9 Exercitiile de gaurit pe care le puteti face la o jumatate de ora

Rularea este o activitate fizică care, pe lângă faptul că este practică - nu are nevoie de echipament special și poate fi făcută în mai multe locuri, cum ar fi o sală de gimnastică, un parc sau în sala de gimnastică - este, de asemenea, un exercițiu care oferă mai multe beneficii pentru sănătate: inima, îmbunătățește metabolismul, face oasele mai puternice și chiar îmbunătățește starea de spirit, de exemplu.

Deci, pentru a începe să fugim, am făcut o listă de 9 runde de practică care durează aproximativ 30 de minute, pe care instructorii profesioniști Janet Hamilton și John Honerkamp le-au pregătit.

Scară de intensitate a cursei:

• 0 (fără efort);
• 1 (foarte ușor);
• 2 (ușor);
• 3 (rezonabil ușor);
• 4 (ușor moderată);
• 5 (moderată);
• 6 (bit dificil);
• 7 (dificil);
• 8 (foarte dificil);
• 9 (extrem de dificilă);
• 10 (maxim).

Antrenamentele, pe care le dați mai jos, sunt evaluate pe o scară de la 1 (foarte ușor - ușor de mers pe jos) până la 10 (maxim - efort de concurență). De asemenea, trebuie să vă amintiți să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul și a vă răci corpul când acesta este terminat.

1. Începeți să rulați

Primul exercițiu începe cu o încălzire de cinci minute, cu o intensitate variind de la ușoară la ușoară. Apoi ritmul de activitate crește ușor, mergând de la destul de ușor până la ușor moderat, în patru repetiții de un minut, intercalate cu sesiuni de mers pe jos de câte trei minute fiecare.

Pentru a se răci, recomandarea este de a reveni la intensitatea pasului, ușor și rezonabil ușor. Timpul total de antrenament este de 26 de minute.

Acest exercițiu este minunat pentru oricine începe să alerge și să amestece jogging-ul și mersul rapid. Cu câteva modificări minore, este mai ușor sau mai greu. Pentru a facilita, pur și simplu a crește timpul de plimbări care intersectează cursa la patru minute și pentru a complica, sugestia este de a crește timpul de cursa la două minute și de a reduce timpul de excursie la două, sau inversa ori, lăsând cursa cu trei minute și plimbarea cu una singură.

2. Curse alternative

În cea de-a doua pregătire, avem o cursă în care practicianul alternează ritmuri mai ușoare și mai puternice.

Cu doar 20 de minute din timpul total, ea prezice că persoana va începe cu o sesiune de cinci minute la o intensitate care trece de la ușoară până la destul de ușoară. În următoarele 15 minute, ar trebui să se desfășoare într-o intensitate moderată până la foarte dificilă.

Pentru recuperare, trebuie să fugi în ritm ușor și moderat. Intensitatea ciclului de recuperare trebuie să fie invers proporțională cu intensitatea formării. Acest lucru înseamnă că, cu cât este mai greu cursa, cu atât mai ușoară este ritmul de recuperare.

Acest exercițiu nu are o structură predefinită, este practicianul care alege când este timpul să crească ritmul pasului său.

Oricine dorește să împiedice activitatea poate crește durata fiecărei repetări. Cineva care găsește prea tare instruirea poate stabili un semn - cum ar fi un copac, un zid sau un pol - în care trebuie să alerge cu o intensitate ridicată pentru a ajunge - atunci când crede că are condițiile fizice pentru a face acest lucru, dar încercând să nu forțeze prea mult corpul său .

3. Curse intervale

În acest antrenament de 27, 5 minute, persoana începe cu o încălzire ușoară, de la o funcționare ușoară până la un mod rezonabil de ușor. După aceasta, ea se deplasează la ritmul dificil, într-o sesiune de 2, 5 minute și înapoi la alte 2, 5 minute de la ușor la simplu.

Apoi, crește intensitatea la greu - una în care persoana poate abia să vorbească în timp ce rulează - pentru încă 2, 5 minute și face un alt interval de 2, 5 minute, cu ritmul ușor, în mod rezonabil ușor.

