10 sfaturi despre BCAA și căutare detaliată
Informațiile de mai jos nu au fost evaluate de Food and Drug Administration (FDA). Produsele menționate în acest articol nu sunt indicate pentru tratarea, prevenirea, diagnosticarea sau vindecarea oricărei boli. Trebuie să consultați întotdeauna un medic înainte de a lua BCAA sau orice supliment alimentar, mai ales dacă aveți orice afecțiune medicală existentă sau dacă luați orice medicament. Informațiile și recomandările din acest articol nu sunt destinate înlocuirii consultanței medicale.
Există o abundență de noi cercetări care validează utilizarea aminoacizilor cu catenă ramificată (BCAA sau BCAA - aminoacizi cu catenă ramificată). BCAA includ leucina, izoleucina și valina, și lucrează la totul, de la clădirea musculară anabolică până la formarea de rezistență de înaltă intensitate, pentru a crește funcția mentală și starea de spirit. Să aruncăm o privire la ceea ce ne spune noul studiu. Dacă sunteți leneși, citiți numai concluziile.
1. BCAA favorizează sinteza proteinelor musculare
Un studiu din 2011 a concluzionat că suplimentarea cu BCAA poate favoriza un mediu anabolic în organism. S-a arătat că leucina are capacitatea de a stimula independent creșterea musculară prin activarea enzimelor care declanșează sinteza proteinelor. Acest schimb anabolic a avut loc fără o schimbare în expresia genică a transportatorilor de aminoacizi, indicând importanța critică a BCAA în dezvoltarea musculară. Un sondaj realizat în 2010 a concluzionat că aportul de leucină a declanșat o sinteză de proteine de vârf și a descoperit niveluri scăzute de grăsime corporală în populația de șobolani studiate
Concluzie: Leucina susține creșterea musculară și pierderea de grăsimi.
2. Nivelurile de BCAA corelează cu o compoziție corporală ideală
Cercetările arată că indivizii cu un aport mai mare de BCAA în dieta lor au rate de obezitate mai mici, greutate corporală mai mică și o compoziție mai bună a corpului. Cercetatorii sugereaza ca leucina creste consumul de energie si imbunatateste toleranta la glucoza. Un studiu brazilian susține aceste constatări: suplimentarea cu BCAA permite persoanelor fizice să se antreneze, mai puternic, în exerciții de rezistență exhaustivă, deoarece aminoacizii măresc oxidarea grăsimilor la subiecții cu depleție glicogenică. Participantii care au luat 3 grame de BCAAs pe zi timp de trei zile (o cantitate foarte mica) au avut o rezistenta de oboseala cu 17, 2% mai mare si au putut lucra pentru o perioada mai lunga de timp.
Concluzie: BCAA cresc arderea grăsimilor, rezultând un organism mai slab și un timp mai mare de oboseală.
3. BCAA-urile au ca rezultat un raport mai bun între testosteron / cortizol și mușchi
Două studii au comentat rolul BCAA în reducerea degradării proteinelor musculare. Un studiu din 2010 a descris că ingerarea BCAA în timpul antrenamentului de rezistență are ca rezultat creșterea semnificativă a nivelului de testosteron, cu un răspuns mai scăzut în kinaza creatininei și cortizol. Acest lucru este semnificativ deoarece atât câștigurile de rezistență, cât și scăderea defalcării proteinelor sunt mai corelate cu un raport mai bun al testosteronului / cortizol decât nivelul total al testosteronului. Studiile suplimentare au comparat aportul a 10 grame de proteină, care conțineau 18% leucină, la o băutură similară conținând 35% leucină. Concentrația crescută de leucină a determinat o creștere a semnalizării proteinei anabolice, ceea ce înseamnă că colapsul muscular mai mic decurge din efectele degradării cortizolului.
Concluzie: BCAA conduc la creșterea testosteronului. câștigurile de rezistență sunt mai corelate cu raportul testosteron / cortizol decât testosteronul total. Leucina este cheia ecuației.
4. Dovada câștigurilor de tărie din luarea Leucinei cu pregătire
Un studiu britanic a arătat că luarea de leucină are de fapt rezultate mai puternice, în plus față de efectele sintezei proteinelor proteice pe care le-am menționat deja. Participanții neintenționați anterior au ingerat 4 grame de leucină pe zi, împreună cu un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni și au sporit rezistența cu 41%. Un grup de formare cu placebo a crescut cu 31% după încheierea aceluiași program de formare.
