Totul despre formarea culturala cu capacitate ridicata

Nu există o singură cale de a construi muschi. Dacă vă uitați la istorie și analizați diverși culturari, este clar că funcționează diferite metodologii. Cu toate acestea, unele metodologii pot fi mai eficiente decât altele și multe sunt subiectul unor controverse, printre care celebrul Heavy Duty al lui Mike Mentzer.

Tehnica a câștigat notorietate în 1992, când Mentzer la aplicat lui Dorian Yates, care a câștigat titlul de Dl Olympia. Mai mult de un deceniu după moartea sa, filosofia sa continuă să fie subiectul controverselor între culturisti.

Instruire de înaltă intensitate

Tehnica Mentzer se bazează pe formarea intensă a intensității lui Arthur Jones (HIT). Tehnicile cu intensitate ridicată se concentrează pe formarea repetată a greutății până când mușchiul nu reușește pe scurt. Ideea este ca numarul de repetari ale exercitiului va duce la tensiune si maximizarea crearii de fibre musculare.

Caracteristicile acestei școli sunt:

Antrenamentul este cât mai intens posibil până când mușchii nu reușesc. Și seriile ar trebui să aibă puține exerciții. Formarea nu trebuie să dureze mai mult de 60 de minute. Formarea este mai puțin frecventă decât în ​​metodele de formare mai tradiționale. Nu trebuie să compromiteți siguranța, trebuie să efectuați într-o manieră perfectă fiecare mișcare. Ca și în toate școlile, există mai multe cursuri de instruire de înaltă intensitate. Heavy Duty este una dintre ele.

Antrenamente grele

Potrivit lui Mentzer, Heavy Duty a fost mai mult decât o metodologie de instruire, ci o filozofie. În plus, el a susținut că tehnica a fost o abordare științifică pentru a construi masa musculară și că utilizarea acesteia ar produce mai multe rezultate decât orice alt sistem de formare.

Scopul său a fost de a ajuta oamenii (fără utilizarea substanțelor chimice) să-și atingă întregul potențial genetic în cel mai scurt timp posibil. El credea că antrenamentul în greutate ar trebui să fie cât mai scurt, mai intens și mai rar posibil pentru a obține cele mai bune rezultate într-o perioadă scurtă.

Pentru aceasta, punctul cel mai fundamental al greutății grele este intensitatea. Mentzer consideră că supraîncărcarea este cel mai important factor pentru creșterea unui mușchi. Asta este, nu este cât de mult vă faceți mai multă antrenament sau cât de mult timp vă instruiți, dar cât de intens vă antrenează că este important.

Pentru a construi mușchii în conformitate cu metodologia Heavy Duty, trebuie să faceți exercițiul până la insuficiența musculară. Ar trebui să repetați mișcarea încet până când mușchiul nu se mai poate mișca. În acest moment, mușchiul este stimulat să crească. După eșec, repetarea exercițiului nu va da rezultate mai bune.

Este esențial să nu se oprească atunci când exercițiul începe să devină dificil - în acest moment, mușchiul este stimulat să crească, dar asta nu înseamnă că mișcarea este rapidă și explozivă. Efectuarea exercițiilor încet și menținerea ritmului până când mușchiul nu mai răspunde comenzii dvs. este scopul.

Scopul este de a efectua fiecare repetare în aproximativ șase secunde: două secunde pentru partea concentrată a exercițiului (go) și patru secunde pentru partea excentrică (rândul). Trebuie acordată o atenție deosebită nu pentru a reduce rapid greutățile, precum și pentru a compromite eficiența exercitării, poate provoca vătămări corporale.

Securitate și suprasolicitare

Deși sloganul este "intensitate", este evident că securitatea nu trebuie abdicată. O eroare într-un exercițiu de intensitate ridicată poate fi mult mai gravă decât într-un alt tip de exercițiu. Este vital să deplasați greutatea într-o manieră controlată, cu poziția corectă - o poziție greșită poate chiar compromite stimularea musculară.

Cel mai mare dușman al culturului este supra-instruirea, așa-numitul "supra-instruire". Este cel mai mare dușman al antrenamentului. este cauza principală a pierderii dimensiunii și a rezistenței. Poate cauza:

• Scăderea mușchiului și a forței
• Timp mai lung pentru recuperare
• Viteze rapide ale inimii la trezire
• Presiune înaltă
• Durere severă articulară și musculară
• durere de cap
• Tremură în mâini
• Oboseală excesivă
• Lipsa de interes
• insomnie
• Apetit scăzut
• leziuni

Toate acestea se întâmplă deoarece atunci când exersăm în exces, corpul folosește mușchii pentru a crea energie. Ea eliberează o substanță numită cortizol, care provoacă catabolism. Catabolismul este atunci când proteina organismului este defalcată și sintetizată ca glucoză în ficat. Cortizolul slăbește, de asemenea, țesutul conjunctiv din jurul mușchilor și oaselor, crescând posibilitatea de rănire. În plus, pot apărea încă probleme în sistemul imunitar, ducând la boală.

O modalitate buna de a evita excesul de cortizol este de a consuma o multime de carbohidrati si proteine ​​de la 1h la 2h inainte si dupa antrenamente, in plus fata de a bea multa apa. Evident, nu exagerați în exerciții.

Cum să începeți cursurile de formare profesională intensă

Inițial, Mike Mentzer a sfătuit să lucreze cu trei antrenamente întinse peste o săptămână: piept și spate, picioare și brațe. În fiecare zi lucrează o serie de nouă repetări, cu o zi sau două zile de odihnă între fiecare antrenament.

