20 de rețete cu lumină de broccoli

Broccoli aparține familiei cruciferelor și este o mâncare foarte gustoasă și versatilă. Pe lângă faptul că este sănătos, bogat în fibre și are un conținut redus de calorii, poate furniza multe substanțe nutritive și poate fi integrat în rețete variate.

Dacă nu doriți să câștigați în greutate și, în același timp, doriți să vă bucurați de rețete creative și gustoase, urmați cele 20 de broccoli de lumină de mai jos pentru prânz. Există opțiuni cu paste, orez, omelet, salată, gratin, etc. Alegeți cel care vă place cel mai mult și apetitul bun!

1. Rețetă pentru Omeletul de Broccoli Light

Prima reteta noastra cu broccoli usoare este una dintre cele clasice pentru entuziaștii de fitness: omeletul.

ingrediente:

• 4 oua;
• 1 cană de broccoli gătite și tocate;
• arpagia verde tăiată la gust;
• 1 componentă de ulei de măsline;
• 1 ceapă mică răzuită;
• sare la gust;
• piper după gust.

Metoda de preparare:

Bateți ouăle într-un castron cu o furculiță până când se spală, apoi adăugați celelalte ingrediente unul după altul, condimente, cu excepția uleiului de măsline și amestecați ușor până se incorporează. Se toarnă o tresă de ulei de măsline într-o tigaie de gheață, se încălzește și se toarnă ouăle bătute. Lăsați-l să se fierbe la foc mic până când devine consistență, apoi se întoarce și se rumenă de cealaltă parte. Când este ușor prăjită, opriți căldura și serviți.

2. Rețetă pentru arici broccoli ușoare

Cine și-ar fi putut imagina că ar putea mânca o ascunzătoare de dietă? A doua rețete ușoare de broccoli permite acest lucru!

ingrediente:

• 1 broccoli ninja mari;
• 7 cuțite de dimensiuni medii;
• 5 cuișoare usturoi, zdrobite;
• 1/2 ceapă tocată;
• ardei la gust;
• nucșoară la gust;
• sare la gust;
• apă.

Metoda de preparare:

Sanitize caserole, coaja și tăiate în bucăți grosiere. Aduceți la fierbere în apă până la moale, aproape de topping. Apoi, scurgeți și pulpați până la piure, amestecând puțină apă până când obțineți consistența dorită pentru ascunzătoare. Aduceți broccoli la abur până la al dente. Tăiați în bucăți mici cu tulpina. Saut ceapa și usturoiul într-o tigaie pe o coardă de ulei de măsline, adăugați broccoli și fierbeți câteva minute. Separă un refractar și se toarnă broccoli până când se acoperă partea de jos și peste partea de sus adăugați mandioquinha piure. Se coace ușor în cuptorul mediu preîncălzit timp de 20 de minute. Serviți în continuare.

3. Rețetă ușoară de Broccoli Pie

ingrediente:

• 1 comprimat de drojdie proaspătă;
• 200 g de făină integrală de grâu;
• 1/2 ceașcă de apă caldă;
• 1 vârf de sare;
• 1 ou alb;
• 50 g margarină vegetală.

umplere

• 1 cățel de usturoi, zdrobit;
• 1 ceapă tocată;
• 1/2 ceașcă de ceai de brânză;
• 1 pachet de broccoli japonezi;
• 1 sămânță de piept și semințe de tomate;
• sare la gust;
• piper după gust.

Metoda de preparare:

Într-un castron adânc adăugați toate ingredientele uscate, amestecați bine, apoi adăugați cele umede. Se amestecă bine cu mâinile până când începeți să vă desprindeți din mâini și să formați aluat. Rezervați și creșteți până la dimensiunea dublă. Între timp, pregătiți umplutura. Într-o cratiță, puneți usturoiul și ceapa în uleiul de măsline, adăugați broccoli tăiați și lăsați-o să se îngroape timp de aproximativ 5 minute. Apoi adăugați roșii, brânză și sezon la gust. Deschideți aluatul pe o suprafață netedă și o jumătate de linie de aluat într-un vas de coacere neadecvat sau siliconic. Adăugați umplutura și capacul cu restul aluatului. Coaceți în cuptorul mediu preîncălzit timp de o jumătate de oră sau până la maro auriu. Serviți în continuare.

