Înțelegeți ce calorii nu sunt toate egale și cum vă afectează dieta
Noțiunea de "ieșire calorială în comparație cu calorii care iese" ar trebui să fie luată în considerare, cel puțin, prea simplistă. Alimentele afectează corpurile noastre în moduri diferite și trec prin căi metabolice diferite. Nu numai că, dar mâncarea pe care o consumăm poate afecta direct hormonii care reglează când și cât de mult mâncăm. Deci, tipurile de alimente pe care ne bazăm dieta sunt la fel de importante ca cantitatea de calorii pe care o consumăm.
Ce este calorii?
Să definim rapid ce înseamnă "calorii", astfel încât să fie clar:
O calorie este o măsură a energiei. "O calorie este cantitatea de energie necesară pentru ridicarea temperaturii de 1 gram de apă cu 1 grade Celsius".
Măsura oficială a energiei este i Joule. 1 calorie este de 4184 jouli. Ceea ce în general se referă la "calorii" este de fapt kilocalorii (kcal).
O dieta de kilocalorie sau de calorii este energia necesara pentru a incalzi 1 kilogram de apa la 1 grade Celsius.
O calorie alimentară (kilocalorie) este egală cu 4184 jouli.
Dar ce înseamnă "energie"?
"Energia este capacitatea unui sistem de a lucra".
Corpul uman are nevoie de energie pentru a se mișca, a respira, a gândi, a contracta inima, a menține gradientele electrice în membranele celulare etc.
La nivel molecular, organismul funcționează cu un complex enorm de reacții chimice. Aceste reacții chimice necesită energie, de unde vin calorii.
În rezumat: O dietă calorică reprezintă cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 kg de apă în 1 grade Celsius. Organismul folosește energie (calorii) pentru a crea reacții chimice.
Ce "caloriile care intră, caloriile care vin" înseamnă?
Conform modului in care se gandeste ca "caloriile vin, caloriile ies in evidenta", obezitatea este o chestiune simpla de a inghiti prea multe calorii, iar conversatia ar fi sa consumi cateva calorii. Sustinatorii acestui lucru spun adesea ca tipurile de mancare pe care le mananci nu sunt foarte importante, incat contributia calorica a mancarii este cheia.
Ei spun că singura modalitate de a pierde în greutate este să mâncați mai puțin, să vă mișcați mai mult și este responsabilitatea fiecărui individ de a menține echilibrul caloriilor. Un kilogram de grasime este de 7.700 de calorii. Dacă consumați 500 de calorii mai puțin decât arzi pe zi, după o săptămână veți pierde aproximativ o jumătate de kilogram de grăsime. Din aceasta vine "o calorie este o calorie" - ideea că toate caloriile sunt create, indiferent de ce hrană provin.
Chiar dacă este adevărat că supraponderabilitatea și obezitatea sunt cauzate de excesul de calorii și de scăderea în greutate cauzată de deficitul de calorii, este o depășire exagerată și drastică care este greșită. Acest concept, în timp ce esențial corect în matematică, este greșit în practică.
Faptul este că diferitele alimente pot avea efecte foarte diferite asupra organismelor noastre și pot trece prin căi metabolice diferite înainte de a deveni energii. Doar concentrarea asupra conținutului caloric al alimentelor și dispensarea cu efectele metabolice pe care le au este un mod de gândire defectuos.
In rezumat: Sustinatorii modului de a gandi "Calorii care vin, caloriile care ies" spun ca singurul lucru care conteaza cu pierderea in greutate sunt caloriile, complet indepartand impactul hormonal si metabolic al alimentelor.
"Prea multe calorii" nu ne spune prea multe
Cantitatea de energie pe care o ingerăm și cheltuim chestii. Este extrem de importantă. Prima lege a termodinamicii ne spune că energia nu poate fi distrusă, ea își poate schimba forma. Deci, dacă energia care intră în corp este mai mare decât energia care iese din corp, corpul va stoca energia, de obicei ca grăsime.
Dacă consumăm mai multă energie (calorii) decât ne petrecem, câștigem în greutate. Dacă cheltuim mai multă energie decât cea pe care o ingerăm, pierdem în greutate. Aceasta este o lege a fizicii incasabile și nu este nici măcar discutabilă.
Totuși ... acest fapt nu le spune nimic despre ce se întâmplă. O persoană care a câștigat greutatea este egală cu o persoană care mănâncă mai mult decât petrece.
Să vedem o simplă analogie ...
Imaginați-vă că intrarea într-un cinematograf este plină de oameni. Acești oameni sunt acolo pentru că vor viziona un film foarte popular care tocmai a fost lansat.
