Cum sa faci un training de pierdere a burta?

Suntem aproape întotdeauna nu mulțumiți de caracteristicile noastre fizice, nu-i așa? Orele și orele de dăruire în sala de gimnastică și grija de a nu aluneca cu dieta nu ne prezintă mereu rezultatele pe care le dorim, știm acest lucru, dar apoi cum să eliminăm acele mici detalii care ne deranjează? Cercetările arată că, dintre 10 persoane, 8 spun că nu sunt mulțumiți de definiția abdomenului. Acest lucru se întâmplă în mare măsură deoarece burta este o zonă în care se acumulează multe grăsimi, în special la bărbați.

Mulți oameni se angajează în exerciții locale pentru membrele superioare și inferioare, dar uită să-și retragă un pic de timp pentru a lucra pe regiunea corpului care deranjează cel mai mult. Atât de mulți fac sute de sit-up-uri pe zi, dar nu acordă atenție dietei.

Este important să rețineți că nici un exercițiu nu va arde grăsime abdominală, ceea ce va face este să lucrați mușchii care sunt sub grăsime; astfel încât, de îndată ce veți începe să piardă în greutate, veți face acei mușchi vizibile. Imediat, ceea ce face antrenamentul este tonarea întregii zone și dând o fermitate mai mare. Pântecele arată mai puțin din cauza asta, dar știu că nu auzi arderea grasimilor acolo.

De acum înainte veți putea utiliza informațiile de mai jos pentru a pune împreună un plan funcțional pentru antrenament pentru a vă pierde burta și pentru a fi fericit să efectuați mișcările și exercițiile care se potrivesc cu gustul personal.

Muschii trebuie să se odihnească

Nu credeți că pentru că doriți să vă pierdeți burta, ar trebui să faceți zilnic formarea. Ca și ceilalți mușchi din corp, regiunea abdominală trebuie să se odihnească pentru a se recupera și pentru a asigura eficiența viitoarelor antrenamente. Aceste exerciții zilnice vor contribui numai la suprasolicitarea mușchilor abdominali, vor reduce calitățile lor și vor avea ca rezultat doar disconfort și disconfort în regiune, minimizând eficiența dorită.

De câte ori pe săptămână

Acesta indică performanța formării în zilele alternative. Puteți efectua prima parte a antrenamentului dvs. pentru a vă pierde burta luni, apoi miercuri și vineri, astfel încât corpul dumneavoastră se va recupera până la următoarele antrenamente. Antrenamentele nu trebuie neapărat să fie făcute în aceeași ordine de exerciții și, de asemenea, nu trebuie să conțină aceleași mișcări, puteți să vă diversificați și să vă antrenați antrenamentul pentru a vă pierde mai multă plăcere.

Suc de detoxifiere

S-ar putea să vă simțiți inconfortabil cu măsurătorile burții datorită eliminării neregulate a toxinelor și corpul dumneavoastră ar putea să rețină prea mult lichid. Acești factori sunt legați de starea sănătății dvs., deci este important să încorporați alimente mai sănătoase în dieta dumneavoastră.

Sucul de detoxifiere poate fi una dintre indicatiile pentru mese. Are mai multe variante și se face prin combinarea a mai multe ingrediente naturale care ajută la detoxificarea corpului. Poate părea surprinzător, dar încorporarea sucului de detoxifiere în planul dvs. de dietă poate face diferența pe care ați căutat-o ​​și reduceți măsurile de a pierde burta într-un timp scurt.

dietă

O burtă definită sau fără grăsimi nu poate fi realizată doar cu ajutorul unui antrenament, ci, dimpotrivă, necesită dedicare într-o varietate de moduri. Pierderea măsurilor necesită dietă, pierderea burții nu poate scăpa de acest context, nu? Deci, o dieta echilibrata este indispensabila pentru a-ti pierde burta si a contribui la conditiile mai bune ale exercitiilor.

Exerciții cardiovasculare

Pierderea burții nu limitează exercițiile la abdomenul tradițional, deoarece reducerea procentului de grăsime necesită dedicație și dispunere în exercițiile cardiovasculare. Ce zici de a face curse intense și drumeții pe banda de alergare? Puteți practica acest lucru în aer liber și puteți admira un frumos peisaj. Bicicletele și elipticalele pot fi, de asemenea, incluse în această listă, ele intensifică arderea grăsimilor, reduc măsurile abdominale și astfel vă pot ajuta în mod semnificativ antrenamentul pentru a vă pierde burta.

