ro.detiradugi.com
Articole Despre Fitness Și Corpul Uman


8 Exerciții pentru întărirea genunchiului

Considerată una dintre cele mai mari și mai complexe articulații din corpul uman, regiunea genunchiului se alătură femurului, tibiei, fibulei și patellei. Deoarece este deosebit de important pentru mișcare, fie că este vorba de mers pe jos, de a alerga, de a merge în sus sau în jos pe scări, sau de a practica sport sau activitate fizică, este esențial ca oamenii să aibă grijă de genunchi, astfel încât să nu slăbească.

În plus față de probleme cum ar fi infecții, entorse, tulpini, rupturi ale artritelor, ligamentelor sau cartilajelor și sindromul bandei iliotibiale (leziunea inflamatorie a țesutului localizat pe partea laterală a genunchiului), o altă cauză a pierderii rezistenței la genunchi este lipsa activității fizice .

Tocmai din acest motiv o alternativă pentru a preveni slăbirea acestei regiuni este aceea de a investi într-un program de exerciții pentru a întări genunchiul. Nu știu de unde să încep? Deci, verificați lista de mai jos:

1. Squatting

Prima noastra optiune este crouching, care, pe langa faptul ca este unul dintre principalele exercitii pentru a intari genunchiul, lucreaza cu cvadriceps, biceps si glutes.

În primul rând, este necesar să se contracte abdomenul - trebuie să rămână astfel în timpul întregii serii, pentru a menține coloana stabilizată - pentru a menține capul în sus, spatele drept, picioarele deschise cu picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor brațele și mâinile întinse înainte.

Odată ajuns în această poziție, următorul pas este să coborâți foarte încet până când vă îndoiți genunchii cu puțin sub 90 de grade. Când vă aplecați, nu uitați să respirați aerul.

2. Adducția de șold

Pentru a face acest exercițiu este necesar să aveți un covor sau un covor. Practicantul trebuie să se așeze pe o parte, să se sprijine cu cotul drept pe podea, să țină o picior îndoită în timp ce cealaltă este întinsă.

Apoi piciorul care a fost extins va fi ridicat, cu piciorul îndreptat înainte. Coborârea trebuie făcută fără ca piciorul să atingă solul. După aceea, picioarele ar trebui să aibă pozițiile inversate și aceeași serie repetată.

3. Stiff

În această variantă de rigiditate, primul pas este să stea cu coloana vertebrală, brațele întinse de-a lungul corpului, abdomenul contractat și picioarele paralele.

Apoi, unul dintre picioare va fi folosit pentru a echilibra restul corpului, în timp ce celălalt va fi ridicat înapoi, cu vârful picioarelor îndreptat în afară. Trunchiul și șoldurile vor fi flexate înainte cu brațele în jos până când vârful degetelor ajunge la podea.

Când se întâmplă acest lucru, este timpul să vă întoarceți la poziția de plecare, să schimbați poziția picioarelor și să repetați mișcarea.

4. Advance

Pentru a efectua avansul, trebuie să stați puțin cu membrele inferioare și să aveți o gantere în fiecare dintre mâini.

Următorul pas este de a inspira aerul și de a face un mare pas înainte, ținând în același timp trunchiul în poziție verticală. În acest moment, unul dintre picioare trebuie tras înainte și îndoit la un unghi de 90 °, iar celălalt ar trebui extins înapoi, lăsând coapsa în poziție orizontală și vârful picioarelor atingând solul, așa cum arată imaginea.

Apoi, următorul pas este revenirea la poziția de plecare și repetarea seriei făcând schimbarea poziției picioarelor.

Pentru cei care doresc să lucreze și fese cu un accent mai mare, sugestia este să lăsați pasul mai mare. Dacă obiectivul dvs. este de a lucra cu quadriceps femoris, recomandarea este să faceți un pas cu o amplitudine mai mică.

5. Flexibilitatea picioarelor

Pentru a face îndoit în picioare, veți avea nevoie de o pereche de anconete și de un mâner de mătură sau alt material similar pentru a vă sprijini. Practicantul trebuie să înceapă în poziție verticală, cu glezne bine fixate și mâinile care ține mânerul măturei.

Acolo, el ar trebui să îndoaie un genunchi înapoi până când călcâiul ajunge în zona capului. Apoi pur și simplu întoarceți piciorul lucrat în poziția inițială și repetați mișcarea cu celălalt picior.

6. Ridicarea picioarelor

Încă o dată veți purta o pereche de glezne în exercițiile pentru a întări genunchiul. Ordinul este acum să vă culcați cu spatele pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului, să vă flexați unul dintre picioare și să sprijiniți piciorul corespunzător acestuia pe podea și să-l extindeți pe celălalt, cu piciorul îndreptat spre tavan.

