Ce sunt fibrele alimentare? Beneficii și sfaturi
S-ar putea să fi auzit de ele, dar știi ce este fibra? Acestea sunt un tip de carbohidrați care nu este digerat de organism. Spre deosebire de alți carbohidrați și proteine, acestea nu sunt rupte și trec prin stomac, intestin subțire, colon și părăsesc corpul practic intact, fără a suferi procesul de digestie.
Printre beneficiile găsite în fibre se numără reglementarea utilizării zahărului în organism, pe lângă menținerea controlată a foametei și a zahărului din sânge. Cantitatea indicată de admisie de fibre pentru copii și adulți zilnic este de 20 până la 30 de grame. Fructele, legumele, legumele și cerealele sunt unele dintre produsele alimentare cu fibre.
Fibrele solubile și insolubile
Fibrele pot fi împărțite în două categorii: solubile (dizolvate în apă) și insolubile (care nu pot fi dizolvate cu apă).
Fibrele solubile se dizolvă în apă pentru a forma o substanță asemănătoare gelului. Acestea pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și a glicemiei. Unele alimente cu fibre solubile sunt ovăzul, mazărea, boabele, merele, fructele citrice, morcovii, orzul și psylliumul (fibră provenită de la o plantă mediteraneană erbacee).
La rândul lor, fibrele insolubile promovează circulația materialului prin sistemul digestiv și măresc fecalele (volumul scaunelor), ceea ce îi ajută pe cei care suferă de probleme de constipație sau călătorii neregulate în baie. Unele alimente bogate în fibre insolubile sunt: făină integrală, tărâțe de grâu, nuci, conopidă, fasole verde și cartofi.
Preparatele pe bază de plante preparate, cum ar fi ovăzul fiert, pot conține cantități de fibre solubile și insolubile. Cantitatea prezentă în fiecare dintre acestea variază de la plăci la plăci.
Beneficiile fibrei dietetice
Acum, că știm ce fibre este, să ne cunoaștem mai mult despre beneficiile pe care le oferă.
O dietă bogată în fibre dietetice este importantă pentru a ajuta la menținerea sănătății intestinelor noastre. Este faptul că contribuie la scăderea riscului de apariție a hemoroizilor și a buzelor mici în colon, cunoscută și sub numele de boala diverticulară. Unele fibre pot fi fermentate în colon și unii cercetători au studiat modul în care acest proces poate ajuta la prevenirea bolilor în acest organ.
Fibrele ajută la colesterol, deoarece scad nivelul colesterolului rău (LDL). Studiile arată, de asemenea, că pot aduce beneficii sănătății inimii prin reducerea tensiunii arteriale și a inflamației.
Pentru persoanele cu diabet zaharat, consumul de alimente din fibre este esențial. Motivul este că tipul solubil poate reduce absorbția zahărului și poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge. În plus, o dietă bogată în fibre dietetice reduce riscul de apariție a diabetului de tip 2.
Mesele care conțin fibre pot fi, de asemenea, esențiale pentru acei oameni care doresc să piardă kilograme în plus. Acest lucru se datorează faptului că fibrele dietetice ajută la menținerea foametei sub control, necesitând mai mult timp pentru mestecare. Astfel, organismul câștigă mai mult timp pentru a identifica saturația și șansa de a mânca prea multe scăderi.
Sfaturi pentru includerea fibrelor în alimente
Nu este de folos pur și simplu să știi ce fibre este și să știi beneficiile ei și să nu încerci să le includi în alimente. Deoarece nu este ușor să schimbați obiceiurile meselor de la zi la noapte, iată câteva sfaturi pentru a pune fibrele în meniul dvs.
Puteți începe încet, cu micul dejun, de exemplu. Sugestia este sa consumati cat mai multe alimente din fibre, cum ar fi fructele de mere sau citrice. Avantajul este că ele vor contribui la greutate, având în vedere că acestea oferă sentimentul de mai rapidă.
Când faceți o gustare cu cereale, de exemplu, adăugați ca acompaniament sau acoperiți unele alimente care conțin fibre cum ar fi banane, mure sau chiar nuci.