Inspirați amicul

Este posibil să nu credeți, dar intestinul trebuie să funcționeze corect, astfel încât regiunea abdominală să fie regulată și fără umflături. Disconfortul abdominal poate, de asemenea, să interfereze cu performanța antrenamentelor.

Încercați să mâncați într-un mod echilibrat și să încorporați alimente bogate în fibre în dieta dvs., astfel încât flora intestinală să se comporte pozitiv pentru eliminarea toxinelor care nu pot fi administrate corpului. Mai jos veți putea identifica unele dintre alimentele care favorizează funcționarea regulată a intestinului dumneavoastră:

• fulgi de ovăz
• papaya
• Pruna prăjită
• Pâine integrală
• Guava albă
• salată verde
• sfeclă
• Orez brun fiert

Accesorii pentru asistență și securitate

Un antrenament de a pierde burta poate fi distractiv, de fapt ar trebui să fie, astfel încât să devină un obicei plăcut și să învingeți din ce în ce mai mult o condiționare mai bună pentru intensificarea antrenamentului. Cea mai bună modalitate de a efectua mișcările exercițiilor și a prioritiza siguranța dvs. este utilizarea de accesorii care vă vor oferi confort.

Puteți abuza aparatele abdominale și saltelele ar trebui să fie moi pentru a amortiza contactul cu suprafața plană. Intensitatea exercițiilor nu trebuie menținută și dacă credeți că corpul dumneavoastră este condiționat de mișcări de intensitate mai mare, încercați să le îndepliniți, dar întotdeauna să vă prioritizați permanent poziția și sănătatea.

Dificultatea exercițiilor poate fi, de asemenea, mai mare dacă folosiți gantere, șaibe, mingi pentru pilates, printre altele. Există un nou accesoriu foarte popular în zilele noastre și oferă numeroase beneficii unui antrenament de a-și pierde eficiența burții și se numește roata de exerciții abdominale, cu care puteți inversa poziția tradițională a exercițiilor abdominale și, prin urmare, puteți diferenția activitățile.

• Roata exercițiilor abdominale
• Ajutor abdominal
• Aparat abdominal
• Pilates mingea

Antrenament pentru a pierde burta

Exercițiul 1: Abdominalul tradițional

• Lie pe o suprafață plană, preferabil pe un covor.
• Flexi picioarele pentru a forma un unghi de aproximativ 60 de grade.
• Țineți mâinile pentru a vă sprijini la nivelul gâtului sau la nivelul urechilor.
• Inspirați și expirați.
• Căutați să vă comprimați abdomenul și să ridicați umerii și să vă îndreptați spre genunchi.
• Faceți această mișcare în 4 seturi de 15 repetări.

Exercițiul 2: Oblic abdominal

• Lie pe o suprafață plană, preferabil pe un covor.
• Flexi picioarele pentru a forma un unghi de aproximativ 60 de grade.
• Îndoiți un picior peste celălalt.
• Susțineți mâna cu piciorul îndoit peste cap.
• Ridicați trunchiul pentru a îndrepta cotul mâinii sprijinite cât mai aproape de genunchiul piciorului înfipt pe podea.

Exercițiul 3: bicicleta abdominală

• Ridicați picioarele pentru a forma un unghi de 90 de grade.
• Susțineți mâinile la nivelul gâtului sau la nivelul urechilor.
• Simulați mișcarea pedalei cu picioarele și îndreptați coatele spre genunchi.
• Încercați să rotiți trunchiul pentru a efectua mișcările.
• Faceți această mișcare în 5 seturi de 10 repetiții care alternează.

Exercițiul 4: Sit-up pe minge pentru pilates

• Stai pe minge.
• Susțineți picioarele pe podea și, dacă doriți, puteți sprijini genunchii împotriva peretelui, astfel încât să puteți obține siguranță.
• Susțineți-vă mâinile la nivelul tălpii sau la nivelul urechilor, dacă preferați, aruncați brațele la nivelul pieptului.
• Când contractați abdomenul, ridicați trunchiul superior, bazați mișcarea pe abdomenul tradițional.
• Întoarce-te pentru a menține contactul inițial al spatelui cu mingea.
• Încercați să mențineți mingea stabilă.
• Faceți această mișcare în 5 seturi de 15 repetări.