Apoi crește din nou intensitatea, cu un ritm foarte dificil de 2, 5 minute și se interpune cu o altă repetare de 2, 5 minute într-un ritm ușor și rezonabil. În cele din urmă, practicianul termină cu 2.5 minute la un ritm extrem de dificil și răcește corpul cu încă cinci minute într-un ritm ușor și rezonabil.

Cei care consideră că antrenamentul este prea greu poate scădea intensitatea prin stabilirea duratei celor mai intense curse într-un minut și două pentru perioadele de odihnă la cel mai ușor ritm, ceea ce va reduce și timpul de antrenament total la 15 minute, cele cinci minute rezervate pentru restul.

Cei care preferă să părăsească antrenamentul chiar mai puternic pot crește numărul de curse intense făcând 8 repetiții de câte un minut fiecare și lăsând doar 30 de secunde rezervate perioadelor de odihnă.

4. Rularea scărilor

Acest antrenament de 34 de minute este o alegere bună pentru cei care consideră că este plictisitor și obositor să alerge sau să meargă într-o manieră statică.

Începe cu un ritm ușor de încălzire până la un timp rezonabil de cinci minute. Ulterior, practicianul ar trebui să alerge la un ritm puțin dificil timp de un minut, urmat de o sesiune de 30 de secunde ușoară și rezonabilă. Apoi, el returnează intensitatea mică dificilă timp de încă două minute și face un alt interval ușor de înțeles ușor, de data asta pentru un minut.

Din nou, el rulează în ritm puțin dificil timp de trei minute și se sprijină pe repetiția de 1, 5 minute, cu o pregătire ușoară și rezonabilă. Apoi rulează încă patru minute la o intensitate mică și face o sesiune de odihnă la un ritm ușor, în mod rezonabil ușor timp de două minute.

Până la sfârșitul antrenamentului, el încetinește și ar trebui să facă încă trei reprize de rasă într-un moment dificil, cu trei, două și respectiv un minut fiecare, respectiv. Aceste repetări sunt intercalate de trei intervale, în intensitate ușoară până la rezonabilitate ușoară, cu durata de 1, 5 minute, câte un minut și, respectiv, 30 de secunde fiecare.

Antrenamentul se incheie in cele din urma cu racirea corpului in alte sesiuni de cinci minute, intr-un ritm usor si usor de rezonabil.

Practicantul poate schimba antrenamentul adăugând sau eliminând intervale sau simplificând repetițiile, lăsând sesiunile la un ritm scăzut în două minute și intervalele mai ușoare cu câte un minut fiecare, de exemplu.

5. Coaching pentru 5 km

Pentru cei care vor să finalizeze 5 km, această pregătire de 28 de minute servește ca o pregătire bună. Începe cu o încălzire de cinci minute la un ritm ușor, în mod rezonabil ușor.

În continuare, indicația se referă la intercalarea a șase sesiuni mai dure de câte două minute fiecare, la o intensitate foarte dificilă până la extrem de dificilă, cu repetiții mai ușoare la o rată moderată până la moderată de câte un minut fiecare.

În cele din urmă, practicianul răcește corpul cu o altă sesiune de cinci minute, de intensitate ușoară, în mod rezonabil ușor.

Ați găsit antrenamentul prea puternic? Pur și simplu se înmoaie prin scurtarea perioadei de intervale, lăsând cele mai intense cu un minut fiecare și cele mai ușoare cu 30 de secunde. Crezi că poți merge mai departe? Deci, despre creșterea duratei sesiunilor cu o intensitate mai mare la 2, 5 sau chiar trei minute?

6. Pe banda de alergare

Bine să fie făcut pe banda de alergat, acest antrenament de 27 de minute lucrează pe versantul echipamentelor de gimnastică. Funcționează astfel: după ce se încălzește timp de cinci minute într-un ritm ușor și rezonabil, persoana începe să alerge pe banda de alergare cu o intensitate mică dificilă până la foarte dificilă în sesiuni de 30 de secunde, intercalată timp de 15 secunde de repaus (fără a face mișcare) în care va crește înclinarea echipamentului de la 1 la 12%.

