Cum să ai un tummy Tuck
Probabil că veți fi surprins să știți că 80% din burta mică este o dietă echilibrată și că absul dvs. poate să nu fie la fel de necesar cum credeți. Acest lucru se datorează faptului că toate activitățile pe care le faceți în fiecare zi (gimnastică, gimnastică, mers pe jos, alergare etc.) ajută deja la întărirea muschilor abdominali, iar dieta dvs. va determina dacă va apărea burta mică sau nr.
Da, pentru că toți avem mușchii abdominali, dar problema este că obiceiurile alimentare slabe pot duce la formarea unui strat de grăsime pe aceste mușchi, ceea ce face dificilă vederea.
Gândiți-vă la un culturist profesionist care a câștigat greutate: el continuă cu un abdomen hipertrofiat și extrem de tonifiat, dar ceea ce sa întâmplat este că un strat de țesut gras a început să-i acopere "gominhos", iar acum tot ce vedem este o burtă mare. Dacă secretul ar fi fost doar de a face ședințe, acești tipi ar merge în jurul valorii de vindecat tot timpul, ceea ce, bineînțeles, nu se întâmplă.
Același lucru este valabil și pentru noi, simpli "muritori": a avea o burtă mică nu trebuie să facă ședințe, ci mai degrabă să ai grijă de alți factori care vor influența dezvoltarea și definirea mușchilor abdominali.
Prin urmare, vom enumera sfaturile de mai jos pentru a va cuceri o burta mare fara a face sedinte si fara a petrece ore in sala de gimnastica.
Reduceți procentajul de grăsimi corporale
Dacă tot ceea ce aveți pe musculatura dvs. este un strat de grăsime, este imposibil pentru muschii abdominali să iasă în evidență. Desigur, un antrenament bun pe abs vă va lăsa muschii hipertrofiat și definit, dar dacă există o mulțime de grăsime pe partea de sus a acesteia, încă nu va fi capabil de a vedea dvs. mult dorit tanquinho.
Acest lucru nu înseamnă, bineînțeles, că nu trebuie să faceți exerciții fizice, să nu faceți exerciții aerobice, ci să aveți și mușchii abdominali, indiferent dacă sunt vizibili sau nu. La fel cum avem bicepsi, tricepsi și mușchi de vițel, avem și un mușchi abdominal și facem să pară mult mai înrudit cu procentajul de grăsimi corporale decât cu cantitatea de exerciții specifice pentru regiune.
Și cum să scadă rata de grăsime corporală? Exerciții aerobice, antrenamente de mare intensitate, dietă echilibrată (fără dulciuri, carbohidrați rafinat, alimente prăjite și sifon) sunt unele dintre modalitățile de top de a pierde în greutate și de a elimina grăsimile.
Nu cădeți pentru greșeala clasică, însă, de a încerca să pierdeți grăsime eliminând complet grăsimile din meniul dvs. Grasimile nesaturate, cum ar fi cele găsite în pește de apă rece (somon, ton, sardine), ulei de măsline, avocado, nuci și nuci, sunt esențiale pentru funcționarea organismului și ajută la eliminarea grăsimilor nedorite.
Începeți o dietă cu conținut scăzut de calorii
Nu există nici o modalitate în jurul acesteia: Pentru a arde grăsimile, aveți două opțiuni: fie vă creșteți consumul de energie prin activitate fizică, fie scădeți aportul caloric. Cea mai rapidă și mai eficientă metodă pentru o burtă mică include ambele opțiuni, cea mai importantă fiind mâncarea.
Pentru cei care nu au prea multă greutate de pierdut, nu este necesară o dietă extrem de strictă, ci unele ajustări ale obiceiurilor zilnice care vă pot menține nivelul ridicat al grăsimilor.