Exercițiul 5: Abdomenul inferior

• Se poate face cu ajutorul unui aparat foarte comun în săli de sport, dar puteți efectua mișcările acasă.
• Lie pe o suprafață plană, de preferință podeaua.
• Extindeți picioarele pe podea.
• Țineți brațele ferm pe podea și pe partea laterală a corpului.
• Îndoiți genunchii și flexați-vă încet picioarele.
• Îndreptați genunchii spre umăr.
• Suportul pe o suprafață plană este esențial pentru siguranța coloanei vertebrale.
• Nu efectuați rapid aceste mișcări, deoarece are o intensitate medie și mare.
• Faceți această mișcare în 4 seturi de câte 10 repetări.

Exercițiul 6: Tracțiunea dorsală

• Țineți mânerul roții antrenamentului abdominal ferm.
• Pregătiți-vă respirația și expirați în timp ce avansați.
• Utilizați genunchii sau vârfurile pentru a vă ajuta.
• Împingeți corpul la maxim.
• Păstrați-vă abdomenul contractat trăgând corpul înapoi fără a întrerupe contactul roții la sol.
• Faceți această mișcare în 3 seturi de câte 10 repetări.

Exercițiul 7: Placă sau punte izometrice

• În funcție de poziția înclinată, întindeți-vă pe podea.
• Susțineți antebrațele la suprafață.
• Opriți contactul corpului cu podeaua.
• Înclinați-vă degetele de la picioare și coate.
• Păstrați abdomenul contractat pentru a evita posibilele efecte flascabile.
• Încercați să rămâneți în poziție pentru 20-30 de secunde pentru a începe practica. Puteți repeta această mișcare de 3 sau 4 ori. Există și alte opțiuni de bord abdominal.

Exercițiul 8: Supra abdominală cu ajutorul ganterelor

• Mișcarea seamănă cu abdomenul tradițional.
• Ar trebui să te culci pe o suprafață plană.
• Îndoiți picioarele cu picioarele pe podea.
• Țineți ganterele din spatele capului, unul în fiecare mână sau unul singur în ambele mâini.
• Îndreptați torsul spre genunchi.
• Aveți grijă, îndepărtați umerii de pe podea, dar nu și lombarul, evitați impactul asupra coloanei vertebrale.
• Faceți această mișcare în 4 seturi de câte 10 repetări.

Exercițiul 9: Abdominal lateral pe pilates

• Poziționați șoldul (lateral) pe minge.
• Țineți picioarele aproape, deoarece picioarele dvs. vor fi folosite ca suport principal pe podea.
• Armele trebuie flexate, iar mâinile să se sprijine pe spatele gâtului sau la nivelul urechilor.
• Inhalați și îndreptați torsul lateral în sus.
• Întoarceți-vă la poziția de plecare și expirați.
• Faceți această mișcare în 4 seturi de câte 10 repetări.

Exercițiul 10: Strângerea laterală a trunchiului cu ajutorul ganterelor

Squat pe Smith Machine - Sfaturi, greșeli de evitat și variații

Mușchii lucrați în ghemuit pe mașina Smith sunt cvadricepsul, fesele, sferturile posterioare ale coapsei, musculatura vițeilor și spatele inferior. Exercitiul este considerat o alternativa la squaturile barbell. Pentru incepatori in culturism, acesta poate fi folosit ca o modalitate de a se familiariza cu miscarile de squat, realizate in primul rand cu acompaniamentul unui antrenor. Pent

(exerciții)

11 Idei de formare ABC pentru hipertrofie

Formarea ABC pentru hipertrofie este un model de distribuție a antrenamentului corespunzător grupărilor musculare care vor fi exercitate în fiecare zi și numărul de zile din săptămâna în care va avea loc antrenamentul. Există două interpretări ale formării ABC. Primul se referă la efectuarea fiecăruia dintre cele trei tipuri o dată pe săptămână. În acest model de d

(exerciții)