Cum sa faci o dieta bogata in fibre pentru a scapa de greutate
Fibrele sunt esențiale pentru scăderea în greutate. Acestea încetinesc intrarea zahărului în sânge, evitând spikele de zahăr din sânge sau insulina, ceea ce poate provoca apoi pofta de alimente dulci și poate reduce absorbția de grăsime a organismului. În plus, acestea formează volumul în intestin, făcându-l să funcționeze mai bine și corpul tău să fie lipsit de deșeuri.
Și nu te opri acolo. Fibrele vă fac, de asemenea, să vă simțiți mai repede și mai mult timp, făcându-vă să mâncați mai puțin în timpul zilei.
Ati fost vreodata convinsi ca fibrele sunt o idee minunata daca doriti sa slabiti? Vrei să știi cum să faci o dietă bogată în fibre pentru asta? Continuați să citiți și veți vedea cât de ușor este.
Coma Integral
Trebuie să fi auzit acest lucru de la medici, nutriționiști, prieteni, rude, oricum, există întotdeauna cineva care ne spune că ar trebui să mâncăm alimente întregi. Dar întotdeauna ajungem să plecăm pentru o altă dată sau chiar să evităm complet cuvântul complet.
Întregul aliment poate fi un obicei dobândit, ele sunt foarte bune pentru tine. Gândiți-vă la modul în care cele 5 linguri de orez pe care le consumați pentru prânz ar fi mai mult decât suficient dacă ați tranzacționat orezul alb pentru întreg. În plus față de oferirea mai multor fibre, făcându-vă să săturați și, pentru o perioadă mai lungă, orezul brun durează mai mult timp pentru a mesteca și digera, cauzând carbohidrații să intre în fluxul sanguin mai încet.
Chiar mănânci orezul, dar nu poți să stai cu pâinea brună? Nu contează. Puteți schimba pâinea pentru un pâine prăjită integral, care are aproape același gust ca albul (și unii oameni găsesc toastul întreg mult mai gustos). În afară de conținutul de fibre, o felie de pâine prăjită are mai puține calorii decât o felie de pâine.
Pastele dvs. pot, de asemenea, să rămână pline. Deși culoarea întunecată a fidea primei întregi ar putea să vă sperie puțin, gustul este aproape același lucru și vă susține mult mai mult. În plus, cu ea aveți mai puține riscuri de a găti pastele până când se demontează, deoarece acestea sunt mai ferme.
Cele mai multe alimente au o versiune completă în zilele noastre, deci tot ce trebuie să faceți este să aflați ce preferințe sunt și care sunt cele mai bune modalități de pregătire. Doar citiți etichetele de pâine și alte produse de panificație întregi, deoarece unii poartă doar numele fără a conține cât mai multe fibre. Alegeți întotdeauna opțiunile cu mai multe fibre.
Fructe și legume
Fructele și legumele sunt cele mai bune surse pentru o dietă bogată în fibre, chiar dacă, în plus față de ele, conțin, de obicei, o mulțime de apă, făcându-vă mulțumiți de volum, dar oferind câteva calorii.
Există mai multe modalități de a încorpora fructe și legume în dieta dvs., de la micul dejun la cină. O bună opțiune pentru micul dejun este să mănânci fructe cu ovăz (am prezis tărâțele la celelalte opțiuni, deoarece este cea care conține cele mai multe fibre). Poate fi o salată de fructe sau chiar o vitamină. Sucurile de fructe conțin, în general, mult mai puțin fibre, deci preferați opțiunile solide de fructe.
De asemenea, puteți prepara o tocană de legume la prânz sau cină și se amestecă cu acele paste sau orez brun. Veți avea o masă plină și delicioasă, bogată în fibre și care vă va ține fără foame mult timp.