Un deficit zilnic de aproximativ 200 de calorii în alimente este suficient pentru ca dvs. să începeți să vedeți rezultate bune în câteva săptămâni. Adăugați la cele minus 300 de calorii de exercițiu și veți ajunge la sfârșitul zilei consumând 500 de calorii mai mult decât ați ingerat. Poate părea puțin, dar dacă păstrați același deficit timp de o săptămână, veți putea elimina 1 kg de grăsime.
Și să ne confruntăm cu asta, 200 de calorii mai puțin într-o zi întreagă nu este același lucru cu cel al foamei. Această sumă este echivalentă cu un desert sau două pahare de sifon cu zahăr - adică nu este atât de mult sacrificiu. Trei sute de calorii în exercițiu sunt echivalente cu 30 de minute de jogging moderat sau o oră de mers pe jos. Nimic absurd, nu-i așa?
Dar nu este pentru că veți reduce caloriile pe care ar trebui să le petreceți ore fără să vă hrăniți: secretul este acela de a întrerupe sursele goale de calorii, cum ar fi bomboanele și sifonul, și nu săriți masa. Dacă nu consumați regulat aceste alimente, încercați să reduceți mărimea porțiunilor la masă. Evitați repetarea vasului și preferați opțiunile mai ușoare, cum ar fi carne slabă, legume și salate. Nu mâncați cartofi prăjiți și lăsați pizza la ocazii speciale.
Mănâncă mai multă proteină slabă
Ar trebui să fii deja mai mult decât obosit de a ști că proteinele sunt cel mai important nutrient pentru formarea masei slabe, dar niciodată nu doare să ne amintim că fără aminoacizi nu este posibilă hipertrofia musculară. Și burta mică nu este altceva decât un mușchi abdominal puternic și bine definit, fără stratul de grăsime.
Un alt motiv pentru care consumați mai multe proteine: acestea aduc sentiment și crește consumul de energie al organismului. Acest lucru înseamnă că, consumând un file de pește la grătar, veți forța corpul să mobilizeze depozitele de grăsimi (inclusiv abdominale) pentru a furniza energie pentru digestie. Din acest motiv, spunem că proteinele sunt o hrană de calorii negative, adică că au nevoie de mai multă energie pentru digestie decât ele însele sunt capabile să le ofere.
Nevoile de proteine zilnice pot varia în funcție de greutatea, vârsta, nivelul de activitate fizică și sexul. Bărbații tineri care exercită în mod regulat pot necesita până la 90 de grame de proteine pe zi, în timp ce o femeie cu aceleași caracteristici poate consuma până la 80 de grame de nutrient pe zi.
Și la fel de important ca cantitatea este calitatea surselor de proteine: carnea slabă, peștele, laptele ușor, tofu, albușurile, fasolea și proteina din zer sunt cele mai bune opțiuni pentru obținerea de grăsimi saturate în exces.
Adăugați mai multe fructe, legume și verde în meniul dvs.
Acum știi: drumul spre abdomenul mic începe în bucătărie. Și de acolo, unele dintre cele mai bune alimente pentru a vă alimenta felul sunt fructele, legumele și legumele. Acest lucru se datorează faptului că legumele sunt bogate în fibre, care contribuie la menținerea sațietății și funcționării corecte a intestinului, prevenind acumularea de toxine și alimente nedigerate în regiunea abdominală.
Aceste alimente naturale sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale, care vor juca un rol important în sinteza proteinelor - care, după cum am văzut, este baza hipertrofiei musculare. Fructele și legumele bogate în vitamina C (varză, kiwi, papaya) ajută organismul să ardă mai mult grăsime și poate, de asemenea, ajuta la controlul dorinței de a mânca dulciuri. Același lucru se întâmplă și pentru alimente precum usturoiul, piperul, ghimbirul și ceaiul verde, care sunt termogene și stimulează metabolismul, forțând organismul să ardă mai multă grăsime ca sursă de energie.
