5 cele mai bune exerciții Kettlebell
Mai mult decât o minge de greutate atașată unui mâner, kettlebell-ul este un echipament de ridicare a greutății care îi ajută pe practicanți să-și construiască mușchii, echilibrul și puterea.
Și pentru cei care cred că dispozitivul este o noutate, este bine de știut că, de fapt, este deja foarte vechi și își are originea în anul 1704 în Rusia. Diferența sa principală pentru ganterele deja cunoscute este că anatomia ei cauzează faptul că greutatea nu este distribuită uniform, ceea ce forțează persoana care își exercită să obțină echilibru și stabilitate în timpul antrenamentului, ceea ce întărește în consecință mușchiul central a corpului.
Potrivit pentru bărbați și femei care sunt supraponderali sau supraponderali, kettlebell este, de asemenea, o opțiune pentru arderea caloriilor. Alte beneficii promovate de exercițiile kettlebell sunt îmbunătățirea coordonării, postura, rezistența și agilitatea, versatilitatea - deoarece este posibil să se facă exerciții aerobice, de întărire, stabilitate, putere și rezistență cu dispozitivul - și riscul mai mic de rănire.
Simțiți-vă că încercați, dar nu știți de unde să începeți? Apoi, aruncăm o privire la exercițiile de kettlebell pe care le-am selectat mai jos:
1. Swing cu kettlebell
Pentru a efectua prima listă a exercițiilor noastre de kettlebell, așa-numita leagăn, care lucrează o bună parte din mușchii corpului, este necesar să țineți echipamentul cu palmele ambelor mâini, care ar trebui să fie îndreptate spre tine și să ții brațele întinse .
Picioarele trebuie deja aliniate cu genunchiul și deschise într-o lățime puțin mai mare decât umerii. Odată ajuns în această poziție, următorul pas este să vă îndoiți șoldurile și genunchii și să vă înclinați înainte umerii, formând un unghi de 45 de grade.
Apoi, kettlebell-ul ar trebui să fie învârtit în mijlocul picioarelor. După aceea, ar trebui să vă întoarceți la poziția inițială înăbușită echipamentul până la înălțimea pieptului. Pentru a termina, orientarea este să vă întoarceți în poziția ghemuită, învârtindu-i și coborând dispozitivul la decalajul dintre picioare și atunci când ajungeți acolo, vă rotiți din nou cu forța înainte și înapoi.
Următorul videoclip vă arată, de asemenea, cum să faceți un leagăn cu kettlebell:
2. leagăn unilateral cu kettlebell
Acest exercițiu este foarte asemănător cu cel precedent, singura diferență fiind aceea că mișcarea de balansare a echipamentului ar trebui făcută numai cu un singur braț și nu cu cele două, așa cum se arată în prima serie.
3. Dublu leagăn cu Kettlebells
Cel de-al treilea element din seria de exerciții cu kettlebell este altul care urmează linia primei care a fost prezentată aici, dar prezintă un grad de dificultate mult mai mare, având în vedere că aceasta necesită ca mișcarea să fie efectuată cu două echipamente, câte una în fiecare parte .
4. Squatting cu kettlebell
Pentru a face acest ghemuit cu kettlebell, numit și un squat sumo, trebuie să stați cu picioarele în afară unul de celălalt și cu ambele mâini să prindem echipamentul. Apoi, următorul pas este să scăpați prin mutarea dispozitivului spre podea și să vă ridicați din nou, revenind la poziționarea inițială.
5. Burpee cu kettlebell
Burpee este o serie care poate integra trei exerciții diferite cu kettlebell: ghemuire, sărituri verticale și brațul îndoit. Cu adăugarea de kettlebell la această serie bine-cunoscut, devine un pic mai dificil, dar, de asemenea, ajută la arderea caloriilor și creșterea rezistenței.
Pentru a începe să faci burpee cu kettlebell, va trebui să ții un dispozitiv în fiecare mână, stai în poziție verticală și ține brațele întinse în partea laterală a corpului.
