20 de produse alimentare pentru o dietă de proteine

Dieta cu proteine ​​are unele variante, cum ar fi Atkins Diet, South Beach, USP Original Diet, Dukan - pentru a rămâne doar în cele mai populare. Ceea ce au toate în comun este indicarea consumului de cantități mari de proteine ​​și conținut scăzut de carbohidrați. Cele mai multe diete pe bază de proteine ​​stimulează, de asemenea, consumul de grăsimi prin eliminarea dulciurilor, a pâinii, a pastelor și a multor fructe și legume.

Dieta cu proteine ​​este slabă, dar deoarece este o dietă destul de restrictivă atât din punct de vedere caloric, cât și din punct de vedere nutrițional, este important să alegeți alimente sănătoase care să vă ajute să scăpați fără a vă risca sănătatea. Și ce sunt aceste alimente?

Mai jos este o listă cu primele 20 de alimente care trebuie incluse în dieta dumneavoastră proteică.

somon

Unul dintre cei mai apreciați pești din lume, somonul va adăuga, pe lângă proteine, celebrul omega 3 la dieta ta. Este o grăsime polinesaturate, care ajută la creșterea ratei de colesterol din sânge (colesterol bun) și menține ratele LDL (colesterolul rău) sub control. Și totuși 23 de grame de proteine ​​sunt furnizate la 100g de pește.

spanac

Bogat în fibre (o ceașcă conține 20% din recomandările zilnice), spanacul oferă încă 5g de proteine ​​și practic nu conține grăsime (doar 0, 12g în aceeași măsură).

De asemenea, are niveluri ridicate de săruri minerale (calciu, fier și fosfor) și vitamine (C și complexe A și B). Cu toate acestea, deoarece spanacul conține niveluri ridicate de acid fitic și acid oxalic (care interferează cu absorbția anumitor substanțe nutritive), acesta nu trebuie consumat în cantități exagerate.

ciuperci

Deși 90% din greutatea sa totală este apa, ciupercile sunt alimente cu o valoare nutritivă excelentă. Ei au niveluri ridicate de proteine ​​(conțin toți aminoacizii esențiali), precum și potasiu, magneziu, calciu și mangan.

Ciupercile cum ar fi shitake, shimeji și portobello vă vor ajuta să vă simțiți complet fără a adăuga prea multe calorii la dieta dumneavoastră proteică.

ton

Acest pește iubit în bucătăria orientală a câștigat teren în toate dietele, deoarece, la fel ca somonul, are multe proteine ​​și câteva grăsimi. Dacă nu doriți să vă confruntați cu un sashimi (pește servit crud), optați pentru un file de gratar cu condimente la alegere.

Consumul regulat de ton este asociat cu riscuri mai scăzute de boli cardiovasculare, cancer și hipertensiune arterială. Acest lucru se datorează faptului că tonul este, de asemenea, bogat în omega 3. Fiecare 100 de grame de ton va furniza aproximativ 24 de grame de proteine ​​de înaltă calitate.

Feriți-vă de versiunile cu conserve, care pot conține un exces de sodiu și uleiuri care nu sunt atât de sănătoase.

Carne roșie brută

Sursa de aminoacizi esențiali, carnea roșie adaugă vitamine și minerale importante corpului dumneavoastră. Printre vitaminele din carne rosie se numără celebrul B12, care nu se găsește în legume.

În plus, carnea roșie furnizează fier și este alimentele cu cea mai mare cantitate de acid lipoic, un puternic antioxidant. O sută de grame de carne roșie asigură aproximativ 26 de grame de proteine.

Deoarece carnea rosie conține grăsimi saturate, consumați cu moderatie. Optați pentru tăieri slabe și fără acoperirea de grasime din jurul tău.

