5 Alternative la presa pentru picioare - la domiciliu și la Academie

Indiferent dacă funcționează picioarele sau fesele, presa pentru picioare este încă una dintre cele mai populare exerciții din sala de gimnastică. Pentru cei care încearcă să găsească variante de exerciții fizice sau doresc o altă opțiune atunci când dispozitivul este ocupat, există alternative la presa piciorului care se poate face cu sau fără utilizarea încărcăturii.

Exerciții cum ar fi ghemuirea și înălțarea pot fi chiar făcute acasă, așa cum vom explica în detaliu cum să realizăm fiecare.

Apoi verificați 5 exerciții alternative la presa piciorului pentru a vă schimba rutina zilei pentru a instrui picioarele și păstrați încă mușchii la zi.

Scopul presei pentru picioare

Pentru a face o înlocuire adecvată, este important să înțelegeți mai întâi ce exercițiu este pentru. Piciorul de presă poate fi utilizat cu unele variații în poziția scaunului și a picioarelor pentru a accentua un anumit mușchi.

În general, totuși, presa pentru picioare este unul dintre cele mai bune exerciții pentru lucrul cu cvadriceps, mușchii posteriori ai coapsei (hamstring), vițelul și fese.

O variație a unghiului dispozitivului permite, de asemenea, întărirea articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului.

Alternativesto Leg Press

1. Squatting

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a înlocui presa pentru picioare în sala de gimnastică sau chiar la domiciliu este încă vechea ghemuită veche. Cu sau fără greutate, exercițiile funcționează în principal pe fese și cvadriceps, dar pot ajuta și la întărirea regiunii abdominale și a musculaturii posterioare a coapsei.

Există multe tipuri de squaturi pe care le puteți utiliza pentru a vă întări fundul și picioarele, dar ar trebui să rețineți că cel mai important în toate acestea este menținerea curburii naturale a coloanei vertebrale și evitarea proiectării genunchilor în interior sau în afară.

Mai jos învățăm cum să facem ceașcă ghemuită, sau ghemuit ghemuit cu halter, dar principiul și modul de execuție este destul de similar cu alte tipuri de squats.

Dacă nu aveți un halter acasă, puteți folosi o sticlă de animale cu apă sau orice alt obiect de cel puțin 2 kg.

Cum se face cupa squat:

1. Stați și țineți halterul în fața pieptului, ca și cum ați ține o ceașcă (prima figură pe partea stângă, chiar deasupra);
2. Mișcați picioarele dincolo de lățimea umărului;
3. Proiectați-vă șoldurile înapoi și coborâți-vă corpul într-un ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua (figura din dreapta);
4. Ține-ți spatele întins, privirea ta pe orizont, și halterul tău în piept;
5. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde și reveniți la poziția de pornire;
6. Repetați de câte ori este necesar, amintindu-vă că este posibil să efectuați aceeași mișcare fără folosirea ganterelor.

Vedeți în videoclipul de mai jos cum să faceți squat în mod corespunzător pentru rezultate mai bune și nu dăuna coloanei vertebrale.

2. Mă adânc

Lunges, bazinul este un exercițiu relativ simplu, care se poate face cu gantere sau doar cu greutatea propriului corp. Partea inferioară lucrează la nivelul musculaturii piciorului într-o manieră similară cu cea a piciorului, cu singura diferență de exercitare a unui picior la un moment dat.

Puteți să o faceți în sala de gimnastică sau acasă, întotdeauna având grijă să nu faceți mișcări bruște și să nu forțați coloana vertebrală.

Cum se face în sala de gimnastică sau la domiciliu:

1. Stați cu un halter în fiecare dintre mâini, îmbinând picioarele și contractând abdomenul (figura 2);
2. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și ridicați călcâiul stâng;
3. Îndoiți ambii genunchii în același timp și începeți să coborâți ca și când vă odihniți genunchiul stâng pe podea (figura 1);
4. Au ambele genunchi la un unghi de 90 de grade;
5. Împingeți piciorul drept înapoi în poziția de pornire;
6. Repetați exercițiul, dar de această dată faceți pasul cu piciorul stâng (figura 3);
7. Continuați să alterați până la sfârșitul seriei dvs.;

Dacă alegeți să faceți subsolul fără halter, secvența este exact aceeași, ca în figura de mai jos:

Videoclipul de mai jos te învață în mai puțin de un minut cum să faci corect haldoul dumbbell:

3. Ups pas

O variație a pasului tradițional, trecerea în sus nu este altceva decât același exercițiu făcut cu un suport ușor mai mare pentru picioare (acestea sunt de 50 cm în loc de 20 cm). Diferența de înălțime garantează picioarele bine lucrate, șoldurile și abdomenul și un risc mai scăzut de rănire.

Puteți alege să faceți exercițiul utilizând numai greutatea corporală în primele sesiuni și apoi să utilizați două gantere de dimensiune potrivită pentru obiectivele dvs.