4. Rețetă ușoară de broccoli quiche

ingrediente:

masă

• 1 ou;
• 2 cani de făină universală;
• 2 linguri de apă;
• 80 g de margarină vegetală congelată;
• sare la gust;
• șofran la gust;
• piper alb la gust.

umplere

• 1/2 grămadă de broccoli ninja gătite și tăiate;
• 1/2 ceapă tocată;
• 1/4 din ricotta ricotta.

acoperire

• 3 ouă;
• 200ml cremă ușoară;
• vârf de sare;
• brânză parmezană rasă.

Metoda de preparare:

Se amestecă toate ingredientele în aluat până când margarina se dizolvă și formează un aluat cu făină și apă. Înfășurați în folie de plastic și răciți ușor timp de 15 minute. În timp ce așteptați, pregătiți umplutura, puneți ceapa în ulei într-o tigaie. Când sunt translucide, adăugați broccoli și gătiți câteva minute și gustați. Adăugați ricotta și opriți căldura. Rezervați-o. Deschideți aluatul cu ajutorul unei role pe o suprafață netedă și freacă. Îndreptați o formă de jantă detașabilă cu aluatul, atât partea inferioară, cât și cele laterale. Turnați umplutura. Se amestecă toate ingredientele topping bine bate până la creamy și se toarnă peste quiche. Presați parmezanul. Coaceți în cuptorul mediu timp de o oră sau până la maro auriu. Serviți în continuare.

5. Rețetă de supă pentru broccoli ușori

Sufletul nu a putut fi lăsat din rețete cu broccoli ușori, chiar dacă versiunile mai puțin calorice sunt clasice printre adepții unei vieți sănătoase.

ingrediente:

• 2 broccoli americani mici;
• 2 linguri de lumină caș
• 2 linguri de brânză parmezană rasă.

Metoda de preparare:

Sanitizați broccoli și aburi pentru a găti. Îndepărtați jumătate din broccoli atunci când al dente și lăsați restul să gătească până devine moale. Beat broccoli moi în blender cu brânză de vaci și brânză și puțină apă fierbinte până când se transformă o pastă cremoasă. Într-un pirex pentru soufflé adăugați cremă de broccoli amestecată cu bucăți de broccoli al dente, presărați parmezan și coaceți în cuptorul mediu timp de 30 de minute sau până la maro auriu. Serviți în continuare.

6. Rețetă pentru lumina de brocoli cu sos alb

ingrediente:

• 1 broccoli separate în buchete;
• 2 linguri de margarină vegetală;
• 1 ceapă tocată;
• 1 lingură de făină de grâu;
• 1 cană lapte degresat;
• 1 cană de cremă ușoară;
• 2 ouă bătut;
• 1/4 cana parmezan ras;
• sare la gust;
• 1 vârf de nucșoară.

Metoda de preparare:

Într-o cratiță gătiți broccoli în abur până la al dente. Într-o tigaie, se adaugă margarina și se topește ceapa până când acestea sunt translucide. Apoi adăugați făina și amestecați totul foarte bine fără oprire, pentru a nu se lipi. Se scoate din căldură și se adaugă treptat laptele până se usucă complet. Întoarceți-vă la căldură, sezonați-vă cu sare și nucșoară și lăsați-l pe bucătar să se amestece dacă vă opriți. Opriți, adăugați crema și amestecați. Într-un vas de copt, se adaugă jumătate de cremă albă, ramurile de broccoli fierte și se adaugă restul cremei albe. Bateți ouăle și aruncați peste, presărați parmezanul și coaceți în cuptorul mediu preîncălzit timp de 10 minute. Serviți în continuare.