Piept de pui

Pieptul de piept de pui este o dietă veche cunoscută și, de asemenea, este recomandată în dieta proteinelor, deoarece, împreună cu conținutul ridicat de proteine, are un conținut redus de grăsimi. Îndepărtați întotdeauna pielea de la pui și acordați preferință pieptului, deoarece celelalte părți conțin mai multe grăsimi. Pentru a modifica aroma, adăugați noi condimente la fiecare preparat și încercați mereu să preparați sau să coaceți, să nu adăugați calorii.

ouă

Acum, răufăcătorii, acum permiși, ouăle sunt o sursă delicioasă de proteine ​​pentru ziua ta de zi cu zi. Ele oferă vitamina B2, B12 și B5, plus seleniu și vitamina A.

Dacă colesterolul este o preocupare, alegeți să consumați numai limpede, deoarece grăsimea este concentrată în gălbenuș. Fiecare ou oferă, în medie, șapte grame de proteine.

lapte

Un litru de lapte vă va oferi 30 de grame de proteine ​​în plus față de calciu, iod, potasiu, B2 și B12. Datorită prezenței aminoacidului Tryptophan, laptele vă poate ajuta să vă relaxați și să vă mențineți foame mai mult.

brânză

Majoritatea dietelor cu proteine ​​recomandă brânzeturile industrializate, deoarece acestea conțin un conținut mai scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, aceasta nu este cea mai sănătoasă opțiune, deoarece, pe lângă faptul că este foarte prelucrată, unele dintre aceste brânzeturi conțin prea mult sodiu și chiar zahăr. Dacă doriți să alegeți o brânză care este un prieten de echilibru și inimă, alegeți brânză de vaci, deoarece fiecare 100g conține 14 grame de proteine ​​și doar 96 de calorii (față de 330 de plăci de brânză).

Rețineți că, dacă aveți intoleranță la lactoză, cu cât este mai puțin procesată brânza, cu atât este mai mare conținutul de lactoză. Adică, brânza albă conține mai mult lactoză decât parmezanul, de exemplu.

Uleiul de măsline extra virgin

Uleiul de măsline este considerat unul dintre cele mai bune grăsimi din lume, dacă nu cel mai bun. Cunoscută sub numele de "grăsime bună", conține concentrații ridicate de antioxidanți, în plus față de vitamina E, vitamina K și omega 6.

Este un aliat al inimii, deoarece ajută la controlul nivelului de colesterol, precum și la reducerea inflamației. Câteva studii indică utilizarea uleiului de măsline în prevenirea cancerului, a bolii Alzheimer și a altor boli neurodegenerative.

Adăugând la toate aceste beneficii, uleiul de măsline vă va ajuta să vă mențineți mai mult timp.

Pentru a obține toate avantajele sale, evitați încălzirea uleiului de măsline, preferând să-l utilizați în salate sau pe legume la grătar.

iaurt

Un excelent probiotic (ajută la reglarea intestinului), iaurtul adaugă, de asemenea, multe proteine ​​în dieta dvs., fără a fi prea caloric. Alegeți versiunea fără zahăr și, dacă doriți, puteți chiar să vă faceți acasă.

Reteta este foarte simpla: 1 litru de lapte cald + 1 cana de iaurt intreg. Lăsați-l într-un loc închis și protejat de frig (de exemplu, cuptorul oprit) timp de 8 ore și apoi puneți-l în frigider timp de încă două sau trei ore. Rezultatul va fi un iaurt cremos, fără conservanți, fără zahăr! Puteți opta pentru lapte degresat și iaurt, dar rezultatul va fi un iaurt mai lichid.

Red Fructe

Deoarece conțin zahăr, consumul lor trebuie să fie moderat, dar fructele roșii au în favoarea lor faptul că au un indice glicemic scăzut (GI). Alimentele cu GI scăzut sunt cele care nu afectează excesiv nivelurile de zahăr din sângele din sânge.