Toate fructele și legumele conțin fibre, în cantități diferite, astfel încât să puteți încerca diverse tipuri de combinații de feluri de mâncare, supe, salate și sandvișuri. Adăugați mai multe fasole, linte, dovleci, cartofi dulci, mere, afine, căpșuni etc. și veți crește cantitatea de fructe pe care o consumați, formând o dietă interesantă bogată în fibre.
semințe
Semințele sunt alimente pe care de obicei le aruncăm, dar conțin multe vitamine și minerale și ar trebui să facă parte dintr-o dietă bogată în fibre. Unele dintre ele, cum ar fi semințele de dovleac și semințele de floarea-soarelui, pot fi consumate pur atunci când simțiți nevoia de a mesteca.
Altele, cum ar fi semințele de chia, semințele de in și semințele de susan, pot fi amestecate în multe feluri cu alimentele dvs., în salate, pe orez sau într-un iaurt cu conținut redus de grăsimi, pentru a adăuga aromă și a adăuga fibre. Doar amintiți-vă că semințele conțin ulei, deci este întotdeauna bine să vedeți dimensiunea recomandată de servire și cât de multe calorii le oferă, astfel încât să nu riscați să obțineți grăsime în loc de slăbire.
Video: importanța fibrelor și 6 alimente bogate
măsuri de precauție
O dieta bogata in fibre va va ajuta sa slabiti, dar ar trebui sa observati cateva lucruri atunci cand cresteti consumul zilnic de fibre:
- Începeți încet : adăugați lentă alimente bogate în fibre. Dacă creșteți foarte mult aportul de fibre dintr-o dată, este posibil să vă confruntați cu unele efecte neplăcute, cum ar fi balonarea, gazele și constipația. Dacă veți adăuga alimente întregi, fructe și legume la dieta dvs., începeți cu orez și una sau două legume noi și creșteți varietatea în fiecare săptămână. Deci, corpul tau are timp sa te obisnuiesti cu noua compozitie a mancarii tale.
- Bea multa apa: Daca cresteti aportul de fibre, consumul de apa trebuie sa creasca impreuna, sau puteti sfarsi prin a suferi de constipatie sau chiar blocaj intestinal. Fibrele și apa ar trebui să meargă mână în mână în dieta ta.
- Controlați-vă caloriile: nu este pentru că alimentele sunt integrale încât puteți mânca mai mult din ele. În general, numărul de calorii din alimentele albe și întregi este cam la fel, iar dacă vă mâncați prea mult, veți ajunge să câștigați în greutate, așa cum ați face dacă ați mânca alimente care nu sunt alimente întregi. Scopul consumului de alimente integrale este de a avea mai multă sațietate pentru mai mult timp și de a reduce viteza de intrare a zahărului din sânge. În plus, dacă adăugați semințe în dieta dvs., este posibil să scăpați cantități de alte alimente, deoarece unele dintre ele sunt calorice.
O dietă bogată în fibre vă va ajuta să pierdeți în greutate, mai ales în cadrul unei diete echilibrate și cu un exercițiu regulat. În plus față de scăderea în greutate, dieta bogată în fibre va îmbunătăți, de asemenea, alte aspecte ale sănătății dumneavoastră, scăderea glicemiei și a colesterolului și îmbunătățirea pielii.
12 Sfaturi pentru a accelera pierderea săptămânală în greutate
Începutul anului este momentul în care mulți oameni fac planuri și promisiuni pentru lunile următoare și una dintre rezoluțiile care apare de obicei pe aceste liste este să piardă în greutate. Dar cum să faci acest proiect să nu devină o promisiune neîmplinită, fără a trebui să urmezi o dietă limitată, să iei un fel de medicament pentru a pierde în greutate sau pentru a lua ceva alimente din mâncare pentru o lungă perioadă de timp? Calea este de a începe
4 Rețete cu lumină de coajă de portocale
Portocaliul este un fruct bogat în vitamina C și multe alte substanțe nutritive, dar consumând numai mugurii și sucul nu profită întotdeauna de toate. Prin urmare, este recomandabil să folosiți chiar și coaja de portocal ori de câte ori este posibil. Desigur, este important să scoateți partea albă a coajei, filamentul care are un gust amar. Coaja de por