Concluzie: BCAA crește câștigurile de rezistență pe antrenament deoarece BCAA vă permite să vă antrenați mai puternic și să creșteți sinteza proteinelor.
5. BCAA conduc la scăderea RPE ( Rata efortului perceput ) și la performanțele de rezistență mai mari
Cercetătorii de la Universitatea din Inima Sacră au comparat suplimentarea BCAA cu consumul de băuturi pe bază de carbohidrați înainte de un test de rezistență la ciclism de 90 de minute, cu o absorbție maximă de 55% a oxigenului. Suplimentul BCAA a redus în mod semnificativ rata de efort percepută de participanți (RPE) în timpul testului de efort comparativ cu un grup placebo și un grup de suplimente de carbohidrați.
In plus, suplimentele BCAA au crescut in mod semnificativ nivelele de aminoacizi din sange in timpul exercitiilor, un factor care, cel mai probabil, are efectul de a reduce leziunile musculare. Cercetatorii sugereaza ca BCAAs pot fi adaugate la suplimentele de carbohidrati pentru a ajuta la reducerea RPE si pentru a permite o cantitate mai mare de antrenament la acelasi nivel relativ de efort.
Un al doilea studiu cu bicicliști experimentați a concluzionat că suplimentarea cu leucină și o hrănire cu carbohidrați înalt, urmată de o antrenament intensă în zile consecutive, sporește performanța ulterioară a rezistenței la intensitate ridicată și poate scădea ruptura membranelor musculare
Concluzie: luați BCAAs pentru a rămâne mai puternici pentru mai mult timp. BCAAs sunt cruciale pentru rezistență și rezistență pentru sportivi.
6. BCAA poate scădea durerea musculară, în special DOMS (acces la dureri musculare mai târziu)
Un studiu efectuat la Universitatea din Birmingham a constatat că administrarea de BCAA în momentele strategice pe parcursul zilei a redus în mod semnificativ atacurile ulterioare ale durerii musculare de la formarea excentrică intensă. Cercetătorii au descoperit o scădere semnificativă a durerii musculare, la 48 de ore și la 72 de ore după exercițiu, suplimentarea cu BCAA ½ oră înainte de exercițiu, 1 ½ după exercițiu, între prânz și cină și din nou înainte de culcare. Exercițiul a constat din 12 seturi, din 10 repetări excentrice, la 120% din 1RM.
Un al doilea studiu japonez a confirmat faptul că BCAA au scăzut DOMS, unde exercițiul a constat în squats, cu 7 seturi de 20 de repetări, cu un interval de 3 minute de odihnă - tipurile de cercetători. Subiecții au primit fie placebo, fie 100 mg / kg de BCAA (aproximativ 9 grame, pentru o persoană de 90 de kg), cu o durere semnificativ mai mică la 48 și 72 de ore după antrenament.
Concluzie: Luați BCAA în doze, pe parcursul zilei, pentru a reduce durerea musculară din cauza antrenamentului.
7. Luarea BCAAs pentru a îmbunătăți funcția mentală și timpul de reacție
Timpul de reacție, care este practic imposibil de antrenat - indiferent dacă te-ai născut cu el sau nu - sa dovedit a fi îmbunătățit dacă ai niveluri mai ridicate de BCAA în sângele tău. Un nou studiu a constatat că o dietă bogată în proteine îmbunătățește funcția mentală și timpul de reacție. Participantii care au ingerat o dieta bogata in proteine de 3 grame pe kg greutate corporala au avut performante semnificativ mai bune in testele de fluenta verbala si au avut un timp de reactie mai rapid decat participantii care au ingerat doar 1, 4 grame de proteine pe kg de greutate corporala .
La sfarsitul perioadei de studiu, grupul cu proteine mari a avut niveluri crescute de BCAA, pe care cercetatorii au sugerat-o ca fiind sursa imbunatatirilor, din moment ce BCAAs au demonstrat ca reduc oboseala si cresc functia creierului dupa o antrenament greu, în nutriția post-formare.
