Q48 Idei de instruire pentru începători
Pe baza metodei de formare a intervalului de înaltă intensitate (TIAI sau HIIT), Q48 Training este un program de exerciții fizice care promite să provoace arsuri grase prin sesiuni simple de formare pe termen scurt, totuși, de mare intensitate.
Q48 este o abreviere pentru expresia Burn de 48 de ore. Programul afirmă, de asemenea, că arderea grasimilor promovată de acesta rămâne chiar și după ce practicianul a terminat să facă exercițiile. Adică, se poate alege să lucreze într-o zi și alta nu, care va continua să elimine grăsimile.
Formarea a fost creată de antrenorul personal Vinícius Possebon și poate fi efectuată acasă pentru a nu solicita utilizarea echipamentelor de gimnastică. Printre elementele furnizate de program se numără videoclipuri de întindere și încălzire, serii de antrenament pentru începători, niveluri intermediare și avansate și un plan de alimentare de 21 de zile pentru a ajuta procesul de ardere a grăsimilor.
Propunerea constă în aceea că practicianul lucrează cinci până la 15 minute pe zi, de trei ori pe săptămână, timp de opt săptămâni, pentru a obține rezultatele așteptate.
Pentru a obține un sentiment de funcționare a metodei, să prezentăm câteva idei pentru formarea începătorului Q48. Mai jos sunt exemplele pe care le-am separat:
Q48 Formare pentru începători - Exemplul 1
Etapa inițială de ardere de 48 de ore are scopul de a educa corpul pentru a arde grăsimile. Verificați cele trei exerciții prezente într-una din seriile predate de program. Promisiunea este că acestea sunt egale cu o oră de gimnastică.
- Pitchfork: Seria începe cu binecunoscutul Pitchfork, unde trebuie să vă poziționați bine picioarele și să vă țineți brațele întinse lângă corp. Deci, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți și să fie dat un salt, în timp ce brațele sunt ridicate și mâinile întâlnite;
- Pământul ghemuit: Începând cu brațele ridicate, practicantul trebuie să-i coboare și să atingă vârfurile picioarelor cu mâinile, în timp ce își flexează genunchii. După aceasta, brațele sunt reluate. Se recomandă să nu vă opriți atingând vârfurile picioarelor pentru a vă asigura că postura este adecvată, pe lângă menținerea alungită a coloanei vertebrale;
- Genunchiere: Cu mâinile lipite împreună ca și cum ați forma un triunghi cu brațele, atingeți genunchii în timp ce sunt ridicați. Fiecare dintre ele ar trebui să fie luată alternativ, iar brațele trebuie ridicate bine atunci când acestea nu ating genunchii. În acest exercițiu, este important să fiți atent cu respirația, astfel încât să nu deveniți respirație.
După această serie, trebuie să faceți o pauză de 30 de secunde pentru recuperare. În timpul odihnei, puteți continua să mutați corpul, ridicând ușor și coborând picioarele și mutați șoldul, pentru a nu pierde încălzirea în timpul pauzei.
Videoclipul de mai jos arată, de asemenea, modul de realizare a acestei serii:
Q48 Formare pentru începători - Exemplul 2
Cel de-al doilea exemplu de pregătire pentru începători Q48 vă aduce patru exerciții.
- Squats: Cu mâinile poziționate în partea din spate a capului, în fața corpului sau la talie, practicantul face mișcarea descendentă a ghemuitei, flexându-i genunchii, păstrând spatele drept și aducerea șoldului înapoi. După acest exercițiu, indicația este de a lua o odihnă activă timp de 15 secunde pe podea, cu picioarele și mâinile înclinate pe podea, corpul ridicat, abdomenul strâns astfel încât să nu forțeze coloana vertebrală, luând o mână la un moment dat pe podea;
- Sprijin: Ar trebui să se facă cu ajutorul unui covor. Cu genunchii odihnindu-se pe covor și pe palmele de pe podea, faceți mișcarea ridicării și coborârii corpului superior. Apoi, ordinul este de a repeta exercițiile de odihnă activă;
- Extensia șoldului: se așază pe covor cu capul susținut astfel încât să nu forțeze colul uterin și să ridice șoldurile. Se odihnește din nou activ timp de 15 secunde;
- Abdominal: Cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și mâinile din spatele capului, faceți mișcarea abdominale. Lăsând picioarele pe linia umerilor, pentru a nu forța coloana vertebrală și fără a se sprijini pe bărbie în piept, care poate forța cervicalul. Din nou, efectuați repausul activ timp de 15 secunde. Apoi faceți o pauză pentru a vă întinde și repetați secvența cu cele patru exerciții. Pentru mai multe detalii, consultați următorul videoclip:
