12 cele mai bune pliuri
Este important să faceți zilnic activități de rutină și să efectuați diverse exerciții fizice, picioarele merită a fi bine îngrijite. Iar o modalitate de a face asta este să le prelungească.
Acest lucru se datorează faptului că piciorul se întinde, reduce tensiunea musculară, relaxează corpul, împiedică uzura musculară și articulația, crește fluxul sanguin, îmbunătățește echilibrul corpului, ameliorează tensiunea musculară, îmbunătățește circulația și promovează creșterea în practică și performanță de mișcări mai complexe.
În plus, efectuarea exercițiilor de întindere înainte de a începe o sesiune de exerciții fizice este importantă pentru a face corpul mai flexibil și pentru a reduce șansele unui accident care apare în timpul exercițiilor fizice. Asta pentru ca atunci cand muschii nu sunt intinsi, sansele de accidentare in timpul antrenamentului sunt mai mari.
Întinderea efectuată după antrenament ajută la readucerea mușchilor contractați la dimensiunea lor normală, precum și la ameliorarea oricărei dureri care ar putea apărea.
Putem să vă convingem că întinderea piciorului este importantă și trebuie inclusă în rutina dvs.? Deci, acum să cunoaștem câteva varietăți ale acestui exercițiu:
6 se întinde piciorul
Aceste exerciții de întindere a 6 picioare nu sunt listate în ordinea preferinței sau a importanței. Verificați mai jos și includeți în cadrul antrenamentului preferatele.
1. Întinderea pentru cvadriceps
Acest exercițiu promovează flexibilitatea și prelungește cvadricepsul, grupul muscular care se află în fața coapselor și este folosit în activități cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau exercițiul, de exemplu.
Cum se face: Poziționați-vă în picioare lângă perete și înclinați o mână împotriva peretelui pentru stabilitate. Aduceți înapoi partea inferioară a piciorului care corespunde mâinii care nu se află pe perete, plierea genunchiului și ținând piciorul cu mâna, ca în imaginea de mai sus.
Piciorul trebuie să fie îndreptat către fundul fundului, iar coapsele și genunchii trebuie să fie asamblate. Țineți poziția timp de 30 de secunde și comutați părțile pentru a face același lucru cu celălalt picior.
2. Extensia coapsei și a coapsei posterioare
Mușchii posteriori ai coapsei ne ajută să ne aplecăm genunchii și să mutăm șoldurile, sunt folosiți în activități cum ar fi alergarea și sunt situate de-a lungul spatelui zonei piciorului superior, de la coapse până la genunchi.
Deja mușchii vițelului se află de-a lungul spatelui picioarelor inferioare și fac ca tocurile să se deplaseze în activități cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau săritura. Elongația pentru vițel și posterior pentru coapse este bună pentru flexibilitatea zonelor.
Cum se face: Stați în picioare și conduceți un picior înainte, extinzându-l și plasând piciorul în fața corpului. Susțineți doar călcâiul de pe podea, îndoiți-vă la talie, înclinând torsul spre piciorul întins.
Apoi, îndoiți ușor genunchiul piciorului de sprijin și îndoiți încet glezna, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre sus. Apoi, așezați degetele pe piciorul din față, ca în imaginea de mai sus, țineți apăsat timp de 30 de secunde și reveniți la poziția de pornire.
După aceea, schimbați părțile laterale și repetați întinderea cu celălalt picior.
3. Întindeți spre coapsa interioară
Această întindere este bună pentru flexibilitatea coapsei interioare, a cărei mușchi contribuie la stabilizarea șoldurilor și articulațiilor genunchiului.
Cum se face: Stați în poziție verticală și țineți-vă pe un scaun sau o masă pentru a avea stabilitate. Cu piciorul îndoit, ridicați un picior lateral. În acest moment, genunchiul piciorului de sprijin ar trebui să fie ușor îndoit și ar trebui să vă aplecați la talie pentru a apleca trunchiul înainte, apăsând șoldurile înapoi.
Cu piciorul în sus, țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Schimbați părțile laterale și faceți întinderea cu celălalt picior.
4. Vițelul mincinos, coapsa posterioară și glezna se întind
În plus față de vițel, sferturile posterioare ale coapsei și gleznei, întinzându-se, de asemenea, funcționează lombar. Împreună, aceste grupuri musculare sunt utilizate în activități precum ciclismul și alergarea.
Cum se face: Stați pe spate pe un covor de exerciții, cu genunchii îndoiți și picioarele drepte și plate pe podea. Ridicați unul dintre picioare, extinzându-l, spre trunchiul până când simțiți o tensiune în spatele piciorului.