Apoi, ar trebui să vă închideți, coborând cele două echipamente până când acestea ating pământul. Următorul pas este să vă împingeți picioarele înapoi cu un călcâi mic, menținând degetele picioarelor pe podea, astfel încât să stați în poziția de îndoire a trunchiului.
Când atingeți această poziție, flexionați-vă, reveniți în poziția ghemuită și stați ca în poziția inițială.
Următorul videoclip exemplifică această metodă și alte modalități de a face un burpee cu kettlebell:
Îngrijirea exercițiilor de kettlebell
Mai întâi de toate, este important să aveți urmărirea unui antrenor fizic, fie că lucrați acasă, fie că faceți o antrenament în sala de gimnastică. El este cel care vă poate învăța în cel mai bun mod posibil cum să faceți seria și să definiți durata, numărul de repetări și exercițiile care ar trebui să facă parte din programul dvs., astfel încât să vă atingeți obiectivul, dar să nu vă răniți sau să vă răniți corpul .
Asigurați-vă că urmați ordinele formatorului dvs. personal pentru a nu pierde tehnicile necesare echipamentului și nu suferiți nici un fel de rănire. Unele exerciții cu kettlebell, cum ar fi leagăn, poartă o încărcătură mare pe umeri, deci este important să fii atent cu această mișcare.
De asemenea, faceți o evaluare medicală înainte de a începe să exersați pentru a vedea dacă într-adevăr puteți să faceți acest tip sau alt tip de formare sau modalitate.
Dacă chiar și cu recomandările dvs. decideți să lucrați acasă pe cont propriu, urmând instrucțiunile video de pe internet, asigurați-vă că vizionați înregistrarea care vă va ghida de mai multe ori înainte de a începe seria. În acest fel, veți putea memoriza secvența mișcărilor mai bine și veți scădea șansele de a face greșeli și de a vă răni.
Și chiar și atunci, asigurați-vă că consultați un instructor fizic despre exercițiul, cel puțin o dată, pentru a avea o înțelegere de bază a activității pe care o veți face. Când simțiți orice durere sau rănire în timpul antrenamentului, opriți activitatea la timp și solicitați ajutor medical.
Asigurați-vă că verificați și modelul kettlebell potrivit pentru dvs. și pentru fitness-ul dvs. Acest lucru se datorează faptului că acestea vin în greutăți diferite și folosirea unui dispozitiv foarte greu poate duce la răni dacă nu puteți controla echipamentul sau nu puteți menține postura corectă în timpul exercițiilor. Pentru începători, recomandarea este să începeți cu greutăți mai ușoare și cu trecerea timpului de la practică la cele mai grele.
În cursul activității, este esențial să vă concentrați atenția asupra a ceea ce faceți. Nimic de care să se acorde atenție în conversația altora sau în programul care se desfășoară pe televizor. Acest lucru vă poate descentra și vă va face să scuturați dispozitivul în mod greșit și să vă răniți pe cineva care vă vine aproape de voi sau de dumneavoastră.
Un alt punct important este alegerea unui spațiu spațios de tren, astfel încât să evitați lovirea în mobilier și obiecte. Iar când îți dai seama că greutatea folosită este mai mare decât cea pe care o poți ocupa, nu te gândi de două ori: treci la una mai ușoară.
Organizarea culturala pentru alergatori - exercitii si sfaturi
Când vine vorba despre sport, nu trebuie neapărat să urmăm motto-ul "fiecare în pătrat" sau "fiecare maimuță pe ramura lui". Acest lucru se datorează faptului că cei care practică o activitate majoră pot beneficia prin includerea altor tipuri de exerciții fizice în rutina lor. De exemplu, un a
Antrenamentul și dieta lui Andressa Ribeiro
Natural de Santos - SP, culturistul brazilian Andressa Ribeiro lucrează în categoria Figura Pro a Federației Internaționale de Culturism și Fitness (IFBB). Printre rezultatele pozitive ale carierei sportivului se numără: campionul general al Arnold Classic Ohio în 2014, în Ohio, Statele Unite, și campionul general al Daytona Beach Classic în 2013. În plus,