Ridicarea va fi făcută cu piciorul prelungit, așa cum indică desenul. După ce se întoarce la sol, poziția picioarelor trebuie schimbată astfel încât cealaltă să se miște.

7. Extinderea scaunului

Pentru a consolida genunchiul cu scaunul extensor, este necesar să folosiți, de exemplu, sarcini ușoare în echipament, de exemplu, de 10 kg. În plus, indicația este că seria este făcută numai cu unul din picioare la un moment dat.

După prima urcare, orientarea trebuie să aștepte trei secunde înainte de a coborî din nou și de a controla mișcarea descendentă a piciorului. Executarea fiecăreia dintre repetiții trebuie făcută foarte lent.

Dacă în efectuarea acestui tip de serie, vă dați seama că încărcătura este prea mare, nu fiți timizi și scădeați greutatea.

8. Squats cu presa de greutate si picioare

În domeniul culturismului, probabil cele mai importante exerciții de întărire a genunchiului sunt squats și prese pentru picioare. Recomandarea pentru cei care încă mai trebuie să facă comună mai puternică este să începeți prin a face exercițiile care formează un unghi de 90 ° cu piciorul.

Odată cu trecerea timpului și practicantul a câștigat deja puterea, el poate, de asemenea, să-și mărească gama de mișcări, astfel încât să lucreze și mai mult atât pe articulația genunchiului, cât și pe mușchiul coapsei.

O altă recomandare este să nu uitați să lucrați în zona posterioară a coapsei pentru a nu crea un dezechilibru în articulație, ceea ce poate provoca dureri și răniri în viitor.

Îngrijire și recomandări

Înainte de a alege o serie sau un program de exerciții pentru a vă întări genunchiul, asigurați-vă că faceți o programare pentru a vă verifica starea de sănătate. În primul rând, deoarece acest lucru va identifica dacă slăbiciunea pe care o simțiți în comun se datorează lipsei activității fizice sau a unei alte probleme sau boli.

Și medicul vă poate spune, de asemenea, ce tip de exercițiu trebuie să faceți, frecvența și intensitatea pe care o susțineți și cărora le este permis să le urmați.

Un alt profesionist pe care nu trebuie să-l lăsați deoparte este formatorul fizic, indiferent dacă alegeți să lucrați acasă sau la sala de sport. Acesta vă va îndruma în legătură cu tehnicile corecte de mișcare și vă va ajuta în asamblarea programului, având în vedere numărul de seturi și repetări, astfel încât să aveți mai puține șanse să suferiți răniri în timpul exercițiilor.

Acest lucru este important deoarece, atunci când încercați să faceți totul singur, fără să cunoașteți calea și intensitatea corectă, riscați să vă răniți sau să vă supraîncărcați genunchii. Astfel, în loc să-i întărești, îi va răni și le va lăsa și mai slabi.

Și dacă în timpul oricărui exercițiu simțiți orice durere sau observați că ați fost rănită, nu întârzia să vă apelați la formatorul personal și să mergeți la medic cât mai curând posibil pentru a trata problema.


Filipinezii înregistrează ruperea celei mai mari clase Zumba din lume

Filipinezii înregistrează ruperea celei mai mari clase Zumba din lume

Zumba, o activitate fizică care combină pașii de dans latin precum patrunjel și merengue cu exerciții aerobice tipice și promisiuni de a elimina până la 1.000 de calorii în fiecare sesiune, a devenit o febră mondială, nu ar trebui să fie nouă pentru tine. Chiar și pentru că punem pariu că, dacă faceți mai multă cercetare atentă în centrele de fitness și în centrele din orașul în care locuiți, veți găsi probabil locuri unde acest tip de clasă este disponibil. Dar v-ați gândit să vă exer

(exerciții)

Vestul promite să ardă 500 de calorii pe zi fără efort fizic

Vestul promite să ardă 500 de calorii pe zi fără efort fizic

Te-ai gândit vreodată că poți arde calorii fără a trebui să faci nici o exercițiu fizic? Sună ca o minciună, o fraudă sau o science fiction, nu-i așa? Dar nu este. Cel puțin nu conform omului de știință Nasa și profesorului Wayne Hayes, care a inventat " umărul rece" - ceva de genul "Icy Vest", care promite să elimine 500 de calorii de la cel care poartă rochia, fără a fi nevoie ca persoana să exercite un fel de activitatea fizică. În videoclipul de mai

(exerciții)