În partea de sus, punctul și îndoiți piciorul și faceți răsuciri cu glezna de trei ori în fiecare direcție. Coborâți piciorul, reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea cu celălalt picior.
5. Stretching pentru coapsa posterioară
Această întindere contribuie la consolidarea genunchilor și contribuie la creșterea flexibilității.
Cum se face: Stați în fața unei bănci lângă o piesă de mobilier sau o structură în care puteți să vă sprijiniți. Cu o mână pe talie și cealaltă pe structura de susținere, plasați un picior pe bancă, îndoind ușor genunchiul piciorului suport.
Înclinați ușor la șolduri până când simțiți întinderea la spate a coapsei, la vârful vițelului și în spatele genunchiului. Fără a răsuci corpul, țineți poziția timp de opt secunde. Ulterior, intensificați întinderea, înclinându-vă puțin mai încet.
Reveniți la poziția în picioare și schimbați părțile laterale pentru a lungia celălalt picior.
6. Întindeți spre exteriorul coapsei
De asemenea, numita întindere a răpirii, exercițiul ajută la scăderea riscului de vătămare datorită sesiunilor intense de antrenament și reduce durerea musculară.
Cum se face: stați pe un covor sau cu covor cu picioarele întinse în fața dvs., cu brațele întinse înapoi și cu palmele pe podea. Îndoiți unul dintre picioare, trecând-l peste celălalt, ca în a doua imagine.
Utilizați brațul opus piciorului pliat pentru a facilita lucrul la genunchi, ducându-l la piciorul îndoit ca în a treia imagine. Țineți poziția timp de 12 până la 15 secunde. Apoi, reveniți la poziția inițială și faceți întinderea pe celălalt picior.
7. Întinderea pentru sferturile posterioare ale coapsei
Aceasta este una dintre cele mai bune stretchiuri de picior, care ajunge în primul rând la mușchii posterior ai coapsei, dar, de asemenea, ajută la slăbirea umerilor tari.
Cum se face: Stați pe un covor de exerciții cu picioarele separate la o lățime de umăr în afară. Întinde-ți mâinile în spatele tău și, cu picioarele drepte, îndoiți-vă la șolduri, puneți bărbia înăuntru și puneți-vă mâinile deasupra capului, ca în fotografie, și relaxați-vă spatele gâtului.
Dacă întinderea este foarte intensă, eliberați mâinile, plasându-le pe spatele coapsei și înmuiați genunchii. Țineți poziția timp de 30 de secunde. După aceea, reveniți încet la poziția inițială.
8. Ridicarea înțepăturii
Mușchii vițelului sunt responsabili de mișcările pe care picioarele le fac atunci când părăsesc terenul în timpul sportului, cum ar fi alergatul. Mișcările pentru acești mușchi nu pot fi în afara listei de întinderi ale piciorului, deoarece acestea ajută la prevenirea și tratarea problemelor circulatorii.
Cum se face: Stați pe o scară, numai cu partea care este chiar sub degetele de pe pas și cu tocurile suspendate. Dacă este necesar, țineți balustrada de scară pentru a avea un echilibru.
Ridicați picioarele de la picioare prin ridicarea călcâielor, ca în imaginea de mai sus. Apoi, încetiniți călcâiele, pentru a rămâne sub pas și până când vă simțiți o întindere la viței. Țineți întinderea pentru o clipă și ridicați din nou picioarele.
Dacă preferați, puteți face întinderea pe un picior în același timp.
9. Stretchul de vițel
Împingerea vițelului nu este importantă numai pentru cei care practică sport ca alergarea, dar și pentru femeile care poartă adesea tocuri înalte. Asigurați-vă că mușchii vițelului se alungă, evitând faptul că sunt scurți, este o modalitate bună de a preveni rănirea.
Cum se face: Poziționați-vă în fața unui perete la o distanță puțin mai mică decât dimensiunea unui braț. Țineți peretele cu palmele ambelor mâini ca în fotografie și faceți un pas înainte cu piciorul stâng și cu spatele cu piciorul stâng, menținând picioarele paralele.
Apoi, îndoiți genunchiul stâng și păstrați piciorul drept extins prin apăsarea pe călcâiul drept. Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde. După aceea, schimbați poziția picioarelor și reluați exercițiul.
10. Extensia gleznei - în sus și în jos
Stretching ajuta la imbunatatirea flexibilitatii muschilor care sunt in jurul gleznei.
- Vezi și: Exercitarea pentru a întări glezna
Cum să faceți: Împingeți piciorul peste o bancă sau un pat căptușit și mutați piciorul și glezna în sus și în jos ca în imaginea de mai sus. Trebuie să mergeți cât poți în sus și în jos, după cum puteți fără durere. Elungarea exercițiului trebuie să fie ușoară până la moderată.
