Valina: Ce este, ce servește și alimente bogate

Unul dintre aminoacizii care nu este produs în mod natural de organismul nostru și trebuie obținut prin dietă, valina joacă un rol cheie în formarea mușchilor și în metabolismul sistemului nervos.

Adică, pe lângă faptul că este important pentru sănătate, valina ajută și la accelerarea câștigurilor în sala de sport, îmbunătățirea recuperării post-antrenament și stimularea hipertrofiei.

Aflați mai multe despre valină și cunoașteți câteva dintre alimentele care sunt mari surse naturale ale aminoacidului.

Ce este

Deoarece nu este sintetizat de organismul în sine, valina este cunoscută ca aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că nu ne putem lipsi de dieta zilnică. Mai mult, împreună cu leucina și izoleucina, valina este unul dintre cei trei aminoacizi cu catenă ramificată sau BCAA.

Deși sunt cele mai cunoscute sub formă de suplimente sportive, BCAA pot fi obținute în mod natural prin dietă.

Unele dintre principalele surse naturale de valină și alte BCAA includ: carne, produse lactate, leguminoase, cereale integrale și ciuperci.

Ce serveste

Alături de leucină și izoleucină, valina reprezintă aproximativ 70% din proteinele musculare din corpul nostru. Din acest motiv, este indispensabil pentru metabolismul și creșterea musculaturii, pe lângă lucrul în menținerea nivelelor de azot din organism.

Valine ajută, de asemenea, în lupta împotriva stresului, în activarea sistemului imunitar și contribuie la tratamentul complicațiilor vezicii biliare și a ficatului.

Valina pentru activitatea fizică

Cei care exercită în mod regulat și cu o anumită intensitate au o nevoie mai mare de valină, deoarece aminoacidul este esențial pentru regenerarea fibrelor musculare care au suferit micro-leziuni în timpul antrenamentelor.

Valina este și mai importantă pentru culturisti, deoarece, împreună cu alte BCAA, furnizează energie celulelor în timpul contracției musculare și recuperării post-antrenament.

Acest lucru înseamnă că, prin utilizarea de valină și alți aminoacizi cu catenă ramificată, nu numai că veți "salva" magazinele de glucoză, ci și va scădea incidența catabolismului muscular.

Aceasta este: valina vă împiedică să utilizați mușchii voștri în timpul și după exerciții ca sursă de combustibil pentru organism.

Alte beneficii

Nu este de mirare că valina este considerată un aminoacid esențial: de la formarea de noi celule musculare la întărirea sistemului imunitar, nutrientul joacă un număr important de funcții în corpul nostru.

Pe lângă stimularea formării și reconstrucției masei slabe, inhibarea catabolismului și promovarea hipertrofiei, valina servește și la:

1. Combate insomnia și stresul: Valina joacă un rol important în sistemul nervos, ajutând la controlul stresului și nervozității, îmbunătățind concentrarea și concentrarea. Ca rezultat, aminoacizii pot ajuta în lupta împotriva lipsei de somn cauzată de niveluri ridicate de anxietate și stres;
2. Controlul apetitului: Prin același mecanism de acțiune în sistemul nervos, valina ajută la calmarea minții și la scăderea dorinței de a mânca, fiind un aliat al celor care încearcă să piardă în greutate;
3. Consolidarea sistemului imunitar: Valina reglează sistemul imunitar, îmbunătățind răspunsul celulelor de apărare în cazurile de traume, intervenții chirurgicale, infecții și febră;
4. Menținerea ratelor de zahăr din sânge: Acest beneficiu poate fi deosebit de interesant pentru cei care sunt îngrijorați de pierderea în greutate, deoarece o mai bună reglementare a nivelului de glucoză poate face mai ușor controlul apetitului;
5. Îmbunătățiți rezistența fizică: Utilizarea BCAAs mărește alimentarea cu energie a mușchilor, care poate funcționa mai mult înainte de apariția oboselii.

Nevoile zilnice

Organizația Mondială a Sănătății recomandă administrarea zilnică de 26 mg de valină pe kilogram de greutate corporală. Pentru un adult de 70 kg, doza zilnică recomandată (IDR) ar fi de aproximativ 1.820 mg de aminoacid.

Practicanții activității fizice pot prezenta o nevoie mai mare pentru nutrienți, deoarece se utilizează în reconstrucția țesutului muscular rănit în timpul exercițiilor fizice.

Alimente în Valina

Acum că știți ce este valina și pentru ce este, verificați principalele surse ale aminoacizilor din dietă:

- Produse lactate

Laptele, iaurtul și brânzeturile pot fi o opțiune excelentă pentru a adăuga mai multă valină la alimentele tale. Un singur pahar de lapte conține 529 mg de aminoacid, în timp ce o ceașcă de brânză de vaci oferă cel puțin de trei ori mai mult valină.

O ceață de iaurt natural degresat furnizează în medie 54% din necesarul zilnic de nutrienți - sau echivalentul a 980 mg.

În timp ce toate produsele lactate sunt bogate în valină, preferați brânza, laptele și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a nu exagera cantitatea de grăsimi saturate din dietă.

