8 Exerciții pentru întărirea genunchiului
Considerată una dintre cele mai mari și mai complexe articulații din corpul uman, regiunea genunchiului se alătură femurului, tibiei, fibulei și patellei. Deoarece este deosebit de important pentru mișcare, fie că este vorba de mers pe jos, de a alerga, de a merge în sus sau în jos pe scări, sau de a practica sport sau activitate fizică, este esențial ca oamenii să aibă grijă de genunchi, astfel încât să nu slăbească.
În plus față de probleme cum ar fi infecții, entorse, tulpini, rupturi ale artritelor, ligamentelor sau cartilajelor și sindromul bandei iliotibiale (leziunea inflamatorie a țesutului localizat pe partea laterală a genunchiului), o altă cauză a pierderii rezistenței la genunchi este lipsa activității fizice .
Tocmai din acest motiv o alternativă pentru a preveni slăbirea acestei regiuni este aceea de a investi într-un program de exerciții pentru a întări genunchiul. Nu știu de unde să încep? Deci, verificați lista de mai jos:
1. Squatting
Prima noastra optiune este crouching, care, pe langa faptul ca este unul dintre principalele exercitii pentru a intari genunchiul, lucreaza cu cvadriceps, biceps si glutes.
În primul rând, este necesar să se contracte abdomenul - trebuie să rămână astfel în timpul întregii serii, pentru a menține coloana stabilizată - pentru a menține capul în sus, spatele drept, picioarele deschise cu picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor brațele și mâinile întinse înainte.
Odată ajuns în această poziție, următorul pas este să coborâți foarte încet până când vă îndoiți genunchii cu puțin sub 90 de grade. Când vă aplecați, nu uitați să respirați aerul.
2. Adducția de șold
Pentru a face acest exercițiu este necesar să aveți un covor sau un covor. Practicantul trebuie să se așeze pe o parte, să se sprijine cu cotul drept pe podea, să țină o picior îndoită în timp ce cealaltă este întinsă.
Apoi piciorul care a fost extins va fi ridicat, cu piciorul îndreptat înainte. Coborârea trebuie făcută fără ca piciorul să atingă solul. După aceea, picioarele ar trebui să aibă pozițiile inversate și aceeași serie repetată.
3. Stiff
În această variantă de rigiditate, primul pas este să stea cu coloana vertebrală, brațele întinse de-a lungul corpului, abdomenul contractat și picioarele paralele.
Apoi, unul dintre picioare va fi folosit pentru a echilibra restul corpului, în timp ce celălalt va fi ridicat înapoi, cu vârful picioarelor îndreptat în afară. Trunchiul și șoldurile vor fi flexate înainte cu brațele în jos până când vârful degetelor ajunge la podea.
Când se întâmplă acest lucru, este timpul să vă întoarceți la poziția de plecare, să schimbați poziția picioarelor și să repetați mișcarea.
4. Advance
Pentru a efectua avansul, trebuie să stați puțin cu membrele inferioare și să aveți o gantere în fiecare dintre mâini.
Următorul pas este de a inspira aerul și de a face un mare pas înainte, ținând în același timp trunchiul în poziție verticală. În acest moment, unul dintre picioare trebuie tras înainte și îndoit la un unghi de 90 °, iar celălalt ar trebui extins înapoi, lăsând coapsa în poziție orizontală și vârful picioarelor atingând solul, așa cum arată imaginea.
Apoi, următorul pas este revenirea la poziția de plecare și repetarea seriei făcând schimbarea poziției picioarelor.
Pentru cei care doresc să lucreze și fese cu un accent mai mare, sugestia este să lăsați pasul mai mare. Dacă obiectivul dvs. este de a lucra cu quadriceps femoris, recomandarea este să faceți un pas cu o amplitudine mai mică.
5. Flexibilitatea picioarelor
Pentru a face îndoit în picioare, veți avea nevoie de o pereche de anconete și de un mâner de mătură sau alt material similar pentru a vă sprijini. Practicantul trebuie să înceapă în poziție verticală, cu glezne bine fixate și mâinile care ține mânerul măturei.
Acolo, el ar trebui să îndoaie un genunchi înapoi până când călcâiul ajunge în zona capului. Apoi pur și simplu întoarceți piciorul lucrat în poziția inițială și repetați mișcarea cu celălalt picior.
