Ce este indicele glicemic și de ce este important?
Recent, trebuie să fi auzit multe despre indicele GI sau indicele glicemic. Multe produse alimentare cunoscute folosesc "IG scăzut" ca mesaj de marketing, promițând "energie durabilă". Alte produse pur și simplu plasează simbolul IG în pachetele lor. Există o dietă numită IG și multe cărți și reviste cu rețetă, cu rețete cu un indice glicemic scăzut. Care este indicele glicemic exact? Este dieta GI scăzută benefică pentru sănătatea noastră?
Ce este indicele glicemic?
Indicele GI sau glicemic este un sistem de rating de la 0 la 100, pe baza efectului pe care alimentele îl au asupra nivelului zahărului din sânge atunci când este ingerat. Numai alimentele care conțin carbohidrați prezintă o clasificare IG, deoarece carbohidrații sunt descompuși în digestie în cea mai simplă formă: zaharuri.
Alimentele cu GI înalt, cu rating de 70 sau mai mare, sunt cele care sunt digerate și absorbite rapid, determinând o creștere rapidă a zahărului din sânge, urmată de obicei de un nivel scăzut substanțial la aceste niveluri. Alimentele cu GI scăzut, evaluate sub 55, pe de altă parte, sunt absorbite și digerate mai lent și, prin urmare, determină o creștere mai graduală a nivelului zahărului din sânge.
De ce este important indexul glicemic?
Indicele glicemic al alimentelor pe care le consumați este foarte important pentru toți oamenii. Creșterea rapidă a nivelurilor de glucoză din sânge, cum ar fi cele produse de alimente cu GI mare, ne poate face să ne simțim foame din nou curând după ce mâncăm. Acest lucru se datorează scăderii rapide a zahărului din sânge după vârful inițial. Deoarece alimentele cu indice glicemic scăzut pot să vă mențină mai mult timp, zahărul din sânge este menținut la niveluri constante pentru o perioadă mai lungă de timp.
Menținerea constantă a nivelului zahărului din sânge este deosebit de importantă pentru persoanele cu diabet zaharat. Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 nu răspund la insulină, un hormon din organism care reglează nivelul zahărului din sânge, permițând zahărului să absoarbă celulele pentru a genera energie. Dacă diabetici suferă creșteri mari ale nivelului zahărului din sânge, în timp, acest lucru poate provoca leziuni grave organismului.
Indicele glicemic este, de asemenea, important atunci când faci sport. Sportivii trebuie să mănânce alimentele potrivite pentru formare și competiție pentru a-și menține constanta nivelurile de zahăr din sânge. Exercitiile cresc productia de insulina, asa ca daca o persoana face exercitii prea mult, nivelul glicemiei poate scadea prea mult. Un sportiv poate avea nevoie să mănânce alimente bogate în GI înainte de a concura sau în timpul unei curse pentru a crește rapid nivelul zahărului din sânge.
Care sunt beneficiile unei diete cu indice glicemic scăzut?
Dieta cu indice glicemic scăzut se dovedește a fi benefică pentru sănătate. Poate fi benefic pentru controlul greutății, datorită întârzierii foamei și a controlului apetitului produs de stabilizarea nivelului zahărului din sânge. Acest lucru înseamnă că mâncați mai puțin, în general, contribuind la scăderea în greutate sau la controlul greutății, tinzând mai puțin să aveți pofta de dulciuri sau de alimente calorice.
Rezistența la insulină este, de asemenea, redusă cu dieta IG. Atunci când organismul produce în mod constant insulină pentru a facilita absorbția glucozei de către celule și reduce nivelurile de glicol din sânge, organismul devine rezistent la insulină. Aceasta înseamnă că nivelurile de zahăr din sânge sunt ridicate, ceea ce poate provoca leziuni vaselor sanguine și organelor din organism. Acesta este modul în care se dezvoltă în mod obișnuit diabetul de tip 2.
Școala Harvard de Sănătate Publică a efectuat deja studii care sugerează că riscul bolilor de stil de viață, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă, sunt legate de indicele glicemic general al persoanei și că un GI inferior scade riscul de aceste condiții. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca persoanele care trăiesc în țările industrializate să urmeze o dietă cu conținut scăzut de GI pentru a reduce riscul acestor boli comune.
