivită este folosirea greutăților ușoare. Pentru o femeie care nu a exercitat o anumită perioadă de timp, se recomandă formarea cu greutăți de aproximativ 1 kg.
- A se vedea, de asemenea, : Cum să pierdeți greutatea prin antrenamentul cu intensitate ridicată HIIT.
Deja cele deja potrivite, greutatea de aproximativ 2 kg poate fi deja utilizată. La rândul lor, bărbații reușesc de obicei să se antreneze la greutăți mai grele. Pe măsură ce puterea și capacitatea fizică se îmbunătățesc, greutățile pot crește, de asemenea.
3. Alegeți mușchii care trebuie loviți
HITIT și culturismul pot fi utilizate pentru a lucra pe un singur grup muscular, cum ar fi pieptul, de exemplu, pentru a fi utilizate pentru a ajunge la mai mult de un grup muscular, cum ar fi tricepsul și bicepul sau partea superioară a spatelui și umărului; chiar și într-un antrenament întregului corp.
Cu toate acestea, este clar că vor fi necesare diferite exerciții pentru a lucra în diferite regiuni ale corpului. Și cu cât mai multe grupuri musculare pe care persoana dorește să le atingă, cu atât durata lor de formare este mai mare.
4. Decideți durata instruirii
Deoarece vorbim despre durata antrenamentului, este important să știm că o sesiune HIIT durează de obicei de la cinci la 30 de minute. Se recomandă începerea formării cu o durată mai scurtă și o creștere treptată.
Deoarece combinația formării HIIT și a culturismului este o combinație eficientă, antrenamentele scurte cu combinația de modalități pot fi considerate ca fiind eficiente ca și sesiuni lungi cu alte tipuri de activități.
Pentru instruirea care lucrează unul sau două grupuri musculare, cinci minute de formare sunt considerate suficiente. Pe de altă parte, dacă dorința este de a lucra întregul corp, sugestia este de a face o sesiune de 20-30 de minute.
5. Alegeți exercițiile din serie
Exercițiile trebuie selectate în funcție de mușchii cu care doriți să lucrați. Rețineți că fiecare exercițiu ar trebui să dureze 30 de secunde pentru a rula în momentul selectării numărului de persoane care au participat la antrenament.
Suma aleasă de exerciții trebuie să țină cont și de durata antrenamentului și de perioada selectată pentru intervalele de odihnă.
6. Decideți intensitatea exercițiului
De obicei, raportul intensității unui antrenament HIIT este de 2: 1. Adică, timpul de odihnă este jumătate din durata exercițiului la intensitate ridicată. De exemplu: 20 de secunde de ridicare a greutății în intensitate ridicată, urmată de 10 secunde de repaus, într-un ciclu care se repetă în timpul antrenamentului.
Pentru cei care încep și nu numără raportul 2: 1, puteți începe cu un exercițiu de 1: 1 (20 secunde de exercițiu de înaltă intensitate și 20 de secunde de odihnă) sau 1: 2 (15 secunde de exerciții de intensitate ridicată și 30 de secunde de odihnă).
Este imperativ ca toate deciziile privind instruirea - intensitatea, exercițiile, durata, mușchii realizați, selecția echipamentului și greutățile folosite - să fie făcute sub îndrumarea unui antrenor fizic.
Ar trebui să excludem cardio?
O altă posibilitate este de a menține antrenamentele obișnuite în culturism și de a adăuga câteva antrenamente HIIT cu exerciții cardio pe parcursul săptămânii. Sportivii din New York și antrenorul de celebrități Don Saladino, ideea că 30 de minute de exerciții aerobice vor provoca pierderea mușchilor îi vor face să "râdă".
Profesionistul consideră că organismul este mai rezistent decât își imaginează oamenii, deși este necesar să fiți atenți să nu o exagerați în nici un tip de antrenament, care include combo-ul de formare HIIT și culturism.
Pentru combinare, este necesar să se ia în considerare cât de mult reușește practicantul să se recupereze de la sesiuni atunci când își stabilește programul săptămânal de formare. Acest lucru ar trebui să țină cont de factori precum modul în care persoana este activă în afara sala de sport sau contextul antrenamentului, dacă hrănirea este adecvată și dacă poate dormi în mod corespunzător.
Cu toate acestea, una sau două ședințe săptămânale HIIT și trei până la patru zile de culturism pe săptămână pot funcționa pentru majoritatea oamenilor. Saladino însuși este un spectacol al modului în care acest lucru poate funcționa: include cardio în antrenamentul său săptămânal și are aspectul unui gladiator roman.
Din nou, pentru a vă asigura ce va funcționa cu adevărat pentru cazul dvs., asigurați-vă că vă bazați pe ajutorul unui bun antrenor personal.
HIIT antrenament și culturism
Înainte de a începe să faceți orice fel de activitate fizică, trebuie să vă consultați mai întâi cu un medic de încredere și să faceți o evaluare și să vă asigurați că sunteți într-adevăr capabil să exersați tipul de formare dorit și să verificați la ce nivel ar trebui să exercite.
Odată ce ați primit aprobarea medicului dumneavoastră, este important să căutați ajutorul unui instructor fizic bun care vă va ajuta în asamblarea celui mai bun program de pregătire pentru corpul dumneavoastră, va preda tehnica adecvată a fiecărei mișcări și vă poate oferi ajutor imediat dacă veniți la suferă orice fel de rănire sau vătămare.
Combinația de antrenament HIIT și culturism este foarte dureroasă, așa că este vital să nu exagerăm și să trenăm în exces, lucrăm mai mult decât suporturile corpului.
- Vezi și: Doar 10 minute de formare HIIT este egală cu 45 de minute de antrenament normal.
Prin exagerarea acestui tip de instruire, practicianul își asumă un risc ridicat de a suferi un prejudiciu și de a întrerupe exercițiile până la recuperarea completă. Adică este mai eficient să se antreneze mai puțin frecvent, dar nu să rănească corpul decât să-și depășească limitele, să se rănească și să rămână săptămâni fără să lucreze, nu-i așa?
O altă atenție este să menținem o dietă sănătoasă și adecvată, care susține corpul în timpul exercițiilor. Aceasta include surse alimentare de proteine pentru dezvoltarea mușchiului și a carbohidraților pentru a umple glicogenul, care este sursa primară de energie musculară.
Fibrele, grăsimile bune și o mulțime de apă nu pot fi lăsate în afara dietei practicantului.
Cum funcționează memoria musculară
Știți de ce, chiar și după o lungă perioadă de timp fără a practica, nu uitați cum să mergeți pe bicicletă sau cum să coborâți de pe scări? Și de ce, la întoarcerea la sala de sport după câteva săptămâni fără antrenament, mușchii par să răspundă mai ușor la antrenament? Până de curând, oamenii de știință au crezut că explicația celor două fapte ar fi în mecanismele de funcționare ale sistemului nervos central. Deși performanța neurologică poate fi î
Barbie musculare: fata cu fata papusa ridicare 180 Kg
Cu ochi mari, izbitoare și față de machiaj, Julia Vins, de 18 ani, are caracteristici care se referă la o păpușă. Dar nu te lăsa păcălit de delicatețea chipului fetei: este de asemenea capabilă să ridice 180 de kilograme și are deja trei înregistrări mondiale în ridicarea greutății. Născut în orașul