Când atinge 12%, ar trebui să continue cu aceeași intensitate și aceleași runde de 30 de minute și 15 de secunde, dar de această dată scăderea pantei benzii de alergare până când atinge din nou 1%. În cele din urmă, practicianul răcește corpul cu o altă sesiune de cinci minute la ritm ușor și relativ ușor.

Cine nu poate folosi banda de alergat are cum să adapteze exercițiul. Calea este de a face o sesiune de 15 minute de alergare, plimbari alternante de la intensitate mica dificila la foarte dificila, cu coborasuri odihnindu-se la un ritm foarte usor, in mod rezonabil, usor.

Pentru a face antrenamentul mai dificil, cei care rulează în aer liber pot reduce timpul de odihnă și cine folosește treadmill-ul poate crește durata curselor. Pentru a face mai ușor, sugestia este de a lăsa intensitatea cursei mai ușoare, de la moderat la puțin dificil, și de a merge în timpul perioadei de odihnă.

7. Cursa de întreținere a ritmului

Cu o durată de 25 de minute, acest antrenament forțează practicantul să țină pasul pentru o anumită perioadă de timp. În acest fel: începe cu o încălzire de cinci minute, într-un ritm ușor și rezonabil, continuă cu o durată de 15 minute de intensitate moderată până la dificilă și se termină cu răcirea corpului într-o altă sesiune de cinci minute într-un ritm ușor și rezonabil .

Este posibil să lăsați antrenamentul mai ușor, încetinind cursa, sau mai greu, crescând intensitatea sau durata cursei.

8. Cunoașterea ritmului concurenței

Pentru oricine urmărește să ruleze o zi de 10 km, acest antrenament de 27, 5 minute îi ajută pe cei obișnuiți să alerge la ritmul competiției pentru intervale lungi și arată cum se menține o anumită intensitate pentru o perioadă bună.

Încălzirea începe cu cinci minute într-un ritm ușor, destul de ușor. Apoi, trei intervale de rulare de cinci minute la o intensitate mică dificilă sunt intercalate de două sesiuni de 2, 5 minute la un ritm moderat. În cele din urmă, practicianul răcește corpul cu încă 2, 5 minute de rulare ușoară, în mod rezonabil ușor.

Pentru a face formarea mai dificilă, sugestia este să adăugați intervale mai mari de intensitate la sesiune. Pentru a facilita, vârful este să măriți perioada de odihnă sau să adăugați un interval de odihnă în mijlocul antrenamentului.

9. Curse de explozie

Ideal pentru alergătorii mai experimentați, cu o bază bună în antrenamentele cardiovasculare, această antrenament durează doar 18 minute și provoacă viteza și rezistența persoanei.

Începe cu trei minute de încălzire în ritm ușor, în mod rezonabil ușor. După aceasta, este de trei minute în intensitate moderată, trei în puțin dificil, trei dificil și trei foarte dificil. Practicantul răcește corpul cu încă trei minute într-un ritm ușor, în mod rezonabil ușor.

Pentru a face cursa chiar mai greu, ridicați ritmul mai repede la fiecare două minute în loc de fiecare treime. Deja pentru a facilita, o sugestie este de a lăsa intensitatea de la moderat la cel mult dificil.

La 8 ani a fost un culturist junior, astăzi corpul său este complet schimbat

Când crestem, este normal să ne uităm în urmă și să înțelegem că există lucruri pe care ni le place să le facem atunci când eram copii sau adolescenți și că astăzi, în viața adultă, nu ne atrage atât de mult sau nu face același sens pe care îl obișnuiau. Pentru Richard Sandrak, 23, unul dintre aceste lucruri este cu siguranță culturism. Când avea doar opt ani,

(exerciții)

Cum de a construi acasă fără greutate

Când intrăm într-o sală de gimnastică, ceea ce vedem cel mai mult sunt greutăți, găsite sub formă de gantere, șaibe, kettlebells și multe altele. Volumele sunt intimidante pentru începători, însă studiile aprofundate au demonstrat că încărcările nu sunt obligatorii în toate sesiunile de formare. Deci, dacă aveți d

(exerciții)