20 Exerciții de îndreptare ușoară a corpului
Sedentar de viață, perioade lungi de ședere în birou, clasă sau în tranzit, precum și înlocuirea activităților de zi cu zi, cum ar fi alpinism scări, mers pe jos distanțe mici și schimbarea canal TV, cu mașini, lifturi și de control la distanță. Obiceiurile asociate cu lipsa unei practici obișnuite de activitate fizică intensă, într-o măsură mai mare sau mai mică, promovează scurtarea fibrelor musculare, cu flexibilitate redusă.
Și dacă aveți un obicei obișnuit de a vă exercita, este timpul să lucrați la haine și adidași și să alergați, nu? Nu, greșit.
În aceste două cazuri este necesar să se lucreze mai bine la mușchi, fie înainte de a începe orice activitate fizică, fie chiar și în fiecare zi, adoptarea unei rutine de exerciții de întindere.
Ce se intind?
Exerciții care promovează flexibilitatea musculară crescută, care promovează întinderea fibrelor musculare, determinându-le să crească lungimea lor.
De ce să le facem?
Efectul principal al exercițiilor de întindere este creșterea flexibilității, care este cea mai mare gamă posibilă de mișcare a unei articulații date. Cu cât este mai lung un mușchi, cu atât este mai mare mișcarea articulației comandată de acel mușchi și, prin urmare, cu cât este mai mare flexibilitatea. Împiedică corpul dumneavoastră de leziuni ale articulațiilor și dureri de spate. Ele sunt foarte importante pentru dezvoltarea corectă a corpului și ar trebui să se facă într-o manieră liniștită, cu o durată de 20 până la 30 de secunde pentru fiecare mișcare.
Exercițiile de întindere pot corecta și postura. Prin efectuarea exercițiilor localizate este posibil să se evite înclinarea corpului și să se prevină, de exemplu, dureri de spate scăzute, cunoscute sub numele de dureri de spate. Durerea de spate scăzută afectează 80% din populația adultă braziliană și este unul dintre principalele motive pentru pensionarea anticipată, potrivit datelor furnizate de Asistența Socială. Cu mușchii întinși și întăriți, în principal în abdomen și lombar, durerile nu vor apărea.
Făcând exerciții de întindere vă permite de asemenea să vă cunoașteți mai bine corpul - în măsura în care vă puteți întinde, cât timp puteți face aceeași mișcare fără durere și câtă greutate poate purta corpul dumneavoastră. Cunoscând acest lucru este mai ușor să eviți rănirea și, de asemenea, dezechilibrul corpului.
Când?
Stretching-ul se poate face ori de câte ori simțiți, deoarece relaxează corpul și mintea. Dar dacă aveți de gând să faceți un antrenament fizic, salvați 10 minute la începutul și sfârșitul pentru a efectua exercițiile de întindere a mușchilor.
Unii experți susțin că atunci când se întind muschii înainte de exercițiu, aceștia sunt forțați și, prin urmare, contractați. Acest lucru provoacă mari dificultăți atunci când doriți să vă mișcați mai repede sau să faceți mai multă forță. Șansele de răniți în timpul exercițiilor fizice cresc și ele.
Dar exista o alta linie de cercetatori care nu sunt de acord, deoarece initierea unei activitati fizice mai mult fara a incalzi muschii faciliteaza ranirea. În îndoială, se recomandă menținerea ambelor fără exces. Pentru ca această practică să fie eficientă, este esențial ca fiecare poziție să fie menținută timp de 15 până la 30 de secunde, în funcție de grupul de mușchi care urmează să funcționeze.
Cum?
Respirația este cheia: atunci când respirați adânc, relaxarea musculară crește. Este respirația care dă ritmul exercițiului și trebuie să fie lentă și adâncă. Trebuie să-ți respecti limitele. Forțarea alungirii poate provoca răni mușchilor și tendoanelor.
Nu vă faceți griji despre întinderea la limită. Treptat veți obține flexibilitate. Regularitatea și relaxarea sunt ingrediente obligatorii pentru o bună întindere. Stretchingul duce la creșterea temperaturii musculare și la tulpini mici în stratul țesutului conjunctiv care alcătuiesc mușchii.
Unde?
Avantajul exercițiilor de întindere este că puteți să le faceți oriunde și să le îndepliniți în locurile și momentele de zi cu zi. Puteți să vă întindeți în timp ce faceți alte lucruri, cum ar fi citirea sau vizionarea TV. Sau, dacă ești student, în intervalul dintre clase. În mediul casei dvs. sau în scaunul dvs. de birou există și alte opțiuni. Învață cum să le introduci în rutina ta.
Există contraindicații?
Adulții și copiii îl pot practica, dar dacă aveți o problemă specifică, cum ar fi LER sau disc herniat, ar trebui să o efectuați cu o intensitate mai mică. Nu are mare capacitate fizică sau atletică.
Ce exerciții de întindere faci în timpul zilei?