7. Rețetă ușoară de broccoli lasagna

Și cine va imagina atunci că mănâncă o dietă delicioasă lasagna? Ei bine, este una dintre cele mai delicioase și uimitoare rețete de broccoli ușoare! Trebuie să încerci asta.

ingrediente:

• 1 lingură de margarină vegetală;
• 1 ceapă tocată;
• 2 linguri de ulei de măsline;
• 1 1/2 lingură de făină de grâu comun;
• 600 ml de lapte degresat;
• 1/2 lumină de bulion de legume;
• 1 unitate de broccoli de copt mediu;
• 250 de grame de lasagna proaspătă de grâu integral;
• 10 felii de brânză de mozzarella;
• 2 linguri de parmezan ras.

Metoda de preparare:

Într-o cratiță medie se topește margarina și se înmoaie ceapa până la translucidă. Apoi se adaugă făina de grâu și se amestecă până se dizolvă. Apoi adăugați laptele și stocul de legume. Lăsați să se îngroaie. Rezervați-o. Într-o altă pană gatiți broccoli în abur până la al dente. Tăiați în bucăți. Într-un vas de copt, adăugați toată lasagna, adăugați cremă albă, broccoli, mozzarella și repetați procesul până la terminare. Ultimul strat ar trebui să fie mozzarella. Se presară brânza de parmezan rasă deasupra și se coacă timp de 20 de minute sau până se prepară aluatul. Serviți în continuare.

8. Rețeta spaghete cu broccoli ușori

ingrediente:

• 1 pachet de spaghete;
• 1 grămadă de broccoli fierte;
• 2 cuișoare de usturoi;
• 2 linguri de lumină caș
• 1/2 ceapă taiată în bucăți mici;
• 1 ceașcă de șampanie.

Metoda de preparare:

Spălați broccoli și aduceți la abur până la al dente. Rezervați-o. Gatiti spaghetele ca de obicei pana la al dente. Scurgeti. Într-o tigaie cu puțin ulei de măsline se adaugă broccoli tăiați cu usturoi și ceapă și lăsați braza. Se condimentează cu sare pe gust. Adăugați campionul, cașul și spaghetele. Se amestecă totul foarte bine până se incorporează. Serviți în continuare.

9. Reteta pentru Risotto de lumina de broccoli

ingrediente:

• 2 cupe broccoli tocate în bucăți mici;
• 500 grame de orez arboreal;
• 1 ceapă tocată;
• 3 cuișoare usturoi, zdrobite;
• 2 linguri de margarină vegetală;
• 2 linguri de brânză parmezană rasă;
• 1 lingură de bulion de legume;
• 6 cesti de apa;
• 100 de grame de brânză de mozzarella de lumină tocată;
• sare la gust.

Metoda de preparare:

Într-o cratiță mare sati broccoli și usturoi într-o fâșie de ulei de măsline și lăsați timp de câteva minute. Rezervați-o. Într-o altă tigaie dizolvați margarina, adăugați ceapa și lăsați-o maro. Se adaugă bulionul de legume, orezul și se adaugă apa puțin câte puțin amestecând în mod constant. Adăugați mai multă apă, deoarece orezul se gătește și se usucă. Nu uita să te miști mereu. Adăugați sare la gust. După 20 de minute arros ar trebui să fie al dente. Apoi adăugați broccoli și brânză. Se amestecă totul și se servește în continuare.

10. Rețetă de orez cu broccoli ușori

ingrediente:

• 2 linguri de ulei de măsline;
• 1 ceapă mică tocată;
• 1 litru de apă;
• 1 legume cu aromă de bulion ușor;
• 1 ceasca de broccoli tocata;
• 1 ceasca ceai de orez brun;
• sare la gust.