Cei care nu dau atenție la ceea ce spun etichetele de ambalaj ale alimentelor cumpărate în supermarkete ar trebui să schimbe acest obicei dacă doriți să creșteți cantitatea de fibre ingerate zilnic. Este că atunci când citiți ceea ce spun ei, puteți verifica care dintre ele are cea mai mare cantitate de fibre și alege ceea ce contribuie cel mai mult la numărul necesar care ar trebui să fie consumate zilnic.
În momentul în care ați lovit foamea asta nebună, între o masă și alta, comutați delicat la un fruct bogat în fibre. De exemplu, papaya conține cinci și jumătate de grame, iar cinci felii de mere uscate au aproximativ 3 grame de fibre.
Când mănânci fructe și legume, nu lăsați coaja deoparte, spălați-le bine înainte de a le pune în gură. Întregul fruct conține mai multe fibre decât sucul, de exemplu.
Alimente cu fibre superioare
Unele alimente au o proporție mai mare de fibre decât altele. Una dintre ele este fasolea albă, care poate compune 76, 4% din fibre dietetice în compoziția sa.
Fasolea uscată conține o cantitate puțin mai mică: ele sunt fibre de 65%. La rândul lor, lintele au 62, 5%.
Fasolea carioquinha, așa cum se numește în Brazilia, are 61, 5% din fibre dietetice și boabe negre oferă un procent ușor mai scăzut: 59, 8%.
Bean are 52, 6% fibre dietetice, în timp ce gălbenușul conține 49, 8%.
Tempeh, care este o hrană tipică indoneziană, fabricată din soia albă, are până la 48% fibră dietetică în compoziția sa. Acest număr este de 45, 3% în fasole comună. În orz, este posibil să se găsească 42, 4% fibre dietetice.
rețetă
Fibrele alimentare nu sunt atât de îndepărtate de rutina noastră. Le puteți obține într-o salată de năut, de exemplu, care le are în aproape jumătate din componența sa. Iată o rețetă pentru doar 150 de calorii, care durează doar 30 de minute pentru a se pregăti și produce opt porții:
ingrediente:
- 250 g de năut;
- Cartofi tăiați în cuburi;
- 1 morcov brut ras;
- ½ masă (ceai) măsline verzi;
- 2 linguri patrunjel tocat.
sos:
- ¼ ceașcă de ulei de măsline;
- 2 linguri de muștar;
- ½ suc de lămâie;
- Sare și piper la gust.
Metoda de preparare:
Lăsați năutul în sos timp de două ore. Apoi scurgeți, puneți în aragaz sub presiune și adăugați apă pentru a acoperi boabele și puțină sare. Acoperiți și gătiți la foc mare până când se obține presiunea. Apoi fierbeti si gatiti timp de alte 15 minute. Opriți căldura, așteptați ca presiunea să iasă și verificați dacă boabele sunt gătite. Cu skimmer, scoateți-le și puneți-le într-un castron. Gatiti cartoful pana cand va licitati. Apoi se scurge și se amestecă cu năutul, morcovul, măslinele și patrunjelul. Pentru a face sosul, amestecați uleiul de măsline, muștarul, sucul de lamaie, sarea și piperul. În cele din urmă, sezon salata.
Fibrele solubile sau insolubile - modul în care diferența
Se aud multe despre fibre. Cei care sunt pe o dieta nu le renunță. Etichetele produselor alimentare le menționează aproape întotdeauna, cu toate acestea, nu este suficient să știți dacă înghiți fibre, trebuie să înțelegeți care dintre ele este parte din dieta noastră. Există alimente cu fibre solubile, altele cu fibre insolubile și unele cu ambele. Dar, care este d
Ketoza - ce este, simptomele și dieta pentru a pierde în greutate
Spre deosebire de alte diete pentru a pierde in greutate, dieta care promoveaza ketoza nu se concentreaza pe reducerea exacta a caloriilor, ci mai degraba pe restrictionarea carbohidratilor. Grăsimile și proteinele alcătuiesc aproape întreaga hrană a celor care se află în cetoză, iar consumul de alimente, cum ar fi pâinea, orezul și fasolea, este descurajat. Principi