Care sunt unele alegeri slabe ale GI?
Deci, acum că știm că o dietă cu conținut scăzut de GI aduce beneficii pentru sănătate, ce alimente pot fi consumate? Alegerea unei diete cu GI scăzut poate fi mai dificil decât pare. În timp ce alimentele proaspete sunt ușor de identificat ca având GI scăzut sau ridicat, alimentele compuse făcute cu multe ingrediente pot fi mai dificile.
Din păcate, alimente bogate în grăsimi au de obicei GI scăzut. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea încetinește golirea gastrică și, prin urmare, crește timpul de digestie. Inghetate și ciocolată sunt atât alimente cu indice glicemic relativ scăzut, dar, evident, nu sunt alegeri sănătoase și au tendința de a contribui la creșterea în greutate.
Combinațiile de alimente într-o masă pot afecta, de asemenea, nivelurile de zahăr din sânge. Dacă se consumă un produs GI ridicat și alimente cu GI scăzut, de exemplu, efectul va fi o creștere moderată a nivelului zahărului din sânge. Un exemplu este mancarea unui cartof copt cu fasole. Cartofii au un GI mare, dar fasolea are un nivel scăzut, astfel încât efectul asupra nivelurilor de zahăr din sânge este moderat.
Pentru cele mai bune rezultate, cel mai bine este să consumați cele mai multe ori alimente cu un indice glicemic scăzut. Dar dacă acest lucru nu este posibil la un moment dat, încercați cel puțin combinarea alegerii alimentelor cu alimente bogate în GI cu alimente cu conținut scăzut de GI pentru a reduce efectul asupra nivelului zahărului din sânge.
Schimburi ușoare de alimente cu indicele GI scăzut
cereale
Se schimbă cerealele de orez (IG 82) și cerealele de grâu (IG 80) pentru cerealele (IG 58), granola naturală (IG 40) sau All-Bran (IG 50).
pâine
Pâine albă substituită (IG 71), baghete (IG 98) și bulion (IG 72) pentru pâine brună (IG 49) și pâine de soia și semințe de in. (IG 36).
fructe
Date swap (IG 103) pentru prune (IG 30).
Se amestecă pepene galben (IG 80) cu mere (IG 34).
de legume
Schimbați cartofii (IG 60) pentru cartofii dulci (IG 48).
Swap dovleac (GI 75) pentru morcovi (GI 41).
Cele mai multe legume sunt destul de scăzute în carbohidrați și au un indice glicemic scăzut.
snacks - uri
Modificați covrigi (IG 83) cu nuci (IG 13-25).
Biscuiți de cracare de cracare de substituție (IG 78) și cracare de orez (IG 87) pe o placă de ovăz (IG 55).
Schimbă pâine umplute (IG 92) cu o bară de nuci și granola (IG 49).
Paste și orez
Swap orez arboreal (IG 83) pentru fidea de orez (IG 50) sau orez brun (IG 50).
Schimbați fidea de orez cu fidea de grâu (IG 54) sau fidea instant (IG 47).
Produse lactate
Toate produsele lactate au un indice glicemic scăzut, cu excepția înghețatei, care este clasificat ca GI mediu (GI 62).
legume
Toate legumele au indice glicemic scăzut.
Culori alimentare - Ce înseamnă și sfaturi
Probabil ați auzit deja cineva că dacă un fel de mâncare este bine colorat, este pentru că este sănătos. Și nu, contrar a ceea ce joacă glume și meme de internet, asta nu înseamnă că poți să consumi confetti, bile de gumă sau boabe de jeleu, cu scuza că cineva a spus că mănâncă lucruri colorate este bună pentru sănătatea ta. Glumește deoparte, pro
Bulimia Thinner? Cunoaște adevărul
Faptele despre bulimie se bazează pe dovezi științifice, nu pe opinii. Dacă doriți cu adevărat să aflați dacă bulimia devine mai subțire și aflați cum vă afectează, veți găsi informațiile aici. Faptele despre bulimie pot fi surprinzătoare, deoarece acestea se îndreaptă adesea împotriva intuiției persoanelor care suferă de bulimie. De exemplu, un fapt d
