13 cele mai bune exerciții pentru arme - acasă și academie
Căutați exerciții pentru a lucra în brațe, fie acasă, fie la sala de sport? Așadar, aruncăm o privire la lista cu unele dintre cele mai bune exerciții pe care le-am ales pentru tine. Cine știe, nu veți găsi noi mișcări pentru a vă încorpora și diversifica antrenamentul!
Înainte de a ajunge la listă, totuși, este important să știți că exercițiile de brat nu sunt sortate în ordinea preferinței sau eficienței.
Casa și sală de gimnastică
1. Filet ciocanic cu ciocan 
Exercițiul se face cu ajutorul a două gantere și este unul dintre cele mai bune pentru a mări dimensiunea brațelor.
Funcționează astfel: cu o dumbbell în fiecare mână, practicianul rămâne cu brațele întinse spre partea laterală a corpului, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Palmele mâinilor trebuie să fie orientate spre coapse.
Apoi, fără a vă mișca antebrațele, ar trebui să vă îndreptați coatele și să vă trageți cu ganterele cât mai aproape de umerii dvs. cât puteți. Întrerupeți și reveniți încet la poziția inițială, îndreptați-vă brațele.
Cum să țineți ganterele pe filetul ciocanului, transferați un mușchi care poate face ca brațele să pară mai groase. Pentru a mări efortul antebrațului de-a lungul antrenamentului, vârful este să lucrați cu mâna în poziție verticală și să degete în timpul ridicării dumbale.
2. Îndoirea diamantului
Pentru a face exercițiul, este necesar să stați într-o poziție de îndoire pe un covor, cu mâinile poziționate împreună, astfel încât degetul mare și indicatorii să atingă. Cu corpul în linie dreaptă cu abdomenul susținut, coborâți torsul până când pieptul se află ușor deasupra solului și reveniți la poziția inițială.
Flexibilitatea diamantului, care este un mod avansat de a face flexiunea clasică a brațelor, ajută de asemenea la ridicarea brațelor și încă lucrează la abdomen și piept.
3. Triceps testa
Cel de-al treilea element de pe lista noastră de exerciții pentru brațe este altul care poate contribui la întărirea și definirea regiunii și se concentrează pe triceps.
Pentru ao face, trebuie să te așezi pe o bancă și să ții un W. Cu spatele stabilizat, ridică bara, făcând mișcarea de extindere a cotului. Greutatea trebuie fixată pe linia umărului, iar amprenta trebuie să fie cu mâinile apropiate și palmele orientate în sus. Coatele ar trebui să indice înainte.
Apoi, coborâți bara, făcând mișcarea de îndoire a coatelor, până când se apropie de frunte. După aceasta, ridicați greutatea cu puterea tricepsului, făcând mișcarea extensiei coatelor.
Atenție: Umărul și brațul trebuie să fie imobil în timpul mișcării. Numai antebrațele ar trebui să se miște.
4. Filet cu bară de prindere închisă
Aici avem un exercițiu la nivel de începător care lucrează cu forța bicepsului și a mușchilor antebrațului. Se efectuează cu ajutorul unei bare.
În primul rând, trebuie să stați și să țineți o bară cu ambele mâini și palme în sus, cu o amprentă închisă, mai mică decât lățimea umărului. Trunchiul trebuie să fie drept și capul în sus.
Înainte de a începe mișcarea, este important să rețineți că antebrațele și coatele trebuie să rămână nemișcate pe tot parcursul exercițiului.
Apoi ridicați bara într-o mișcare semicirculară până când antebrațele ating bicepsul. Nu opriți expirarea în timpul acestui pas și strângeți bicepsul pentru o secundă în partea superioară a exercițiului. Întoarceți încet la poziția inițială în timp ce expirați aerul.
În timpul filetului amprentei închise cu bara este necesar să se evite înclinarea înapoi sau oscilația.
5. Triceps în bancă
Acest exercițiu de rezistență care are un nivel de dificultate începător funcționează triceps, așa cum indică deja numele. Cu toate acestea, aceasta declanșează și alte mușchi, cum ar fi deltoidele, glutele, sferturile posterioare ale coapsei, abdominale și șolduri.