Dacă întrebați ... "De ce este această intrare plină de oameni?" Și cineva răspunde cu "pentru că sunt mai mulți oameni venind decât ieșind" - ați găsi un răspuns ridicol, nu-i așa?
Nu vă spune nimic de ce intrarea este plină, pur și simplu spuneți clar. Spunand ca cresterea in greutate este cauzata de excesul de calorii este la fel de ridicol ca spunand ca aportul este aglomerat pentru ca mai multi oameni vin decat sa iesi afara.
Următoarea întrebare logică ar fi ... de ce oamenii mănâncă mai mult?
Este o consecință a unei serii de decizii logice care mănâncă puțin mai mult și exercită puțin mai puțin sau este un lucru din fiziologia noastră care o provoacă ... cum ar fi hormonii? Dacă este un comportament care cauzează creșterea aportului de calorii (creștere în greutate), ce cauzează acest comportament?
Faptul este că toate gândurile, dorințele și acțiunile noastre sunt controlate de hormoni și circuite neuronale. A spune că este "lăcomia" sau "lenea" care cauzează creșterea consumului de calorii, dispensează complet de procesele fiziologice complexe care ne controlează comportamentul și cum alimentele pe care le consumăm afectează aceste procese.
In rezumat: Spunand ca cresterea in greutate este cauzata de excesul de calorii este adevarat, dar fara sens. Asta nu-ți spune nimic despre cauză.
Diferite alimente afectează hormonii noștri de diferite forme
În opinia mea, una dintre cele mai mari iluzii ale nutriției este aceea de a gândi că toate caloriile sunt create egale. Diferitele macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) traversează diferite căi metabolice.
Să ne uităm la asta cu două exemple ... fructoză și proteine.
fructoză
Fructoza, atunci când intră în ficat din tractul digestiv, poate fi transformată în glucoză și stocată ca glicogen. Dar dacă ficatul este plin de glicogen, acesta poate fi transformat în grăsime ... care este apoi trimisă sau depusă în ficat.
Consumată în exces, poate provoca rezistență la insulină, ceea ce crește nivelul de insulină în organism. Insulina duce la creșterea grăsimii. Fructoza nu este, de asemenea, înregistrată în același mod ca și glucoza și nu are efect de sațietate în același mod. Fructoza nu reduce hormonul de foame al ghrelinului.
Deci ... 100 de calorii de fructoză pot stimula insulina pe termen lung, pot conduce la niveluri mai ridicate de ghrelin și la creșterea apetitului.
proteină
Deci ai 100 de calorii de proteine. Aproximativ 30% din caloriile din proteine vor fi cheltuite pentru digestie, deoarece calea metabolică necesită energie. Proteina poate, de asemenea, să crească nivelul de sațietate și să crească rata metabolică. Această proteină poate fi utilizată chiar și pentru a construi mușchii, care sunt țesuturi metabolic active care ard tot timpul calorii.
În mod clar ... 100 de calorii de fructoză vor avea un efect complet diferit asupra corpului de 100 de calorii de proteine de calitate. O calorie nu este doar o calorie. Astfel, fructoza va determina un consum mai mare de energie in comparatie cu proteinele, prin efectele sale asupra hormonilor, organismului si creierului.
Consumul de sifon în fiecare zi timp de 5 ani va avea un efect foarte diferit asupra organismului și asupra echilibrului energetic pe termen lung în comparație cu consumul acelorași calorii din ouă.
Unii oameni spun că "orice" hrană poate fi dăunătoare în exces. Ei bine ... nu prea. Încercați să mâncați exces de broccoli sau ouă. Vă veți simți mulțumit foarte repede și nu veți dori o altă mușcătură. Comparați acest lucru cu un produs alimentar, cum ar fi înghețată, care este foarte ușor de consumat în cantități mari.
În rezumat: Diferitele alimente trec prin căi metabolice diferite. Unele alimente pot provoca modificări hormonale care să încurajeze creșterea în greutate, în timp ce altele pot crește saturația și pot crește rata metabolică.
Diferite proporții de macronutrienți afectează apetitul
Schimbarea macronutrientilor poate afecta dramatic apetitul. Cel mai bun exemplu al acestui lucru este observat în studiile care au comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. În cazul în care persoanele care utilizează diete cu conținut scăzut de grăsimi trebuie să aibă restricții calorice pentru a pierde în greutate, persoanele care utilizează diete cu conținut scăzut de carbohidrați (și o mulțime de grăsimi și proteine) pot mânca de obicei, până când sunt mulțumiți și încă mai pierd.