Metoda de preparare:

Într-o cratiță încălziți apa și dizolvați stocul de legume. Rezervați-o. Într-o altă tigaie se adaugă uleiul de măsline și se înmoaie ceapa până la translucidă. Se adaugă orezul brun și se amestecă bine. Adăugați jumătate de bulion dizolvat în apă, sare, dacă este necesar, reduceți căldura și gătiți până când orezul este uscat. Spălați broccoli bine, tăiați și adăugați la orez, se amestecă ușor pentru a nu se desface. Se adaugă restul de bulion dizolvat și se fierbe până când apa se usucă complet. Serviți în continuare.

11. Rețeta Puree broccoli stem puree

ingrediente:

• 2 cești de ceai de broccoli tăiați;
• 1/4 ceasca de ceai de lapte;
• 1 ceasca de ceai de frunze de broccoli;
• 3 linguri de ulei de măsline;
• 2 cuișoare de usturoi;
• 2 cești de ceai de cartof;
• sare la gust.

Metoda de preparare:

Gatiti tulpinile de broccoli si lasati pe abur pana cand acestea sunt foarte delicate, apoi aduceti la mixer si bateti pana cand se transforma intr-o pasta. Rezervați-o. Gatiti cartofii prea mult pana cand sunt foarte moi si stoarceti pana la piure. Rezervați-o. Într-o cratiță, uleiul de măsline se încălzește și se înmoaie usturoiul și se toarnă amestecul din blender și apoi cartoful și se amestecă bine până se incorporează. Adăugați laptele și amestecați bine. Lovi sarea. Serviți în continuare.

12. Reteta de gratina cu lumina de cartofi si broccoli

ingrediente:

• 1 grămadă de broccoli;
• 600 g cartofi;
• 1 mustață de lingură;
• 2 linguri de margarină vegetală;
• 1 cană de lumină cremă;
• nucșoară la gust;
• sare la gust;
• piper după gust;
• ulei de măsline la gust pentru udare;
• 50 g branza parmezanata.

Metoda de preparare:

Sanitizați și coajați cartofii și tăiați-le în bucăți medii și gătiți ușor într-o soluție de apă sărată până când acestea sunt moi, dar ferme. Scurgeți și lăsați-vă deoparte. Spălați broccoli și abur pentru a evita pierderea proprietăților. Când sunt al dente tăiate în bucăți mari. Într-un vas de copt se amestecă cartofii fierți, broccoli, margarina, smantana, muștar și condimente. Se spală cu ulei de măsline, se adaugă brânză parmezan spartă și se coace timp de 20 de minute sau până se pregătește. Serviți în continuare.

13. Rețetă de salată cu broccoli ușori

Dacă suntem aici să cunoaștem rețete cu broccoli ușori, nu putem să pierdem o salată frumoasă, nu? Acolo este!

ingrediente:

• 2 cești de ceai verde purpuriu rupt;
• 1 cană de rucola ruptă;
• 3 linguri de sfeclă brută;
• 1 ½ cești de roșii de cireșe împărțite în jumătate;
• 3 linguri de morcov brut ras;
• 5 buchete de broccoli;
• 3 linguri ulei de măsline extra virgin;
• 2 lingurite de boabe de chia;
• 2 linguri de otet de cidru de mere;
• 1 lingurita de gersal.

Metoda de preparare:

Spălați toate legumele cu multă apă. Gatiti broccoli in tocan pana cand este aldente. Tăiați salata în benzi subțiri, precum și pe arugula și aranjați pe o tavă. Adăugați morcovii răzuți, sfecla, roșiile tăiate și broccoli fierte. Adăugați oțet, ulei de măsline, semințe de chia, gersal și un vârf de sare. Serviți în continuare.

