Picior de presă 45 - 10 Greatest Greatest și cum să le evite
Leg Press 45 este un exercițiu aproape indispensabil pentru cei care doresc să definească și să hipertrofeze muschii picioarelor. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când este făcut în mod incorect, este posibil să nu fie la fel de eficient ca și cauzând chiar și răni grave la genunchi.
Verificați câteva dintre greșelile pe care le-ați putea face în timp ce efectuați presiunea piciorului 45 și vedeți modalități de a le evita.
Ce servește Leg Press
De asemenea, cunoscut sub numele de orizontală, tradiționalul Leg Press folosește vițelul, mușchii posterior ai coapsei, glutele și cvadricepsul, acesta din urmă fiind cel mai accentuat mușchi.
Efectuat cu bancul înclinat la 45 de grade, această variație a Leg Press face în special vitelul, cvadricepsul, fese și mușchiul posterior al coapsei. Și, la fel ca exercițiile tradiționale, presa piciorului 45 de asemenea consolidează articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului.
Picior Apăsați orizontal (de mai sus) și Picior 45 (mai jos)
Feriți-vă de lombar
După cum puteți vedea în cea de-a doua figura de mai sus, presa de picioare 45 pune presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale, în special în partea inferioară a spatelui. Prin urmare, atunci când este efectuată incorect, exercițiile fizice nu numai că pot aduce câștiguri musculare, ci și leziuni grave.
De aceea, chiar mai mult decât celelalte exerciții de picioare, Leg Press 45 necesită atenție și o tehnică de execuție corectă.
Cele mai mari erori de presare a picioarelor 45
1. Ridicați șoldurile
Aceasta este o eroare tipică a presei 45 care poate fi cauzată de supraîncărcare. Ca modalitate de compensare a mișcării, se termină proiectarea trunchiului înainte, determinând o creștere a coloanei vertebrale lombare.
Din nou, pe lângă reducerea semnificativă a eficacității exercițiului, această eroare supraaglomeră articulațiile coloanei vertebrale și șoldului, ceea ce duce la formarea unei pârghii cu ajutorul genunchiului.
Soluție : Păstrați spatele și fesele inferioare pe scaun în timpul mișcării, păstrând picioarele ferme și fără a vă întoarce genunchii spre interior.
2. Împingeți platforma cu vârful piciorului
O mulțime de oameni cred că a face cea mai mare parte a efortului cu degetele va lucra mai mult vițel, dar prin efectuarea mișcării în acest fel, aveți un risc serios de a vă răni articulațiile în timp.
Motivul este simplu: prin utilizarea maximă a forței cu degetele de la picioare, veți solicita prea mult din articulațiile genunchiului și, dacă mișcarea repetă frecvent, consecința poate fi chiar o întrerupere a ligamentelor sau tendoanelor genunchiului.
Cum să evitați : Pentru a preveni acest lucru și, în același timp, puteți lucra la vițeii și la cvadriceps, începeți prin a face cea mai mare parte a forței cu tocurile și scădea până când ajungeți la degetele de la picioare.
3. Excesul de greutate
Din păcate, acest lucru nu este o greșeală a Leg Press 45, deoarece mulți culturisti încă simt nevoia de a pune o sarcină mai mare pe dispozitiv decât indică.
Drept urmare, mișcarea devine mai scurtă și cu greu veți putea să finalizați toate seriile care au fost planificate pentru antrenament.
Cum se poate evita: Cu moda în sala de gimnastică poate fi dificil să controlezi ego-ul, dar încercați să nu vă faceți griji cu privire la aspectul vecinilor aparatului și puneți în picioare doar presiunea care poate rezista.
Gândiți-vă mai rău decât să obțineți mai puțină greutate decât colegul dvs., este să reușiți să terminați doar 3 sau 4 repetări și, mai presus de toate, puteți să coborâți platforma doar câțiva centimetri.
4. Amplitudinea scăzută a mișcării
Indiferent dacă este vorba de excesul de greutate al dispozitivului, grabă sau doar pentru că nu credeți că este necesar, mulți oameni nu fac ceea ce este bine, ducând la un câștig mic de la exercițiu.
Soluție : Mai întâi, ajustați sarcina dispozitivului la capacitățile sale. Apoi poziționați picioarele ferm pe platformă și deblocați dispozitivul. Deși gama este evident variabilă de la o persoană la alta, obiectivul dvs. ar trebui să fie să vă reduceți greutatea cât puteți, fără a vă simți o presiune exagerată asupra cvadricepsului.
De îndată ce simțiți că majoritatea eforturilor se fac din spate, nu din cvadriceps, împingeți platforma în sus, în jos puțin mai târziu.
Pentru majoritatea oamenilor, punctul ideal în care muschii picioarelor sunt forțați fără o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale este atunci când genunchii sunt la 90 de grade .
5. Mergând prea adânc
Pe de altă parte, coborârea cu platforma spre piept va face să pierdeți scopul principal al exercițiului, care este exact lucrul cu cvadricepsul și vițelul. În această situație, cel care primește cea mai mare parte a efortului este lombarul, care poate fi chiar supus formării herniilor discului.
Cum să evitați: Asigurați-vă că încărcarea cu piciorul 45 este adecvată (dacă este prea ușoară, va fi mai ușor să exagerezi amplitudinea) și coborâți platforma chiar înainte de a vă simți forțat lombarul.
6. Alăturați-vă genunchilor
Slăbiciunea în unele mușchii vă poate determina să vă mișcați genunchii mai aproape de genunchi în timpul mișcării, situație în care șoldurile, spatele inferior și, în special, genunchii trebuie să devină mai sensibili la rănire.
