Instruire HIIT cu șir - cele mai bune sfaturi
Intervalul de înaltă intensitate, cunoscut și ca HIIT, este o modalitate de formare compusă din sesiuni scurte și intense de exerciții fizice, intercalate cu perioade de odihnă.
Metoda este cunoscută pentru a aduce o serie de beneficii, cum ar fi ajutoarele pentru sănătatea inimii, construirea mușchilor, creșterea rezistenței și rezistenței și accelerarea metabolismului, ceea ce aduce cu ea un proces mai eficient de ardere a grăsimilor și a caloriilor, cu acest efect fiind menținut până la 48 de ore de la încheierea sesiunii de exerciții.
Un antrenament HIIT poate fi alcătuit din diverse activități cum ar fi înotul, alergarea, boxul, alpinismul în trepte, avansurile, împingerea, banda de alergare și chiar săritura de bătrânețe. Și este vorba doar de antrenamentul HIIT cu frânghie despre care vom vorbi mai jos.
Sfaturi de formare HIIT cu frânghie
Înainte de a ajunge la modelele de instruire înșiși, să prezentăm câteva sugestii utile cu privire la formarea HIIT cu frânghie.
- Modelul și mărimea funiei
Pentru cei care încă nu au obiceiul de a sări coarda, este recomandabil să folosiți o versiune a accesoriului care este fabricat din nailon. Este un material ușor care facilitează realizarea antrenamentului.
Dacă doriți să faceți o sesiune și mai intensă, puteți adopta corzi din oțel acoperit cu țesătură, sisal (material utilizat la fabricarea fibrei tari), piele sau însoțit de greutăți.
Un alt aspect important este faptul că coarda este reglabilă, care este ideală sau are o dimensiune potrivită pentru dvs. - dacă nu, există riscul de a atașa piciorul la o frânghie scurtă sau de a pierde puterea în rotație dacă este lungă.
Pentru a afla dacă coarda are dimensiunea corectă, există un mic test: stați în poziție verticală cu un picior care ținea frânghia. Apoi ridicați-vă brațele apucând vârfurile atașamentului. O coardă cu dimensiunea corectă nu trebuie să se extindă dincolo de axe sau să fie sub nivelul pieptului.
- Protejați îmbinările
Jumpingul coarda generează un impact puternic asupra tuturor articulațiilor membrelor inferioare. Prin urmare, pentru a le proteja, este important să efectuați antrenamentul HIIT cu frânghie folosind un adidativ care are o bună amortizare.
- Antrenează-te puțin mai devreme
Un alt sfat este de a oferi unui antrenat cu frânghie înainte de a începe antrenamentul în sine. Acest lucru trebuie să fie capabil să facă salturile corect.
Există modalități diferite de a sări coarda, dar mai întâi de toate este important să știți că rotația frânghiei trebuie să provină din încheieturi și nu din mâini sau din brațe. O modalitate de a sări coarda folosită de cei care încep, este să sară cu ambele picioare între rotații.
O altă modalitate este să sari cu un picior în fiecare rotație, alternându-le. Apoi, pentru a face dificil, puteți săriți prin traversarea frânghiei sau răsuciți-l de două ori înainte de a vă întoarce cu picioarele pe pământ.
În timpul săriturilor, se recomandă să așteptați să mențineți echilibrul și să țineți coarda la capete, ceea ce vă facilitează controlul.
Următorul videoclip prezintă, de asemenea, sfaturi importante despre utilizarea coardei în pregătirea fizică:
Modele de antrenament HIIT cu frânghie
Odată ce ați reușit să sari coarda fără a vă curge, este timpul să mergeți la formarea HIIT. Iată câteva modele de instruire HIIT cu coarda:
Modelul 1
- Saltă frânghie timp de trei minute pentru a se încălzi;
- Se odihnește 30 de secunde;
- Sari cu coarda cat de repede poti 60 de secunde;
- Se odihnește încă 30 de secunde;
- Sari cu coarda cat de repede poti 60 de secunde;
- Alte 30 de secunde de odihnă;
- Repetați modelul de exercițiu plus odihnă timp de 15 până la 20 de minute.