14. Rețeta Farofa cu broccoli ușori

Pentru asta nu te-ai aștepta ... Cu siguranță, una dintre cele mai uimitoare rețete cu broccoli ușoare este o farofă delicioasă făcută cu făină de porumb:

ingrediente:

• 1 grămadă de broccoli;
• 100g cârnați calabrese;
• 1/2 ceasca verde;
• 1/2 ceasca de ardei rosu;
• 1 ceașcă de făină de porumb;
• 1 ceapă;
• sare la gust.

Metoda de preparare:

Sângeți și tăiați broccoli, ardei grași și cârnați în cuburi. Aduceți cârnați pe maro cu ceapa într-un pic de ulei de măsline. După ce se adaugă făină de porumb, se adaugă broccoli și ardei grași. Lăsați-l câteva minute și opriți-l. Rezervați-o. Serviți cu carne.

15. Rețetă pentru Empanado cu lumină de broccoli

ingrediente:

• 300 g broccoli gătite și drenate;
• 3 linguri de amidon de porumb;
• 3 linguri de făină de grâu;
• 3 linguri de apă;
• sare la gust;
• ulei vegetal pentru prăjit.

Metoda de preparare:

Gatiti broccoli in vapor, cu buchetele intregi pana la al dente. Apoi, într-un alt castron amestecați toate ingredientele uscate și adăugați puțină apă pentru a forma o pastă. Puneți broccoli unul câte unul în acest liant și aduceți-l într-o prăjitură adâncă. Scurgeți și serviți în continuare.

16. Rețetă de pancake pentru broccoli ușori

ingrediente:

masă

• 2 ouă;
• ½ ceasca de faina de grâu integral;
• ½ ceasca de amidon de porumb;
• 1 ¼ ceasca de lapte degresat;
• 1 lingurita de drojdie chimica;
• 1 margarină ușoară de lingură;
• 3 linguri de semințe de chia;
• sare la gust.

umplere

• 1 grămadă de broccoli;
• 2 linguri pline de cedru deschis;
• 1 ceapă mică răzuită;
• 2 cuișoare de usturoi;
• sare la gust;
• 150 de grame de ricotă.

Metoda de preparare:

Bateți toate ingredientele aluatului în blender până când este netedă. După bateți adăugați chia și amestecați bine. Faceți clatite la rândul lor unul câte unul în tava de gatit cu măsura unei cochilii până când aluatul nu mai este. Rezervați-o. Spălați broccoli și aburi până la al dente. Saut cu broccoli cu puțin ulei de măsline lângă usturoi și ceapă. Adăugați brânza de vaci și ricotta. Se amestecă bine. Așteptați să vă răcoriți puțin. Umpleți clătite, aranjați într-un refractar și adăugați sosul de preferință. Coaceți în cuptor timp de aproximativ 10 minute și serviți alta.

17. Rețetă de bulion verde cu broccoli ușori

Venind la ultimele opțiuni pe lista noastră de rețete ușoare de broccoli, avem o rețetă interesantă pentru zilele mai reci. Un bulion verde delicios:

ingrediente:

• 2 kg cartofi;
• 500g cârnați calabrieni;
• 4 cuișoare usturoi, zdrobite;
• 3 linguri de ulei;
• 1 grămadă de broccoli;
• 2 comprimate de lumină pentru pui;
• sare la gust.

Metoda de preparare:

Spălați broccoli, scoateți frunzele și slăbiți buchetele. Tăiați în felii medii. Aduceți la fierbere în apă cu untul de pui dizolvat. Gatiti pana cand va licitati si rezervati cu apa. Gatiti cartofii deoparte pana cand fierbeti, apoi bateti in blender cu apa pentru a forma un bulion. Într-o altă tigaie adâncă, puneți cârnați în uleiul de măsline cu usturoi și apoi adăugați cartofii procesați și aduceți la fierbere. Apoi adăugați broccoli cu bulion, setați sarea, dacă este necesar, gătiți câteva minute. Opriți-l. Serviți în continuare.