Cum să urci la domiciliu sau la sala de sport:

1. Acordați abdomenul, țineți ganterele paralele cu corpul și flexați genunchiul, sprijinind unul dintre picioarele de pe platformă (figura 1);
2. Împingeți-vă cu celălalt picior de pe pas (figura 2) și apoi răsuciți picioarele pe podea (figura 3);
3. Repetați mișcarea de câte ori este necesar, păstrând mereu ganterele de-a lungul corpului;
4. Pentru a schimba dificultatea exercițiului, puteți mări sau micșora înălțimea treptei și mărimea ganterei.

Videoclipul de mai jos demonstrează modul de a face exercițiul să avanseze corect:

4. Extensia picioarelor

Exercițiile de extensie a piciorului funcționează, în principal, cvadricepsul și, de asemenea, permit consolidarea genunchiului fără a exercita o presiune exagerată asupra articulației.

Deoarece este un exercițiu de exerciții destul de simplu, este posibil, de asemenea, să o faceți acasă pentru a înlocui presa pentru picioare, numai cu ajutorul unui elastic și a unui scaun.

Extensia picioarelor în gimnastică:

1. Așezați-vă pe scaunul extensibil și reglați corect aparatul;
2. Contracteaza abdomenul si incepe incet ridicarea greutatii pana cand picioarele sunt extinse;
3. Așteptați un moment și reveniți din nou la poziția de pornire.

Videoclipul de mai jos învață în detaliu cum să faceți extensia picioarelor în sala de gimnastică utilizând scaunul extensibil:

Extensia picioarelor la domiciliu:

1. Stați pe un scaun sau pe bancă și țineți picioarele la un unghi de 90 de grade, ca în prima figură de mai sus;
2. Atașați un elastic exercițiu la piciorul piesei de mobilier și legați celălalt capăt într-o bandă, fixându-l la vârful piciorului;
3. Extindeți cu atenție piciorul stâng, fără a vă zdruncina genunchiul. Țineți piciorul drept pe podea;
4. Întoarceți încet piciorul extins la poziția de pornire;
5. Faceți 8-12 repetări cu piciorul stâng și apoi schimbați elasticul la piciorul drept.

5. Ancheta terenurilor

Exercitiul efectuat cu o barbell si doua gantere pentru a inlocui presa de picioare actioneaza nu numai pe intreg muschii picioarelor, ci si pe abdomen, fesele si biceps femoris.

Dacă nu aveți șaibe la domiciliu, puteți utiliza doar o bară fără sarcină (deși rezultatele nu sunt aceleași fără greutăți corespunzătoare).

Cum se face sondajul de teren:

1. Stați în fața barei, picioarele ușor separate și coloana vertebrală alungită;
2. Îndrăzniți ușor, îndoiți picioarele, apropiindu-vă aproape de șold, în poziție orizontală, paralel cu podeaua;
3. Aveți grijă să nu vă proiectați genunchii înainte sau să îndoiți coloana vertebrală;
4. Folosind amprenta pronunțată (cu palmele spre dumneavoastră), apucați bara cu ambele brațe întinse, împingând ușor mâinile peste lățimea umărului (Figura 1);
5. Așteaptă cu nerăbdare, contractați-vă abdomenul și începeți încet să ridicați bara de pe podea, extinzându-vă picioarele puțin câte puțin;
6. Expirați la atingerea poziției verticale și rămâneți alungiți timp de unul sau două secunde înainte de a reveni la poziția de pornire;
7. Apăsați bara de pe podea și repetați secvența de mai sus de cel puțin 6-8 ori.

Consultați videoclipul de mai jos despre cum să efectuați corect ancheta privind pământul:

Bodybuilder Dexter Jackson - Dieta, instruire, masuratori, fotografii si video

Născut în Jacksonville, Florida, Statele Unite, în noiembrie 1969, culturistul Dexter Jackson a concurat pentru prima dată în calitate de pro în 1998. Primul său titlu al Federației Internaționale de Culturism și Fitness (IFBB) a fost Nord Campionatul American în același an. De atunci, The Blade, porecla pentru care este cunoscut atletul, a câștigat primul loc în competiții precum Arnold Classic Europe 2015, Olympia 2008 și Master Olympia & Pro World 2012, precum și câștigarea trofeului Arnold Classic de cinci ori în 2005, 2006, 2008, 2013 și 2015, toate de la IFBB. Astăzi vom ști ceva

(exerciții)

4 inovații ciudate în cultura culturală - exerciții de îndoială

Stim ca obtinerea grele pe culturism poate fi un pic dificil si un pic obositor, mai ales cand atletul repeta aceleasi exercitii pe saptamana. De aceea, pentru a face formarea mai dinamică, unii oameni se gândesc la inovația sesiunilor. Cu toate acestea, înainte de a merge în jurul tehnicilor inventate pentru a face o schimbare în antrenament, aruncați o privire la aceste știri dubioase și gândiți-vă de două ori despre ce să faceți pentru a vă face antrenamentul mai interesant: 1. Ridicarea greu

(exerciții)