6 cele mai mari greșeli în formarea pieptului și cum să le evitați
Bicepsurile și tricepsurile bine dezvoltate sunt visul tuturor bărbaților și atrage atenția, dar este un mușchi pectoral bine lucrat și "umflat" care marchează într-adevăr forma fizică masculină.
Gândiți-vă de exemplu de Superman: probabil că nici măcar nu vă amintiți dimensiunea bicepsului eroului, dar cu siguranță ați memorat imaginea pectorală a celui mai faimos personaj din benzi desenate.
Din acest motiv, mulți adepți din colegiu sfârșesc adesea concentrându-se excesiv asupra formării în piept și ajung să facă mai multe greșeli, unele chiar mai grave și care pot cauza răniri.
Acest lucru se datorează faptului că, deși pare să fie un muschi destul de ușor să lucreze, pieptul este complex și funcționarea corectă este adesea o sarcină dificilă, și nu nerecunoscătoare. Pentru cei care nu au o genetică bună pentru dezvoltarea lor, devine și mai important să urmați un antrenament adecvat pentru sân și care aduce cu adevărat beneficii vizibile.
Apoi, aflați care sunt cele mai mari greșeli ale antrenamentelor la sân și aflați modalități de a le evita pentru a vă face mai mult timp productiv în sala de gimnastică.
1. Excesul de greutate
Una dintre cele mai mari greșeli ale antrenamentului mamar nu este tocmai un exercițiu, ci o caracteristică: excesul de vanitate. Nici un alt exercițiu în sala de sport nu stimulează atât ego-ul, cât și supraviețuirea. Te-ai saturat vreodata de auzul "Eu am ridicat X lire sterline pe banc de presa" sau altceva trebuie sa fi fost o victima a clasicului "Cati kilograme puteti ridica pe banca?"
Dacă sunteți nou în sala de sport și nu ați auzit încă aceste comentarii, nu vă faceți griji, așa cum veți auzi în curând despre asta. Este ca și cum ponderea presei de bancă ar fi puterea motorului mașinii. Toată lumea vrea să se laude cu puterea și să umfle ego-ul cât mai mult posibil.
Inutil să spun că această atitudine nu aduce nici un beneficiu pentru antrenamentul pieptului. De altfel, poate avea cu ușurință un efect contrar, deoarece supraponderarea poate provoca vătămări grave și vă poate lăsa departe de greutăți pentru o perioadă îndelungată.
O altă problemă cu excesul de greutate în presă pe banc este limitarea amplitudinii mișcării ca funcție a sarcinii exagerate. Cu greutatea mai mare, mișcarea devine scurtă și pieptul nu funcționează eficient, deoarece o parte din efort se întâmplă să se facă prin triceps și umerii.
Cum să evitați:
- Cea mai simplă modalitate de a evita această greșeală clasică în formarea sânului este de a folosi o greutate mai mică și de a acorda mai multă atenție contracției, care ar trebui să fie maximă pe tot parcursul exercițiului.
- Încercați să nu vă îngrijorați de ceilalți din jurul dvs. și să vă amintiți că această cantitate nu este sinonimă cu calitatea. Mai bine o presă pe bancă, făcută cu o greutate mai mică, dar cu o mișcare mai mare de mișcare decât un exercițiu cu cea mai mare încărcătură a sala de gimnastică, dar puteți ridica barul și nimic altceva.
2. Nu funcționează corect în toate zonele pieptului
Fiind un grup muscular relativ mare, nu este neobișnuit ca cineva să facă un antrenament în piept subliniind doar o regiune musculară - de obicei cea mai mică. Acesta este, de exemplu, cazul presei înclinate, care accentuează partea superioară a pieptului, dar care nu lucrează partea inferioară a mușchiului.
Cum să evitați:
- Organizați un antrenament care conține un echilibru de exerciții care recrutează întregul piept;
- Includeți în antrenament în piept același număr de seturi pentru partea inferioară pectorală (supina dreaptă, crucifix, paralel) pe care o faceți pentru partea superioară a mușchiului (bancul de zbor și înclinarea);
- Începeți antrenamentul cu presa înclinată, care accentuează partea superioară a pieptului;
- Apoi mergeți la presa declinată a bancului, care recrutează partea inferioară a mușchiului pectoral;
- Ca un al treilea exercițiu în secvența de antrenament a pieptului, faceți presa de pe bancă sau crucifixul (care lucrează o mare parte din piept), cu o sarcină care permite un efort bun, dar nu îl împiedică să facă mișcarea corectă;
- Amintiți-vă să părăsiți ultimul post de bancă, deoarece va necesita mai puțin din dvs. decât celelalte două;
- Finalizați antrenamentul la sân cu un antrenament izolat. O sugestie buna este flyer-ul, care are avantajul de a lucra majoritatea muschilor pectorali la un moment dat.