Q48 Formare pentru începători - Exemplul 3
Cel de-al treilea exemplu de formare implică un ciclu format din cinci exerciții:
- Adaptați Burpee: Cu mâinile pe teren, stați în poziția "patru" și purtați un picior înainte, plierea și apoi celălalt, ca într-o mișcare de trecere. După aceea, săriți și ridicați-vă. Nu uitați să contractați abdomenul astfel încât să nu riscați forțarea coloanei vertebrale. Apoi, faceți o odihnă pe placa de 15 secunde, cu brațele și picioarele sprijinite de covor și cu corpul ridicat. Aveți grijă ca șoldul să nu coboare, ceea ce forțează spatele;
- Sprijin: Cu mâinile pe podea și degetele picioarelor de pe pământ, coborâți corpul și ridicați un braț. Apoi coborâți din nou și ridicați brațul opus. Faceți bordul încă o dată;
- Advance: Cu mâinile sus, aproape de cap, duceți unul din picioare înainte și îndoiți-vă. Repetați aceeași mișcare cu cealaltă. Sfat pentru respirație: Ridicați aerul prin nas și eliberați-vă gura, fără a vă menține respirația, pentru a evita afectarea ritmului cardiac. Returnați încă 15 secunde de bord;
- Abdominală de mai jos: Stăteți pe covor, lăsați brațele la o parte a corpului și faceți o mișcare de întindere, retragând picioarele, îndoind-le în spate și ținând genunchii bine închise pentru a nu forța coloana vertebrală. La sfârșitul exercițiului, faceți încă 15 secunde de bord, fără a uita să contractați bine abdomenul;
- Jumps scurt: Cu mâinile în spatele capului, ghemuite la 45 de grade și sari. Pentru cei care sunt deja foarte obosiți, este suficient doar squat, fără salt. Repetați 15 secunde de bord;
- Bunting: Efectuarea bivalvei așa cum este explicat în exemplul 1.
Rulați bordul timp de 15 secunde. Apoi, faceți o pauză de un minut pentru a bea apă și efectuați un exercițiu de relaxare cu spatele, lăsând picioarele încrucișate și trunchiul scăzut.
Detaliile acestui exercițiu de relaxare și toate celelalte din exemplul 3 sunt conținute în videoclipul de mai jos:
Îngrijire și recomandări
Înainte de a vă decide să faceți orice fel de antrenament, fie acasă, fie la sală de gimnastică, este esențial să faceți o verificare cu medicul pentru a vedea dacă sunteți într-adevăr pregătit pentru exercițiul în cauză - faptul că Q48 intensitatea ridicată merită o atenție deosebită în acest sens - și dacă practica nu va aduce probleme sănătății tale.
În măsura în care programul a fost conceput pentru a fi făcut acasă, cel mai bun mod de a fi sigur în ceea ce privește tehnicile de exerciții fizice, pe lângă numărul de seturi și repetări care sunt ideale pentru cazul dvs. special și pentru a evita rănile, sprijinul unui antrenor fizic.
Dacă încă mai alegi să lucrezi singur la domiciliu, numai cu recomandările programului video, recomandarea pe care o plecăm este că acorzi o atenție deosebită tutorialelor și repetă mișcările doar după ce ai înțeles complet cum ar trebui să se facă. Atâta timp cât aveți întrebări, faceți grabă și urmăriți din nou videoclipul.
Dacă în timpul antrenamentului vă simțiți durere sau dacă vă răniți, opriți sesiunea și căutați ajutorul unui medic pentru a identifica dacă nu sa întâmplat ceva grav.
Cum de a identifica un bun trainer personal
Închirierea unui antrenor personal poate fi cel mai bun lucru pentru tine, deoarece are experiența și cunoștințele necesare pentru a dezvolta un antrenament specific pentru biotype și scop. Oricare ar fi intenția dvs.: pentru a câștiga musculare, a pierde în greutate, a rigidiza mușchii, a exercita clase sau a toate împreună, un profesor de educație fizică vă poate ajuta cel mai bine cu un acompaniament precis. Un antrenament
8 cele mai bune opțiuni de exerciții aerobice la domiciliu
Știm că nenumărați oameni nu au timp sau se simt inconfortabil exercitând în afara casei, dar acest lucru nu poate fi folosit ca o scuză pentru a menține un stil de viață sedentar. Oamenii de astăzi au recunoscut beneficiile pe care le pot oferi exercițiile fizice și stau mai activ, astfel încât să contribuie la continuitatea obiceiurilor, să evidențiem cele mai bune opțiuni pentru exercițiile aerobice la domiciliu, astfel încât să puteți practica când nu faceți timp pentru a face o alergare, sau un salt în sala de gimnastică. Mai jos veți găsi câteva o