Concluzie: BCAA-urile vă pot lăsa creierul în cea mai bună formă, mai ales când este obosit. Atleții rapizi (baseball, baschet, atletism) au nevoie de BCAA pentru a obține performanțe de vârf.
Îmbunătățirea stării de spirit și reducerea depresiei cu BCAA
Suplimentarea cu 10 grame de aminoacizi esențiali, care include BCAA, sa dovedit a îmbunătăți simptomele depresive și performanța fizică, în general, la o populație în vârstă. BCAA au tendința de a crește sinteza serotoninei în creier, îmbunătățind starea de spirit și scăzând depresia. BCAA-urile par să fi îmbunătățit statutul nutrițional al participanților prin inducerea formării de proteine, crescând sensibilitatea la insulină. Cercetătorii subliniază importanța leucinei (suplimentul utilizat conține 2, 5 grame), deoarece este cel mai important agent de formare a proteinelor în BCAA.
Concluzie: BCAA-urile vă pot face să vă simțiți mai bine și să scăpați de depresie. De asemenea, ele îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și pot ajuta la prevenirea diabetului.
9. Traieste mai mult si imbunatateste-ti sanatatea cu BCAAs
Dovezi recente au arătat că BCAA au un efect anti-îmbătrânire și cresc formarea de noi mitocondrii, ceea ce crește producția de energie. Acordarea de suplimente BCAA la soareci a dus la o durata de viata extinsa si a favorizat sanatatea cardiaca. Indirect, există alte moduri în care suplimentele BCAA pot prelungi viața. Persoanele cu afecțiuni hepatice cronice pot îmbunătăți rezistența la insulină prin suplimentarea cu BCAA și, luând leucină cu ulei de pește și o dietă bogată în proteine, pot reduce pierderea musculară asociată cancerului.
Concluzie: BCAA îmbunătățește sănătatea și ne ține tineri!
10. Cum și când să luați BCAAs
Dovezile că sinteza proteinelor este crescută prin suplimentarea cu BCAA, până la 24 de ore de la halucinații la punctul de insuficiență musculară, indică importanța extremă a unui protocol nutrițional organizat. Instruirea la eșec, cu încărcare de 30% și 90%, de 1MM, sensibilizează mușchii la hrana pentru proteine, timp de 24 de ore după antrenament. Cheia este că recrutarea maximă a fibrelor față de atingerea eșecului submaximal pregătește corpul pentru aportul de proteine, ceea ce se poate obține prin consumarea BCAA pe parcursul zilei.
Pentru un bărbat de 90 kg, se recomandă 5-10 capsule BCAA, cu 45 de minute înainte de antrenament, și 20-30 capsule, la fel de distanțate, în timpul sesiunii de antrenament. Dacă ați făcut destul de excentrici și plyometrici grei, puteți lua o cantitate suplimentară de 5-10 capsule, de 3 ori pe zi, împreună cu mesele, pentru o recuperare mai rapidă. Unii oameni au nevoie doar de o cantitate mică de beta-alanină pentru un efect de construcție a mușchilor, în timp ce alții, cu fibre predominant rapide, obțin beneficii mai bune cu 20 de capsule.
Concluzie: ar trebui să luați BCAAs în timpul antrenamentului - încercați să le luați înainte și după.
Beta-alanina? Ce este, beneficii, efecte secundare și cum să luați
Cu literalmente sute de suplimente diferite disponibile pe piața de fitness, este aproape imposibil să știm care, de fapt, ne poate aduce rezultate. Dacă ați căutat mai multe suplimente și nu aveți idee care ar putea fi cu adevărat bun pentru dvs., vă vom ajuta și vă vom aduce mai multe informații despre beta-alanină. Veți înțeleg
Crisina: ce este pentru, efecte secundare și cum să-l luați
Persoanele care caută hipertrofie, cum ar fi sportivii și culturarii, au auzit probabil de Crisina. Extras din planta Passiflora coerulea (asemănătoare cu fructul pasiunii), este cunoscută și sub denumirea de chrysin engleză și este prezentă în principal în miere și propolis. Echilibrul dintre hormonii sexuali bărbați și femei este controlat de enzima aromatază, care catalizează conversia testosteronului, de exemplu, în estrogen. Flavonoidele sun