Acest lucru este important pentru persoanele care se află în dieta proteică, deoarece dacă nivelul de glucoză din sânge crește prea repede, vi se poate da un impuls pentru a mânca mai mult - adică tot ceea ce nu doriți să se întâmple imediat după ce ați terminat hrănirea . Așa că înfășurați în zmeură, afine și mure, pentru a ucide dorința de a mânca dulce. Dar aveți grijă, deoarece fructele conțin carbohidrați și ar trebui consumate cu moderare în dieta proteinelor.

tofu

De asemenea, cunoscut sub numele de "brânză de soia", tofu este un aliment excelent pentru cei pe dieta de proteine. Asta pentru ca are doar 2, 5 grame de carbohidrati la 100g de produs, plus 7, 5 proteine ​​si 70 de calorii. Are calorii scăzute, deoarece are un conținut ridicat de apă și un conținut scăzut de grăsimi.

Tofu conține, de asemenea, fitoestrogeni, compuși care pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei. Fiind un produs de origine vegetală, nu are colesterol.

varză

Varza este o altă legumă cu frunze care ar trebui să facă parte din dieta ta de proteine, deoarece, la fel ca spanacul, conține și calciu și fier.

Sursa de calciu și fibre, varza, de asemenea, are pigment clorofila, care ajută la detoxifierea organismului. Acest dezintoxicator ajută la eliminarea multor toxine, permițându-vă să pierdeți greutatea și să rămâneți sănătoși cu dieta proteică.

Chia

Această sămânță din Mexic este foarte bogată în substanțe nutritive și foarte scăzută în carbohidrați (puțini care există sub formă de fibre). Când este ingerat, chia formează un gel în stomac, încetinind digestia. Această întârziere este foarte benefică pentru cei care doresc să piardă în greutate, deoarece prelungește senzația de sațietate.

Și acest lucru nu este singurul beneficiu: chia conține concentrații ridicate de Omega 3, calciu, magneziu și antioxidanți.

anghinare

Acesta este un alt mic dejun grozav, care este consumat în dieta noastră, dar pe care ar trebui să-l adăugați, fără îndoială, la dieta de proteine. Deoarece va exista un consum mai mare de grăsimi în această dietă, alimentele care vă ajută să o metabolizați sunt mai mult decât indicate.

Anghinarea ajută la funcția ficatului și a vezicii biliare, două organe foarte căutate în digestia grăsimilor. De asemenea, conține multe fibre - o unitate conține 25% din doza zilnică recomandată - și antioxidanți.

De asemenea, poate ajuta la reglarea nivelului de colesterol din organism, scăderea colesterolului rău (LDL) și creșterea colesterolului bun (HDL).

fasole

Unele diete bogate în proteine ​​interzic consumul de fasole, însă trebuie să fiți conștienți de faptul că nu trebuie să întrerupeți toate alimentele din dieta dumneavoastră cu riscul de a pierde energie, dureri de cap și constipație. Verificați doar cantitatea și calitatea carbohidraților (consumul unei bucăți de prăjit nu este același lucru cu consumul de orez brun, chiar dacă cantitatea de carbohidrat este echivalentă într-o anumită porție).

Fasolea este o opțiune excelentă pentru a obține proteine ​​lent-digestive și carbohidrați, care sunt acelea care nu modifică drastic ratele de zahăr din sânge. Magneziul, manganul, fierul, calciul și vitaminele din complexul B sunt unele dintre principalele substanțe nutritive ale fasolei.

O jumătate de cană de fasole gătită conține: 8 grame de proteine, 8 grame de fibre, 13 grame de carbohidrați și 114 calorii.

șuncă

Omniprezent la micul dejun al brazilianilor, sunca are avantajul de a fi o sursa buna de proteine ​​care nu are nevoie de pregatire. Datorită conținutului ridicat de sodiu și a conținutului de grăsimi saturate, limitați aportul la câteva ori pe săptămână pentru o varietate de mese și optați, dacă este posibil, pentru versiunea brută.

avocado

Datorită conținutului său de calorii, mulți oameni sunt timizi departe de a consuma avocado cu orice preț, deși este unul dintre cele mai bune alimente pentru o dietă sănătoasă. Bogat în grăsimi mononesaturate, avocado ajută la reducerea nivelului colesterolului și a trigliceridelor în organism, prevenind boala de inimă și cancer.