Cu toate acestea, el a adaptat ulterior tehnica și a început să reducă volumul la frecvență. În prezent, cea mai indicată rutină a unui antrenament Heavy Duty este patru antrenamente (piept și spate, picioare, brațe și picioare) cu un interval de trei până la cinci zile între antrenamente. Conform metodologiei Mentzer, adăugarea unui antrenament de picior între formarea membrelor superioare împiedică desfășurarea foarte frecventă a membrelor superioare. Fiecare parte a corpului este lucrat direct sau indirect cel mult la fiecare șapte zile. În prima versiune, brațele au fost stimulate la fiecare trei zile și picioarele la fiecare opt zile.

Dacă sunteți începător, este foarte ușor să construiți mușchii din cauza faptului că nici un exercițiu pentru un anumit antrenament nu este deja o diferență uriașă, este ușor de realizat nivelul muscular și epuizarea. Deci, du-te încet crește greutățile.

Când sunteți deja la un nivel intermediar, este mai greu să ajungeți la nivelul de stres de care aveți nevoie. Noțiuni de formare până la insuficiența musculară fără prea multă formare poate fi dificilă. Dacă nu mai progresați, nu trebuie să măriți intensitatea exercițiului sau să faceți mai multe repetări - aceasta va provoca doar supra-instruire.

Dacă aceasta este situația dvs., ajustați volumul și frecvența pentru a lăsa corpul să se odihnească cel mai bine; dacă vedeți progresul decelerării, reduceți volumul și frecvența. În loc să faci trei zile de odihnă, încercați patru sau cinci.

Configurarea formării:

Mentzer recomandă șase seturi de zece exerciții până la eșec, cu excepția presei înclinate (o serie de trei), a unor paralele (trei din cinci) și planare (douăsprezece din douăzeci). Dar este esențial ca defecțiunea să apară în cadrul seriei.

Hipertrofia musculară are o durată între 30 și 90 de secunde. Orice exercițiu care depășește 70 secunde va fi mai aerobic, sporind rezistența, nu dimensiunea și forța. În același timp, o serie de runde în doar zece secunde nu aduce multe beneficii.

Puteți face înlocuiri, dar evitați prea mult schimbarea exercițiilor de serie. Totuși, păstrați întotdeauna ordinea exercițiilor, făcând mai întâi exercițiile de izolare și apoi compușii care stimulează aceeași regiune. Fiindcă exercițiile compuse produc mai multă masă și izolatoarele servesc la crearea pre-epuizării.

Nu uitați să vă încălziți întotdeauna înainte de antrenament. Încălzirea este esențială pentru a preveni rănirile și pentru a îmbunătăți circulația sângelui Răcirea este, de asemenea, importantă, puteți merge până când rata bătăii va reveni la normal.

Restul la fel de mult cum ai nevoie între antrenamente, nu este o cursă. Simțiți-vă liber să întrerupeți seturile. Formarea rapidă provoacă un răspuns cardiovascular substanțial, în timp ce obiectivul în greutatea ridicată este de a construi masa.

Și nu uitați să nu vă țineți respirația în timpul exercițiilor - ceea ce compromite capacitatea musculaturii de a rezista la intensitate ridicată și chiar de a crește tensiunea arterială. Cel mai bine este să vă păstrați gura deschisă.

Dietă Heavy Duty?

Pentru această metodologie, dieta nu este atât de importantă. Mentzer critică mulți culturari care consumă mai mult calorii decât este necesar, transformându-i în grăsimi. Ideea este să aveți o masă nutritivă și bine echilibrată.

Deși o persoană care face antrenamentul cu Duty Heavy necesită mai multă proteină decât sedentar, nu este nevoie să exagerați. Amintiți-vă că mușchiul este compus în proporție de 72% de apă. Potrivit lui Mentzer, o dieta ar trebui sa aiba intre 60% si 65% carbohidrati, 15-20% grasimi si intre 15% si 20% proteine ​​distribuite intre patru si sase mese. Singura cerință este să mănânci imediat după antrenament, deoarece organismul are nevoie de prea multe calorii pentru a construi mușchii.

Referințe suplimentare

Campania arată femeilor reale care practică exerciții

Când vă gândiți la o femeie sănătoasă care are obiceiul de a participa la o sală de gimnastică sau de a-și desfășura activitatea fizică, ce fel de imagine vine în minte? Aceste fete s-au vindecat cu corpul perfect și nu s-au sărit în grăsime? Indiferent dacă este vorba de anunțurile de fitness sau de blogurile și profilurile de socializare ale personalităților care cultivă acest tip fizic, acesta este probabil stereotipul pe care mulți oameni îl au în cap, care pot face ca unele femei "obișnuite" să se simtă intimidate să meargă o sală de sport Pentru a diminua această imagine, un org

(exerciții)

10 cele mai bune exerciții pentru coapse

Oricine dorește să-și construiască mușchii coapsei în mod echilibrat, trebuie să lucreze toți mușchii din zonă în timpul antrenamentului. Aceasta include partea anterioară a coapsei, unde se află mușchii, cum ar fi cvadriceps, sartorius, psoas major, psoas minor și iliacul. Pentru a face acest lucru trebuie să includeți exerciții anterioare coapsă, cum ar fi cele pe care le puteți verifica în lista următoare. 10 exerciții pentru

(exerciții)