Cerealele integrale, cum ar fi orezul și ovăzul, ar trebui să fie, de asemenea, în meniul dvs. pentru a scădea grăsimea corporală și pentru a obține o burtă mică. Grâul integral poate face parte din dieta ta, dar deoarece glutenul poate provoca alergii la mulți oameni, asigurați-vă că nu aveți intoleranță la proteine. Dacă este așa, zgâriați substanța nutritivă în meniul dvs., deoarece glutenul poate provoca atât balonare, cât și inflamație, două condiții care conduc la o creștere a regiunii abdominale. Și exact asta nu vrei: o burtă umflată și inflamabilă.
Tăiați zahărul
În plus față de caloric, zahărul provoacă inflamații și modifică mecanismul de eliberare a insulinei, un hormon responsabil pentru acumularea de grăsimi în regiunea abdominală. Aveți întotdeauna un fruct sau o bucată de ciocolată amară în mâinile dvs. pentru acele momente când nevoia de a mânca dulciuri apare adesea necontrolat.
Exersați exerciții aerobice
Rularea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a se încadra în rutina dvs., deoarece nu numai că ajută la arderea grăsimilor, ci și la creșterea metabolismului. Aceasta înseamnă că veți continua să cheltuiți energia pentru câteva ore după ce ați terminat de alergat și, în general, această energie provine din excesul de grăsime stocat în organism.
Pentru cei care nu le place să alerge, jogging, înot, ciclism sau chiar crossfit sunt toate opțiuni mari pentru creșterea ritmului cardiac și accelerarea arsurilor de grăsime. Indiferent de exercițiul ales, asigurați-vă că se potrivește antrenamentelor de intensitate ridicată în rutina dvs. pentru a stimula arderea grăsimilor.
Pentru a face formarea HIIT (formare la intervale de intensitate ridicată), este suficient să variați intensitatea activității în timpul antrenamentului, să potriviți sprinturile și perioadele de activitate moderată.
Beți mai multă apă
Beneficiile apei sunt atât de mari încât este dificil să numim doar unul. Dar dacă într-adevăr aveți nevoie de un motiv pentru a bea mai multă apă pe zi, știți că este esențial pentru o burtă mică. Printre alte funcții, apa menține funcția intestinală, combate inflamația, menține saturația între mese, reduce umflarea, permite eliminarea toxinelor și este încă critică pentru regenerare și creștere musculară.
Încercați să beți cel puțin 8 pahare de apă minerală zilnic, de preferință între mese. Sodele, ceaiurile, sucurile și apele aromatizate artificial nu se încadrează în acest cont.
Reduceți sarea
Sodiul este unul dintre marii dușmani ai burții mici, deoarece favorizează reținerea lichidelor care duc la umflarea regiunii abdominale. Pe lângă reducerea utilizării sarei de masă, evitați și consumul alimentelor procesate (cum ar fi microundele, cârnații, gustările sărate), bogate în minerale.
Exercitați zona abdominală cu alte exerciții
Abdominalele clasice nu sunt singurele exerciții pe care le puteți utiliza pentru a vă întări mușchii abdominali. Squats, exerciții de minge, sărituri de frânghie, yoga, pilates, filare, plăci, exerciții de întindere și respirație sunt câteva dintre modalitățile de a tonifia regiunea abdominală fără a fi nevoie să faceți abdomenele tradiționale.
5 alimente care se înmulțesc mai mult decât imaginați
Când încercați să vă îmbunătățiți sănătatea și să scăpați în greutate, există anumite alimente pe care ar trebui să le evitați. Multe dintre aceste alimente sunt în mod evident nesănătoase deoarece conțin ingrediente despre care se știe că determină creșterea în greutate. Cu toate acestea, alte alim
Reeducarea alimentelor pentru a scădea în greutate - primii pași
Cand vine vorba de pierderea in greutate, dieta reeducare pentru pierderea in greutate este o alegere mai buna decat dieta. În timp ce dieta poate fi efectuată într-o perioadă de timp, până când se pierd pierderile dorite, re-educația dietetică propune o transformare treptată și definitivă în obiceiurile alimentare ale unei persoane. În plus faț