18. Rețetă Rețetă Light Broccoli

ingrediente:

• 1 grămadă de broccoli;
• ulei de măsline;
• 2 catei de usturoi mediu;
• sare la gust.

Metoda de preparare:

Spălați broccoli bine și slăbiți buchetele de broccoli și lăsați-le să se usuce în rack. Tăiați în felii. Într-o tigaie se adaugă uleiul de măsline și se usucă usturoiul, apoi se adaugă broccoli, se pune sarea și se lasă câteva minute până se gătește broccoli. Serviți în continuare.

19. Rețetă Cannelloni cu broccoli ușori

ingrediente:

sos

• 2 roșii;
• 1 ceapa mare;
• 1 cățel de usturoi;
• 1 cană de extract de roșii;
• condimente pe gust;
• ulei de măsline

cannelloni

• 1 pachet de aluat pentru cannelloni semi-finali;
• ½ broccoli tocate;
• 2 morcovi mari tocați;
• 1 lumină de bulion de legume;
• 2 lingurițe de sos shoyu;
• apă fierbinte;
• ulei de măsline

Metoda de preparare:

Aduceți toate ingredientele la blender și bateți bine până când obțineți o pastă. Apoi încălziți uleiul de măsline într-o cratiță și adăugați sosul. Lăsați-o să fiarbă câteva minute. Apoi adăugați condimentele la gust. Rezervați-o. Pregătiți umplutura de caneloni, prăjiți broccoli și morcov într-o tigaie cu ulei de măsline. Apoi adăugați stocul de legume, shoyu și apă caldă. Lăsați-o să fiarbă. Când legumele sunt al dente, îndepărtați-le de căldură și așteptați să se răcească. Umpleți clatitele de tip cannelloni și așezați unul lângă celălalt pe o foaie de copt. Se adaugă sosul de roșii deasupra, se presară brânza deasupra și se coace în cuptorul mediu preîncălzit timp de 15 minute.

20. Rețetă ușoară de Broccoli Pate

Ultima noastră alegere din lista de rețete ușoare de broccoli poate fi interesantă pentru a vă folosi ca un acompaniament la pâinea prăjită integral într-o gustare după-amiaza. Verificați cum să faceți acest pateu delicios:

ingrediente:

• 500 de grame de tofu;
• 1 grămadă de broccoli;
• 1 cățel de usturoi, zdrobit;
• 1/2 ceapă tocată;
• sare la gust;
• 2 linguri de ulei de măsline;
• susan pentru a decora.

Metoda de preparare:

Spălați broccoli bine, slăbiți buchetele și păstrați usturoiul și ceapa într-un pic de ulei de măsline. Adăugați sare la gust. Când sunt moi, închideți-vă și așteptați răcoroși. Apoi bateți broccoli deja gătit și rece cu tofu și două linguri de ulei de măsline în blender până când se formează o pastă. Se toarnă într-un castron și se presară cu susan. Serviți cu pâine sau pâine prăjită.

6 Rețete de supă de mazăre cu lumină de pui

Pentru a pregăti o supă delicioasă cu personalitate? Ce zici de o supă de mazăre cu pui deschis pentru a da o dietă variată? Aceste două ingrediente se combină foarte bine și au un gust unic și inconfundabil. Puteți pregăti supa de mazare cu pui ușor, cu mai multe legume și legume, sau pur și simplu cu supa de mazăre și puiul mărunțit. Puteți folosi mază

(dietă)

10 Rețete de fasole ușoară

Ce zici de o versiune ușoară a hamburgerului? Fructul de fasole ușoară este o alegere delicioasă și bogată în proteine ​​care poate servi ca o alternativă la mâncarea tradițională. Mulțimea vegetariană și vegană se pregătește de obicei și se încântă cu acest hamburger. Puteți folosi fasolea fardinho, carioca, negru, alb sau roșu. Mai jos sunt sugestii de r

(dietă)