Studiile arată în mod clar că există ceva în ceea ce privește dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, care scade apetitul și determină oamenii să piardă în greutate fără a controla porții sau numără calorii. În aceste studii, cercetătorii trebuie să restricționeze în mod activ calorii în grupurile cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face rezultatele comparabile, dar persoanele care utilizează diete cu conținut scăzut de carbohidrați pierd încă o greutate mai mare.
În acest studiu, grupul cu conținut scăzut de calorii are restricții calorice, în timp ce grupul cu conținut scăzut de carbohidrați mănâncă până la punctul de sațietate: Persoanele care mănâncă câteva carbohidrați încep să mănânce automat mai puține calorii, deoarece scade apetitul. Aceste studii arată că nu este nevoie să se concentreze în mod conștient asupra caloriilor pentru a mânca mai puțin din ele. Acest lucru se poate întâmpla automat prin simpla schimbare a tipurilor de alimente pe care le consumați.
În rezumat: A fi conștient de aportul de calorii NU este necesar să pierdeți greutatea atâta timp cât mâncați într-un anumit fel. Taierea carbohidratilor in timp ce creste cantitatea de grasimi si proteine demonstreaza o reducere automata a caloriilor si o pierdere in greutate.
Rata metabolică (ieșirea caloriilor) se poate schimba în funcție de ceea ce mâncați
Un alt lucru care trebuie tinut cont este faptul ca dieta pe termen lung va reduce rata metabolica. Dacă reduceți aportul de calorii cu 10%, acest lucru ar funcționa doar pentru o perioadă de timp până când rata dvs. metabolică se potrivește și veți înceta să piardă în greutate. Deci, va trebui să reduci din nou calorii și din nou ...
Corpul încearcă cu disperare să-și mențină masa de grăsime. Acest lucru se numește punctul stabilit de grăsime corporală și este reglementat de hipotalamus. Dacă nu vă schimbați dieta, doar cantitatea de alimente pe care o consumați, valoarea stabilită nu se va schimba. Dacă greutatea dvs. scade sub valoarea setată, creierul dvs. răspunde prin scăderea cheltuielilor cu calorii și prin creșterea aportului de calorii.
In Rezumat: Corpul incearca sa reziste schimbarilor in nivelurile de grasime prin cresterea foametei si scaderea cheltuielilor cu calorii.
Poate înțelegem lucrurile din spatele lui
Majoritatea oamenilor cred că creșterea consumului de calorii determină creșterea în greutate. Dar dacă înțelegem lucrurile înapoi și câștigul de grăsime determină o creștere a consumului de calorii?
Când un adolescent își crește rapid înălțimea, el mănâncă mai multe calorii decât petrece. În loc să devină grăsime, calorii sunt folosite pentru a construi mușchii, oasele, pielea și organele.
Nu este creșterea consumului de calorii care cauzează creșterea, dar hormonii, factorii de creștere și procesele psihologice care cauzează creșterea și creșterea determină o creștere a consumului de calorii. Asta are sens, nu?
Ce se întâmplă dacă obezitatea este similară? Ce ar fi daca caloriile sunt o consecinta a cresterii in greutate, nu o cauza?
La fel cum muschii și oasele adolescenților cresc din cauza hormonilor, masa grasă a unei persoane obeze poate crește din cauza hormonilor.
Un exemplu în acest sens sunt medicamentele cum ar fi unele antidepresive și contraceptive, care adesea au un câștig în greutate ca efect secundar. Nu există calorii în aceste pastile, dar modifică fiziologia organismului (creier și hormoni) pentru a provoca creșterea în greutate. În acest caz, creșterea aportului de calorii este secundară schimbării hormonale.
În rezumat: Este posibil ca suntem cauza și efectul confuz. Este posibil să nu fie creșterea aportului de calorii care să conducă la obținerea de grăsimi, dar câștigul de grăsime duce la creșterea consumului de calorii.
Comportamentul alimentar este larg subconștient
Oamenii nu sunt roboți, nu ne plimbăm și nu luăm decizii cu privire la comportamentul nostru bazat pe calcule matematice. Este împotriva naturii noastre. Luăm decizii pe baza emoțiilor noastre, a modului în care ne simțim și a ceea ce dorim să facem. Partea "logică" a creierului nostru adesea nu are prea mult control asupra părții din creierul nostru, care este reglementată de emoții.
Unii îl pot numi slăbiciune, dar numai natura umană. Schimbarea de comportament bazată pe decizii logice și raționale poate fi deseori imposibilă. Ați luat decizia de a nu lua micul dejun după două după-amiaza? Întotdeauna îți faci temele imediat după ce te întorci acasă de la școală? Nu dormi după-amiaza decât duminica?