6. Ridicarea picioarelor
Încă o dată veți purta o pereche de glezne în exercițiile pentru a întări genunchiul. Ordinul este acum să vă culcați cu spatele pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului, să vă flexați unul dintre picioare și să sprijiniți piciorul corespunzător acestuia pe podea și să-l extindeți pe celălalt, cu piciorul îndreptat spre tavan.
Ridicarea va fi făcută cu piciorul prelungit, așa cum indică desenul. După ce se întoarce la sol, poziția picioarelor trebuie schimbată astfel încât cealaltă să se miște.
7. Extinderea scaunului
Pentru a consolida genunchiul cu scaunul extensor, este necesar să folosiți, de exemplu, sarcini ușoare în echipament, de exemplu, de 10 kg. În plus, indicația este că seria este făcută numai cu unul din picioare la un moment dat.
După prima urcare, orientarea trebuie să aștepte trei secunde înainte de a coborî din nou și de a controla mișcarea descendentă a piciorului. Executarea fiecăreia dintre repetiții trebuie făcută foarte lent.
Dacă în efectuarea acestui tip de serie, vă dați seama că încărcătura este prea mare, nu fiți timizi și scădeați greutatea.
8. Squats cu presa de greutate si picioare
În domeniul culturismului, probabil cele mai importante exerciții de întărire a genunchiului sunt squats și prese pentru picioare. Recomandarea pentru cei care încă mai trebuie să facă comună mai puternică este să începeți prin a face exercițiile care formează un unghi de 90 ° cu piciorul.
Odată cu trecerea timpului și practicantul a câștigat deja puterea, el poate, de asemenea, să-și mărească gama de mișcări, astfel încât să lucreze și mai mult atât pe articulația genunchiului, cât și pe mușchiul coapsei.
O altă recomandare este să nu uitați să lucrați în zona posterioară a coapsei pentru a nu crea un dezechilibru în articulație, ceea ce poate provoca dureri și răniri în viitor.
Îngrijire și recomandări
Înainte de a alege o serie sau un program de exerciții pentru a vă întări genunchiul, asigurați-vă că faceți o programare pentru a vă verifica starea de sănătate. În primul rând, deoarece acest lucru va identifica dacă slăbiciunea pe care o simțiți în comun se datorează lipsei activității fizice sau a unei alte probleme sau boli.
Și medicul vă poate spune, de asemenea, ce tip de exercițiu trebuie să faceți, frecvența și intensitatea pe care o susțineți și cărora le este permis să le urmați.
Un alt profesionist pe care nu trebuie să-l lăsați deoparte este formatorul fizic, indiferent dacă alegeți să lucrați acasă sau la sala de sport. Acesta vă va îndruma în legătură cu tehnicile corecte de mișcare și vă va ajuta în asamblarea programului, având în vedere numărul de seturi și repetări, astfel încât să aveți mai puține șanse să suferiți răniri în timpul exercițiilor.
Acest lucru este important deoarece, atunci când încercați să faceți totul singur, fără să cunoașteți calea și intensitatea corectă, riscați să vă răniți sau să vă supraîncărcați genunchii. Astfel, în loc să-i întărești, îi va răni și le va lăsa și mai slabi.
Și dacă în timpul oricărui exercițiu simțiți orice durere sau observați că ați fost rănită, nu întârzia să vă apelați la formatorul personal și să mergeți la medic cât mai curând posibil pentru a trata problema.
A schimbat aerobic pentru ridicarea în greutate și a pierdut 17 kg
Alice Fields a trăit ani de zile practicând exerciții aerobice pentru a încerca să piardă în greutate, dar a urât absolut acest tip de exercițiu. "M-am ridicat înainte de răsăritul soarelui și aveam de gând să conduc cinci mile în fiecare dimineață. A fost tortură. Nu era ceva ce mi-a plăcut ", a spus ea. Scaderea in greuta
Culturistii vechi si astazi - ce schimbare!
Când urmăm o competiție în domeniul culturismului, cum ar fi domnul Olympia sau Arnold Classic, este posibil să fim speriați de fizica competitorilor precum americanii Phil Heath și Jay Cutler. Cu toate acestea, corpul acestor sportivi nu a fost întotdeauna așa. În primele zile ale culturismului, concurenții au fost puțin diferiți și doar de-a lungul anilor au ajuns la trupurile pe care le vedem astăzi, după cum se poate vedea în următoarele imagini: În această imagine din 1905, când au avut loc concursuri de culturism pentru bărbați și femei, care au durat câțiva ani, este posibil să observăm