Fiecare avocado conține, în medie, opt grame de fibre, care, pe lângă reglarea intestinului, ajută la controlul apetitului. Să nu mai vorbim că avocadoul este delicios, nu-i așa? (Dar să nu mănânci cu zahăr sau lapte!)

broccoli

Un alt campion al dietelor, broccoli, se află pe lista de alimente care se consumă cu câteva calorii. În plus, ajută la arderea caloriilor. Ce vrei să spui?

Este că o ceașcă de broccoli conține 25 de calorii, dar are nevoie de (calmante) 80 de calorii pentru a fi digerate de corpul vostru. Adică, ardeți 55 de calorii doar prin consum, fără a mai contoriza că broccolul conține potasiu, calciu, fier, zinc și sodiu, plus vitamina C, A, B2, B6 și K.

apă

Nu este un aliment, dar apa este cel mai important element din dieta ta. Consumul ridicat de proteine ​​poate să vă lase corpul deshidratat în timp ce vă aflați în dieta cu proteine. În plus față de dificultatea de a pierde în greutate, lipsa de apă din organism aduce riscuri pentru sănătate. Puneți întotdeauna cu tine o sticlă mică de apă.

Îngrijirea dietei de proteine

• colesterol

În plus față de a fi atentă cu excesul de proteine ​​în general în dietă, este, de asemenea, important să fii conștient de excesul de consum al produselor de origine animală. Carnea, ouăle și produsele lactate pot duce la creșterea nivelului de colesterol, care este direct asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Încercați să compuneți o parte din dieta dvs. pentru proteine ​​derivate din plante care au o valoare biologică ridicată și vă vor ajuta să vă dietați fără să vă dăuneze sănătății.

• Îngrijirea plăgilor

Dieta proteică poate provoca constipație, deci este important să includeți alimente bogate în fibre în meniul dvs. și nu numai să consumați carne și derivatele acesteia.

• grăsime

Din păcate, din moment ce grăsimea este încă văzută ca un ticălos major al tuturor dietelor, consumul său se sfârșește prin a fi descurajat. Cu toate acestea, grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului, iar absența lor în dietă poate provoca din cauza lipsei de vitamine la depresie.

Ei lucrează, de asemenea, asupra controlului apetitului deoarece acestea ajută la prelungirea satietății. Alimentele industrializate cu conținut scăzut de grăsimi conțin deseori sare și zahăr în exces. Asigurați-vă că mâncați grăsimi "bune", cum ar fi ulei de măsline, avocado și pește.

• Excesul de proteine

Dacă aveți sau aveți probleme cu rinichii, această dietă ar putea să nu fie potrivită pentru dumneavoastră. Discutați cu medicul sau nutriționistul înainte de a începe orice dietă.

7 Rețete pentru Kibbee prăjite

Bucătăria tipică din Orientul Mijlociu, kibbe este o prăjitură făcută din grâu, care este, de obicei, umplute cu carne și servită cu ierburi. Deși este gustos, felul de mâncare poate avea un conținut de calorii care nu este scăzut: există 252 de calorii într-o porție de 100 g din prajitura kibbe. Deci, acest luc

(dietă)

5 Rețete de Lasagna din Cornbread

O alimente care ar trebui să fie prezentă în bucătăria persoanelor care se ocupă de sănătate și sănătate bună este dovlecelul. Pentru că are un conținut ridicat de apă, conține o cantitate mică de calorii - este de 19 calorii găsite într-o porție echivalentă cu o ceașcă - și, prin urmare, contribuie la dieta celor care au nevoie sau doresc să piardă în greutate. Cantitatea mare de fibre

(dietă)