Ce produse alimentare au completat proteine?
Proteinele sunt elemente nutritive esențiale pentru organismul uman. Se spune mult despre cantitatea de proteine necesară, în special pentru sportivii care practică culturismul. Două fapte sunt totuși uitate.
În primul rând, proteinele nu sunt necesare doar pentru a promova dezvoltarea musculară. Fără proteine, organismul nu poate sintetiza hormoni, enzime și anticorpi: este, prin urmare, un nutrient vital.
În al doilea rând - și acesta este punctul nostru de vedere aici - este calitatea proteinelor. Faptul este că nu toate proteinele sunt aceleași, deoarece sunt alcătuite din 22 de tipuri diferite de aminoacizi. Compoziția proteinelor contează pentru a determina dacă acestea sunt complete sau nu, adică dacă acestea oferă de fapt toate nevoile corpului nostru. Ce alimente au proteine complete atunci?
Aminoacizi esențiali și neesențiali
Toate proteinele sunt compuse din lanțuri lungi care combină cele 22 de tipuri diferite de aminoacizi. Când consumăm proteine, ceea ce contează cu adevărat pentru corpul nostru sunt aminoacizii: proteinele vor fi defalcate prin digestie și organismul va rearanja aminoacizii pentru a forma proteinele exacte ale corpului nostru.
Pentru a determina care aminoacizi trebuie să ingerăm, este important să știm că dintre cele 22 de tipuri existente, corpul uman este capabil să sintetizeze 13 dintre ele. Acești aminoacizi pe care organismul le produce singuri se numesc aminoacizi neesențiali și sunt aceia cu care nu trebuie să ne îngrijim de ce alimente au proteine de acest tip.
Ceea ce este absolut fundamental, totuși, este că restul de 9 tipuri de aminoacizi se obțin în dietă. Acești aminoacizi, numiți aminoacizi esențiali, nu sunt depozitați de organism și, prin urmare, toți trebuie să fie consumați zilnic.
Proteine complete și incomplete
Calitatea unei proteine este dată de aminoacizii esențiali care se găsesc în ea. Dacă un aliment conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, este o proteină completă - o sursă de proteine, prin urmare, excelentă. Deci, care alimente au proteine complete și sunt cele mai bune surse ale nutrienților?
Sursele complete de proteine sunt în cea mai mare parte produse animale: carne de toate felurile (inclusiv pește), produse lactate în general și ouă. Unele produse vegetale, totuși, oferă proteine complete. În primul rând, boabele de soia sunt extrem de populare la vegetarieni, însă proteinele complete se găsesc și în semințele de chia și de cânepă, precum și în algele quinoa, hrișcă și spirulina.
Dacă o hrană conține totuși doar câțiva dintre aminoacizii esențiali, este o sursă de proteină incompletă. Și ce alimente au proteine incomplete? Cereale, legume și nuci. Sursele incomplete de proteine pot fi chiar bune, dar nu singure: trebuie combinate cu alte surse de proteine, astfel încât să se asigure ingerarea tuturor aminoacizilor esențiali.
Proteina animală și proteinele vegetale
Deoarece majoritatea surselor de proteine complete sunt de origine animală, mulți oameni cred că proteinele animale sunt pur și simplu mai bune. Adevărul este însă că toate sursele de proteine complete au meritele și problemele.
Dacă în surse animale există avantaje în prezența fierului, zincului și a vitaminei B12, există și dezavantaje pentru excesul de grăsimi dăunătoare - precum și pentru conținutul redus de fibre, care este bogat în surse de legume, împreună cu carbohidrații și vitaminele în general.
Incomplete combinații de proteine
Obținerea tuturor celor 9 aminoacizi esențiali nu trebuie făcută doar prin ingerarea surselor complete de proteine. Mulți ar putea prefera alimentele care sunt surse de proteine incomplete din diverse motive personale. Cu toate acestea, chiar și pentru cei care consumă proteine întregi, este important să știm cum să combinăm sursele incomplete de proteine în mod corect.
Cheia este de a ști care aminoacizi lipsesc în fiecare alimente și care alimente au proteine care se potrivesc și furnizează acest eșec. Multe dintre aceste combinații sunt deja extrem de populare, însă nimic nu împiedică fiecare persoană să se descurce.
În general, puteți combina:
- Legume din cereale: Ca orezul și fasolea populară, aceste combinații conțin adesea toți aminoacizii esențiali;
- Lactate cu cereale: o combinație ca o farfurie de paste întregi de grâu cu brânză gestionează, de exemplu, pentru a furniza toți aminoacizii esențiali;
- Semințe cu legume: O salată de spanac cu semințe de susan, precum și alte combinații de legume cu semințe, pot conține toți aminoacizii esențiali.
Posibilele combinații depășesc cu mult aceasta, dar variază în funcție de ingrediente. Pentru cei care doresc să evite sursele de proteine complete, nu există altă alternativă: trebuie să cercetați cu atenție și să compuneți meniul. Nu este o sarcină ușoară, dar nu este imposibil: există un număr uriaș de vegetarieni în lume care sunt capabili să obțină toți aminoacizii esențiali zi de zi.
Problema proporției
O problemă care merită încă o atenție este proporția de aminoacizi. Deoarece nu a putut fi, corpul uman nu are nevoie de cei 9 aminoacizi esențiali în aceleași cantități, dar în proporții diferite. Leucina, de exemplu, este necesară în cantități mai mari decât triptofanul și așa mai departe.
Consumul de proteine întregi nu prezintă, în general, probleme în raport cu cantitatea fiecărui aminoacid esențial. Combinațiile incomplete de proteine, cu toate acestea, pot conține adesea cantități disproporționate, așa că meniul ar trebui să fie combinat cu această problemă în minte. O modalitate ușoară de a ieși este să vă îndreptați către cele mai vizibile combinații, cum ar fi orezul și fasolea.
Diversificarea surselor de proteine
Preocuparea privind proporționalitatea alimentației proteinelor și a complementării este extrem de importantă, dar nu este recomandabil să căutați o sursă perfectă de proteine și să o consumați în mod repetat. Obținerea celor 9 aminoacizi esențiali este doar o parte a unei alimentații sănătoase, care cu siguranță nu se face cu un grup foarte restrâns de alimente. Pentru a obține proteine, precum și în celelalte domenii ale nutriției umane, diversificarea este esențială.
Are putere de flori obtinerea grasimii sau scaderea in greutate?
Una dintre cele mai comune legume pentru persoanele care au o dieta este conopida. Poate fi alimente crude sau fierte. Această legumă este populară din cauza conținutului caloric relativ scăzut al conopiderului brut. În plus, legumele brute au mai multe beneficii pentru sănătate din cauza nutrienților săi. Dar șobo
5 sfaturi importante despre juicing care scad greutate
Indiferent dacă doriți să pierdeți câteva kilograme rapid, sau obțineți un mare plan de scădere în greutate, sucurile de pierdere în greutate sunt o opțiune excelentă. Este simplu matematica - pentru a pierde in greutate trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumati. Poate fi o provocare pentru a obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a vă îndeplini sarcinile zilnice în timp ce vă mențineți aportul caloric în deficit. Adăugarea unor sucur