- Ouă

Un ou de dimensiuni medii furnizează 384 mg de valină, dintre care 260 se găsesc limpezi.

- Soia și derivații

Atât soia din natură, cât și derivatele sale sunt cea mai mare sursă de valină din lume. O ceașcă de lapte de soia simplu conține 345 mg de aminoacid, în timp ce o jumătate de cană de tofu furnizează 573 mg.

O porție de 30 g de boabe de soia prăjită conține valină de 553 mg, aceeași cantitate găsită în trei linguri de făină de soia (32 g).

- Carne rosie si carne de pui

Carnea este, în general, una dintre principalele surse de valină din dietă. O singură friptură la grătar (o porție de 170 g) conține 3, 260 mg valină.

Aceeași porție de fileu de pui fiert sau gătit oferă 2, 820 mg de valină.

- Proteina din zer

Bineînțeles bogat în cei trei aminoacizi cu catenă ramificată, proteina din zer poate fi o opțiune practică pentru a vă mări cantitatea de valină proporțional cu leucina și izoleucina.

O lingură de proteine ​​din zer de 33 g asigură, în medie (această concentrație poate varia în funcție de marcă), 1, 882 mg de valină.

- Legume

În afară de soia, acest grup include fasole, năut, arahide și linte, toate alimentele bogate în valină. Concentrația de valină în legumele principale (porțiunea unei cana gătite):

• Lentila: 892 mg
• Fasole: 887 mg
• Arahide prăjită: 860 mg
• Năut: 620 mg

- Legume și fructe

Deși nu este principala sursă de nutrienți, unele fructe și legume merită să fie pe lista alimentelor cu valină mare, deoarece acestea conțin doze bune de aminoacizi cu catenă ramificată. Acestea sunt:

• Cartof (unitate de dimensiuni medii): 244 mg
• Broccoli (1 cană gătită): 212 mg
• Banana: 57 mg
• Orange: 55 mg

- Pește

Pești precum tonul și somonul pot fi considerați surse excelente de valină. În timp ce primul furnizează aproximativ 2.200 mg pe filet mic (150 g), somonul conține 2, 110 mg de valină în aceeași porție.

- Nuci și semințe

Grupul care include semințele de dovleac, floarea-soarelui, semințe de in, pepene verde, chia și susan, precum și nuci de caju și migdale este, de asemenea, o bună sursă de valină în dietă.

Cantitatea de valină per porție de 30 g:

• Semințe de dovleac: 450 mg
• Semințe de pepene verde: 445 mg
• Semințe de floarea-soarelui: 372 mg
• Semințe de in: 316 mg
• Nuci de cacao: 298 mg
• Sămânța de susan: 282 mg
• Chia: 282 mg
• Migdalele: 244 mg

- Ciuperci

În plus față de numeroasele beneficii pe care le aduce sănătății, ciupercile sunt încă o bună sursă de valină în dietă. O ceașcă de ciuperci tăiate conține 496 mg de valină.

- Cereale integrale

În plus față de fibre, vitamine și minerale, orezul brun este, de asemenea, o sursă bună de nutrienți. O ceașcă de cereale gătită conține 292 mg de aminoacid.

O altă cereală (deși este clasificată ca atare, este de fapt un pseudo-cereale) care poate fi inclusă în dieta ta ca sursă de valină este quinoa. O ceașcă de alimente gătite oferă 346 mg de valină.

suplimente

Puteți, de asemenea, consuma valină sub formă de suplimente specifice, dar până în prezent nu există studii privind beneficiile valinei atunci când este consumată în mod izolat.

Recomandarea este, așadar, să aveți o dietă echilibrată care să includă alimente bogate în toate cele trei BCAA, să nu le suplimentezi - cu excepția cazului în care, desigur, aveți deficiențe cronice ale aminoacidului și primiți o indicație medicală care să o completeze.

Efecte secundare

Nu există semne de reacții adverse legate de consumul de valină prin alimente. Deja utilizarea nediscriminatorie a suplimentelor de valină poate aduce probleme la ficat și rinichi, precum și la creșterea concentrației de amoniac în circulație.

Pe de altă parte, deficitul de nutrienți poate duce la pierderea masei musculare, probleme ale pielii, creșterea apetitului și complicații neurologice.

Are funcția Symbiotropin? Ce este, efecte secundare și de unde să cumpărați

Suplimentarea nu este nouă și este adoptată din ce în ce mai mult de către practicienii de exerciții fizice. Unul dintre principiile principale este de a priorita calitatea vieții, deci este esențial să știți ce substanțe înghițiți, ce efecte le pot oferi și, mai ales, ce reacții posibile. Este obișnuită

(Masa musculară)

Leucina: ce este pentru, supliment și cum să-l scoateți

Leucina, numită și l-leucina, este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu este capabil să-l producă și, prin urmare, trebuie să fie ingerat prin dietă. Leucina poate fi ingerată prin carne, produse lactate, ouă, boabe de soia și fasole, precum și sub formă de suplimente. Beneficiile sa

(Masa musculară)