Sunt greutățile mai mari pentru a construi mușchii?
Intr-un nou studiu de la Universitatea McMaster, cercetatorii au pus lifters cu experienta pe un regim de formare de rezistenta timp de 12 saptamani. Toți aceștia au efectuat aceleași exerciții: un program tipic de construire a mușchilor, care includea presa de bătut, bicep, presa pentru picioare și scaunul extensor, printre alte exerciții.
Jumătate dintre participanți au ridicat greutăți grele - 75-90% din maximele lor pentru o repetare a fiecărui exercițiu până la eșec, ceea ce înseamnă de obicei că au efectuat între 8 și 12 repetări pe set.
Cealaltă jumătate, totuși, a ridicat doar 30 până la 50% din maximele lor pentru o singură repetare. Dar au condus, de asemenea, la eșec, care de obicei a condus la 20-25 repetări pe set.
Bărbații din ambele grupuri au câștigat în medie aceeași cantitate de mușchi pe parcursul a 12 săptămâni: 1, 08 kg, pentru a fi exacți.
Cercetatorii au biopsit muschii participantilor si au descoperit ca nu a existat o diferenta semnificativa intre cresterea celor doua grupuri in dimensiunea fibrelor lor musculare, atat fibre de tip I cat si de tip II.
Motorul principal al cresterii musculare este de a activa cat mai mult din fibrele musculare posibil, spune autorul studiului Stuart Phillips, Ph.D. Puteti face acest lucru prin ridicarea greutatii sau ducand la esec, spune Phillips.
Funcționează astfel: Când faceți exerciții sau chiar viața de zi cu zi, recrutați mai întâi fibrele cel mai mici (tip I), pentru activități mai ușoare, spune Phillips.
Pe masura ce cererea muschilor creste dincolo de ce sunt capabile fibrele musculare de tip I crescand greutatea sau numarul de repetari, corpul tau va recruta si fibrele musculare de tipul II, explica el. Aceasta este ceea ce ar trebui să căutați dacă doriți să maximizați creșterea musculară, deoarece aceste fibre de tip II au un potențial de creștere mai mare decât fibrele de tip I.
"Oamenii spun că ridicarea greutăților mai grele este singura modalitate de a recruta fibrele de tip II, dar asta nu este adevărat", spune Phillips. "Puteți recruta fibrele musculare de tip II prin inducerea oboselii".
Există un dezavantaj pentru greutăți mai ușoare: totuși, probabil că nu sunt atât de bune pentru a construi rezistență pe termen lung, spune Phillips.
Forța nu este doar o funcție a mărimii musculare - este, de asemenea, o funcție a practicii, spune el. Deci, practicanții care ridică greutăți grele de patru ori pe săptămână vor fi mai buni la ridicarea greutăților grele decât cei care ridică greutăți ușoare.
Cu toate acestea, cele două grupuri din acest studiu au înregistrat câștiguri asemănătoare. Dar probabil asta pentru ca toti indivizii si-au testat din nou repetitiile de o singura repetitie la fiecare trei saptamani, spune Phillips, astfel incat chiar si grupul usor a reusit sa scada mai mult in timp.
Deci, dacă doriți să vă oferiți muschilor sau articulațiilor o odihnă ocazională, puteți ridica greutățile mai ușoare pentru a reduce din când în când stresul fără a vă sacrifica câștigurile, spune Phillips.
Cum Pentru a elimina dureri musculare post antrenament
Te trezești emoționat și hotărăști că este în cele din urmă ziua să mergi la sală și să te antrenezi serios. Statornic și hotărât, așteptați până la sfârșitul zilei, participați de fapt la antrenament și faceți exercițiile. Cu toate acestea, în dimineața următoare, când sunteți deja acasă, începeți să vă simțiți dureri musculare post-antrenament neplăcute și neplăcute. Apoi, din cauza durerii, decide să aște
10 sfaturi de la Arnold Schwarzenegger pentru cresterea masei musculare
Arnold Schwazernegger este unul dintre cei mai de succes culturisti din istorie si cu siguranta cel mai cunoscut. Povestea lui este impresionantă nu numai de succesul gigantic (șapte victorii în domnul Olympia!), Fie de lărgimea carierei sale (la urma urmei, Schwarzenegger a fost un succes și în calitate de actor și politician), dar mai ales pentru voința lui încăpățânată de a câștiga. Schwarzenegger
