De ce nu trebuie să faceți exercițiu pe un stomac gol
Se poate părea chiar că ar fi bine să vă faceți exerciții fizice pe stomacul gol, probabil prin arderea mai multor grăsimi pe antrenament, dar dezavantajele depășesc cu mult beneficiile. De aceea, trebuie să vă hrăniți bine înainte de a ieși pentru o alergare sau pentru a ridica niște greutăți la sală.
Să spunem că este timpul pentru antrenamentul zilnic. Mănânci ceva înainte să pleci? Avocații de exerciții de "post" sau o stare de foame sugerează că puteți accelera pierderea în greutate făcând acest lucru.
Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a constatat că participanții care au exercitat postul au ars cu aproape 20% mai multe grăsimi decât cei care au mâncat un pre-antrenament. Un alt studiu, publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism Exercițiu, a avut rezultate similare sugerând că antrenamentul aerobic într-o stare de repaus reduce mai mult procentul de grăsime corporală și greutatea corporală în comparație cu aceeași formare deja hrănită.
De ce are loc această arsură suplimentară de grăsime? Potrivit expertului în nutriție sportivă Kelly Pritchett, doctorat, RD, corpul ei trece sursele de combustibil. Pentru a efectua activități fizice intense, cum ar fi o alergare pe distanțe lungi sau greutăți de ridicare, corpul dumneavoastră trebuie să ardă glicogenul sau carbohidrații lui stocați. În cazul în care corpul dvs. este fără depozite de glicogen - care se întâmplă într-o stare de foame sau de post - trebuie să utilizeze altceva pentru a rămâne activ. În acest caz, excesul de grăsimi pe care doriți să îl scăpați.
Dar există o problemă. De fapt, unii.
În primul rând, corpul tău nu-i place să fie înfometat și îi place să aibă magazinele sale de grăsime. Atunci când arzi rapid grăsime, începe să ajusteze metabolismul pentru a compensa această pierdere.
- Starea de lipsă
Practic, aceasta intra într-un fel de "mod de supraviețuire" și începe să ardă mai puține calorii, spune Pritchett. Când arzi atât de mult grăsime, corpul tău crede că trebuie să-l păstrezi mai mult atunci când mănânci masa următoare, neutralizând complet beneficiile arderii grasimilor.
Și, după cum arată un alt studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică, perioadele prelungite de repaus pot duce la o scădere a ratei metabolice bazale (care este rata metabolică de repaus). Prin urmare, nu există câștiguri și beneficii reale în exercitarea rapidă în acest scenariu.
- Apetit crescut
Exercitarea hrăniți poate, de asemenea, să vă suprime apetitul mai mult decât postul, potrivit unui studiu publicat în revista Appetite. Pe scurt, participanții la sondaj au consumat aceeași cantitate de energie pe zi, dar cei care au mâncat înainte de antrenament s-au simțit mai puțin dispuși să mănânce mai târziu, ceea ce poate fi un factor major pentru cei care încearcă să piardă în greutate.
- Pierderea de masa musculara
În plus, exercițiul de repaus poate provoca pierderea masei musculare dincolo de grăsime în anumite circumstanțe. În cazul în care corpul dvs. a ars toate magazinele sale de glicogen ca și combustibil, acesta poate încerca, de asemenea, să obțină energie prin ruperea proteinelor musculare în plus față de grăsimi. Un antrenament intense întotdeauna "rupe" mușchiul, astfel încât acesta poate deveni mai puternic prin sinteza proteinelor, dar repede se termină spargerea mai multor mușchi mai devreme, ceea ce face mai greu să recâștige masa musculară pierdută.
- Pierderea potențialului de intensitate în formare
Acest lucru se produce numai atunci când creșteți intensitatea antrenamentului dincolo de rutina obișnuită. Dacă, să zicem, aveai de gând să faci un antrenament regulat devreme dimineața, muschii tăi probabil aveau încă suficiente magazine de glicogen pentru a fi scutite de masa ta anterioară. Și, potrivit unui studiu din Journal of Applied Physiology, starea de repaus nu crește sau scade puterea sau efortul fizic în timpul unui antrenament tipic. În esență, fiind foame sau nu, vă puteți face antrenamentul obișnuit la intensitate obișnuită, fără a vă îngrijora pierderea musculară.
Acest lucru poate duce totuși la o altă problemă. Chiar dacă puteți trece printr-un antrenament post, nu veți avea energia să faceți un pas în sus și în acest fel este puțin probabil să puteți evolua dacă nu ați mâncat înainte.
- Consultați de asemenea: Cum puteți evita supraîncărcarea pentru a vă maximiza câștigurile.
Un studiu separat, publicat în Jurnalul de Știință și Medicină în Sport, sugerează că formarea pe bază de repaus este semnificativ mai puțin eficientă decât pregătirea pentru hrănire atunci când vine vorba de o pregătire intensă sau de păstrarea personalului. Încercarea de a vă depăși pe voi înșivă este ceea ce duce la creșterea masei musculare și a timpului de execuție mai rapid.
În cele din urmă, mâncarea înainte de antrenament poate stimula metabolismul pe termen lung.
Pe scurt, da, este posibil să se antreneze pe stomacul gol. Unii oameni preferă acest lucru deoarece se simt mai ușor, mai atenți și mai atenți. Dar dincolo de preferințele personale, nu există multe beneficii.
- Vezi și: Ce să mănânci înainte de antrenament?
Cel mai bine este să mănânci o masă bogată în carbohidrați cu o oră înainte de antrenament, urmată de o masă bogată în proteine cu puține carbohidrați. De asemenea, nu mănânci încă te lasă într-o stare proastă. Nimeni nu vrea să se ocupe de o astfel de persoană în sală. Și, cu siguranță, preferați să vă încheiați antrenamentele fericite și împrospătate, nu moarte și înfometate.
Cât de mult timp aerobic trebuie să aveți beneficiile?
Exercițiul aerobic sau "cardio" poate fi cel mai apropiat de o metodă de "pierdere în greutate" pe care o avem la dispoziție. Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că, practicând exerciții regulate care măresc rata de ritm cardiac și ne face să transpirăm pentru o perioadă suficientă de timp, lucrurile încep să se întâmple în corpul nostru și în creier: gândim mai clar, ne simțim mai bine în general, și de a ne proteja împotriva declinului cognitiv care are loc cu vârsta, sugerează studiile. Exercitiul aerobic are o abi
4 mituri mari despre exercițiu afectează greutatea, apetitul, metabolismul și sănătatea
Când vine vorba de pierderea în greutate, există două lucruri implicate în acest proces: exercițiu și mâncare. Totuși, modul în care se referă formarea dietetică și dieta și modul în care ele influențează scăderea în greutate pot duce la îndoieli în multe persoane și chiar la dezacorduri în rândul oamenilor de știință care studiază zona în cursul deceniilor de studiu. De exemplu, în ultimii zeci