11. Prelungirea genunchiului pentru cvadriceps
Înainte și după o cursă, această întindere ajută la obținerea și menținerea flexibilității în cvadriceps. Exercitarea poate fi de asemenea benefică pentru persoanele gravide și persoanele în vârstă care o pot rula cu o pernă moale sau o pernă sub genunchi pentru mai mult confort. Cu toate acestea, în mod ideal, acestea se fac cu permisiunea medicilor lor și cu ajutorul unui antrenor.
Cum se face: Îngenunchează-te cu genunchiul drept, îndoi pelvisul spre interior și conduce celălalt picior, cu genunchiul tău așezat pe podea ca în imagine. Nivelul spatelui inferior, păstrați pieptul și umerii drepți și îndoiți-vă de la șold la genunchi pentru a prelungi șoldul și cvadricepsul drept.
Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați exercițiile cu pozițiile picioarelor schimbate.
12. Stretching pentru glutes și coapse exterioare
Când faceți acest lucru întinzându-se la partea exterioară a coapsei și feselor, este esențial să nu vă înclinați prea mult înapoi, menținând portbagajul aproape, dar nu complet, dintr-o poziție perpendiculară.
Cum se face: Așezați-vă pe o banda de alergat sau exersați covorașul cu picioarele în fața corpului. Apoi treceți unul din picioare în fața celuilalt, care rămâne prelungit, ca în imaginea de mai sus. Utilizați cotul pentru a lovi întinderea prin plasarea acestuia pe genunchi care este vertical, ca în fotografie. Întoarceți trunchiul și lăsați-l într-o poziție aproape perpendiculară pe pământ, văzând într-o direcție diferită de picioare.
Brațul care corespunde cu cotul trebuie extins cu degetele atingând podeaua. Celălalt braț se întinde și înapoi, cu palma mâinii atingând solul. Repetați de două ori pe fiecare picior și apoi schimbați pozițiile pentru a prelungi piciorul care se odihnea.
Cine nu se poate întinde?
Persoanele care au suferit o recentă fractură, răsturnare sau uzură în oase, au o gamă limitată de mișcare, au inflamație sau infecție în articulații, au simptome de osteoporoză, simt dureri atunci când articulația este mișcată sau mușchiul alungit și / sau au fost diagnosticate cu unele boli ale pielii sau sângelui nu ar trebui să se întindă.
În astfel de cazuri, este esențial ca asistența medicală și asistența să fie căutate pentru a trata problema și că activitățile fizice ar trebui să fie practicate numai după ce medicul a fost eliberat.
îngrijire
Este mai sigur să vă întindeți cu ajutorul și supravegherea unui antrenor fizic. În plus față de predarea tehnicilor corecte, poate ajuta dacă ceva nu merge bine. Dacă acest lucru nu este posibil, sfaturile pe care le părăsim este cel puțin să consultați un profesionist din domeniul educației fizice cu privire la care întindere este ideală pentru fiecare tip de exercițiu.
- A se vedea, de asemenea: Cum să identificați un antrenor personal bun.
De asemenea, alegeți un loc care vă oferă confidențialitatea pentru a vă face întinderea, astfel încât să nu vă surprindeți pe nimeni și nu trebuie să faceți mișcări bruște, cu riscul de a vă răni spatele.
Un alt punct important este alegerea unui mediu care să nu aibă prea multe obstacole, astfel încât să nu fugi într-o bucată de mobilier sau ceva de genul asta în timp ce vă întindeți și nu cădeți sau răniți.
Dacă aveți probleme sau vătămări ale piciorului, consultați-vă cu ortopedul și fizioterapeutul pentru a vă ajuta să vă întindeți piciorușele potrivite.
36 Fraze de culturism pentru motivarea maximă
Separăm câteva fraze de culturism pentru motivație care vă pot inspira să începeți sau să continuați această călătorie intensă care menține aptitudinile fizice. Indiferent dacă sunteți iubitor de culturist sau nu, acestea sunt interesante pentru a motiva urmărirea obiectivelor dvs. - indiferent de biotype și obiectivele dvs. Apoi, verificați
Dieta și instruirea de către Sergi Constance
Cucerirea unui corp foarte hipertrofiat atrage atenția nu numai în domeniul concursurilor, ci și în campaniile publicitare, care justifică cererea de prezență a lui Sergi Constance în multe. Spaniolul are unul dintre cele mai respectate organisme din lume și colectează titluri de competiții de fitness, care sunt prezentate cu mare mândrie, alături de cariera sa de modelare cu succes. Fiind inspi