Seria de mai jos este ideală pentru cei care lucrează mult timp în ședință sau în picioare, sau efectuează nenumărate mișcări inutile și eforturi care copleșesc mușchii corpului. Oboseala si durerea pot fi generate la sfarsitul unei alte zile de munca sau de studii din cauza pozitiei proaste. Iar aceste întinderi pot fi făcute în birou sau în clasă:
- Stretch brațe întinse, picioare, spate, etc;
- Împingeți gâtul înainte, în spate și în lateral. Apoi, rotiți gâtul peste umeri încet și cât mai abrupt, inversând simțurile;
- Separați cele două picioare, ușor flexați genunchii și eliberați corpul înainte. Relaxați-vă umerii și gâtul, încercând să vă atingeți cu mâinile cât mai aproape de pământ. Întoarceți încet la poziția de pornire și respirați în mod normal;
- Ridicați brațele în partea din față a capului și țineți-l la cot. Repetați exercițiul pe cealaltă parte. Trageți partea din față a pieptului cu un braț și apăsați cotul la piept. Repetați pe cealaltă parte. Faceți o rotație simultană pe ambele umerii în ambele direcții;
- Împingeți degetele în spatele dvs. cu palmele îndreptate spre interior. Ridicați-le lent, astfel încât să vă simțiți umerii alungiți.
Acum, uita-te la unele exerciții care pot fi practicate în mașină în timp ce stați în trafic. Dar aveți grijă, deoarece mașina trebuie oprită complet sau poate provoca un accident:
- Gâtul: Deplasați lateral pe ambele fețe și rămâneți 10 până la 15 secunde pe fiecare parte;
- Umeri: Mutați circular, mai întâi înainte și apoi cu rândul invers, înapoi. Repetați mișcarea de 5 până la 10 ori;
- Mâini: sprijiniți spatele mâinilor între coapse și rămâneți timp de 10 până la 15 secunde;
- Picioare: Întindeți unul dintre picioarele dvs. și înclinați-vă trunchiul înainte. Puteți chiar să vă aplecați în direcția. Rămâneți timp de 10 până la 15 secunde;
- Trunchiul: vă odihniți mâna pe marginea scaunului și întoarceți trunchiul (trebuie să o faceți cu atenție, pentru că pierdeți din vedere traficul). Faceți ambele părți cu aproximativ 10 secunde de permanență;
- Antebrațul: vă odihniți palma pe geamul din față și rămâneți timp de 10 până la 15 secunde;
- Abdomen: Stați pe volan, contractați abdomenul și rămâneți în acest fel timp de 10 până la 15 secunde.
În cele din urmă, se întinde pentru a fi făcut acasă în timpul somnului sau trezindu-se rapid și simplu:
- Întins pe stomac, îndoiți coatele și vă odihniți pe podea. inspirați și ridicați trunchiul, îndoind lombarul. Lăsați picioarele drept. Stați în poziție timp de 15 secunde. Faceți trei seturi de cinci repetări;
- Întins pe spate, genunchi îndoiți și picioare pe podea. Ridicați șoldurile încet până când vă odihniți corpul pe umeri. inhalați și mențineți poziția timp de secunde. Întoarceți-vă încet la început;
- Întinzându-vă pe spate, genunchii îndoiți, ridicați doar piciorul drept. Împingeți-vă mâinile în spatele coapsei și, pe măsură ce expiră, aduceți-vă torsul spre picior și "urcați" până la gleznă. inspirați și expirați de câteva ori în acea poziție. Repetați cu celălalt picior;
- Ședința, coloana vertebrală dreaptă, picioarele deschise și călcâiele drepte pe teren. Deschideți brațele larg și, expirând, întoarceți torsul spre dreapta până când mâna stângă ajunge la piciorul drept. Țineți poziția pentru câteva secunde și reveniți la început. Repetați cu cealaltă față.
Ilustrație: Luda Lima
Prin jogging puteți să vă amestecați exercițiile de întindere de mai sus. Dar începeți cu cei care vă mișcă membrele superioare. Și nu uitați că îndrumarea unui medic sau a unui profesionist de formare fizică este întotdeauna valoroasă.
Musa Fitness arată de ce obiectivul dvs. în greutate poate fi greșit
Mulți dintre noi se pot antrena cu speranța de a deveni mai puternici, dar există și nevoia și dorința de a arde grăsime pentru a arăta aceste câștiguri musculare. Dorim să atingem acest obiectiv pentru a avea în sfârșit o șansă de a face sportul celebrului mic tanquinho. Adesea aceste goluri nu sunt niciodată atinse - drumul poate fi foarte lung și enervant. Dar, în mod evid
Culturist pretind 0% grăsime cauza frică și controverse
Un videoclip filmat cu un smartphone provoacă controverse pe internet. Imaginile afișează o femeie blondă purtând un costum de sala de sport și pantaloni scurți cu cuvintele "No Days Off", pretinzând "0% grăsime" în organism. Se poziționează la câțiva metri de aparatul foto, ridicându-și pantalonii și vârful, pentru a arăta spectatorilor impresionantul corp. Culturistul zâmbe