Efectuarea unor astfel de modificări în viața ta este adesea foarte dificilă și același lucru se aplică și comportamentului alimentar, cum ar fi decizia de a mânca 500 de calorii mai puțin pe zi. Chiar dacă unii indivizi extrem de motivați sunt capabili să-și controleze complet aportul alimentar (cum ar fi sportivii și culturistii), aceasta nu reprezintă populația generală. Acest lucru este foarte dificil pentru majoritatea oamenilor și în special pentru cei care au tendința de a câștiga în greutate.
Să folosim respirația ca un exemplu al cât de dificil este de a "controla" o funcție fiziologică care este reglementată de creier. Respirația este aproape complet subconștientă, deși vă puteți controla respirația pentru o perioadă scurtă de timp dacă vă puteți concentra asupra acesteia.
Dacă faci decizia de a sări peste o respirație la fiecare zece, probabil că o poți face ... dar numai pentru câteva minute. Apoi, vă veți distrage atenția și veți începe să faceți altceva.
Acest lucru este posibil numai în timp ce vă concentrați conștient asupra acestuia ... și chiar dacă faceți acest lucru, puteți compensa inconștient prin respirație mai adâncă în celelalte 9 respirații sau veți începe să vă simțiți inconfortabil și să vă opriți cu totul. Dacă credeți că este un exemplu ridicol care nu se aplică alimentelor, este greșit. Alimentele sunt controlate de aceleași mecanisme homeostatice.
Unii oameni pot să mănânce mai puțin calorii conștient și să obțină acest lucru prin controlul porției și / sau prin numărarea caloriilor. Dar trebuie să facă asta pentru o viață.
În concluzie: comportamentul alimentar este în mare parte subconștient, controlat de hormoni și circuite neuronale. Poate fi imposibil să controlați aceste tipuri de comportamente pe termen lung.
Sănătatea ideală merge mult mai mult decât greutatea
Una dintre problemele esențiale în ceea ce privește modul de gândire a "apariției caloriilor, ieșirea caloriilor" este că nu ia în considerare alte efecte asupra sănătății ale alimentelor.
Faptul este că diferitele alimente pot avea efecte diferite asupra sănătății noastre. De exemplu, grăsimile trans pot provoca inflamația, rezistența la insulină și toată groaza care urmează, inclusiv boala cardiacă și diabetul de tip II. Un alt exemplu este fructoza. Când este consumat în cantități mari (din zaharuri adăugate, nu din fructe), poate duce la o rezistență ridicată la insulină, la un nivel ridicat al colesterolului și la trigliceride și la obezitatea abdominală crescută. Există multe exemple de alimente care au efecte dăunătoare care au foarte puțin de a face cu conținut caloric.
De asemenea, a fi la o greutate sanatoasa NU garanteaza ca sunteti sanatosi, ca si cum obezitatea nu inseamna neaparat ca sunteti nesanatoase. Chiar dacă aceste probleme metabolice sunt mai frecvente la persoanele obeze, mulți oameni obezi sunt metabolic sănătoși și mulți oameni subțiri au sindrom metabolic și pot suferi boli de inimă și diabet de tip II.
Nutriția ideală și prevenirea bolilor merg mult mai departe decât doar caloriile.
Considerații finale
Să spunem că greutatea (sau sănătatea) este pur și simplu o funcție a "caloriilor de intrare, ieșirea caloriilor" este complet simplistă.
Este o excesivă și drastică simplificare care nu ține seama de căile metabolice complexe prin care trec diferitele alimente sau de efectele pe care le au alimentele asupra creierului și a hormonilor noștri.
Un exemplu de salată poate fi un ingredient democratic este faptul că frunza poate apărea în rețete ușoare, ca o salată răcoritoare, ca și în mâncăruri mai grele, cum ar fi o gustare universală. Pe lângă faptul că este flexibil, alimentele au un conținut scăzut de calorii - conțin doar opt calorii într-o ceașcă cu frunzele tăiate sau tăiate - și servește ca o sursă de nutrienți necesare funcționării corecte a organismului uman, cum ar fi fibrele, potasiul, fierul, și vitamina C, plus magneziu și acid folic (vitamina B9) în salata romană. Aflați mai multe: Beneficiile sa
Sucul de clorofilă pentru pierderea în greutate - sfaturi și rețetă
Sucurile și smântânile au fost adoptate în diete și reeducări dietetice în prezent. Beneficiile nu sunt puține și totuși puteți observa diferențele în ceea ce privește calitatea vieții și bunăstarea oferite de combinațiile create pentru a demonstra rezultatele unei diete. Dintre aceste sucuri, putem evidenția sucul de clorofilă pentru a pierde în greutate. Clorofila poate aju