Cum se poate evita : Cel mai bun mod de a evita această greșeală obișnuită este să acorzi atenție dacă genunchii se întâlnesc în timpul mișcării și încep să le împingă în mod conștient. Amintiți-vă că este mai bine să le păstrați la distanța dintre umeri.
Poziția piciorului
Poziționarea picioarelor pe platformă pentru a realiza presa de picioare 45 este, de asemenea, cauza unor confuzii considerabile. Plasarea picioarelor în partea superioară a platformei va atrage atenția din cvadriceps și va aduce fecalele și sferturile posterioare ale coapsei.
Picioarele plasate cu mult mai jos transferă puterea exercițiului pe cvadriceps și genunchi, făcând totodată mai dificilă împingerea platformei din călcâie.
Soluție : Nu există o poziționare corectă a picioarelor în Leg Press 45, deoarece va depinde de obiectivele dvs. și de structura osoasă. Cei cu femur și tibie (respectiv, piciorul superior și respectiv inferior) pot întâmpina dificultăți la plasarea picioarelor pe fundul platformei. Același lucru este valabil și pentru cei cu burtă proeminentă sau pentru cei cu antecedente de leziuni la genunchi.
Sfatul aici este, prin urmare, de a pune o sarcină scăzută pe aparat și du-te experimentând până când veți găsi o poziție în cazul în care vă simțiți quadriceps fiind lucrate, dar încă reușesc să împingă platforma de la tocuri.
8. Utilizați dispozitivul atunci când aveți probleme cu genunchiul
Cei care suferă deja din cauza unei leziuni la genunchi sau se recuperează de la o inflamație sau traumă la locul de desfășurare ar trebui să evite Leg Press 45, deoarece poziționarea pe dispozitiv forțează genunchii să facă o pârghie mai mare decât presa orizontală a piciorului.
Soluție : În funcție de gradul de vătămare, ghemuirea poate fi o opțiune mai bună pentru dvs. deoarece va oferi o distribuție mai echilibrată a sarcinii în întregul corp în timpul exercițiilor fizice.
9. Întrerupeți brusc mișcarea
Aceasta este cu siguranță cea mai mare greșeală în formarea piciorului, deoarece nu se aplică numai la Leg Press 45. Mulți oameni doresc să profite de "ritmul" exercițiului și să se împingă foarte greu pe platformă, ceea ce îi forțează să se oprească brusc, dând un "pas" la genunchi.
Este inutil să spunem impactul pe care l-au produs asupra ligamentelor și tendoanelor genunchiului, care pot fi compromise în mod serios după repetări.
Cum se poate evita : Controlul fazei excentrice a mișcării (partea din spate a platformei), astfel încât mișcarea să fie fermă și continuă, dar fără o mare "împingere". Și evitați întinderea genunchiului până la capăt, lăsând-o ușor curbată pentru a păstra ligamentele și tendoanele.
10. Ajutor cu mâinile
Acea "mâna proastă" pe genunchi în timpul mișcării poate părea nevinovată, dar de fapt vă deranjează. Așezați-l în mânerele laterale, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este împotriva scaunului, împiedicându-l să se proiecteze înainte.
Cum să evitați : Utilizați-vă mâinile pentru a-l stabiliza în timpul exercițiilor fizice, ținându-le ferm pe dispozitivele de prindere laterale.
Cum sa faci presa de picioare 45 corect
Acum că ați văzut câteva din greșelile majore în timp ce efectuați exercițiul, aflați modul corect de a face Leg Press 45:
- Puneți greutatea corespunzătoare pe dispozitiv (dacă este pentru prima oară la Leg Press 45, obțineți ajutor de la instructorul pentru sala de sport);
- Stați pe bancă și poziționați-vă picioarele pe platformă, distanțându-le de lățimea umărului (sau altfel, dacă aveți alte goluri);
- Țineți bateriile laterale;
- Deblocați aparatul și reduceți greutatea lentă până la punctul în care picioarele formează un unghi de 90 de grade (ca în figura de mai sus);
- Împingeți platforma de la călcâie și extindeți picioarele fără să vă bateți;
- Opriți-vă puțin înainte ca piciorul să fie complet întins și repetați mișcarea din nou.
În videoclipul de mai jos, Jay Cutler, campionul de patru ori al celui mai mare campionat de culturism din lume (Mr. Olympia), vă învață cum să faceți Leg Press 45 corect și fără a vă pune în pericol articulațiile.
De ce nu trebuie să faceți exercițiu pe un stomac gol
Se poate părea chiar că ar fi bine să vă faceți exerciții fizice pe stomacul gol, probabil prin arderea mai multor grăsimi pe antrenament, dar dezavantajele depășesc cu mult beneficiile. De aceea, trebuie să vă hrăniți bine înainte de a ieși pentru o alergare sau pentru a ridica niște greutăți la sală. Să spunem că este
Descoperiți tipul de exercițiu
Deși știm că modelele Victoria's Secret (celebrele Îngeri) pe care le vedem de mers pe jos pe podium au de fapt toată ușurința geneticii de partea lor, dar asta nu înseamnă că nu se antrenează din greu pentru a-și modela fizicul. Antrenorul de celebritate Michael Blauner a lucrat cu mai mulți Victoria Angels Secret în cariera sa, așa că știe ce-i trebuie pentru a le lăsa în cea mai bună formă posibilă pentru piste. Michael răspunde acu