Rotația excesivă a umărului
Banda de presă pare să fie unul dintre cele mai simple exerciții din sala de sport, dar există câteva lucruri importante pe care ar trebui să le cunoașteți pentru a obține cele mai multe exerciții fără a vă răni umerii.
Făcând mișcarea presei de bancă (fie ea dreaptă sau înclinată) spre piept, puteți exagera din neatenție rotația umărului, ceea ce poate provoca leziuni articulației acromiono-claviculare. Să nu mai vorbim, bineînțeles, că prin proiectarea umărului înainte veți fi împărțit cu el o parte a efortului pe care ar trebui să-l realizați de mușchiul pectoral, reducând astfel eficiența exercițiului.
Cum să evitați:
- Fiți conștient în timpul apăsării bancului pentru a evita rotirea umărului înainte;
- Mențineți lamele înapoi în timpul exercițiului pentru a evita scăderea lucrului în piept.
4. Mișcări parțiale
După cum am văzut mai devreme, aceasta este una dintre cele mai mari greșeli ale antrenamentului de sân și putem spune că se datorează, în mare parte, excesului de greutate. O încărcătură exagerată vă va forța să micșorați intervalul de mișcare, eliminând astfel orice beneficiu pe care l-ați putea avea cu greutatea în plus.
Cum să evitați:
- Controlați ego-ul și alegeți o greutate mai mică, care vă permite să coborâți cu bara apropiată de piept (nu există distanța exactă, dar încercați să ajungeți la cel puțin patru degete ale mușchiului);
- Concentrați-vă pe calitatea mișcării: urmăriți-vă respirația, țineți ferm bara, contractați-vă pieptul, țineți umerii înapoi și faceți mișcarea ascendentă și descendentă calm, fără a profita de munca greutății pe coborâre.
5. Exercițiu excesiv
Pieptul este ca orice alt mușchi din organism și nu necesită mai mult de trei sau patru exerciții pe antrenament pentru a fi bine lucrat. Făcând nenumărate serii pe puntea de peck căutând o definiție mai bună în formarea în piept, nu veți accelera hipertrofia mușchilor și vă poate face chiar mai predispus la răniri.
Cum să evitați:
- Faceți un exercițiu care pune accentul pe fiecare dintre zonele pieptului și se termină cu un izolator;
- Clasicul banc de presă, presa de stand cu dumbell, paralel și flexia sunt încă unele dintre cele mai bune exerciții pentru a vă încadra în antrenamentele pieptului;
- Evitați să faceți mai mult de patru exerciții de piept într-un singur antrenament. În plus față de supraîncărcarea musculaturii, antrenamentul dvs. va fi în continuare lung și, probabil, veți sfârși să nu mai aveți putere să lucrați în celelalte părți ale corpului programate pentru aceeași zi.
6. Uitați de faza excentrică
S-ar putea să fi văzut următoarea scenă pe bancă: una trage bara de pe raft, trage greutatea în jos aproape de piept, apoi pune cât mai multă forță posibil pentru a ridica bara, și apoi lasă să cadă din nou.
Dacă ați observat deja sau chiar ați efectuat mișcarea în acest fel, știți că aproape jumătate din repetare este irosită. Da, deoarece țesutul muscular suferă mai multe răni micro-în faza excentrică sau negativă (în care pierzi în greutate) a mișcării și pentru cei care doresc să dezvolte pieptul, concentrându-se numai pe faza pozitivă, înseamnă că durează mult mai mult pentru a ajunge la goluri.
Cum să evitați:
4 sfaturi pentru a evolua în ansamblul terestru
Nu este nimic mai plin de recompense decât să te plimbi până la un bar încărcat cu greutăți și să-l ridici cu toată puterea. Lovitura libera, sau ridicarea solului, este un exercitiu cheie pentru a construi un fizic bun. Dacă căutați să vă câștigați și să vă întăriți masa musculară, ar trebui să faceți lunetă. Acest exercițiu funcționeaz
Cum să mersi pentru natură schimbă creierul tău
O plimbare in parc poate calma mintea si, prin urmare, poate modifica functionarea creierului uman imbunatatind sanatatea mintala, potrivit unui nou studiu interesant al efectelor fizice asupra creierului atunci cand viziteaza natura. În zilele noastre, majoritatea oamenilor locuiesc în orașe și petrec foarte puțin timp în aer liber, spații verzi, în natură, în comparație cu generațiile anterioare. Potrivit a