În timp ce efectuați tricepsul pe bancă, se recomandă menținerea corpului drept și evitarea relaxării excesive a șoldurilor. De asemenea, este important să vă păstrați coatele lipite în timpul exercițiilor fizice și să le împiedicați să se deschidă în lateral.
Cum se face: Așezați-vă pe marginea unei banci cu mâinile sub umerii dvs., cu palmele ferm la capătul bancului și cu genunchii îndoiți la 90 de grade, ca în imaginea de mai sus. Este necesar să țineți ferm, să păstrați trunchiul ferm și în formă, să contractați fesele și să faceți câțiva pași înainte, lăsând brațele complet extinse și sprijinind greutatea corpului.
Următorul pas este să flexați coatele și să coborâți corpul în fața bancului, formând un unghi de 90 °, după cum se arată mai sus. Stați în această poziție pentru o clipă, lăsând coatele aproape de trunchi, și reveniți la poziția inițială cu puterea tricepsului.
6. Bara fixă (chinup)
Este un exercițiu care promovează multă forță corpului superior. În plus față de lucrul cu bicepsul, fiind unul dintre cele mai importante exerciții pe brat, folosit pentru a trage greutatea corpului, se mișcă și alți mușchi cu umeri și spate.
Pentru a face exercițiul, ar trebui să țineți bara cu mâinile la lățimea umerilor și să atârnați pe bară, așa cum se arată în figura de mai sus, cu picioarele încrucișate. Apoi strângeți lamele umerilor înainte și înapoi, îndoiți coatele și trageți partea de sus a pieptului spre bară.
După întrerupere, întoarceți lent corpul în poziția inițială.
7. Filet în bara EZ
Acesta este unul dintre exercițiile pentru arme pe lista noastră, deoarece lucrează la biceps. Ea este executată cu barul EZ, are un nivel începător și lucrează la întărirea regiunii musculare.
Exercițiul începe în poziție verticală, ținând bara de pe partea exterioară și largă a mânerului, cu palmele îndreptate spre exterior, orientate spre înainte și ușor înclinate spre interior datorită formei barei. Coatele trebuie să fie aproape de trunchi.
Cu antebrațele imobiliare, expirați. După aceea, flexați coatele și aduceți bara în sus. Greutățile trebuie ridicate până când bicepii sunt contractați complet și bara ajunge la înălțimea umărului.
În sfârșit, inspirați aerul și reveniți încet la poziția inițială.
8. Extensia triceps cu amprenta neutră
Acest exercițiu la nivel de începător se concentrează asupra forței și implică tricepsul în timpul mișcării. În timpul executării extensiei triceps, este important să nu puneți picioarele pe bancă - ar trebui să rămână pe podea - pentru a preveni coatele să se rotească lateral și să coboare lent greutatea fără a face forța mecanică.
Pentru a face exercițiul, practicantul trebuie să se întindă pe spate pe o bancă dreaptă, ținând o gantere în fiecare mână, cu o palmă îndreptată spre cealaltă și cu brațele întinse vertical pe piept. Apoi flexați coatele și coborâți ganterele până când greutățile se află chiar deasupra umerilor.
Nu mișcați brațele superioare. Întrerupeți pentru o clipă, contractați bicepsul și reveniți la poziția inițială.
9. Flexiune cu amprentă închisă
Pentru a face această îndoire, este necesar să stați cu fața în jos pe podea într-o poziție de scânduri, ca în figura de mai sus. Corpul trebuie să fie înălțat, cu vârfurile picioarelor de pe podea, brațele întinse și palmele mâinilor în pământ, la o distanță echivalentă cu lățimea umerilor. Următorul pas este să coborâți corpul până când pieptul este ușor deasupra solului, ca în imaginea de mai sus.
Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, puteți pune unul din picioarele dvs. pe un banc sau o cutie.
Principalul mușchi a lucrat în această flexie este tricepsul, așa că este pe lista noastră de exerciții de braț, dar de asemenea declanșează pieptul și umerii.
10. Bicepsul concentrat pe bancul Scott
Acesta este un exercițiu la nivel de începător care lucrează în izolare cu forța bicepsului. Pentru a face acest lucru trebuie să fii la sala de sport și să ai acces la banca Scott și la un bar EZ.