Modelul 2
- Saltă coarda de câte ori poți 30 de secunde;
- Se odihnește timp de 30 până la 60 de secunde, cu o alergare ușoară sau o mișcare de mers pe jos;
- Repetați ciclul de la 5 la 10 ori.
Modelul 3
- 30 de secunde de sărituri cu frânghie ridicată;
- 10 secunde de odihnă;
- 30 de secunde de alpiniști de exerciții;
- 10 secunde de odihnă;
- 30 de secunde sarpe cu genunchiul ridicat;
- 10 secunde de odihnă;
- 30 secunde de împingere a balonului de stabilitate;
- 10 secunde de odihnă;
- 30 de secunde de sărituri cu frânghie ridicată;
- 10 secunde de odihnă;
- 30 secunde de placă de surf;
- 10 secunde de odihnă;
- Repetați circuitul de două până la trei ori.
Pentru a obține o antrenament mai avansată, vârful este să micșorați perioada de odihnă dintre fiecare serie.
Model 4
- 20 secunde frânghie sărindă fără oprire;
- 5 secunde de odihnă;
- 30 de secunde de ghemuire;
- 20 secunde frânghie sărindă fără oprire;
- 5 secunde de odihnă;
- 30 de secunde de împingeri;
- 5 secunde de odihnă;
- 20 secunde frânghie sărindă fără oprire;
- 5 secunde de odihnă;
- 30 secunde care ține poziția plăcii;
- 5 secunde de odihnă;
- Repetați ciclul de la 4 la 10 ori.
Instruirea HIIT cu frânghie
Un antrenament HIIT se face cu multă intensitate, așa că asigurați-vă că sunteți capabil să practice această activitate înainte de a începe. Pentru a fi sigur, este recomandabil să faceți o evaluare medicală.
În plus, este important ca în timpul antrenamentelor să vă însoțească un antrenor fizic. Este calificat profesional pentru a învăța tehnicile de exercițiu adecvate, pentru a defini seriile, repetițiile și intervalele de formare, pentru a vă asigura că faceți de fapt o instruire HIIT (cu intensitatea caracteristică a metodei) și să acordați prim ajutor în cazul apariția leziunilor sau rănilor.
În cazul antrenamentului HIIT cu frânghie specific, acesta poate provoca un impact ridicat asupra articulațiilor membrelor inferioare ale persoanelor supraponderale sau obeze, ceea ce face ca formarea să nu fie indicată pentru ei.
De asemenea, activitatea nu este recomandată persoanelor care suferă de orice tip de problemă în oricare dintre articulațiile membrelor inferioare. Și dacă practicianul suferă de durere în genunchi, glezne sau coloanei vertebrale, trebuie să căutați un ajutor din partea medicului pentru a reevalua dacă aceștia ar trebui să efectueze acest tip de antrenament.
Curse de antrenament - 22 cele mai bune sfaturi de performanță
Antrenamentul de curse a câștigat adepții care prețuiesc acest sport atât pentru că este un exercițiu complet, cât și pentru rezultatele minunate pe care le aduce în timp relativ mic. Cursa este un sport foarte popular și social, deoarece reunește mai mulți oameni în jurul acestui interes comun, fie prin instruire, fie prin participarea la curse oficiale. Aflați mai m
10 cele mai bune spații pentru drumeții
Deși mersul pe jos este un exercițiu fizic cu impact redus, este important să se întindă înainte de a efectua activitatea pentru a face corpul mai flexibil, pentru a reduce șansele de a avea un rănire în timpul practicii și pentru a îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului. Deja se întinde după sfârșitul activității, ajută la întoarcerea muschilor contractați, pe lângă faptul că ajută la ameliorarea oricărei dureri care ar fi apărut. Ca și cum acest lucru nu ar f
