Sunt greutățile mai mari pentru a construi mușchii?
Intr-un nou studiu de la Universitatea McMaster, cercetatorii au pus lifters cu experienta pe un regim de formare de rezistenta timp de 12 saptamani. Toți aceștia au efectuat aceleași exerciții: un program tipic de construire a mușchilor, care includea presa de bătut, bicep, presa pentru picioare și scaunul extensor, printre alte exerciții.
Jumătate dintre participanți au ridicat greutăți grele - 75-90% din maximele lor pentru o repetare a fiecărui exercițiu până la eșec, ceea ce înseamnă de obicei că au efectuat între 8 și 12 repetări pe set.
Cealaltă jumătate, totuși, a ridicat doar 30 până la 50% din maximele lor pentru o singură repetare. Dar au condus, de asemenea, la eșec, care de obicei a condus la 20-25 repetări pe set.
Bărbații din ambele grupuri au câștigat în medie aceeași cantitate de mușchi pe parcursul a 12 săptămâni: 1, 08 kg, pentru a fi exacți.
Cercetatorii au biopsit muschii participantilor si au descoperit ca nu a existat o diferenta semnificativa intre cresterea celor doua grupuri in dimensiunea fibrelor lor musculare, atat fibre de tip I cat si de tip II.
Motorul principal al cresterii musculare este de a activa cat mai mult din fibrele musculare posibil, spune autorul studiului Stuart Phillips, Ph.D. Puteti face acest lucru prin ridicarea greutatii sau ducand la esec, spune Phillips.
Funcționează astfel: Când faceți exerciții sau chiar viața de zi cu zi, recrutați mai întâi fibrele cel mai mici (tip I), pentru activități mai ușoare, spune Phillips.
Pe masura ce cererea muschilor creste dincolo de ce sunt capabile fibrele musculare de tip I crescand greutatea sau numarul de repetari, corpul tau va recruta si fibrele musculare de tipul II, explica el. Aceasta este ceea ce ar trebui să căutați dacă doriți să maximizați creșterea musculară, deoarece aceste fibre de tip II au un potențial de creștere mai mare decât fibrele de tip I.
"Oamenii spun că ridicarea greutăților mai grele este singura modalitate de a recruta fibrele de tip II, dar asta nu este adevărat", spune Phillips. "Puteți recruta fibrele musculare de tip II prin inducerea oboselii".
Există un dezavantaj pentru greutăți mai ușoare: totuși, probabil că nu sunt atât de bune pentru a construi rezistență pe termen lung, spune Phillips.
Forța nu este doar o funcție a mărimii musculare - este, de asemenea, o funcție a practicii, spune el. Deci, practicanții care ridică greutăți grele de patru ori pe săptămână vor fi mai buni la ridicarea greutăților grele decât cei care ridică greutăți ușoare.
Cu toate acestea, cele două grupuri din acest studiu au înregistrat câștiguri asemănătoare. Dar probabil asta pentru ca toti indivizii si-au testat din nou repetitiile de o singura repetitie la fiecare trei saptamani, spune Phillips, astfel incat chiar si grupul usor a reusit sa scada mai mult in timp.
Deci, dacă doriți să vă oferiți muschilor sau articulațiilor o odihnă ocazională, puteți ridica greutățile mai ușoare pentru a reduce din când în când stresul fără a vă sacrifica câștigurile, spune Phillips.
8 Beneficiile culturii corporale la vârstnici
Unele cercetări au arătat că exercițiile de întărire sunt importante și eficiente pentru femeile și bărbații de toate vârstele, inclusiv cei care nu se află în stare de sănătate perfectă sau sunt în vârstă. De fapt, persoanele cu probleme de sănătate, inclusiv bolile de inimă sau artrita, sunt de cele mai multe ori cele mai multe beneficii printr-un program de exerciții care include ridicarea greutăților de câteva ori pe săptămână. Forța de antrenare, în speci
Căutarea demonstrează că ascultarea muzicii îmbunătățește performanța în alergare
Sunteți unul dintre cei care nu pot ieși în grabă fără smartphone și căști pentru a asculta playlistul dvs. în timp ce exersați? Ei bine, știți că avem veste bună pentru a vă oferi: cercetarea a demonstrat că obiceiul de a alerga în timp ce ascultați muzică ajută performanța practicantului să se îmbunătățească. Studiul a fost publicat în