Primul pas este să stai pe bancă așa cum este arătat mai sus. După aceea, trebuie să apucați bara de pe partea îngustă și interioară a cablului. Pentru ao face corect, este recomandat ca cineva să vă dea barul sau să îl luați de la locul de odihnă la baruri pe care băncile Scott le aduc de obicei.
Când țineți bara, palmele mâinilor trebuie să fie îndreptate înainte și ușor înclinate spre interior datorită formei barei.
Antebrațele și pieptul ar trebui poziționate pe piesa căptușită, ținând bara la înălțimea umărului. Apoi, în timp ce inhalați, coborâți bara până când antebrațul se extinde și bicepsul este complet alungit.
Atunci când expirați aerul, utilizați bicepii pentru a ridica bara până când este strâns și barbellul este la înălțimea umărului. Comprimați bine bicepii, țineți poziția pentru o clipă și reveniți la poziția inițială.
11. Pilates box
Al doisprezecelea articol de pe lista noastră de exerciții de brățară aduce mișcări de box și poate fi folosit de practicanții de pilates și de yoga pentru a arde grăsimile, precum și tonifierea și întărirea brațelor.
Așezați-vă cu picioarele departe unul de altul la o distanță egală cu lățimea taliei, genunchii ușor îndoiți și coloana vertebrală neutră (în curba naturală), așa cum este arătat mai sus, ridicați pumnii în sus la înălțimea umărului .
Cu cotul în sus și mâna închisă ca într-o lovitură, duceți-o drept înainte ca într-o mișcare de box. După aceea, reveniți la poziția de plecare și faceți același lucru cu mâna stângă.
12. Filet simultan
Este un exercițiu care poate fi folosit într-o instruire de întărire și definire a armelor. Funcționează astfel: stând cu brațele pe corp, cu o gantere în fiecare dintre mâini și cu palmele îndreptate spre exterior, îndoind și extinzându-vă simultan coatele.
13. Scufundări
O altă mișcare care poate aduce beneficii oricărei persoane care dorește să obțină arme mari este scufundarea. Ajută la stabilirea tricepsului, contribuie la creșterea masei musculare în partea superioară a corpului și lucrează prin ridicarea greutății întregului corp în timpul execuției.
Dacă nu aveți la dispoziție baruri de exerciții, puneți-vă mâinile pe o bancă, pe un scaun sau pe podea și vă extindeți picioarele înainte și puneți tocurile pe o cutie sau un accesoriu similar cu imaginea de mai sus.
Următorul pas este să coborâm corpul până când antebrațele sunt paralele cu podeaua, cu toate acestea, nu mai puțin decât acesta, așa cum arată fotografia. Pentru a ridica, extindeți coatele.
atenție
Înainte de a începe să urmați seria de exerciții pe braț, la domiciliu sau la sală de gimnastică, consultați medicul dacă sunteți pregătit să vă antrenați antrenamentul. De asemenea, este important să aveți asistență și să urmăriți un profesionist în domeniul educației fizice care vă poate sfătui cu privire la tehnicile corecte și pentru a vă ajuta în cazul apariției unei probleme.
- Vezi și: Cum să alegi un bun antrenor personal.
Dacă alegeți să lucrați singuri cu ajutorul videoclipurilor pe internet, aveți grijă să acordați o atenție deosebită explicațiilor videoclipurilor și să urmăriți de mai multe ori, până când sunteți siguri cum ar trebui să se facă mișcările.
De asemenea, când vă simțiți un accident sau vă răniți, nu întârziați să solicitați asistență medicală.
Aflați cât de mult timp ia pentru a ieși din formă
O oră sau alta apare o problemă neprevăzută, de compromis sau chiar de sănătate și chiar și cei mai angajați în antrenament în sala de gimnastică sfârșesc prin a-și pierde orele. Acest lucru nu este atât de rău, după ce ați luat puțin timp liber, vă poate ajuta să vă odihniți bine pentru a vă întoarce acasă cu mai multă dispoziție. Problema este atunci când c
În căutarea corpului perfect - cele mai mari 14 erori
În căutarea corpului perfect, unii oameni renunță sau devin frustrați prin faptul că nu realizează rezultatul așteptat. Acest lucru se datorează faptului că există obiceiuri obișnuite practicate de majoritate, care ajung să întârzie sau chiar să facă imposibilă succesul în acest scop. Cunoașteți cele m
